Quisiera que me ayudaran con la dieta y la rutina para ver si esta bien o le modifico
Yo peso 89kg mido 183 y pues tengo algo de músculo (brazo 37cm) pero como ven no mucho, pero lo que quiero es bajar la grasa para luego iniciar a ganar músculo, por lo que he leído todo tiene un precio y bajar grasa me llevara a perder músculo, la idea es que sea el menor posible. Ya tengo un mes en el gym y ha sido como de calentamiento pues no soy muy constante pero he hecho mínimo un músculo por semana y ya quiero hacer las cosas de forma regular pues se que esa es la clave para tener resultados.
Mi plan de es el siguiente
Dieta
Desayuno licuado de proteínas salir a correr 30min diario (esto es apenas me levante 6am)
Almuerzo (10am): sándwich con una lata de atún en agua tomate y lechuga
Hora de entrenar 12pm solo lunes, miércoles y viernes
Comida(2pm): arroz y 200gr de pollo o salmón
Merienda: (6pm)
- batido de proteínas 2scoops (50gr)
Cena(9pm):
- ensalada de lechuga tomate, pepino aceituna y queso con aceite de oliva y vinagre balsámico
Mi rutina es
Lunes: pecho y tríceps (abdominales)
Miércoles: hombro y pierna
Viernes: espalda y bíceps (abdominales)
Ejercicios:
Pecho:
- press de banca 4 x 10
- press inclinado 3 x 10
- press declinado 3 x 10
- pectoral contractor 3 x10
Bíceps:
- curl de bíceps en barra z de pie cerrado 3 x 10
- curl de bíceps con mancuernas banco inclinado 3 x 10
- curl concentrado 3 x 10
Hombro:
- sentado con mancuernas 3 x 10
- elevaciones laterales 3 x 10
- frontal con barra 3 x 10
- encogimientos 3x10
Pierna:
- prensa inclinado 4 x 12
- extensiones cuádriceps en máquina 3 x 10
- curl biceps femoral en máquina 3 x 10
- elevaciones de gemelos 3 x 12
Espalda:
- jalón frontal máquina 4 x 10
- polea transnuca 3 x 10
- remo sentado en máquina 3 x 10
- remo en polea baja, agarre estrecho, 3 x 10.
- espalda baja 3 x 10
Tríceps:
- press francés 3 x 10
- jalones en polea 3 x 10
- mancuerna cogida a dos manos 3 x 10
Abdominales:
- elevaciones 3 x 30
- elevaciones oblicuas 3 x 20
Ojala me puedan ayudar, pues quiesera iniciar con esto lo mas pronto posible
Gracias y Saludos
Yo peso 89kg mido 183 y pues tengo algo de músculo (brazo 37cm) pero como ven no mucho, pero lo que quiero es bajar la grasa para luego iniciar a ganar músculo, por lo que he leído todo tiene un precio y bajar grasa me llevara a perder músculo, la idea es que sea el menor posible. Ya tengo un mes en el gym y ha sido como de calentamiento pues no soy muy constante pero he hecho mínimo un músculo por semana y ya quiero hacer las cosas de forma regular pues se que esa es la clave para tener resultados.
Mi plan de es el siguiente
Dieta
Desayuno licuado de proteínas salir a correr 30min diario (esto es apenas me levante 6am)
Almuerzo (10am): sándwich con una lata de atún en agua tomate y lechuga
Hora de entrenar 12pm solo lunes, miércoles y viernes
Comida(2pm): arroz y 200gr de pollo o salmón
Merienda: (6pm)
- batido de proteínas 2scoops (50gr)
Cena(9pm):
- ensalada de lechuga tomate, pepino aceituna y queso con aceite de oliva y vinagre balsámico
Mi rutina es
Lunes: pecho y tríceps (abdominales)
Miércoles: hombro y pierna
Viernes: espalda y bíceps (abdominales)
Ejercicios:
Pecho:
- press de banca 4 x 10
- press inclinado 3 x 10
- press declinado 3 x 10
- pectoral contractor 3 x10
Bíceps:
- curl de bíceps en barra z de pie cerrado 3 x 10
- curl de bíceps con mancuernas banco inclinado 3 x 10
- curl concentrado 3 x 10
Hombro:
- sentado con mancuernas 3 x 10
- elevaciones laterales 3 x 10
- frontal con barra 3 x 10
- encogimientos 3x10
Pierna:
- prensa inclinado 4 x 12
- extensiones cuádriceps en máquina 3 x 10
- curl biceps femoral en máquina 3 x 10
- elevaciones de gemelos 3 x 12
Espalda:
- jalón frontal máquina 4 x 10
- polea transnuca 3 x 10
- remo sentado en máquina 3 x 10
- remo en polea baja, agarre estrecho, 3 x 10.
- espalda baja 3 x 10
Tríceps:
- press francés 3 x 10
- jalones en polea 3 x 10
- mancuerna cogida a dos manos 3 x 10
Abdominales:
- elevaciones 3 x 30
- elevaciones oblicuas 3 x 20
Ojala me puedan ayudar, pues quiesera iniciar con esto lo mas pronto posible
Gracias y Saludos