Bajar grasa perdiendo lo menos de musculo

rod_de

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Quisiera que me ayudaran con la dieta y la rutina para ver si esta bien o le modifico

Yo peso 89kg mido 183 y pues tengo algo de músculo (brazo 37cm) pero como ven no mucho, pero lo que quiero es bajar la grasa para luego iniciar a ganar músculo, por lo que he leído todo tiene un precio y bajar grasa me llevara a perder músculo, la idea es que sea el menor posible. Ya tengo un mes en el gym y ha sido como de calentamiento pues no soy muy constante pero he hecho mínimo un músculo por semana y ya quiero hacer las cosas de forma regular pues se que esa es la clave para tener resultados.

Mi plan de es el siguiente

Dieta
Desayuno licuado de proteínas salir a correr 30min diario (esto es apenas me levante 6am)

Almuerzo (10am): sándwich con una lata de atún en agua tomate y lechuga

Hora de entrenar 12pm solo lunes, miércoles y viernes


Comida(2pm): arroz y 200gr de pollo o salmón


Merienda: (6pm)
- batido de proteínas 2scoops (50gr)

Cena(9pm):
- ensalada de lechuga tomate, pepino aceituna y queso con aceite de oliva y vinagre balsámico


Mi rutina es

Lunes: pecho y tríceps (abdominales)
Miércoles: hombro y pierna
Viernes: espalda y bíceps (abdominales)

Ejercicios:

Pecho:
- press de banca 4 x 10
- press inclinado 3 x 10
- press declinado 3 x 10
- pectoral contractor 3 x10


Bíceps:
- curl de bíceps en barra z de pie cerrado 3 x 10
- curl de bíceps con mancuernas banco inclinado 3 x 10
- curl concentrado 3 x 10

Hombro:
- sentado con mancuernas 3 x 10
- elevaciones laterales 3 x 10
- frontal con barra 3 x 10
- encogimientos 3x10

Pierna:
- prensa inclinado 4 x 12
- extensiones cuádriceps en máquina 3 x 10
- curl biceps femoral en máquina 3 x 10
- elevaciones de gemelos 3 x 12

Espalda:
- jalón frontal máquina 4 x 10
- polea transnuca 3 x 10
- remo sentado en máquina 3 x 10
- remo en polea baja, agarre estrecho, 3 x 10.
- espalda baja 3 x 10

Tríceps:
- press francés 3 x 10
- jalones en polea 3 x 10
- mancuerna cogida a dos manos 3 x 10

Abdominales:
- elevaciones 3 x 30
- elevaciones oblicuas 3 x 20


Ojala me puedan ayudar, pues quiesera iniciar con esto lo mas pronto posible

Gracias y Saludos
 
Con la dieta tal como la tienes deberías bajar, sin embargo te recomendaría que si puedes y tienes el tiempo para comer, subtituyeras el desayuno y el batido de la merienda por alimento sólido. Podrían ser avena con leche desnatada por la mañana y un sandwich o unas claras de huevo cocidas por la tarde.

Ahorrarás dinero y el alimento sólido tiene un efecto termogénico mayor (el cuerpo ha de trabajar para digerirlos) esto va de acuerdo con tu objetivo de bajar de peso.

Tu rutina de entrenamiento no está mal distribuida, pero para 3 días por semana me parece mejor una rutina de tipo A-B (Torso pierna por ejemplo) en la que se va alternando entre dos entrenamientos (así entrenarías cada grupo 1,5 veces por semana en lugar de sólo 1). Recortaría ejercicios, dejando 2 por grupo y le daría algo más de intensidad (repes del tipo 4x8).

Es cierto que no es fácil ganar musculo y perder peso al tiempo, pero al ser principiante si se puede conseguir hasta cierto punto. Dale duro a los entrenos, esfuerzaté por sacar repes cuando no puedas más y por sacar músculo....el mismo músculo ganado te ayudará a quemar calorías en reposo.

Saludos y ánimo
 
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