Sebass
New member
Bueno, a ver que les parece esta rutina que estoy haciendo. La fui diseñando con los ejercisios que mas me motivan, y en los que más y mejor rindo en mis entrenamientos.
La llevo haciendo hace una semana y cada vez que termino la sesion de entrenamiento debo tirarme al suelo a descansar porque no puedo ni caminar (suele durar entre 1 hora a 1:20 minutos mas o menos). Pero sin embargo a los dos días ya me encuentro como nuevo para entrenar los siguientes grupos musculares.
Abdominales las entreno el lunes y lumbares el viernes.
Lunes: Pecho- Biceps
Pecho:
Press banco plano: 12-10-8-6
Press banco inclinado: 12-10-8-6
Aperturas en banco inclinado: 3x10
Contractora: 3x8
Bicpes:
Alterno: 10-10-8
Curl banco Scott: 12-10-8-6-4
Miercoles: Hombros y piernas
Hombros:
Press militar: 12-10-8-6
Press Arnold: 3x10
Elevaciones laterales: 3x8
Elevaciones frontales: 3x8
Piernas
Prensa: 12-10-8-6
Sentadillas: 3x10
Superserie extensiones de cuadriceps y femoral sentado: 3x10
Gemelos de pie: 12-10-8-6
Viernes: Espalda-trapecio-triceps
Espalda:
Dominadas: Agarre en pronación máxima apertura de manos: 3x8
Jalones tras nuca: 12-10-8-6
Jalones al pecho: 12-10-8
Remo sentado agarre cerrado: 12-10-8-6
Trapecio:
En máquina de gemelos: 12-10-8-6-6
Triceps:
Extensiones en polea: 10-8-8-8
Fondos en paralelas: 10-10-8 (última serie con sobrecarga)
Press frances: 3x10
Los descansos son de 1 minuto la primer serie, 1:30 despues de la segunda y 2:00 despues de la tercera.
La llevo haciendo hace una semana y cada vez que termino la sesion de entrenamiento debo tirarme al suelo a descansar porque no puedo ni caminar (suele durar entre 1 hora a 1:20 minutos mas o menos). Pero sin embargo a los dos días ya me encuentro como nuevo para entrenar los siguientes grupos musculares.
Abdominales las entreno el lunes y lumbares el viernes.
Lunes: Pecho- Biceps
Pecho:
Press banco plano: 12-10-8-6
Press banco inclinado: 12-10-8-6
Aperturas en banco inclinado: 3x10
Contractora: 3x8
Bicpes:
Alterno: 10-10-8
Curl banco Scott: 12-10-8-6-4
Miercoles: Hombros y piernas
Hombros:
Press militar: 12-10-8-6
Press Arnold: 3x10
Elevaciones laterales: 3x8
Elevaciones frontales: 3x8
Piernas
Prensa: 12-10-8-6
Sentadillas: 3x10
Superserie extensiones de cuadriceps y femoral sentado: 3x10
Gemelos de pie: 12-10-8-6
Viernes: Espalda-trapecio-triceps
Espalda:
Dominadas: Agarre en pronación máxima apertura de manos: 3x8
Jalones tras nuca: 12-10-8-6
Jalones al pecho: 12-10-8
Remo sentado agarre cerrado: 12-10-8-6
Trapecio:
En máquina de gemelos: 12-10-8-6-6
Triceps:
Extensiones en polea: 10-8-8-8
Fondos en paralelas: 10-10-8 (última serie con sobrecarga)
Press frances: 3x10
Los descansos son de 1 minuto la primer serie, 1:30 despues de la segunda y 2:00 despues de la tercera.