Rutina de Volumen (3 días por semana)

Sebass

New member
Bueno, a ver que les parece esta rutina que estoy haciendo. La fui diseñando con los ejercisios que mas me motivan, y en los que más y mejor rindo en mis entrenamientos.

La llevo haciendo hace una semana y cada vez que termino la sesion de entrenamiento debo tirarme al suelo a descansar porque no puedo ni caminar (suele durar entre 1 hora a 1:20 minutos mas o menos). Pero sin embargo a los dos días ya me encuentro como nuevo para entrenar los siguientes grupos musculares.

Abdominales las entreno el lunes y lumbares el viernes.


Lunes: Pecho- Biceps

Pecho:


Press banco plano: 12-10-8-6

Press banco inclinado: 12-10-8-6

Aperturas en banco inclinado: 3x10

Contractora: 3x8


Bicpes:


Alterno: 10-10-8

Curl banco Scott: 12-10-8-6-4




Miercoles: Hombros y piernas



Hombros:


Press militar: 12-10-8-6

Press Arnold: 3x10

Elevaciones laterales: 3x8

Elevaciones frontales: 3x8


Piernas


Prensa: 12-10-8-6

Sentadillas: 3x10

Superserie extensiones de cuadriceps y femoral sentado: 3x10

Gemelos de pie: 12-10-8-6



Viernes: Espalda-trapecio-triceps


Espalda:

Dominadas: Agarre en pronación máxima apertura de manos: 3x8

Jalones tras nuca: 12-10-8-6

Jalones al pecho: 12-10-8

Remo sentado agarre cerrado: 12-10-8-6


Trapecio:

En máquina de gemelos: 12-10-8-6-6


Triceps:


Extensiones en polea: 10-8-8-8

Fondos en paralelas: 10-10-8 (última serie con sobrecarga)

Press frances: 3x10



Los descansos son de 1 minuto la primer serie, 1:30 despues de la segunda y 2:00 despues de la tercera.
 
¿Que opinais de la rutina?
 
Veo mejor que hagas pecho con triceps y espalda con biceps, y yo he estado entrenando 3 dias por semana y lo veo muy pasivo, prefiero de lunes a viernes, saludos.
 
Es que de lunes a viernes ya es mucho, no me da tiempo a recuperar el cuerpo y voy con pocas pilas al gimnasio. Con rutinas de 3 días a la semana estas contando las horas para que te toque ir al gimnasio y cuando vas lo das todo.
De todas formas en julio que tengo más tiempo para descansar comenzaré una de cuatro días a la semana.

Y el tema de juntar pecho con triceps lo pensé, pero no estoy seguro... Siempre lo he hecho con biceps y la verdad me ha ido bien. No estoy seguro de cual sería la ventaja porque el día que haga espalda tendré que juntarla con biceps y despues de hacer dominadas y jalones lo trabajo bastante también, asi que no sé sí rendiría lo mismo...
 
no esta tan masl pero pruena cuantro dias

Sí, eso es verdad, cuatro días a la semana creo que es lo mejor.

Esta rutina la haré hasta finales de junio y ya en julio empiezo una nueva de 4 días a la semana, ya que voy a tener más tiempo para descansar y además me suplementaré mejor. gracias por el consejo.
 
Yo solo cambiaria detalles , por ejemplo que no incluyas curl con barra en biceps, para mi deberia ser el ejercicio principal para ese musculo. En espalda empezaria con sentadilla y en triceps con press frances. Yo veo bien la division pecho- biceps, espalda-triceps, de poner pecho con triceps y espalda con biceps llegarias cansado para trabajar los brazos, hay gente que lo prefiere de una forma y otros de otra, pero yo lo veo mejor como tu lo tienes.
 
Yo solo cambiaria detalles , por ejemplo que no incluyas curl con barra en biceps, para mi deberia ser el ejercicio principal para ese musculo. ¿En espalda empezaria con sentadilla? y en triceps con press frances. Yo veo bien la division pecho- biceps, espalda-triceps, de poner pecho con triceps y espalda con biceps llegarias cansado para trabajar los brazos, hay gente que lo prefiere de una forma y otros de otra, pero yo lo veo mejor como tu lo tienes.

Lo mejor es pecho biceps, espalda triceps.
Puesto que si hacemos pecho triceps, espalda biceps, cuando acabemos con el grupos muscular grande, no tiraremos al 100% con el grupo muscular pequeño, puesto que ya se trabajan indirectamente en pecho y en espalda respectivamente.
 
Yo cambiaría algunas cosillas:

-Pecho: cambiaría la contractora por fondos paralelas para pecho inferior

-Bíceps: metería martillo para supinador largo y braquial

-Hombros: cambiaría Arnold por pájaros y éstos al final

-Piernas: pondría primero sentadilla y después prensa. Cambiaría las extensiones de cuádricpes (ya los has trabajado bien con sentadillas y prensa) por PM rumano para femoral.

-Espalda: cambiaría jalón trasnuca (haces 3 ejercicios casi iguales) por remo con barra o con mancuerna.
 
Me encontraste con tiempo, modificaré un poco tu rutina. Según tus gustos de ejercicios, yo creo que esta es una rutina óptima para 3 días:


Lunes: Pecho- Biceps

Pecho:

Press banco plano: 10-8-6-6

Press banco inclinado: 10-8-6

Aperturas en banco declinado: 3x12

Biceps:

Curl banco Scott: 3x10
Alterno: 3x10

"En superserie, es decir, alternando una seria de pectoral con una de bícep".

Miercoles: Hombros y piernas

Hombros:

Press militar: 10-8-6

Elevaciones laterales: 3x12

Elevaciones POSTERIORES: 3x12


Piernas

Sentadillas: 3x10

Prensa: 10-8-8

Superserie extensiones de cuadriceps y femoral sentado: 3x10

Peso Muerto piernas semi-rígidas 3x10

Gemelos de pie: 12-10-8-6

"Realiza sentadilla y prensa normal, Cuando comiences con femoral (curl femoral y peso muerto) en superserie con deltoides".


Viernes: Espalda-trapecio-triceps


Espalda:

Dominadas: Agarre en pronación máxima apertura de manos: 2x10 (Como calentamiento sin peso)

Jalones tras nuca: 3x10

Jalones al pecho con TOMADA cerrada (lo ideal con polea): 12-10-8

Remo sentado agarre cerrado: 10-8-8


Trapecio:

En máquina de gemelos: 12-10-8

Triceps:


Extensiones en polea: 2x10 (Para preparar los codos y el trícep hacia un entremiento fuerte! :p )

Extensión sentado con una mancuerna a dos manos (Vulgarmente conocido como press frances sentado): 3x10

Fondos en paralelas: 3x10 (Todas con peso.)

"Las domindas normales, luego superserie de espalda con trícep."


TIPS: A todos los ejercicios deberás subir bastante el peso. Pasar de 4 series por ejercicio a 3, te dará mayor posibilidades a meter más peso. Pero no te equivoques no será más fácil, sino bastante más díficil tienes que realizar todas las series a "conciencia" es decir, con un peso que sabes que con 10 rept quedarás justito, no confundir con el "Fallo".

TIP2 (importante): Si realizas a conciencia la superserie entre los ejercicios propuesto, independiente al peso que pongas. Esta rutina no debería de ocuparte más de 45 min en terminar. Es decir 45 min como máximo. Salu2 _latigo2_
 
Última edición:
Yo solo cambiaria detalles , por ejemplo que no incluyas curl con barra en biceps, para mi deberia ser el ejercicio principal para ese musculo. En espalda empezaria con sentadilla y en triceps con press frances. Yo veo bien la division pecho- biceps, espalda-triceps, de poner pecho con triceps y espalda con biceps llegarias cansado para trabajar los brazos, hay gente que lo prefiere de una forma y otros de otra, pero yo lo veo mejor como tu lo tienes.

Tienes razon gracias por tus consejos, estuve pensando lo de meter curl con barra antes de armar la rutina y al final no lo he puesto por miedo a cargar mucho los biceps. Aunque lo hecho de menos... ejej Creo que voy a quitar repes de banco scott y añadir 3x8 de curl con barra...

¿Porque dices de empezar con press frances? ¿cual es la ventaja? Yo empiezo con poleas como calentamiento, luego en fondos en paralelas lo doy todo y para rematar termino con press frances. Pero si empiezo por este no me va a quedar la misma fuerza para hacer fondos que es mi ejercisio favorito y con el que mas desarrollo...

Lo mejor es pecho biceps, espalda triceps.
Puesto que si hacemos pecho triceps, espalda biceps, cuando acabemos con el grupos muscular grande, no tiraremos al 100% con el grupo muscular pequeño, puesto que ya se trabajan indirectamente en pecho y en espalda respectivamente.

+1

Yo cambiaría algunas cosillas:

-Pecho: cambiaría la contractora por fondos paralelas para pecho inferior

-Bíceps: metería martillo para supinador largo y braquial

-Hombros: cambiaría Arnold por pájaros y éstos al final

-Piernas: pondría primero sentadilla y después prensa. Cambiaría las extensiones de cuádricpes (ya los has trabajado bien con sentadillas y prensa) por PM rumano para femoral.

-Espalda: cambiaría jalón trasnuca (haces 3 ejercicios casi iguales) por remo con barra o con mancuerna.


Gracias tio, a ver como me las apaño....

Yo creo que espalda tienes razon y debo cambiar.

Lo de piernas, el orden fue un error al escribir la rutina, en realidad hago primero sentadillas y después prensa.
En cuanto quitar extensiones, ahi sí que me resisto, me encanta ese ejercisio y la cómoda posición de la multipower me permite mover pesos grandes y entrenar estupendamente los cuadriceps sin riesgos de lesiones y con buena técnica. Lo que puedo hacer es quitar un par de repes...
En cambio, a PM rumano (para femoral) le temo mucho, ya que tengo problemas de espalda (lumbares) y creo que ese ejercisio es un poco peligroso para mi espalda...


Me encontraste con tiempo, modificaré un poco tu rutina. Según tus gustos de ejercicios, yo creo que esta es una rutina óptima para 3 días:


Lunes: Pecho- Biceps

Pecho:

Press banco plano: 10-8-6-6


Press banco inclinado: 10-8-6

Aperturas en banco declinado: 3x12

Lo hago en el inclinado porque tengo menos desarrollado la parte superior del pecho...

Biceps:

Curl banco Scott: 3x10
Alterno: 3x10

Me gustaría meter también curl con barra, sino con 6 series me voy a quedar muy corto...
Y otra cosa, ¿10 repes no te parece mucho? ¿crees que no funciona la 12-10-8-6 para scott? Yo creo que talvez sería mejor 3x8...


"En superserie, es decir, alternando una seria de pectoral con una de bícep".

Miercoles: Hombros y piernas

Hombros:

Press militar: 10-8-6

Elevaciones laterales: 3x12

¿Porqué tantas repeticiones?

Elevaciones POSTERIORES: 3x12


Piernas

Sentadillas: 3x10

Prensa: 10-8-8

Superserie extensiones de cuadriceps y femoral sentado: 3x10

Perfecto estos cuatro!!

Peso Muerto piernas semi-rígidas 3x10

A este le tengo miedo... por mi espalda...

Gemelos de pie: 12-10-8-6


"Realiza sentadilla y prensa normal, Cuando comiences con femoral (curl femoral y peso muerto) en superserie con deltoides".


Viernes: Espalda-trapecio-triceps


Espalda:

Dominadas: Agarre en pronación máxima apertura de manos: 2x10 (Como calentamiento sin peso)

Le metería una mas a este y haría jalones como calentamiento ya que este es mas "anabólico" ¿no crees?

Jalones tras nuca: 3x10

Jalones al pecho con TOMADA cerrada (lo ideal con polea): 12-10-8

Remo sentado agarre cerrado: 10-8-8


Trapecio:

En máquina de gemelos: 12-10-8


Triceps:


Extensiones en polea: 2x10 (Para preparar los codos y el trícep hacia un entremiento fuerte! :p )

perfect!

Extensión sentado con una mancuerna a dos manos (Vulgarmente conocido como press frances sentado): 3x10

Fondos en paralelas: 3x10 (Todas con peso.)

Por que no al reves?? Primeo fondos y despues frances?

"Las domindas normales, luego superserie de espalda con trícep."


TIPS: A todos los ejercicios deberás subir bastante el peso. Pasar de 4 series por ejercicio a 3, te dará mayor posibilidades a meter más peso. Pero no te equivoques no será más fácil, sino bastante más díficil tienes que realizar todas las series a "conciencia" es decir, con un peso que sabes que con 10 rept quedarás justito, no confundir con el "Fallo".

TIP2 (importante): Si realizas a conciencia la superserie entre los ejercicios propuesto, independiente al peso que pongas. Esta rutina no debería de ocuparte más de 45 min en terminar. Es decir 45 min como máximo. Salu2 _latigo2_


Muchas gracias por echarme una mano con la rutina, aprecio los cambios que propones, en su gran mayoría creo que los implementaré! En muchos te he escrito en azúl algunas cosas sobre los ejercisios y algunas dudas sobre tus cambios.

Sabes, a lo de las superseries le temo! No crees que al alternar pecho y biceps por ejemplo, no perdere fuerza y perdere rendimiento en el ejercicio?? No crees que estaré cansado y levantaré rendiré menos?? Por lo menos supongo que mentalmente, y tal vez aeróbicamente estaré mas cansado...

Es verdad que mi rutina original se alarga demasiado y me acerco a tiempos peligroso en los que dejaría de ser utíl entrenar (catabolismo despues de mucho tiempo entrenando) Pero piensa que tan solo entreno cada grupo muscular una vez a la semana...
 
Última edición:
Al igual que tu me gusta mas hacer 3 veces a la semana bueno nose aparte q me canso muxo en lo q trabajo casi todo el dia no me da mucho tiempo, y cmo dices cuando haces 3 dias como q esperas con ancias ir y le pones mas ganas, eso me pasa a mi, seguire la rutina q han puesto esta muy buena gracias y suerte a ti.
 
Al igual que tu me gusta mas hacer 3 veces a la semana bueno nose aparte q me canso muxo en lo q trabajo casi todo el dia no me da mucho tiempo, y cmo dices cuando haces 3 dias como q esperas con ancias ir y le pones mas ganas, eso me pasa a mi, seguire la rutina q han puesto esta muy buena gracias y suerte a ti.


de nada, me alegro que te haya servido de ayuda. Saludos!
 
cuando puedo hacer lumbares???


Yo hago lumbares el viernes, despues de espalda y abdominales el lunes. Mas que nada porque me gusta entrenar un día por completo la parte frontal y otro la parte dorsal, Pero podrías hacer alrevés sin ningún problema.
 
Me encontraste con tiempo, modificaré un poco tu rutina. Según tus gustos de ejercicios, yo creo que esta es una rutina óptima para 3 días:


Lunes: Pecho- Biceps

Pecho:

Press banco plano: 10-8-6-6

Press banco inclinado: 10-8-6

Aperturas en banco declinado: 3x12

Biceps:

Curl banco Scott: 3x10
Alterno: 3x10

"En superserie, es decir, alternando una seria de pectoral con una de bícep".

Miercoles: Hombros y piernas

Hombros:

Press militar: 10-8-6

Elevaciones laterales: 3x12

Elevaciones POSTERIORES: 3x12


Piernas

Sentadillas: 3x10

Prensa: 10-8-8

Superserie extensiones de cuadriceps y femoral sentado: 3x10

Peso Muerto piernas semi-rígidas 3x10

Gemelos de pie: 12-10-8-6

"Realiza sentadilla y prensa normal, Cuando comiences con femoral (curl femoral y peso muerto) en superserie con deltoides".


Viernes: Espalda-trapecio-triceps


Espalda:

Dominadas: Agarre en pronación máxima apertura de manos: 2x10 (Como calentamiento sin peso)

Jalones tras nuca: 3x10

Jalones al pecho con TOMADA cerrada (lo ideal con polea): 12-10-8

Remo sentado agarre cerrado: 10-8-8


Trapecio:

En máquina de gemelos: 12-10-8

Triceps:


Extensiones en polea: 2x10 (Para preparar los codos y el trícep hacia un entremiento fuerte! :p )

Extensión sentado con una mancuerna a dos manos (Vulgarmente conocido como press frances sentado): 3x10

Fondos en paralelas: 3x10 (Todas con peso.)

"Las domindas normales, luego superserie de espalda con trícep."


TIPS: A todos los ejercicios deberás subir bastante el peso. Pasar de 4 series por ejercicio a 3, te dará mayor posibilidades a meter más peso. Pero no te equivoques no será más fácil, sino bastante más díficil tienes que realizar todas las series a "conciencia" es decir, con un peso que sabes que con 10 rept quedarás justito, no confundir con el "Fallo".

TIP2 (importante): Si realizas a conciencia la superserie entre los ejercicios propuesto, independiente al peso que pongas. Esta rutina no debería de ocuparte más de 45 min en terminar. Es decir 45 min como máximo. Salu2 _latigo2_




Wolverinefa, Ayer te hice caso, y hice la mi rutina alternando triceps y espalda en superserie como decias. La verdad que me fue muy bien , quede echo mierda, pero hecho mierda de verdad, así que parece que funciona.

Tenía miedo de perder fuerza al ir tan rápido, pero supongo que no porque levanté los pesos habituales. Creo que en breve voy a hacerla así con superserie pero con 4 dias por semana tipo ABCA así supongo que será lo ideal.

En breve voy a escribir mi nueva rutina con algunos de los cambios que habeís propuesto, a ver que tal. Saludos.
 
esta rutina es para volumen o definicion??
 
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