consejos para volumen

hola:
me llamo juan david guzman, tengo 16 años como bastante (buena comida, no chatarra), soy de contextura gruesa he estado entrenando alrededor de 4 meses en los que me ha ido muy bien, cuando empeze peasba 58 kg y ahora peso 67.8 kg, pero he aqui el problema, no he podido subir mas,mi entenador me recomendo tomar proteina y pues yo compre gain fast, y todavia no he notado resultados ya que empeze hace dos dias, bueno tengo una duda es ¿mejor entrenar 3 dias a la semana o 4?.¿cada cuanto se debe cambiar la rutina? y la ultima pregunta es q me

aconsejen sobre mi rutina y me ayuden a saber cual es mejor o si es necesario cambiar ejercicios:

Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.

Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12


Triceps.

Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Espalda

Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Pierna.

Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8

y la otra es:

Lunes:
Pecho:
Banco plano (5*de 10-8)
Banco inclinado (4*10-8)
pull over (3*10)

Bicep:
Predicador ( 3* de 10-8)
concentrado (3*10)
martillo (4*10-8)

Miercoles:
Hombro:
Press banca (3*10)
vuelos laterales(3*10)
vuelos frontales (4*10)

Espalda:
Polea trasera (4*10)
polea frontal(4*10)
remo bajo (3*10)
remo con mancuerna (3*10)
umbrales (2*45)

Viernes:
Trapecio:
encogimiento con mancuerna (4/*15)

Tricep:
Copa: (4*10)
Fondos(4*10)
polea (4*10)
 
Despues de un tiempo, el cuerpo se acostumbra a la rutina, necesitas cambiarla (cambiar los grupos musculares de dias, el orden de los ejercicios, etc.)

Al pectoral le añadiria press declinado o fondos de paso

Por cierto, en la segunda rutina, donde quedarón las piernas??

El pullover jala los dorsales, serian mejor unos fondos o un press declinado

Si vas a usar fondos en paralelas para triceps, hazlos con agarre cerrado y el cuerpo lo más recto, yo preferiria fondos entre bancos

A los hombros le añadiría tambien remo al menton,es un buen ejercicio

Y en vez de las extensiones, pondria curl femoral, con la sentadilla y la prensa debe bastar para el cuadriceps (especialmente con la sentadilla)
 
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