juan david guzman
New member
hola:
me llamo juan david guzman, tengo 16 años como bastante (buena comida, no chatarra), soy de contextura gruesa he estado entrenando alrededor de 4 meses en los que me ha ido muy bien, cuando empeze peasba 58 kg y ahora peso 67.8 kg, pero he aqui el problema, no he podido subir mas,mi entenador me recomendo tomar proteina y pues yo compre gain fast, y todavia no he notado resultados ya que empeze hace dos dias, bueno tengo una duda es ¿mejor entrenar 3 dias a la semana o 4?.¿cada cuanto se debe cambiar la rutina? y la ultima pregunta es q me
aconsejen sobre mi rutina y me ayuden a saber cual es mejor o si es necesario cambiar ejercicios:
Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.
Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.
Hombros.
Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12
Triceps.
Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo
Abdominales.
Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20
Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.
Espalda
Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.
Pierna.
Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20
Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8
y la otra es:
Lunes:
Pecho:
Banco plano (5*de 10-8)
Banco inclinado (4*10-8)
pull over (3*10)
Bicep:
Predicador ( 3* de 10-8)
concentrado (3*10)
martillo (4*10-8)
Miercoles:
Hombro:
Press banca (3*10)
vuelos laterales(3*10)
vuelos frontales (4*10)
Espalda:
Polea trasera (4*10)
polea frontal(4*10)
remo bajo (3*10)
remo con mancuerna (3*10)
umbrales (2*45)
Viernes:
Trapecio:
encogimiento con mancuerna (4/*15)
Tricep:
Copa: (4*10)
Fondos(4*10)
polea (4*10)
me llamo juan david guzman, tengo 16 años como bastante (buena comida, no chatarra), soy de contextura gruesa he estado entrenando alrededor de 4 meses en los que me ha ido muy bien, cuando empeze peasba 58 kg y ahora peso 67.8 kg, pero he aqui el problema, no he podido subir mas,mi entenador me recomendo tomar proteina y pues yo compre gain fast, y todavia no he notado resultados ya que empeze hace dos dias, bueno tengo una duda es ¿mejor entrenar 3 dias a la semana o 4?.¿cada cuanto se debe cambiar la rutina? y la ultima pregunta es q me
aconsejen sobre mi rutina y me ayuden a saber cual es mejor o si es necesario cambiar ejercicios:
Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.
Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.
Hombros.
Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12
Triceps.
Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo
Abdominales.
Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20
Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.
Espalda
Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.
Pierna.
Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20
Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8
y la otra es:
Lunes:
Pecho:
Banco plano (5*de 10-8)
Banco inclinado (4*10-8)
pull over (3*10)
Bicep:
Predicador ( 3* de 10-8)
concentrado (3*10)
martillo (4*10-8)
Miercoles:
Hombro:
Press banca (3*10)
vuelos laterales(3*10)
vuelos frontales (4*10)
Espalda:
Polea trasera (4*10)
polea frontal(4*10)
remo bajo (3*10)
remo con mancuerna (3*10)
umbrales (2*45)
Viernes:
Trapecio:
encogimiento con mancuerna (4/*15)
Tricep:
Copa: (4*10)
Fondos(4*10)
polea (4*10)