Perder grasa, ganar musculo y fuerza

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Hola,

Estoy devanandome los sesos pensando en como voy a entrenar. El objetivo es perder grasa y fortalecer musculo de cintura para arriba, y ganar peso de cintura para abajo.

[ espacio para risas varias ]

Soy de constitucion delgada, mido 1.80 y peso unos 75 kilos, tengo 28 anyos. No pretendo ser un tipo musculado, realmente lo que quiero es ponderarme, porque tengo las piernas muy delgadas; y de cintura para arriba seguir delgado pero firme (cuando tenia 18 tenia la espalda ancha y las piernas muy finas, parecia una piruleta).

Hay dos puntos que son inamovibles, el primero es que tengo que meter la natacion de por medio 2 o 3 dias; el segundo que de cintura para arriba me gustaria limitarme a los ejercicios basicos: dominadas, flexiones, flexiones de brazos, etc.. el unico que vengo haciendo con maquina es "sierra" para la espalda, esto es debido a que cuando tenia 18-20 anyos tenia tendencia a joderme los "noseque" rotadores de los hombros al usar mancuernas, y cada vez que me hago danyo supone 3 o 4 meses sin poder hacer nada, asi que como ya no tengo necesidad de ensenyar musculo, creo que limitandome a hacer esos ejercicios al fallo es mas que suficiente para mantenerme en buena forma fisica y ademas fortalecerme de cara a posibles lesiones como las que comentaba (si estoy equivocado en algo, que es mas que posible, corregidme).

Para pierna, despues de investigar por Google, parece que entrenar dos dias, Lunes y Jueves, no es mala idea. Vengo haciendo 15 min de bicicleta primero, extensiones, femoral sentado, abductores y gluteos a 15 repeticiones por serie, unas 4 series de cada ejercicio. El viernes (aun no he empezado con los dos dias) introduje "peso muerto". Quiero anyadir tambien zancadas, peso muerto con piernas rigidas y sentadillas con la barra por delante, lo que no se es como distrubir todos los ejercidios en dos dias de la mejor manera.

Sobre los dias de entrenamiento habia pensado:

Lunes: Pierna.
Martes: Piscina.
Miercoles: tren superior.
Jueves: Pierna.
Viernes: Piscina.
Sabado: descanso.
Domingo: descanso.

Supongo que deberia hacer los mas duros de pierna el Jueves, y los mas suaves el Lunes. El problema viene con la piscina, que no se hasta que punto me deja descansar las piernas, aunque nadando la articulacion de la rodilla la muevo poco (muevo la pierna entera en uno).

Los fines de semana puedo ir a la piscina tambien, que esta relativamente cerca de donde vivo, asi que si usar esos dos dias me ayuda a distribuir el entrenamiento mejor es bienvenido.

Otro problema con lo de las piernas, es que, aunque trabajo sentado con un ordenador, ando una media de 8km diarios entre ir y venir de trabajo/casa/gimnasio. Tampoco se como afecta esto al desarrollo de las piernas.

Simplemente por remarcar, aunque las piernas son la maxima prioridad, no quiero dejar lo otro :p Y por supuesto huir de practicas que tengan un riesgo alto de lesion aunque sean efectivos (ya se que el peso muerto no es el mas conveniente entonces, pero hago con un peso que puedo manejar bien y mantengo la postura).

Supongo que todo a la vez es imposible (perder grasa, ganar musculo), y supongo que la piscina de por medio y entrenar todos los dias no ayuda mucho :D pero me gustaria acercarme lo mas posible :p

Un saludo y gracias por adelantado.

PD: Se me olvidaba anyadir que llevo unos 3 anyos sin hacer nada de ejercicio fisico jeje, ahora llevo un mes y poco con natacion y lo que he comentado.
 
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Por cierto, me recomendariais una rutina multiarticular ? o mejor en dias separados?
 
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