Me estoy agobiando un poco con la definicion

RaDios del Sol

Adorador del astro rey
Ciclado de Carbos, un poco de agobio con la definicion

Hola, la verdad que me quiero poner a definir cuanto antes pero no encuentro el modo ni la dieta adecuada.

Estoy fuertecito en cuanto a musculatura, pero me rayo con la grasa q se me esta creando alrededor del abdome y tal.

Antes de nada pongo mis numeros:
Edad: 22
Peso 86 Kg
Altura: 1.83
Indice de grasa: 19,4 %
Masa magra: 70 Kg
Masa grasa: 16 Kg

Y digo q me estoy agobiando por que he ganado en estos ultimos meses un 2% de grasa con la tonteria...y me estoy rayando pq como vea un 2 y un 0 la proxima vez q me pese me voy a volver loco.

La cosa q estaba mirando el tema de descarga y carga de hidratos, la pregunta es:

¿Es efectivo el ciclado de carbos?¿Y en que valores(digo dias de carga y descarga)?
Siempre hablo de mi caso particular.

Mi actividad es(horario de entreno 13:30-16:00 aprox, depende del dia):
-Lunes: Bodypump (trabaja los musculos con pesos bajos 5-10Kg y tandas largas).
-Martes: Spinning + abdominales + biceps ó triceps
-Miercoles: Pecho + Bodycombat(aerobico pa quien no lo sepa :))
-Jueves: Spinning + abdominales + hombros + biceps ó triceps(el que me falto de martes)
-Viernes(Ocasional): Dorsales + Circuito de los musculos restantes + abdominales

Mi nucleo de atención es que tipo de dieta hacer para buscar una buena y sana definición. Mi unico suplemento es la proteina post-entreno con agua.

PD: Me he leido multiples post del tema, pero no encuentro una idea global sobre esto y llevo dias dandole vueltas y estoy que ni duermo xDDDD

Muchisimas Gracias y Saludos._cintura_
 
Última edición:
Si tienes disponibilidad, haz 30 min de aerobico en ayunas, correr, bici, eliptica...la fuente de energía es directamente la grasa, pero no vayas a toda leche, tienes q ir entre el 65% y el 75% de tus posibilidades. y ya luego por la tarde o antes del almuerzo, segun tu horario, pues haces el entreno de pesas.
Si no puedes en ayunas por los motivos q sean, deja los aerobicos para DESPUES del entrenamiento de pesas, entre 30 y 45 min sta bien.
Y por supuesto lo mas importante la dieta, no mezcles hidratos de carbono con grasas, hidratos de carbono con azucares. Ya sabes Glucosa+Insulina = Grasa pal cuerpo
Una dieta alta en proteina y moderada en Hidratos de carbono y si kieres q se vean los musculos, sigue tomando batidos de proteina. Cada kilo de masa muscular quema 150 Calorias diarias.
spero haberte ayudado ;)
 
Hola, la verdad que me quiero poner a definir cuanto antes pero no encuentro el modo ni la dieta adecuada.

Estoy fuertecito en cuanto a musculatura, pero me rayo con la grasa q se me esta creando alrededor del abdome y tal.

Antes de nada pongo mis numeros:
Edad: 22
Peso 86 Kg
Altura: 1.83
Indice de grasa: 19,4 %
Masa magra: 70 Kg
Masa grasa: 16 Kg

Y digo q me estoy agobiando por que he ganado en estos ultimos meses un 2% de grasa con la tonteria...y me estoy rayando pq como vea un 2 y un 0 la proxima vez q me pese me voy a volver loco.

La cosa q estaba mirando el tema de descarga y carga de hidratos, la pregunta es:

¿Es efectivo el ciclado de carbos?¿Y en que valores(digo dias de carga y descarga)?
Siempre hablo de mi caso particular.

Mi actividad es(horario de entreno 13:30-16:00 aprox, depende del dia):
-Lunes: Bodypump (trabaja los musculos con pesos bajos 5-10Kg y tandas largas).
-Martes: Spinning + abdominales + biceps ó triceps
-Miercoles: Pecho + Bodycombat(aerobico pa quien no lo sepa :))
-Jueves: Spinning + abdominales + hombros + biceps ó triceps(el que me falto de martes)
-Viernes(Ocasional): Dorsales + Circuito de los musculos restantes + abdominales

Mi nucleo de atención es que tipo de dieta hacer para buscar una buena y sana definición. Mi unico suplemento es la proteina post-entreno con agua.

PD: Me he leido multiples post del tema, pero no encuentro una idea global sobre esto y llevo dias dandole vueltas y estoy que ni duermo xDDDD

Muchisimas Gracias y Saludos._cintura_


En mi opinión, de lo mejor que puedes hacer es controlar un poco la dieta y meter spining y todas estas historias aeróbicas DESPUÉS de las pesas, ya que va a ser mucho más efectivo.
 
Si tienes disponibilidad, haz 30 min de aerobico en ayunas, correr, bici, eliptica...la fuente de energía es directamente la grasa, pero no vayas a toda leche, tienes q ir entre el 65% y el 75% de tus posibilidades. y ya luego por la tarde o antes del almuerzo, segun tu horario, pues haces el entreno de pesas.
Si no puedes en ayunas por los motivos q sean, deja los aerobicos para DESPUES del entrenamiento de pesas, entre 30 y 45 min sta bien.
Y por supuesto lo mas importante la dieta, no mezcles hidratos de carbono con grasas, hidratos de carbono con azucares. Ya sabes Glucosa+Insulina = Grasa pal cuerpo
Una dieta alta en proteina y moderada en Hidratos de carbono y si kieres q se vean los musculos, sigue tomando batidos de proteina. Cada kilo de masa muscular quema 150 Calorias diarias.
spero haberte ayudado ;)

Entrenando en ayunas vas a definir pero hasta los huesos (sin músculo ni nada),...... cuando bebas algo tendrán que fregar el suelo para recoger los restos_adios_
 
Mientras controles tus pulsaciones, y no las sobrepases, como no ocurre en el spinning (en el spinning se quema musculo ademas de grasa xq tus pulsaciones sobrepasan el 85% de tus posibilidades y eso para definir no es aconsejable) la energía a la q tu cuerpo recurrirá en ayunas o después del entreno de pesas sera tu grasa corporal. Tambien tienes q entender, q siempre q definas, algo de musculo se pierde, pero si le aportas las proteinas necesarias al cuerpo a lo largo del día, puedes mantenerlo perfectamente.
 
Hola, no te creas que el spinning quema mucho musculo, digamos que el ritmo al que mantenemos es suficiente para quemar grasa y no perder musculo. El tema de los aerobicos despues de las pesas es lo deseable y a veces puedo hacerlo, pero hay dias que me es imposible por el horario.

En lo referente a la dieta, si por los calculo que he hecho mis calorias a consumir diariamente son 3300 Kcal aprox. digamos que para perder algo de peso y definir el consumo ideal seria un 20% menos, en resumen 2640 Kcal, por tanto, ¿cuantos gramos he de consumir de cada cosa? Mis calculos:

- Proteinas 3 gr x masa coporal = 3*86 Kg = 258 gr proteinas
- HC unos 250 gr en carga y unos 150 en descarga (primeras semanas pa luego ir bajando)
- Grasas 33gr

Que os parece este reparto??
Lo digo para centrar un poco mas el tema en lo q es mi dieta y no mi rutina.

Aun asi, muchas gracias a todos de verdad.
Saludos !!!
 
Esos calculos supongo q seran contando cn q además añadirás los batidos de proteina, no??
 
Si si, post-entreno batidito con agua al canto, yo antes de postear dietas ni nada quiero saber por que numeros moverme para no tener que ir modificando la dieta por 1000 motivos distintos.

Digamos que en esos 258 gr de proteinas YA esta incluido el batido.

Espero vuestra ayuda.
Gracias y Saludos people!!
 
up, exadme un manita please... :) Q la verdad q me estoy volviendo loco, pq yo antes estaba gordito, adelgaze y ahora el pensar en volver a estar como antes me quita el sueño, en serio lo digo.

Muchas Gracias y un Saludo !!
 
ey tdavia no me queda claro eso de las pulsaciones, yo ago 10 minutos de cardio despues de las pesas pero con intervalos rapidos y luego moderado y asi durante 10 minutos y me viene bn noquemo musculo, etonces como esta eso de que debes ir al 70% yo estoi aciendolo mal o como???
 
Hombre la idea es hacer intervalos pero en vez de en 10 minutos en mas tiempo, entonces hay si puedes ir aumentando la intensidad y por tanto subir tus pulsaciones hasta el 60-70% de tus posibilidades, que durante 30-40 minutos, es pura candela.

En cuanto a lo mio, ya tengo claro que mejor cardio despues de pesas ;)

Alguien me ayuda con el tema de la dieta para saber si estan bien definido los valores???

Gracias y Saludos.
 
Las proporciones de gramos de Hc, proteinas y grasas las veo bien. Pero creo q es mejor q lo midas por calorias también. Y ya simplemente seria tomar menos calorías q las gastadas por tu cuerpo a lo largo del día. Asegurate de comer entre 2 y 3 veces a la semana arroz, por el almidon q contiene, y sobre todo, de aumentar los HC un dia a la semana mas de lo normal para q el cuerpo no se acostumbre y sigas quemando calorías.
En cuanto a lo de las pulsaciones, si sobrepasas el 75% de tus posibilidades, eso va segun tu edad, etc, pues la PRIMERA fuente de energía de la q tu cuerpo va a tirar es de la masa muscular ademas evidentemente de la grasa, pero no será ÓPTIMA la pérdida de grasa. Si te situas entre el 65 y 75% la primera fuente de energía seria tu grasa, en mayor parte.
De todas formas, el ejercicio aerobico, es un suplemento a la quema calorica y de grasa, puesto q sólo quemas durante el tiempo que realizas el ejercicio. El entrenamiento de pesas además de quemar mientras entrenas, te aumenta el metabolismo aproximadamente durante las siguientes 25 a 30 horas y quemas muuuchas mas calorias estando en reposo y sin hacer nada, el esfuerzo sería hacer la dieta perfectamente.
 
Gracias Joao, pos ahora toca hacer una dieta que ya posteare para ver que tal os parece. Por el arroz no te preocupes, los 4 o 5 dias que voy al gimnasion antes de ir a entrenar mi vasito de arroz integral con 2 latas de atun nunca falta...xDD

Pos ahora a currarse la dieta!
Gracias y Saludos !!
 
Mientras controles tus pulsaciones, y no las sobrepases, como no ocurre en el spinning (en el spinning se quema musculo ademas de grasa xq tus pulsaciones sobrepasan el 85% de tus posibilidades y eso para definir no es aconsejable) la energía a la q tu cuerpo recurrirá en ayunas o después del entreno de pesas sera tu grasa corporal. Tambien tienes q entender, q siempre q definas, algo de musculo se pierde, pero si le aportas las proteinas necesarias al cuerpo a lo largo del día, puedes mantenerlo perfectamente.

Tengo que decirte que la intensidad del ejercicio (frecuencia cardiaca) no es el único factor que condiciona el consumo de grasas y proteínas en el organismo (no es tan simple). Efectivamente, hay un intervalo óptimo para el consumo de grasas, aunque también es cierto que recientes investigaciones han demostrado que con el ejercicio anaeróbico láctico se gasta la misma cantidad de grasas x minuto que con el ejercicio aeróbico, aunque obviamente este último lo podremos mantener durante más tiempo. El caso es que más importante que la intensidad del ejercicio es la cantidad de energía almacenada en los depósitos, y está demostrado científicamente que cuando se inicia un ejercicio de resistencia con las reservas de glucógeno disminuidas (como sucede en ayunas), aumenta la contribución proteica al metabolismo energético, siendo este consumo similar al de grasas. De igual modo, el grado de entrenamiento también influye en la utilización de nutrientes, de forma que los sujetos menos entrenados son más dependientes de los glúcidos y menos de las grasas, lo que favorece el consumo de aminoácidos durante el esfuerzo si las reservas de aquellos son insuficientes.... En consecuencia, lo más importante para definir no son las pulsaciones, sino la correcta sinergia entre dieta y ejercicio.
 
Última edición:
Tengo que decirte que la intensidad del ejercicio (frecuencia cardiaca) no es el único factor que condiciona el consumo de grasas y proteínas en el organismo (no es tan simple). Efectivamente, hay un intervalo óptimo para el consumo de grasas, aunque también es cierto que recientes investigaciones han demostrado que con el ejercicio anaeróbico láctico se gasta la misma cantidad de grasas x minuto que con el ejercicio aeróbico, aunque obviamente este último lo podremos mantener durante más tiempo. El caso es que más importante que la intensidad del ejercicio es la cantidad de energía almacenada en los depósitos, y está demostrado científicamente que cuando se inicia un ejercicio de resistencia con las reservas de glucógeno disminuidas (como sucede en ayunas), aumenta la contribución proteica al metabolismo energético, siendo este consumo superior al de grasas. De igual modo, el grado de entrenamiento también influye en la utilización de nutrientes, de forma que los sujetos menos entrenados son más dependientes de los glúcidos y menos de las grasas, lo que favorece el consumo de aminoácidos durante el esfuerzo si las reservas de aquellos son insuficientes.... En consecuencia, lo más importante para definir no son las pulsaciones, sino la correcta sinergia entre dieta y ejercicio.



De acuerdo con tu explicación. Evidentemente las pulsaciones no son lo unico importante. Pero por eso mismo q dices q se consumen aminoácidos la dieta debe ser alta en proteinas para mantener lo maximo posible de masa muscular puesto q al realizar ejercicio aeróbico tras el entreno o en ayunas no dejas q el musculo crezca. Ya que cuando las resevas de glucógeno se vean disminuidas tb recurre a las proteinas. Pero el consumo de éstas no es superior al consumo de grasas en ayunas o en post-entreno si realizas correctamente el ejercicio aeróbico.

Me quedo con esta frase tuya: "lo más importante para definir no son las pulsaciones, sino la correcta sinergia entre dieta y ejercicio" Resaltando q la dieta es un 80% de los resultados y el ejercicio un 20%. ;)
 
diesf gran aportacion jajajaja
Pero si, la verdad q es un problema. dimelo a mi q estoy aora en ello y me kebro mas la cabeza con ello q con los estudios :S jejeje
 
diesf gran aportacion jajajaja
Pero si, la verdad q es un problema. dimelo a mi q estoy aora en ello y me kebro mas la cabeza con ello q con los estudios :S jejeje

jajajajajaja, te comprendo, estoy pasando por una situación muy similar
 
yo tambien hago lo de hacer cardio por la mañana en ayunas antes de desayunar y me va bastante bien. Estoy unos 45 minutos en la bici estatica de casa, controlando un poquillo la dieta y llendo al gym por la tarde, poco a poco va funcionando, he bajado un poco de peso pero en definicion es lo mas normal , que definir y mantener el peso es muy difícil._tragar_
 
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