Que os parece esta rutina?¿?

[$KRONOS$]

Si no me denuncia por plajio yoli y su entrenador secreto he pensado en hacer su misma rutina con alguna pequeñisima modificacion ya que cumple varios objetivos: encaja mejor en mi rutina diaria (tema de kickboxing no me viene bien sobrecargar algunos musculos algun dia), trabajo muy general con basicos, repeticion de un grupo mas de una vez a la semana,....
No aplicare el cambio hasta despues dentro de unas semanas que aprovechare que voy a tomarme una semana de descanso pero como quiero alguna sugerencia y demas prefiero hacerlo con tiempo.

Lunes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press banca1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado 1x10, 5x5
Elevaciones laterales 3x10
Gemelo de pie 2x20

Miércoles:

Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 (3 agarre abierto y 2 agarre "biceps")
Fondos 3x8
Biserie curl 45-extensiones sobre nuca

Viernes:

Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 2x15

Como veis los cambios son excasos y seguro que algunos mas me vendrian bien. En mi caso lo que necesito potenciar es pecho y espalda (la tengo ancha pero quiero fortalecer en general) y no pasarme tampoco con la pierna que aunque es mi fuerte con el kick a veces acaban cargadas las rodillas.

¿Que me decis?
Otra duda es si la semana de descanso hago descanso activo en el gimnasio o descanso del todo (teniendo en cuenta que kick boxing si que tendre y no quiero forzar para los analisis)


Gracias!!!

 

[InTenSiDaD]

Está muy bien.

Puedes añadir un curl de femoral al final del miércoles o viernes. En el 5x5 se suele entrenar la sentadilla tres veces semanales, por lo que el miércoles se hace 5x5 con 70-80% del peso del lunes. Si quieres puedes incluirla.

En el 1x5 la serie primera de 10 no es estrictamente necesaria, ya que hay bastante escalonamiento con el 5x5 en pirámide. En sentadilla sí va bien una de 10-15 sin peso alguno.

Ya nos contarás.

 

[Faiton]

A mi tambien me gusta. Está bien pensada, bien distribuida, no tiene un volumen excesivo.. Yo haria descanso activo, pero una semana sin hacer nada puede venirte de puta madre. Puedes hacer un par de ciclos de 6 semanas, con una intercalada de descanso activo, y al siguiente, semana de descanso.

 

[$KRONOS$]

Asi me gusta, poca cantidad de respuesta pero gran calidad,jejeje.

Intensidad te hare caso en todo porque me parece mas que logico salvo en lo del meter 3 dias de sentadilla. Que coste ue no es por falta de ganas y si solo estubiese con las pesas ni lo dudaria pero como tambien hago kick boxing y se me musculan las piernas con gran facilidad no quiero hacerla sin la suficiente intensidad (al meterme 3 dias de gim y 3 de kick arrastrando cansancio) y tampoco quiero cargar demasiado las piernas que son mi fuerte pero tambien mi parte mas sufrida.

En cuanto a lo que me dices faiton tambien te hare caso en los ciclos para llevar una planificacion. ¿Que me decis de la progresion de pesos para esta rutina? y en el tema de la semanita me da que sera solo de kick porque ando muy muy cargao asi que hare dos semans mas a saco y una de "vacaciones"

 

[InTenSiDaD]

Fase de carga:

Semana 1: 5x5 --> 80% de tu 5x5RM
Semana 2: 5x5 --> 90%
Semana 3: 5x5 --> 100%
Semana 4: 5x5 --> 105 % (nuevo 5x5RM)

* Nota: El 1x5 lo haces igual, pero en relación a tu 5RM, que es algo más que tu 5x5RM.

Descarga: Solo se entrena el lunes y el jueves con el entreno del miércoles y sin accesorios (el viernes desaparece). Sólo los 6 grandes: Sentadilla, press de pecho, remo inclinado, peso muerto, press militar y dominadas.

Semana 5: 3x3 --> 105 %
Semana 6: 3x3 --> 110 %



Semana 7 (Descanso y recuperación articulaciones):Todo a 2-3 series de 15 reps.

Semana 8: Comienza el ciclo con tu nuevo 5x5RM.


P.D. Puedes hacerlo todo, tanto el 5x5 como el 1x5 en relación al 5RM, pero pienso que es mejor hacer el 5x5 en relación al 5x5RM, y el 1x5 en relación al 5RM. Llevo poco trabajando con sistemas así, pero creo que es más lógico de esa forma.

P.D. (II): Establecer el 5RM es más fácil que el 5x5 RM. Si ves que es complicado, hazlo todo en relación al 5RM, o tras averiguar cual es tu 5RM, le pones un poco menos de peso para tu 5x5RM.

Es posible que no atines con los pesos en un primer ciclo. En ciclos posteriores te conocerás mucho más.

 

[Faiton]

Mm, a mi me pasa en este ciclo. Las ganas de meterle más peso, me han hecho meterle el 95-100% en la semana del 90% a algunos ejercicios, pero el caso es que voy muy sobrado, tengo ligeras agujetas (bueno, ahora mismo tengo bastantes en pecho espalda), pero en el momento de entrenamiento, podria hacer algunas series más sin llegar al fallo, aparte de las 5 efectivas. Yo como tenía muchas ganas de empezar, no calcule los pesos de forma perfecta, en unos hice mi 6rm y en otros mi 5rm. Luego puse como meta esos pesos para el dia de 100% en 5x5. Intensidad, has llegado a hacer mas de un ciclo, no? Cuanto aumentaste de pesos la primera vez? Yo creo que aumentaré 5-10 kg en los ejercicios principales.

 

[$KRONOS$]

Mejor explicado imposible intensidad. Como aun me quedan un par de semanas para el descanso y en mi rutina acual hago estos ejercicios con un rango de 6 repeticiones las enfocare un poco a hacerme una idea de cual es mi rm5x5 y el 5x5 piramidal.
Las dominadas son mi punto debil en el sentido de que no las hago sin ayuda aun. Vereis bien alternar una semana dos de dominadas y 1 remo y las siguiente al reves con el fin de potenciarlas o para lo que busco mejor ceñirme a como esta (si consigo resultados me es un poco indiferente si no soy una maquina de las dominadas.)

 

[Faiton]

Mmmm.. pero haces varias sin ayuda no? Aunque sea unas pocas. Yo te aconsejaria hacer lo mismo que en 5x5, es decir, multiseries, y sin llevarlas al fallo, sean las repes que sean (pero haciendo mas series para seguir un volumen parecido). Si acaso puedes hacer dominadas supinas, o semi-pronadas, que supongo que tendrás mas fuerza, ya harás las pronadas cuando tengas más fuerza.

 

[yoli]

Las dominadas son mi punto debil en el sentido de que no las hago sin ayuda aun.

Para mi también son demasiadas, así que hago el calentamiento en polea y luego las 5*5 dominadas.
Todavía me quedo corta porque las 2 últimas me quedo en 4, pero espero hacerlas en poco tiempo _cintura_

 

[Férreo]

Haceis las dominadas sin ir al fallo?, osea, os haceis 6 dominadas y, aun pudiendo hacer 2 mas, dejais la serie?. Me resulta curioso... a mi me costaria hacer dominadas sin ir a tope.

 

[yoli]

Haceis las dominadas sin ir al fallo?, osea, os haceis 6 dominadas y, aun pudiendo hacer 2 mas, dejais la serie?. Me resulta curioso... a mi me costaria hacer dominadas sin ir a tope.

Pues o le dices a alguien que se cuelgue de ti y haces dominadas con el/ella colgado de ti o sino tienes a nadie a mano..., te pones peso colgado de la cintura _cintura_

 

[$KRONOS$]

Yo como en el gimnasio tengo la maquina de dominadas hare el caletamiento con contrapesos para conseguir acabar la serie.

 

[Férreo]

Pues o le dices a alguien que se cuelgue de ti y haces dominadas con el/ella colgado de ti o sino tienes a nadie a mano..., te pones peso colgado de la cintura _cintura_

A lo que me refiero es que, te haces una serie de 6 dominadas, cuando en realidad te podias haber hecho 8. Osea, disminuyen la intensidad.

 

[$KRONOS$]

Si trabajas siempre al fallo es muy facil que consigas saturar tus musculos dificultando ostensiblemente su recuperacion y provocando un bloqueo. De esta manera (si no lo interpreto mal) trabajar a una buena intensidad que vas subiendo semana a semana (aumentar las cargas) de manera que acompañas las minimas mejoras musculares que vas obteniendo sin sobrepasarlas hasta llegar al punto donde saturas los musculos para justo despues dejar una semana de sobrecompensacion y recuperacion articular.

Si tu te puedes hacer 5x8 que no es lo mismo que hacerse 8 lo que tendras que hacer es ponerte lastres para que te cueste mas.

 

[InTenSiDaD]

A lo que me refiero es que, te haces una serie de 6 dominadas, cuando en realidad te podias haber hecho 8. Osea, disminuyen la intensidad.

Esto te comentas tiene su lógica, siempre se ha recomendado entrenar así. Digamos que es lo más popular.

Te pondré un ejemplo y verás como puede llegar a tener su lógica en otro tipo de sistemas de entrenamiento, como en los de alta frecuencia, y alto volumen. En entrenos de alta intensidad está claro que vas a muerte en una, dos máximo y se acabó.

Pongamos el ejemplo de Kronos:

Calienta en la polea y se dispone a hacer su primera serie de dominadas. Tiene dos opciones:

1. Hacer la primera serie a muerte, como hace casi todo el mundo, digamos 5 reps solo y a lo mejor incluso dos repeticiones forzadas retorciendose más con un compañero, muy sufridas, echándole lo que hay que echar. Tras descansar intenta hacer otra serie y hace tres más una forzada porque la serie de antes lo dejó listo, el sistema nervioso muy estresado.

Debe pasar a otro ejercicio, como la polea.

2. Pudiendo hacer 5 sólo hace 4 repeticiones. Su SNC no se agota y tras descansar hace otra de 4, tras descansar hace otra de 4, y tras descansar sigue siendo capaz de sacar 4 ya fallando, por lo que se queda en tres.

Total 15 dominadas todas con su peso y sin ayuda. De la otra forma con su peso hizo 8 reps, más tres forzadas (que ya no son con su peso).


De la segunda forma va a lograr avanzar más rápido que de la primera, y lo más importante, podría entrenarlas si quisiera otro día en esa misma semana, ya que su SNC al no trabajar al fallo, estará recuperado para permitirle seguir avanzando.



En ningún momento digo que haya que entrenar así, sólo que contemplemos que hay muchas formas de afrontar un entrenamiento, y puede que otros métodos también sean muy lógicos y efectivos.

 

[Indurain1987]

Yo también tengo un problema con las dominadas. Hago 5 o 6 en la primera serie y claro...en la siguiente, como voy a hacer menos pues le meto 10 kg de contrapeso y a correr. Ahi ya me manejo bien 13 11 9 6 fue las de este lunes llegando siempre al fallo. Hay que ver lo que hacen 10 miseros kg... Un saludo!

 

[$KRONOS$]

Si es que para que contestar cuando siempre nos quedara intensidad,jejeje.

Y a esa misma eficacia unele que tendras menos riesgo que sobrecargarte porque yo ahora mismo llevando un entreno de 3 dias por grupos musculares trabajando mucho al fallo y unido al kick boxing estoy con mas sobrecargas y molestias que un exveterano de la 2guerra mundial.
Vamos que mira que me gusta entrenar y estoy deseando que pasen dos semanas para tener una semana de "relax" para cargar pilas y empezar con ganas este sistema

 

[cargardu]

una p´regunta no caen en mucha trampa los ejercicios por el peso del 5x5

 

[Faiton]

Porqué? Tu haces trampa con pesos altos? Yo lo hago con una técnica bastante estricta. De trampa nada. El no llegar al fallo, me hace mantener bien la técnica, por cierto. Tienes que descansar 2-3 minutos entre series, por supuesto, y mentalizarte bien.

 

[Férreo]

Lo que dice intensidad de intercalar semanas a tope, con semanas mas suaves, estoy de acuerdo. Es decir, la primera semana al 80% (al fallo -2 todas las series, menos la ultima), la segunda al 90% (al fallo -1, todas menos la ultima), y la tercera semana a muerte (todas al fallo, o casi).
Lo complicado es lo de entrenar dos veces el mismo musculo por semana, mas que nada porque si necesitas 4 dias para entrenarlos 1 vez, para repetir al menos te cuesta un 5º dia, lo cual seria excesivo entreno.