Quizá tengas que depurar la técnica un poco más. Dónde sientes las agujetas tras los entrenos de pecho?
Dices que llevas tiempo entrenando, que tal la progresión en pesos? Estás estancado o consigues ir metiendo más peso? Quizá te venga bien un ciclo de entrenamiento más orientado a la fuerza.
Si bien los ejercicios básicos son fundamentales, puedes variar las repeticiones, el tiempo de descanso, etc.
La mayoría de la gente a la que le cuesta avanzar en pecho, a parte de la evidente influencia de la genética, se debe a la técnica. Suele ser gente con caja torácica no muy grande y brazos largos.
Puede que no sea tu caso, pero menciono unas cosillas:
- Antes de sacar la barra, ya con ella agarrada, cerrar las escápulas.
- Colocar completamente atrás los hombros que quedan apretados contra el banco, al igual que la espalda alta. La barra nos ayudará a "apretarnos" contra él.
- En esa posición se arquea el pecho al máximo, elevándolo todo lo posible. La espalda baja queda ligeramente arqueada, es normal. Se aprietan los abdominales con fuerza para no arquear en exceso, y evitar forzar la zona lumbar. Los glúteos también se aprietan al máximo contra el banco.
- Los pies apoyados y apretando contra el suelo.
Ya podemos empezar la serie:
- Al comenzar a bajar sentimos como el pectoral se va estirando. A pesar de que se está estirando no está relajado, hay cierto grado de contracción.
- Tras llegar abajo, lo primero que hacemos es contraer con fuerza el pecho, de ahí nace el movimiento.
- Muy importante, los hombros al subir siguen completamente atrás, no se despegan ni un milimetro del banco. Es más, usadlos juntos a la espalda para realizar una "fuerza contra-banco". Cuando la barra está arriba, los hombros siguen atrás.
- Concentración en contraer con fuerza el pecho durante todo el recorrido.
- Los hombros no sólo se mantienen atrás, sino que también deben estar abajo, es decir, independientemente de que los codos estén más o menos cerca de la linea del codo, el hombro no se eleva como cuando hacemos encogimientos de hombros, se mantiene abajo siempre.
- Poco más, mantener apretados los abdominales, sobretodo en el punto de estancamiento de la subida, y apretar la barra a tope para tener más fuerza. Al igual que muchos movimientos como la sentadilla o el peso muerto, debemos hacer que la fuerza llegue a la barra, y no se pierda en nuestros puntos débiles. El cuerpo debe estar sólido. Como dice Strong, eres tan fuerte como tú punto débil. Hacen falta unos estabilizadores, abdominales, lumbares, etc, fuertes para que toda la energía llegue a la barra.
También creo que ayuda posar (aunque sea en casa), para lograr la mayor cantidad de conexión mente-músculo, lo cual mejora la técnica interna, la que no se ve.