Ayuda, estoy ganando kilos con las pesas

[Vespa1]

Hola:

Es mi primera consulta seria en el foro y espero que me ayudeis a resolverla, ya he comentado en mi post de presentación que hace 9 meses empecé una dieta y he conseguido bajar de 145 kilos a 100 kilos, mido 1,90m. y actualmente tengo un 20% de grasa (tengo una báscula que mide el porcentaje de grasa aunque no la veo muy fiable

Cuando he llegado a los 100 kilos he empezado a hacer pesas en el gimnasio (hasta entonces solo había hecho ejercicios aerobicos por recomendación del entrenador del gimnasio).

Entonces, estoy haciendo una rutina de pesas 3 dias a la semana para definirme (lunes, miercoles y viernes) y la alterno con ejercicio aerobico (martes, jueves y sabado) y estoy viendo que en vez de perder peso o mantenerme he engordado un kilo que supongo que es de músculo ya que la dieta la estoy cumpliendo al pie de la letra. Estoy en lo cierto no?

Me gustaría saber cuantos kilos de músculo puedo subir haciendo pesas? ya que no me gustaría quedarme en los 100 kilos aunque fuera todo músculo.

Quiero llegar a pesar torno a los 90 kilos.

Espero que me ayudeis, gracias de antemano!

 

[lordwolf]

Hola:

Es mi primera consulta seria en el foro y espero que me ayudeis a resolverla, ya he comentado en mi post de presentación que hace 9 meses empecé una dieta y he conseguido bajar de 145 kilos a 100 kilos, mido 1,90m. y actualmente tengo un 20% de grasa (tengo una báscula que mide el porcentaje de grasa aunque no la veo muy fiable

Cuando he llegado a los 100 kilos he empezado a hacer pesas en el gimnasio (hasta entonces solo había hecho ejercicios aerobicos por recomendación del entrenador del gimnasio).

Entonces, estoy haciendo una rutina de pesas 3 dias a la semana para definirme (lunes, miercoles y viernes) y la alterno con ejercicio aerobico (martes, jueves y sabado) y estoy viendo que en vez de perder peso o mantenerme he engordado un kilo que supongo que es de músculo ya que la dieta la estoy cumpliendo al pie de la letra. Estoy en lo cierto no?

Me gustaría saber cuantos kilos de músculo puedo subir haciendo pesas? ya que no me gustaría quedarme en los 100 kilos aunque fuera todo músculo.

Quiero llegar a pesar torno a los 90 kilos.

Espero que me ayudeis, gracias de antemano!

Estas en lo correcto camarada
Ese kilito es de músculo q has ido ganando. Pero NO te asustes, el músculo pesa mucho más q la grasa!!

Mira, por acá mismo leía q un usuario decía q encontraba una estupides fijarse en la balansa (para pesarte) para ver cuánto has ido bajando de grasa.
Y lo entiendo para personas q no tiene problemas de sobrepeso. Pero si tu pesabas 140kilos, eso es cláramente un sobrepeso. Pero ahora q vas por los 100kilos... CREO q deberías ir dejando de lado el fijarte tanto en los kilos, y sigue haciendo la rutina q llevas!

Así bajaras mucho las grasas, y a la vez, irás ganando, paulatinamente, músculo (y OJO, q no me refiero a q terminaras hecho un Arnold xD!!... solo me refiero a q, SEA COMO SEA, un kilo de músculo ganado, es infinitamente mejor q tener 10 kilos de grasas ensima.... no??)

Ahora, si quieres llegar como sea a los 90k, pues sigue dandole duro a los aeróbicos, sigue haciendo pesas (tal vez no tan "duro", pero sigue de toads formas), y JAMÁS descuides la dieta (q por cierto, supongo q te la habrá hecho alguien q sabe al respecto)


Saludos!

 

[MuNo]

Si consiguieras quedarte en 100 kilos al 10% de grasa te verias infinitamente mejor que con 90 kilos o 85 o 80, al 15% de grasa... lo mejor que puedes hacer es ir a un especialista que te mida la grasa con los pliegues (las basculas no sirven para nada tienen porcentajes de error de mas de un 10%) y controlatelo regularmente, lo mejor que existiria seria que consiguieras bajar el porcentaje sin perder kilos... pero te va a ser imposible desgraciadamente asi que seguiras perdiendo peso para (aunque no te lo creas) tu desgracia no tu dicha.

 

[Vespa1]

Gracias por vuestras respuestas Lordwolf y MuNo!

 

[alaestia23]

en esto es lo que mucha gente esta equivocado en el gimnasio, el gimnasio no ayuda a quemar grasa, solamente vas a hacer resistencia pero hasta ahi la grasa no se te va a ir, yo te recomendaria seguir haciendo los ejercicios aerobicos que hacias y con la dieta y el gimnasio aslo una vez a la semana pero que no sea tu principal objetivo

 

[Vespa1]

en esto es lo que mucha gente esta equivocado en el gimnasio, el gimnasio no ayuda a quemar grasa, solamente vas a hacer resistencia pero hasta ahi la grasa no se te va a ir, yo te recomendaria seguir haciendo los ejercicios aerobicos que hacias y con la dieta y el gimnasio aslo una vez a la semana pero que no sea tu principal objetivo

Mmm, no estoy muy convencido de lo que dices puesto que cuanto mas musculo tienes mas calorias consumes, no?

 

[alaestia23]

Mmm, no estoy muy convencido de lo que dices puesto que cuanto mas musculo tienes mas calorias consumes, no?

si pero esas calorias no son consumidas de las grasas la grasa no se convierte en musculo

 

[jongasteiz]

Vespa, por mi parte, un sólo consejo. Ni se te ocurra hacer caso de las memeces que dice Alaestia, que es el payaso del foro.
Sólo puedo decirte que los anteriores consejos que te han dado me parecen correctos.
Desde mi punto de vista, debe preocuparte sólo el porcentaje de grasa y el espejo, no los kilos.
Si te obsesionas con llegar a los 90 kilos puede ocurrir que el espejo te devuelva una imagen que no te gusta, y a lo mejor, y teniendo en cuenta tu altura, si consigues un peso de 100 kilos o más con un porcentaje en torno a un 10-12 seguramente te verás impresionante. Para conseguir eso, deberás cuidar tu dieta, lo cual está claro que ya haces a tenor de lo que has bajado, pero es muy importante el trabajo con las pesas, porque conseguirás tonificarte y ponerte duro. No te pienses que va a resultarte fácil ponerte grande si no es tu objetivo. Éso ya lo irás viendo. Hacer pesas no te va a hacer ningún mal, te lo aseguro.
Y por supuesto, no descuides los aerobios (siempre después de las pesas).
Y repito, al Alaestia este mejor lo ignoras. Es un Troll y le han baneado dos mil veces.
Saludos.

 

[jongasteiz]

Mmm, no estoy muy convencido de lo que dices puesto que cuanto mas musculo tienes mas calorias consumes, no?

Efectivamente, sube tu metabolismo basal. Cuanta mayor es la cantidad de músculo, mayor es el gasto calórico que se precisa para "alimentar" dichos músculos, lo que hace que la cantidad de calorías que se queman, incluso mientras duermes, sea mayor.
Sobre la respuesta que te da Alaestia, pues otra tontería, para variar.

 

[Slash]

que rutina haces?

 

[Vespa1]

En primer lugar gracias a tod@s por vuestras respuestas

Es increible lo que se aprende leyendoos, me está ayudando mucho leer este foro, gracias a tod@s!

que rutina haces?

Martes, jueves y sábado hago ejercicio aerobico (cinta, elíptica, bicicleta..)

Lunes, Miercoles y viernes:

Espalda:

Remo 3x15
Polea tras nuca 3x15
Remo sentado (con polea) 3x15

Pecho:

Press plano: 3x15
Press Inclinado 3x15
Aperturas 3x15

Hombros:

Press de hombros 3x15
Elevaciones Mentón 3x15
Elevaciones laterales 3x15

Brazos:

Curl biceps con barra: 3x15
Triceps con Polea 3x15

Abdominales:

3x15 Crunch
3x15 Inferiores
3x15 Oblicuos

Cuando termino la rutina de musculación hago media hora de cardio.

De piernas no hago nada porque las tengo bastante desarrolladas, toda la vida aguantando 140 kilos imagina, además con los 9 meses que llevo de aerobicos creo que se me han quedado bastante bien

Os pongo una foto para que opineis sobre mis piernas, a ver si creeis que debería hacer algún ejercicio específico.

Los nombres de los ejercicios no sé si están del todo bien, es lo que tiene ser novato jeje. Y la rutina me la he hecho yo, que tal la veis? por supuesto que se aceptan criticas y consejos

 

[Slash]

haces todo eso cada dia? es demasiado volumen. Tienes que hacer piernas si o si, aunque sean un par de series de sentadillas pero algo tienes que hacer

 

[SenseiTake]

haces todo eso cada dia? es demasiado volumen. Tienes que hacer piernas si o si, aunque sean un par de series de sentadillas pero algo tienes que hacer

+1

¿Cuántas horas dedicas el día que toca pesas? Puedes obtener mejores resultados con menos ejercicios.

 

[Vespa1]

haces todo eso cada dia? es demasiado volumen. Tienes que hacer piernas si o si, aunque sean un par de series de sentadillas pero algo tienes que hacer

Hago eso cada día que me toca pesas (lunes, miercoles y viernes)

Ok, añadiré algún ejercicio para piernas Gracias

¿Cuántas horas dedicas el día que toca pesas? Puedes obtener mejores resultados con menos ejercicios.

Pues me cuesta hacerlo todo 3 cuartos de hora, lo que hago es un ejercicio de espalda, me paso rapidamente a uno de pecho, sin descansar me voy a uno de hombros y vuelvo a empezar. Me dijo el "monitor" del gimnasio que lo hiciera así (le pongo comillas porque dudo mucho de su profesionalidad)

Como podría obtener mejores resultados con menos ejercicios SenseiTake?

Un saludo y gracias!

 

[SenseiTake]

Entonces, ¿haces en el mismo día 3 series de cada uno de los 3 ejercicios de espalda (por poner un ejemplo) o 3 series en total para la espalda?

Si tu caso es el segundo, entonces está bien y la forma en que has posteado tu rutina me ha llevado a error. Pensaba que hacías los 3 ejercicios de espalda y 3 series para cada. Pero teniendo en cuenta que tardas 45 minutos en total, dudo mucho que hagas 42 series de 15 repeticiones el mismo día.

Pues eso, que si en lugar de 42 son unas 15 series para un día, entonces vas bien.

 

[Slash]

estas haciendo circuitos, eso esta bien para bajar grasa. Sigue asi ya veras como ves mas resultados, no te preocupes si el peso aumenta, lo importante es que te veas en el espejo y estes bajando

 

[Vespa1]

Entonces, ¿haces en el mismo día 3 series de cada uno de los 3 ejercicios de espalda (por poner un ejemplo) o 3 series en total para la espalda?

Si tu caso es el segundo, entonces está bien y la forma en que has posteado tu rutina me ha llevado a error. Pensaba que hacías los 3 ejercicios de espalda y 3 series para cada. Pero teniendo en cuenta que tardas 45 minutos en total, dudo mucho que hagas 42 series de 15 repeticiones el mismo día.

Pues eso, que si en lugar de 42 son unas 15 series para un día, entonces vas bien.

Uy, creo que no nos entendemos, hago toda la tabla cada día, es decir, cada día que toca pesas hago 3 series de cada uno de los ejercicios de espalda, 3 series de cada uno de los ejercicios de pecho, 3 series de cada uno de los ejercicios de hombros... y los intercalo de esta manera: Uno de espalda, me voy a uno de pecho, me voy a uno de hombros y vuelvo al de espalda, hago las 3 series y me paso a otro ejercicio de espalda, pecho y hombros, no se si me explico bien... Luego, hago media hora de aerobicos.

Está mal hacerlo así?

 

[SenseiTake]

Uy, creo que no nos entendemos, hago toda la tabla cada día, es decir, cada día que toca pesas hago 3 series de cada uno de los ejercicios de espalda, 3 series de cada uno de los ejercicios de pecho, 3 series de cada uno de los ejercicios de hombros... y los intercalo de esta manera: Uno de espalda, me voy a uno de pecho, me voy a uno de hombros y vuelvo al de espalda, hago las 3 series y me paso a otro ejercicio de espalda, pecho y hombros, no se si me explico bien... Luego, hago media hora de aerobicos.

Está mal hacerlo así?

Perdona Vespa, pero igual el que tiene que repasar soy yo _comba_

Estás hablando entonces de, en total (al final de toda la rutina), 9 series de espalda (3 ejercicios x 3 series), 9 de pecho, 9 de hombros, 6 de brazos y 9 de abdominal. Es decir, ¿sumándolas todas 42?

¿Y todo esto en 45 minutos? Evidentemente sin prácticamente resitencia y sin descanso.

Que alguien me corrija por favor pero 135 (9 series x 15) repeticiones para cada grupo muscular me parece ciertamente peligroso, por el riesgo de lesión.

A ver si alguien más nos da su opinión, porque por lo pronto estoy totalmente fuera de juego.

 

[Slash]

Perdona Vespa, pero igual el que tiene que repasar soy yo _comba_

Estás hablando entonces de, en total (al final de toda la rutina), 9 series de espalda (3 ejercicios x 3 series), 9 de pecho, 9 de hombros, 6 de brazos y 9 de abdominal. Es decir, ¿sumándolas todas 42?

¿Y todo esto en 45 minutos? Evidentemente sin prácticamente resitencia y sin descanso.

Que alguien me corrija por favor pero 135 (9 series x 15) repeticiones para cada grupo muscular me parece ciertamente peligroso, por el riesgo de lesión.

A ver si alguien más nos da su opinión, porque por lo pronto estoy totalmente fuera de juego.

pero esta rutina es para inducir acido lactico y maximizar la perdida de grasa. Por eso se hace en circuitos con muy poco descanso.
Lo que si deberia hacer es quitar los ejercicios de brazos y meter de pierna

 

[Slash]

This URL has been removed!

Si quieres puedes echarle un vistazo a esto para cambiarle algo a la rutina, esta sacado del primer link:

"Levantamiento para inducir a la producción de ácido láctico

El objetivo de esta sesión es estimular la liberación de la hormona de crecimiento (como también quemar un montón de calarías para combustible) a través de una producción láctica de todo el cuerpo. Cuantos más músculos estén involucrados en el proceso, más efectiva será la sesión. Entonces con respecto a eso debemos seguir las siguientes guías:

1. Trabajo todo el cuerpo
2. Minimiza los intervalos de descanso (o maximizar el rango trabajo-descanso)
3. Usa series que duren 50-70 segundos (12-20 repeticiones)
4. Alternar ejercicios por grupo muscular que están “lejos” uno de otro y no “relacionados”.

El enfoque que yo recomiendo es un derivado de la rutina de Bob Gajda: Peripheral Heart Action, la cual es una forma de entrenamiento de circuito que Gadja usó para ganar el titulo de Mr. América en 1966. Harás dos o tres diferentes circuitos de cinco ejercicios por día, cada circuito se hará tres veces. No hay descanso entre los ejercicios del mismo circuito y puedes descansar 1 o 2 minutos una vez que hayas hecho las tres series de un circuito.

CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie)

A1. Ejercicio de empuje horizontal

Flexiones, Press de banca (plano, inclinado, declinado/ con barra, con mancuernas), Aperturas con mancuernas, Fondos

A2. Ejercicio cuadriceps-dominante

Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.

A3. Ejercicio de jalón horizontal

Remo sentado en polea, Remo con mancuerna, Remo invertido, Remo con barra

A4. Ejercicio femorales-dominante

Peso muerto rumano, Buenos días, Peso muerto a una pierna, Peso muerto, Peso muerto desde plataforma, Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma.

A5. Ejercicio abdominal

Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.

CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)

B1. Ejercicio de empuje vertical

Press militar (de pie, sentado), Push press (con barra/mancuernas), Elevación lateral con mancuernas, entre otros.

B2. Ejercicio cuadriceps-dominante

Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.

B3. Ejercicio de jalón vertical

Dominadas (agarre pronado, neutro, supino, mixto), Pullover con mancuerna, Jalónes al pecho


B4. Ejercicio femorales-dominante

Peso muerto rumano, Buenos días, Peso muerto a una pierna, Peso muerto, Peso muerto desde plataforma, Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma

B5. Ejercicio abdominal

Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.

CIRCUITO C — OPCIONAL (15-20 repeticiones por serie)

C1. Ejercicio para bíceps
C2. Ejercicio para pantorrillas
C3. Ejercicio para tríceps
C4. Ejercicio abdominal
C5. Ejercicio de aislamiento para hombro

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces."