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malebolgia

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Distribucion

Lunes: pecho-biceps
Martes: pierna
Miercoles: espalda-tríceps
Viernes: hombros

objetivo:volumen

Lunes: pecho-biceps

Pecho
press de banca 4x9-12
press inclinado 3x9x12
press de banca mancuernas 3x12
Pec dec 2x12

Total
4 ejercicios
12 series

Bicep
curl con barra de pie 4x9-12
curl martillo banco inclinado 3x12
curl concentrado 2x12

total
3 ejercicios
9 series

Martes: pierna

Pierna
Sentadilla profunda 4x9-12
Peso muerto piernas rigidas 4x9-12
extenciones 2x13
curl femoral 2x13

Total
4ejercicios
12 reps

Miercoles: espalda-tríceps


Espalda
Remo inclinado con barra 4x9-12
Remo con barra T 4x9-12
Jalon frontal 2x12
Remo con mancuerna 2x12
Total

4 ejercicios
12 series

Tricep

Press declinado estrecho 3x9-12
Fondos 3x9-12
Extenciones en polea 3x12

Total
3 ejercicios
9 series

Viernes: hombros

Hombro
Press militar 4x9-12
press arnold 3x9-10-12
Elevaciones laterales 2x13

Total
3 ejercicios
9 series

La primer semana se mantendra asi, por semana aumentare una series a los ejercicios primarios o secundarios dependiendo, asta tener un total de 13 series por musculo pequeño y 16 series por musculo grande. Para acostumbrarme a recuperarme de rutinas con volumen alto. Despues reinicare pero con nuevos pesos. Asta hacer un total de 12 semanas.

sus opinones por favor

un gran saludo para todos...
 
Hola.
¿No haces Gemelo?, no ví ningún ejercicio.

Podrías meter Pájaros el día de hombros, cambiar el remo inclinado por remo 90°, remo con mancuerna por peso muerto, pero ya eso también es cuestión de gustos. Igual quitar un press plano el día de pecho y meter fondos en paralelas.

Nada más, Saludos, malebolgia.
 
Hola.
¿No haces Gemelo?
si el dia de pierna, no lo pongo por que no le dare trato especial, solo series de altas reps, por esl peso, lamentablemente antes jugaba un poco de basquet y me doble los 2 tobillos y me miedo meterle mucho peso
, no ví ningún ejercicio.

Podrías meter Pájaros el día de hombros, cambiar el remo inclinado por remo 90°podria ser pero con pesos muy grandes a 90 se me dificulta mucho, pero tomando en cuenta q debo varias los ejercicios con este pensaba alternar, remo con mancuerna por peso muertopeso muerto no lo meto ahorita por que con el piernas rigidas y el remos tendra esa parte baje de las espalda algo trabajada, mete lumbrares, pero ya eso también es cuestión de gustos. Igual quitar un press plano el día de pecho y meter fondos en paralelas.

Nada más, Saludos, malebolgia.

gracias colega, de eso se trata de oir opiniones
 
Hola,

Yo haría hombro-tríceps y la espalda sola añadiendo un PM desde el suelo o parcial.

Trabaja gemelos; si lo que has tenido han sido un par de esguinces, no te limita para nada. Es más, incluso tendrías que hacer más énfasis en esa articulación.

En general, si no tienes impedimento físico, escogería un ejercicio mutiaticular de cada como ejercicio principal, para ir a rangos más cortos

Abs?
 
Hola,

Yo haría hombro-tríceps lo dices por que la espalda, es mas pesada y serie mejor trabajarla sola, y el hombre que es menor agotador no lo trabajo con otro musculo...? y la espalda sola añadiendo un PM desde el suelo o parcial.

Trabaja gemelos; si lo que has tenido han sido un par de esguinces, no te limita para nada. Es más, incluso tendrías que hacer más énfasis en esa articulación.

En general, si no tienes impedimento físico, escogería un ejercicio mutiaticular de cada como ejercicio principalte refieres a los basidos, o primarios, en que parte vez ese error?, para ir a rangos más cortos perdon pero a que os referis con rangos mas cortos

Abs?

saludos chedu! que gusto verte por aqui, los abs, lo relizare los dias que me sienta menor agotado, siempre 2 veces por semana, lastrados y en superserie. ejemplo

elecaciones de piernas con mancuerna 1x15
encongimientos con pole alta 1x12
elecaciones de piernas con mancuerna 1x15
encongimientos con pole alta 1x12

y se repite x 3
 
Hola,

Tal como lo planteas, el viernes sólo hombro queda algo "cojo" en comparación con el trabajo de los otros días.

Así que para mi, mejor: Espalda con PM, -sacando un remo de los 3-, y hombro-tríceps, sí.

Por rangos más cortos me refiero a que vayas a menos repeticiones, 4x6 por ejemplo.
 
Miercoles: espalda

Espalda
Dominada agarre estrecho en supinacion 4x9-12
por que? por que no tengo ningun tipo de dominada que es lo basico
Remo con barra T 4x8-10-12-13
ultimas reps altas para congestionar, al inicio grandes pesos
Peso muerto 4x9-9-9-13
ultima rep alta para congestionar

Total

4 ejercicios
12 series

que os parece asi colega... creo que de esta manera, trabajaria todo. dorsales, espalda medio y baja.
 
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