malebolgia
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Distribucion
Lunes: pecho-biceps
Martes: pierna
Miercoles: espalda-tríceps
Viernes: hombros
objetivo:volumen
Lunes: pecho-biceps
Pecho
press de banca 4x9-12
press inclinado 3x9x12
press de banca mancuernas 3x12
Pec dec 2x12
Total
4 ejercicios
12 series
Bicep
curl con barra de pie 4x9-12
curl martillo banco inclinado 3x12
curl concentrado 2x12
total
3 ejercicios
9 series
Martes: pierna
Pierna
Sentadilla profunda 4x9-12
Peso muerto piernas rigidas 4x9-12
extenciones 2x13
curl femoral 2x13
Total
4ejercicios
12 reps
Miercoles: espalda-tríceps
Espalda
Remo inclinado con barra 4x9-12
Remo con barra T 4x9-12
Jalon frontal 2x12
Remo con mancuerna 2x12
Total
4 ejercicios
12 series
Tricep
Press declinado estrecho 3x9-12
Fondos 3x9-12
Extenciones en polea 3x12
Total
3 ejercicios
9 series
Viernes: hombros
Hombro
Press militar 4x9-12
press arnold 3x9-10-12
Elevaciones laterales 2x13
Total
3 ejercicios
9 series
La primer semana se mantendra asi, por semana aumentare una series a los ejercicios primarios o secundarios dependiendo, asta tener un total de 13 series por musculo pequeño y 16 series por musculo grande. Para acostumbrarme a recuperarme de rutinas con volumen alto. Despues reinicare pero con nuevos pesos. Asta hacer un total de 12 semanas.
sus opinones por favor
un gran saludo para todos...
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Martes: pierna
Miercoles: espalda-tríceps
Viernes: hombros
objetivo:volumen
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Pecho
press de banca 4x9-12
press inclinado 3x9x12
press de banca mancuernas 3x12
Pec dec 2x12
Total
4 ejercicios
12 series
Bicep
curl con barra de pie 4x9-12
curl martillo banco inclinado 3x12
curl concentrado 2x12
total
3 ejercicios
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Martes: pierna
Pierna
Sentadilla profunda 4x9-12
Peso muerto piernas rigidas 4x9-12
extenciones 2x13
curl femoral 2x13
Total
4ejercicios
12 reps
Miercoles: espalda-tríceps
Espalda
Remo inclinado con barra 4x9-12
Remo con barra T 4x9-12
Jalon frontal 2x12
Remo con mancuerna 2x12
Total
4 ejercicios
12 series
Tricep
Press declinado estrecho 3x9-12
Fondos 3x9-12
Extenciones en polea 3x12
Total
3 ejercicios
9 series
Viernes: hombros
Hombro
Press militar 4x9-12
press arnold 3x9-10-12
Elevaciones laterales 2x13
Total
3 ejercicios
9 series
La primer semana se mantendra asi, por semana aumentare una series a los ejercicios primarios o secundarios dependiendo, asta tener un total de 13 series por musculo pequeño y 16 series por musculo grande. Para acostumbrarme a recuperarme de rutinas con volumen alto. Despues reinicare pero con nuevos pesos. Asta hacer un total de 12 semanas.
sus opinones por favor
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