Desarollo de la pierna

ArT1

Banned
Buenas, tras casi 3 meses de inactividad por diversos problemas, he vuelto al gimnasio, con un poco más de tiempo (podré ir 4 dias en vez de 3) y muchas ganas.

Iré directo al grano, mi objetivo aparte de todo el cuerpo, es crear masa muscular en la pierna.

Resulta que siempre he tenido un poco de fuerza, desacorde con el resto del cuerpo, en las piernas, pero ayer me sorprendi, hacía casi 3 o 4 meses que no hacía una sentadilla en multipower, y ayer la última serie que hice fue con 70 kilos... alcanzando doce repeticiones (contar que tengo 17, cumplidos en noviembre).

Siempre le había dado caña a la prensa, pero la sentadilla nunca me motivó hasta ayer, así que decidí que mi rutina fuera algo así como...

Sentadillas, 4 x 15/15/12/10
Prensa, 3 x 15/12/10 hiperseriando con máquina de gemelos, 3 x 25
Extensiones de cuadriceps, 2 x 12
Curl femoral, 2 x 12

Mis dudas son digamos, las siguientes:

¿Incluyo algun otro ejercicio de gemelo? Me gustaría tener más, así que pense en unas elevaciones de talon de pie, como no tengo máquina para eso, pues con mancuernas en la mano.

¿Debería hacer, aunque fuera otro día, abductores y adductores? yo creo que sí, pero no se cuando incluirlos en la rutina (rutina que me falta por perfeccionar).

Como veis trabajo a altas repeticiones, de momento, quiero seguir trabajando así, me va bien, como de todo y he aumentado unos dos kilitos (cosa que no había hecho en año y medio).

La otra duda o problema es que mi cuadriceps derecho, cuando lo pongo en tension, se ve mucho más musculado que el izquierdo, y eso que yo siento que trabajo a ambos por igual cuando hago los ejercicios, ¿alguna sugerencia?

Un saludo desde Barcelona, infoculturistas.com __wave__ __wave__ __wave__


PD: (Ni se os ocurra pensar que soy un preplaya, llevo entrenando un tiempo, aunque por problemas lo dejé, y seamos sinceros, ¿acaso hay algún preplaya que le interese la pierna tanto como a mí? xD

Saludos!

ArT
 
Prensa, 3 x 15/12/10 hiperseriando con máquina de gemelos, 3 x 25
deja gemelos pa el final, y no hagas na raro. Lo de femoral es ridículo (dos series nada mas!?)
 
como dice garruman pon algo mas de femoral, un peso muerto con piernas rigidas.

sobre lo q dices d los quadriceps, es normal q tengas uno mas desarrollado q otro, el cuerpo no es nunca totalmente simetrico. lo q podrias hacer es la extension de piernas hacerla a una sola pierna : las 12 repes de una pierna, las 12 repes de la otra pierna y descanso. luego repites. asi te aseguras q trabajn las dos igual.
 
Y yo que hago una serie de sentadilla a muerte y paso 4 dias con dolores (también en los femorales)...

Hasta pronto.
 
Ok, gracias por los consejos, pero entonces, ¿cómo quedaría la rutina? ¿No serían demasiados ejercicios (casi 6 o 7) en un dia?

Gracias de nuevo

ArT
 
Si solo entrenas pierna en un dia no es mucho, yo para pierna hago en un solo dia:
1_ sentadillas
2_ estensiones de piernas
3_ prensa
4_ curl femoral
5_ peso muerto
6_ gemelo en multipower
7_ gemelo en prensa
Te puedo asegurar que las agujetas duran 5 dias, pero el dia que las trabajas y los otros 2 parece que tiernes unas piernas enormes y durisimas, muy buena sensacion.

Un saludo
 
Iroshy dijo:
Si solo entrenas pierna en un dia no es mucho, yo para pierna hago en un solo dia:
1_ sentadillas
2_ estensiones de piernas
3_ prensa
4_ curl femoral
5_ peso muerto
6_ gemelo en multipower
7_ gemelo en prensa
Te puedo asegurar que las agujetas duran 5 dias, pero el dia que las trabajas y los otros 2 parece que tiernes unas piernas enormes y durisimas, muy buena sensacion.

Un saludo
a mi ultimamente me va muy bien 2 ejercicios de cuadriceps y 2 para femoral¡¡¡¡¡¡¡gemelos hago 2 veces a la semana

mi rutina
prensa
hacka
femoral tumbao
femoral de pie 1 pierna
gemelos sentado martes gemelo de pie viernes


y la del mes pasao
sentadilla barrra libre
sentadilla frontal maquina
femoral tumbao
peso muerto piernas rigidas
martes gemelo de pie viernes sentao¡¡¡¡¡¡¡¡
 
A mi me sobran ejercicios en esas rutinas mastodónticas. ArT, la rutina que has puesto está bien, si metes gemelo, claro. Eso si, la sentadilla te la recomiendo con pesos libres. Quizá al principio levantes menos, lo importante es que pilles la técnica. Si quieres mas caña para el femoral, haz un peso muerto en vez de la prensa. Respecto al numero de series, depende mucho de las series de calentamiento que hagas. Algunos dicen "con 3 series no me basta", vale, pero yo a lo mejor estoy hablando de 3 efectivas, no de 2 o 3 de acercamiento, y 2-3 series duras, mindunguillos. Bye.
Yo trabajo la pierna con peso muerto y sentadilla (al final la he metido el sabado la s. delantera, vi a un matxaca haciendola el jueves y no pude evitar hacerla), y va que chuta. De todas formas, no le doy mucho énfasis a la pierna por razones personales, pero con sentadilla y un peso muerto, la trabajas entera. Dale duro a estos dos ejercicios, con suficientes series, y para que mas??
 
Última edición:
Pa que tanto gemelo???? con un ejercicio vale.

Extensiones 4 series
Sentadilla 3 series o 4 o 5,segun te veas
Prensa o zancasa 3 series
Peso muerto piernas rigidas 3 series
curl femoral 4 series

Weno,si no le has dado mucha caña a la pata,de mopmento no hagas peso muerto y mete 5 series de curl femoral.

La jaca es buena tambien,se puede hacer en vez de prensa o turnando
 
Ostia, gracias por las respuestas chicos.

Yo la prensa la hago principalmente como complemento de sentadilla, para darle más caña al cuádriceps, aunque lo hago con los pies más separado por eso de tocar abductores y femorales.

Peso libres no he hecho nunca, con sentadilla no, no tendo jaula donde poder hacerlo, y me da cosa.

Peso muerto tampoco he hecho, quizás entreno un poquito los curls femorales para luego pasar a peso muerto, quedando así

Sentadilla
Prensa
Extensiones
Peso muerto
Gemelos

ArT
 
Con respecto a los Gemelos... voy a decir algo que dijo Nasser El Sonbaty: "Si no desarrollaste Gemelos en 4 años de entrenamiento entonces no vas a desarrollarlos" jajjajaja... Los Gemelos es el musculo mas dificil de todos para desarrollar y la solucion no es cantidad de ejercicios sino cantidad de veces de entrenarlo, si tanto quieres Gemelos lo mejor que hay es entrenarlo 2 veces por semana y con altas repeticiones. Recuerda que los culturistas de elite(casi todos) se pone siliconas en los Gemelos ya que no crecen los malditos.
 
ArT dijo:
Peso libres no he hecho nunca, con sentadilla no, no tendo jaula donde poder hacerlo, y me da cosa.

Pues haz sentadilla frontal, y si fallas, tiras la barra para alante y punto.
 
Carlox21 dijo:
Y yo que hago una serie de sentadilla a muerte y paso 4 dias con dolores (también en los femorales)...

Hasta pronto.
La verdad es que el HIT requiere una concentracion de la ostia. Porque hacer una unica serie, y saber que tienes que hacerla a muerte (porque no va a haber una segunda), exige mentalidad.
 
jfmuscle dijo:
pues yo hago 6 ejercicios de 4 series a muerte¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

No dudo que te esfuerces, pero ya hemos hablado de eso muchas veces. Si lo das TODO en una serie, no puedes hacer más series.

Hasta pronto.
 
Carlox21 dijo:
No dudo que te esfuerces, pero ya hemos hablado de eso muchas veces. Si lo das TODO en una serie, no puedes hacer más series.

Hasta pronto.
__genial__ echaba de menos eso¡¡¡¡¡¡¡¡como va bien o q?ese carlox21¡¡¡¡¡¡¡¡¡
 
Si lo das TODO en una serie, no puedes hacer más series.
No puedes hacer más series con la misma intensidad, en eso estoy de acuerdo. Otra cosa es que en si sea lo más productivo hacer una sola serie al fallo HIT (el que para mi es un verdadero fallo...). En sentadilla llegas al fallo como en banca, x ejemplo? No es un poco peligroso? Supongo que tendrás compañero...
 
Carlox21 dijo:
No dudo que te esfuerces, pero ya hemos hablado de eso muchas veces. Si lo das TODO en una serie, no puedes hacer más series.

Hasta pronto.


Eso es mentira

Hasta pronto
 
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