Diario de un Gordinflón (Destruyendo La Grasa de Christian Thibaudeau)

[Gordinflón]

bueno, tengo 24 años y un % de grasa como de 19%,, hace 3 meses que comencé a entrenar, de forma desordenada y sin resultados,´intento comer sano, aunque no sé exactamente cuál es la cantidad adecuada de alimento que debo ingerir, evidentemente los resultados indican que estoy comiendo más de lo que debería, mi objetivo es ganar músculo pero sé que no va de la mano con la pérdida de grasa (derepente me equivoco), entonces creo que reducir mi % de grasa es más importante por el momento, y más adelante enfocarme más en volumen, además ver que tu cuerpo está menos fofo da una motivación extra para enfocarte luego en crecer
hace poco leí un artículo de Christian Thibaudeau llamado Destruyendo la grasa, y pienso iniciar el entrenamiento desde mañana
además pienso investigar más sobre dietas, o mejor, pautas alimenticias que den cierta flexibilidad para lograr el objetivo, la dieta es demasiado importante
bueno, ya iré posteando mis progresos, a ver qué me recomiendan.
saludos

 

[allexo45]

Bienvenido a diarios.
Estaremos aqui checando los porgresos

 

[Gordinflón]

hola, gracias, acabo de regresar el gimnasio y me pasó algo terrible jajaja, como recomienda el artículo Destruyendo la grasa, hoy hice los circuitos de 5 ejercicios, el primer circuito lo hice 3 veces,, y ya estaba ciertamente agitado, sentía que el corazón se me iba a salir, al comenzar la primera serie del segundo circuito de 5 ejercicios, me di ánimos y le di con todo, pero al terminar la primera serie me dieron unas ganas de vomitar impresionantes, que casi se me sale todo el vómito encima de la máquina de poleas, tuve que ir corriendo al baño y bueno,, fue un desastre,,, esto es normal? la verdad es que no le metí mucho peso, es más al comienzo pensé que era muy poco, pero no le subí, en verdad la sensación que tuve fue como de haber corrido a una velocidad excesiva varias veces. Seguiré posteando mis experiencias y experimentos. Saludos.

 

[Gordinflón]

acabo de cagarla con la dieta, en realidad no tengo dieta, pero intento comer de forma moderada, y hace media hora comí demasiado, intento comer poco de noche, y bajarle a los carbs a partir del medio día, ah por cierto, mido 174 y peso 88 kilos, con 19% de grasa corporal aproximadamente

 

[Señor de hierros]

Lo del bomito yo diria que es normal cuando se empieza toda actividad fisica intensa, a mi me pasaba lo mismo cuando empeze y ni te cuento los dias de piernas...

Eso se ira pasando mas rapido de lo que te imaginas, y sobre el mal paso con la dieta, como digo en mi firma:

Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un hábito.

 

[Gordinflón]

los circuitos que estoy haciendo son así:

Circuito 1 (hacerlo 3 veces sin descanso entre ejercicios y sin descanso entre series)
1-Press de Banca 12 reps
2-Sentadillas Hack 12 reps (no hago las sentadillas normales porque aún no las domino, pero poco a poco iré progresando con ellas)
3-Remo Sentado Con Polea Baja 12 Reps
4-Híperextensiones con peso (preferiría hacer peso muerto, pero al igual que las sentadillas, aún no los hago bien, pero ya irán saliendo)
5-Elevaciones de rodillas en silla aerea 12 Reps
descanso un par de minutos al terminar las 3 series

Circuito 2 (hacerlo igual que el anterior)
1-Press Militar Barra 12 reps
2-Prensa Inclinada 12 reps
3-Barras 12 Reps
4-curl femoral echado 12 reps
5-Contracción Abdominal 12 reps

Hay un tercer circuito, pero como no logro terminar el segundo...

Al terminar los 2 circuitos lo ideal sería hacer algo de cardio, unos 20 minutos

Esta rutina de entrenamiento debo hacerla 2 o 3 veces a la semana

y complementarla con 1 o 2 días de levantamiento pesado, mañana haré el primer levantamiento pesado

 

[Gordinflón]

Lo del bomito yo diria que es normal cuando se empieza toda actividad fisica intensa, a mi me pasaba lo mismo cuando empeze y ni te cuento los dias de piernas...

Eso se ira pasando mas rapido de lo que te imaginas, y sobre el mal paso con la dieta, como digo en mi firma:

Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un hábito.

Gracias compadre, esto del vómito te pasaba cuando levantabas pesado o cuándo hacías circuitos o aeróbico intenso? yo maso menos estoy hace 3 meses entrenando pero recién he comenzado con esto de los circuitos, sin descanso, con un peso muy inferior al que suelo levantar cuando me enfoco en fuerza y más reps. (12 reps, más o menos cada serie dura 50-60 segundos), pero que el corazón me lo lleva a mil por hora,, en cambio cuando entreno con pesos mayores, menos reps. y más descanso, esto nunca me sucedió
en tú caso cómo fue?

 

[Señor de hierros]

Nunca vomite, pero claramente sentia las ganas de hacerlo, si seguia mas alla seguro regresaba el vatido de avena por la taza. Ademas los primeros dias que comence a hacer actividad aerobica tambien sentia nauses, con el tiempo se fueron.

Espera un momeno. TODA ESA ES TU RUTINA DE UN DIA!!?? es demasiado, en exeso, me parece de lo mas normal que te sientas tan mal sin siquiera terminar la rutina. Aunque metas poco peso es demasiado y ademas no tiene pies ni cabeza, con tres meses de entreno ya vale para que inicies una rutina bien estructurada.

No te recomendare una en especial porque en el foro hay muchas y tu escojeras la que se adapte mas a tus necesidades, pero una cosa si es segura, cambia esa rutina que no tiene ni piez ni cabeza.

Cualquier duda aca estamos.

 

[Gordinflón]

hola, gracias por tus comentarios
mira, esta rutina la estoy sacando de un artículo que lei hace tiempo en el foro (según he leído en otro artículo del mismo autor, estos circuitos serían más como un trabajo cardiovascular que un trabajo de pesas, mover todo el cuerpo de distinatas formas, con cierta resistencia, sin exagerar con el peso, auque no dice que sea para principiantes, derepente para mí estaría bien hacer un solo circuito por el momento)
acá un extracto del artículo, en la parte en donde habla de estos circuitos.

Destruyendo la grasa
Por Christian Thibaudeau

Levantamiento para inducir a la producción de ácido láctico

El objetivo de esta sesión es estimular la liberación de la hormona de crecimiento (como también quemar un montón de calorías para combustible) a través de una producción láctica de todo el cuerpo. Cuantos más músculos estén involucrados en el proceso, más efectiva será la sesión. Entonces con respecto a eso debemos seguir las siguientes guías:

1. Trabajo todo el cuerpo
2. Minimiza los intervalos de descanso (o maximizar el rango trabajo-descanso)
3. Usa series que duren 50-70 segundos (12-20 repeticiones)
4. Alternar ejercicios por grupo muscular que están “lejos” uno de otro y no “relacionados”.

El enfoque que yo recomiendo es un derivado de la rutina de Bob Gajda: Peripheral Heart Action, la cual es una forma de entrenamiento de circuito que Gadja usó para ganar el titulo de Mr. América en 1966. Harás dos o tres diferentes circuitos de cinco ejercicios por día, cada circuito se hará tres veces. No hay descanso entre los ejercicios del mismo circuito y puedes descansar 1 o 2 minutos una vez que hayas hecho las tres series de un circuito.

CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie)

A1. Ejercicio de empuje horizontal

Flexiones, Press de banca (plano, inclinado, declinado/ con barra, con mancuernas), Aperturas con mancuernas, Fondos

A2. Ejercicio cuadriceps-dominante

Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.

A3. Ejercicio de jalón horizontal

Remo sentado en polea, Remo con mancuerna, Remo invertido, Remo con barra

A4. Ejercicio femorales-dominante

Peso muerto rumano, Buenos días, Peso muerto a una pierna, Peso muerto, Peso muerto desde plataforma, Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma.

A5. Ejercicio abdominal

Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.

CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)

B1. Ejercicio de empuje vertical

Press militar (de pie, sentado), Push press (con barra/mancuernas), Elevación lateral con mancuernas, entre otros.

B2. Ejercicio cuadriceps-dominante

Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.

B3. Ejercicio de jalón vertical

Dominadas (agarre pronado, neutro, supino, mixto), Pullover con mancuerna, Jalónes al pecho


B4. Ejercicio femorales-dominante

Peso muerto rumano, Buenos días, Peso muerto a una pierna, Peso muerto, Peso muerto desde plataforma, Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma

B5. Ejercicio abdominal

Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.

CIRCUITO C — OPCIONAL (15-20 repeticiones por serie)

C1. Ejercicio para bíceps
C2. Ejercicio para pantorrillas
C3. Ejercicio para tríceps
C4. Ejercicio abdominal
C5. Ejercicio de aislamiento para hombro

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.

Las sesiones para inducir ácido láctico son hechas dos veces por semana; no deben ser ejecutadas antes de una sesión de levantamiento pesado para evitar un decremento en el rendimiento. La fuerza límite es algo que no puede ser entrenado con eficiencia en un estado de fatiga. Hasta el momento el horario semanal se veria asi:

Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda
Día 2: Entrenamiento láctico 1
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento láctico 2
Día 7: Descanso

 

[BrOcKeR]

Hola.
Yo empezaré esta rutina de aquí dos semanas y la próxima empezaré a montar los ejercicios.

Por lo que voy leyendo creo que es una rutina muy exigente y me da a mi que hay que bajar bastante los pesos para poder terminarla.

Si continuas con la rutina te agradecería que vayas posteando los entrenos, ejercicios y sensaciones para ir viendo como va el tema.

Un saludote.

 

[Gordinflón]

Hola.
Yo empezaré esta rutina de aquí dos semanas y la próxima empezaré a montar los ejercicios.

Por lo que voy leyendo creo que es una rutina muy exigente y me da a mi que hay que bajar bastante los pesos para poder terminarla.

Si continuas con la rutina te agradecería que vayas posteando los entrenos, ejercicios y sensaciones para ir viendo como va el tema.

Un saludote.

Qué tal Brocker, ayer me tocó descanso y hoy haré el primer levantamiento pesado,,, sí lo que dices de los pesos es cierto,, la cosas es encontrar un peso ideal,, y en mi caso le meto como el 60%, creo que la gracia de este entrenamiento está más ligada al tema cardiovascular, recuerdo cuando hacía educació física en el colegio (hace varios años) y nos hacían hacer muchos ejercicios sin descanso, piques, etc. tenía sensaciones parecidas como las que tuve al terminar el primero circuito (naúseas) pero lo interesante es que pasado este "pequeño infierno" uno se siente de puta madre,,,también me pasaba algo parecido cuando corría 4 mil metros y al final aceleraba para romper récord (en aquella época era flaco fibroso, ahora tengo más masa magra pero mucha más grasa también, muchísima más grasa), en unas horas iré a hacer mi primer levantamiento pesado del programa, ya iré posteando los progresos,, y pondré fotos del "ahora", para ver los resultados del "después", ¿y cómo vas con la dieta?

 

[Gordinflón]

acá la parte del artículo relacionada al levantamiento pesado:

Levantamiento pesado

Como vimos antes, el objetivo del levantamiento pesado es mantener o hasta incrementar tu masa muscular mientras estás en una fase de definición. En este enfoque yo recomiendo, que debes tener una o dos sesiones de levantamiento pesado por semana.

Obviamente, solo movimientos compuestos son usados en este día. Debido a
que estás en una restricción calórica, necesitas minimizar el volumen general de entrenamiento para evitar sobre estresar tus estructuras. Por esta razón no necesitarán (y no deberías necesitar) ningún trabajo pesado para bíceps, tríceps y hombros. Estos músculos trabajarán lo suficiente con los ejercicios pesados para cumplir nuestro objetivo principal (mantener la masa muscular total).

Durante una fase de restricción calórica, no tiene sentido usar un montón de ejercicios debido a que es poco probable que tu cuerpo añada un montón de masa muscular de todas formas. No es un tiempo para trabajar en tus debilidades o simetría, si no simplemente mantener cuanta masa muscular se pueda.

Si estás usando dos sesiones pesadas por semana, yo sugieron dividir el cuerpo en dos:

Día 1: Pecho y espalda
Día 2: Cuadriceps y femorales

Estos entrenamientos deben verse asi:

A1. Ejercicio principal para pecho (Press con mancuernas, press inclinado con mancuernas, press de banca agarre ancho, etc.)
4-6 repeticiones

Sin descanso (o 10 segundos para cambiar de ejercicios, como diría el entrenador Poliquin)

A2. Ejercicio secundario para pecho (Aperturas con mancuernas, cruce de polea, etc.)
6-8 repeticiones

Toma dos minutos de descanso, luego sigue con...

B1. Ejercicio principal para la espalda (dominadas con lastre, remo con pecho apoyado, remo a un brazo, etc.)
4-6 repeticiones

Sin descanso

B2. Ejercicio secundario de espalda (cualquier ejercicio de espalda descrito en
mi artículo Solución de Torso)
6-8 repeticiones

Tomar dos minutos de descanso luego volver a A1. Hacer cada superserie 5-6 veces.

La misma lógica (superserie principal + ejercicio secundario) aplica para cuadriceps y femorales

Ahora, yo no soy de esos tipos “no necesitas trabajo directo para los brazos”. Yo creo que para maximizar el tamaño de tus brazos necesitas al menos algún trabajo directo para bíceps y tríceps. Sin embargo, ten en cuenta que este tipo de programa es usando durante una fase de definición.

No vas a maximizar nada; lo único que puedes lograr es minimizar la pérdida de músculo. Entonces agregar un montón de trabajo directo a los brazos no es necesario. No obstante, todavía puedes añadir unas pocas series de curls o trabajo para tríceps al final de entrenamiento pecho/espalda.

 

[Seba]

Si entendes algo de ingles te puedo dar algo sobre dietas, para que leas.

 

[Gordinflón]

Si entendes algo de ingles te puedo dar algo sobre dietas, para que leas.

me parecería genial sebarc! muchas gracias! justo estoy que investigo sobre el tema, porque me resulta difícil encontrar el equilibrio con la dieta

 

[samps6]

hola,

Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda
Día 2: Entrenamiento láctico 1
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento láctico 2
Día 7: Descanso

no tienes pensado meter cardio?? dia lactico o dia pesado?? (aparece un poco mas adelante en el articulo...) lo digo pq el entreno q te servira como cardio es el entreno LACTICO 1 y 2, pero dudo q sean suficientes, pq va a ser muy poco tiempo de entreno, encima de q dices q vas a hacer 1solo circuito, hacer 3series y con poco peso para empezar..... no vas a notar mucho...

si vas a hacer 1solo circuito, seria hacerlo 4-5veces/series (si lo haces con poco peso...)

supongo q si llevas 3meses entrenando ya controlaras los ejercicios no? lo digo, porque si no controlas y haces bien los ejercicios basicos (los mas duros) no es igual de efectivo... supongo q tendras ya algo de fuerza/resistencia para poder entrenar....

saludos!

 

[allexo45]

Como t fue en el entreno??
Estoy ansioso por verlo

 

[Gordinflón]

hola,


no tienes pensado meter cardio?? dia lactico o dia pesado?? (aparece un poco mas adelante en el articulo...) lo digo pq el entreno q te servira como cardio es el entreno LACTICO 1 y 2, pero dudo q sean suficientes, pq va a ser muy poco tiempo de entreno, encima de q dices q vas a hacer 1solo circuito, hacer 3series y con poco peso para empezar..... no vas a notar mucho...

si vas a hacer 1solo circuito, seria hacerlo 4-5veces/series (si lo haces con poco peso...)

supongo q si llevas 3meses entrenando ya controlaras los ejercicios no? lo digo, porque si no controlas y haces bien los ejercicios basicos (los mas duros) no es igual de efectivo... supongo q tendras ya algo de fuerza/resistencia para poder entrenar....

saludos!

hola, gracias por pasarte por mi diario, mira voy a aplicar todo lo que dice el artículo, en mi primer día de circuitos me vino una sensación de naúseas brava, entonces ya no hice cardio, pero la próxima será mejor

hoy hice el día pesado de espalda y pecho
A1. Press Banca Inclinado 5 Reps.
Sin descanso
A2. Aperturas Mancuernas Banco Inclinado 6 Reps.
2 minutos de descanso
B1. dominadas 6 Reps.
Sin descanso
B2. Remo con Barra 90 grados 6 Reps.
2 minutos de descanso luego volver a A1.
hice cada superserie 5 veces (subiéndole el peso de 60% a 90%)

De los ejercicios básicos tengo problemas todavía con las sentadillas y el peso muerto, es decir aún no le puedo meter mucho peso, sé que estos 2 ejercicios son importantes, voy a seguir practicándolos hasta que en algún momento los domine (he tenido algunos accidentes vergonzosos con la sentadillas).

En relación a mi fuerza, desde que comencé ha aumentado bastante, (comencé el 1 de frebrero del 2009), recuerdo que en el press de banca plano no cargaba nada, y ahora estoy bordeando las 170 libras,,, cuando comencé no me hacía ni una sola dominada,, ahora me hago unas 9 con el agarre cerrado con las palmas hacia mi,, y con el otro agarre, el amplio, me haré unas 5.

el entrenamiento a-láctico lo haré la próxima vez que haga pesado, pero en la tarde,, voy a ver cómo acomodo mi horario.

En relación al cardio, he leído que es bueno hacerlo en ayunas, siempre y cuando manengas tus pulsaciones por debajo del 70% maso menos,, esto me parece un tema confuso,, pero me sedujo agregarle una sesión de caminatas bien temprano antes de desayunar un par de veces a la semana,,,,en todo caso sería una buen idea conseguir un pulsímetro y ver cómo se comporta mi ritmo cardiaco. (Recuerdo que hace años, salía a correr en ayunas, totalmente ignorante del tema, simplemente salía a correr, y lo hacía con todas mis fuerzas,, recuerdo que bajé muchos kilos en esa época, mucho músculo perdido)
gracias por la visita
saludos!

 

[allexo45]

Buenos avanzes has tenido en tan poco tiempo.

Te aconsejo que pongas los pesos tmb de elentreno no nomas las puras repeticiones

Yo llevo como 1 anio en el gym y no pudo ni una dominada xD

 

[Gordinflón]

Buenos avanzes has tenido en tan poco tiempo.

Te aconsejo que pongas los pesos tmb de elentreno no nomas las puras repeticiones

Yo llevo como 1 anio en el gym y no pudo ni una dominada xD

buen punto lo de los pesos, gracias por el dato,
a ver,, (pondré los pesos de la primea a la última serie, en libras)
1-Press Banca: 120-130-140-150-160
2-Aperturas Mancuernas: 2x30-2x35-2x40-2x45-2x50
3-Dominadas 6-6-6-6-6 (Sin Peso)
4-Remo Barra 90 Grados: 80-90-100-110-120
nota:
las barras que uso para el remo y el press de banca, ambas pesan 45 libras, este peso lo incluyo en las medidas.

lo de las dominadas, comencé haciéndolas en una máquina asistida, y poco a poco le fui quitando el peso de ayuda, hasta que un día,, hace no mucho,, le puse el mínimo peso,, y me di cuenta que mis pies casi no tocaban la base de apoyo,, entonces ahí fue cuando ya empecé a hacerlas sin ayuda
Hoy me pesé después de muchos días y he bajado 4 kilos (estoy en 84 kilos), estoy seguro que haber bajado de peso ayudó también, pero recién me peso después de mucho tiempo, y no imaginaba haber bajado tanto (sólo espero que no sea músculo)
ánimos con las dominadas!
gracias por visitar mi diario, saludos

 

[allexo45]

Buenos pesos.

Yo para las dominadas los que estoy haciendo es trabajar con negativas de aprox 15 segundos cada una. Aver si cuando baje mas de peso pueda hacer unas cuantas