ayuda con mi rutina, necesito consejos

eros69

New member
Hola buenas tras mucho tiempo sin pasar por el foro por cuestiones de trabajo, e decidido postear a rutina que me ayudo un forero <rigoku> con el fin de definir y aumentar si se podía un poco la musculatura.
He decidido ponerme enserio y no por que se acerque le veranito que se que muchos de vosotros odiáis a los preplaya jejej si no por que ahora dispongo de muuuuchooo tiempo libre jejeje, esta muy mal el tema del curro jejeje. Bueno que me enrollo lo que quería era dedicar un poco de tiempo a mi cuerpo, pero parece que me quiere hacer boicot jaja, os comento mi situación haber si alguien sabe por que puede ser, por que ya no se que mas intentar.
Llevo como cosa e dos meses haciendo 60 minutos de cardio en la elíptica, y la dieta no es que siga una dieta estricta pero nada de grasas, y comida sana, controlando los hidratos a partir de cierta hora de la tarde y comiendo bastantes alimentos proteicos además de aquellos con acción termogenica.
Pero mi cuerpo se niega a perder grasa yo creo haber avanzado algo en cuestión de definición, pero cuando me peso en la bascula del donaire la misma maquina siempre, me dice que peso lo mismo e incluso que mi índice de grasa corporal es el mismo incluso a aumentado el porcentaje de grasa corporal, 14 creo recordar.
Ahora e decidido empezar con esta rutina de nuevo y reducir un poco el cardio hacer 45 minutos, en teoría con los 60 minutos perdía entre 900 y 1000 calorías, pero….. jejeje espero me podáis aconsejar me gustaría definir y marcar el cuerpo soy bastante ancho de espalda y e hecho bastante deporte por el momento se me marcan las abdominales de arriba pero abajo queda un poquito de grasa y la v de los abdominales parece que se empieza a marcar, lo que tb queda es un poco de grasa en la espalda baja que me hace parecer que estoy mas gordo que lo que realmente estoy y ya no se que hacer para que se vaya. Espero me puedan ayudar, os doy las gracias de antemano. Otra cosa respeto a la rutina por las repeticiones y eso tengo una pequeña duda creéis que e de repetir 3 veces los mismos ejercicios cada día es decir, por ejemplo con el pres banca pone 4 x 8 o 12 repeticiones, ¿debería hacer, 12-12-12-12, 12-12-12-12,12-12-12-12? Espero me puedan ayudar.
Lunes <Pecho y Tricep>
-Press de Banca 4 x 8-12 (Trata de usar el mismo peso en las repeticiones y como la fuerza se disminuirá podremos hacer series hasta 8, no menos ni con recorridos cortos siempre usando un peso que nos permita hacer un máximo de 12 y un mínimo de 8)
-Press inclinado con Man. 3 x 12 (Aquí la fuerza se vera mas afectada pero intentaremos completarlas las 12 reps ni mas ni menos usa un peso que te permita hacerlo)
-Aperturas estrictamente en banco plano (xq en banco plano? siento que se trabaja mejor el pecho harás 2 x 10-12)

Tricep
Estará ya algo trabajado... nos preocuparemos en congestionarlo.
-Press con agarre estrecho 3 x 8-12 (a mi me resulta excelente para mis tríceps y antebrazos dejar un espacio de 8cm entre mano y mano)
-Fondo en paralelas al fallo
-Rompe cráneo 2 x 10

Espalda y Bíceps
Resulta algo laborioso trabajarlos juntos pero es eficaz, y adoro hacer espalda aquí te pongo mis favoritos.
-Dominadas (varia entre agarre abierto o cerrado 3 series hasta el fallo, si no cuentas con un aparato para hacer dominadas haz pullver pero hasta el ultimo)
- Remo con barra 3 x 8-12 (lo mismo que el pectoral)
-Remo con barra T 2 x 10(si no tienes no te apures pega una barra contra la esquina de tu cuarto y usa una barra Z como palanca)
-Peso Muerto 2 x 10 (amo este ejercicio pero al terminar estas alguno cansado por eso 2 series)

Bíceps
-Curl Con barra 3 x 10 (ten cuidado de no elevar los hombros o hacer balanceo con la espalda error común...)
-Curl en Banco scott 2 x 10
-Curl de Concentración 2 x 12 (resulta fácil hacerlos)

Piernas
Adoro este día
-Extensión de piernas con peso ascendente 3 x 15 (peso ascendente es pro ejemplo incias con 35kg y terminas en 50 en cada rep le subes peso uso este ejercicio para calentar claro primero hago estiramientos)
-Sentadilla Frontal 3 x 10 (prueba con pesos descendentes este ejercicio es asesino ten mucho cuidado)
-Sentadilla 3 x 8-10 (Aquí usa un peso fijo, nesecitamos esfuerzo aquí)

-Peso muerto piernas rectas 3 x 10 (prueba haciendo tmb el estilo sumo)
-Curl femoral en banca

-Gemelos Sentado 3 x Ardor
-Gemelos parado 3 x 10-15

Hombros (ultimo día pero no menos importante)
-Press Militar 3 x 10-12 (usa un peso que te permita mantenerte estable)
-Elevación Frontal 3 x 10
-Elevación Lateral 3 x 10
-Remo con Barra de Pie con agarre ancho 2 x 10

Trapecio
-Encogimientos de hombro 3 x 12 (usa un buen peso aquí no hay riesgo)
 
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