¿Que os parece mi rutina de volumen en 3 días?

jose.cebrian

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Hola a todos!

Tengo 26 años, mido 1'79 y peso 72K.

Llevo un año asisitiendo regularmente al gimnasio, y tras muchas horas de lectura y de documentarme he dado un par de vueltas de tuerca a mi rutina, a ver qué os parece:

(Lunes)Pecho+hombro+triceps
----------------------------
press plano (15) 12,10,8
press inclinado 10,10
aperturas 10,10 (o cruce de poleas)

press mancuerna 12,10,8
elevaciones laterales 10,10
pájaros 10,10

fondos en maquina 12,12,10
o bien:
fondos en maquina 10,10
tirones polea 10,10

(Martes)Pierna
--------------
Prensa:15-12-10-10
Extension de cuadriceps:3X10
curl femoral:3X10

(Jueves)espalda+biceps
----------------------
jalones frontales anchos (15)12,10,8
jalones por delante agarre estrecho 12,10,8
remo polea 12,10,8

curl scott "EZ" 12,10,8
o bien,
curl scott "EZ" 10,10
curl mancuerna alterno 10,10
 
No soy el que mejor t puede decir, pero como se que no mola que no cnteten...

Creo que lo de hombros no puede ser así (ese press), xq ya viene agotado de hacer pecho, aunque cuando yo entreno pecho no se me cansa tanto A MI. Lo de triceps: puede que tuvieras que cambiar los fondos por un ejercicio por arriba (como press frances).
En piernas mete algo mas para femoral, y en lugar d la prensa sentadilla o peso muerto podria ser mejor.
A ver que dicen...
 
(Lunes)Pecho+hombro+triceps
----------------------------
press plano (15) 12,10,8
press inclinado 10,10
aperturas 10,10 (o cruce de poleas)

press mancuerna 12,10,8
elevaciones laterales 10,10
pájaros 10,10

fondos en maquina 12,12,10
o bien:
fondos en maquina 10,10
tirones polea 10,10

deja asi
press plano
press inclinado
fondos
elev laterales
jalon de triceps


(Martes)Pierna
--------------
Prensa:15-12-10-10
Extension de cuadriceps:3X10
curl femoral:3X10

deja asi
sentadilla
prensa
ext de cuads
curl femoral
elev gemelos


(Jueves)espalda+biceps
----------------------
jalones frontales anchos (15)12,10,8
jalones por delante agarre estrecho 12,10,8
remo polea 12,10,8

curl scott "EZ" 12,10,8
o bien,
curl scott "EZ" 10,10
curl mancuerna alterno 10,10

si tu prioridad es la forma v esta bien por los jalones si la intencion es masa falta un buen remo, muchos ejercicios de biceps

brazos
scott en polea baja
curl concentrado

saludos
 
Haz caso a cagardu. El dia de pierna es para dar risa y sobrecargas los biceps. En mi opinion para tres dias va mejor espalda-pecho, pierna, hombros-brazos pero eso ya como tu veas, si la dejas como esta lo dicho, mucho mejor la distribucion de ejercicios de cagardu
 
Si llevas asistiendo 1 año regularmente al gim yo distribuiría mejor en 4 días, trabajarás mejor y más duro, otra cosa es que tengas tiempo para ello. Saludos
 
$KRONOS$ dijo:
Haz caso a cagardu. El dia de pierna es para dar risa y sobrecargas los biceps. En mi opinion para tres dias va mejor espalda-pecho, pierna, hombros-brazos pero eso ya como tu veas, si la dejas como esta lo dicho, mucho mejor la distribucion de ejercicios de cagardu

¿Por que sobre cargo los biceps?

En mi rutina de biceps solo hay estos ejercicios:

Opcion 1:
Curl scott "EZ" 12,10,8

Opcion 2:
curl scott "EZ" 10,10
curl mancuerna alterno 10,10

Es decir, o 3 series de un ejercicio, o bien 4 series en 2 ejercicios. No me parece demasiado, no creeis? ;)

¿Por qué te parece mejor espalda-pecho, pierna, hombros-brazos en rutinas de 3 días? No me importa variar la rutina, pero me gustaría saber por qué lo hago.

Por ultimo, el día de piernas es flojito porque llevo un año entrenado el tren superior, sin embargo, es ahora cuando voy a comenzar a hacer pierna.

Gracias.
 
Perdona pero al leerlo rapido no vi que eran opciones alternadas y se me quedo como que eran los tres ejercicios por sesion con sus respectivas repes.
A mi personalmente me parece que se complementan mejor espalda-pecho que hombro-pecho. En la primera opcion trabajas dos grupos grandes y esos hace que sea duro pero si pones de tu parte es una combinacion que permite lograr una intensidad muy alta y no sobrecargas articulaciones.
En cambio con el pecho y hombro segun mi opinion a la hora de hacer hombro le tendras ya tocado por ser grupos proximos entre si a la hora de trabajarlos y no podras exigirle tanto como si les trabajas por separado y ademas al trabajar en dia separados pues secundariamente trabajaras unos los dias que te toca el otro y viceversa.
Aparte de eso, personalmente me gusta mucho trabajar biceps y triceps a la vez para poder hacer biseries con ellos y lograr una intensidad alta. Ademas yo ultimamente despues de la sesion de pecho y espalda salgo con los brazos tocados=> que indirectamente han trabajado bien y de esta manera separo lo maximo ambos dias.

En cuanto a lo de la pierna yo deje una temporadita la pierna hace unos meses por una lesion y al volver si estas bien no hay que darle tregua si basas en basicos. Te mataras a ahujetas las primeras sesiones pero se acostumbran rapido (al menos las mias que son mi punto fuerte)
 
Última edición:
$KRONOS$ dijo:
Perdona pero al leerlo rapido no vi que eran opciones alternadas y se me quedo como que eran los tres ejercicios por sesion con sus respectivas repes.
A mi personalmente me parece que se complementan mejor espalda-pecho que hombro-pecho. En la primera opcion trabajas dos grupos grandes y esos hace que sea duro pero si pones de tu parte es una combinacion que permite lograr una intensidad muy alta y no sobrecargas articulaciones.
En cambio con el pecho y hombro segun mi opinion a la hora de hacer hombro le tendras ya tocado por ser grupos proximos entre si a la hora de trabajarlos y no podras exigirle tanto como si les trabajas por separado y ademas al trabajar en dia separados pues secundariamente trabajaras unos los dias que te toca el otro y viceversa.
Aparte de eso, personalmente me gusta mucho trabajar biceps y triceps a la vez para poder hacer biseries con ellos y lograr una intensidad alta. Ademas yo ultimamente despues de la sesion de pecho y espalda salgo con los brazos tocados=> que indirectamente han trabajado bien y de esta manera separo lo maximo ambos dias.

En cuanto a lo de la pierna yo deje una temporadita la pierna hace unos meses por una lesion y al volver si estas bien no hay que darle tregua si basas en basicos. Te mataras a ahujetas las primeras sesiones pero se acostumbran rapido (al menos las mias que son mi punto fuerte)


Teniendo en cuenta tus sugerencias mi rutina queda definida como sigue. ¿Te parece bien? o harias alguna modificacion.

(Lunes)Espalda + Pecho
----------------------
jalones frontales anchos (15)12,10,8
jalones por delante agarre estrecho 12,10,8
remo polea 12,10,8

press plano (15) 12,10,8
press inclinado 10,10
aperturas 10,10 (o cruce de poleas)


(Martes o miercoles)Pierna
--------------------------
Sentadilla (15) 10,10,10
Prensa 12,10,10
Extension de cuadriceps 10,10,10
curl femoral 10,10,10
Gemelos (Sentado) 10,10
Gemelos (De pie) 10,10

Abdominales

(Jueves) hombros-brazos
-----------------------
press mancuerna 12,10,8
elevaciones laterales 10,10
pájaros 10,10

Opcion A) curl mancuerna alterno 12,10,8
o bien,
OpcionB) curl scott "EZ" 10,10
curl mancuerna alterno 10,10

Opcion A) fondos en maquina 12,12,10
o bien,
Opcion B) fondos en maquina 10,10
tirones polea 10,10

Gracias por la ayuda, si te parece todo correcto el próximo lunes comienzo con tu rutina. A ver que tal se me da eso de hacer pierna.
 
(Lunes)Espalda + Pecho
----------------------
jalones frontales anchos (15)12,10,8
jalones por delante agarre estrecho 12,10,8
remo polea 12,10,8

press plano (15) 12,10,8
press inclinado 10,10
aperturas 10,10 (o cruce de poleas)

Alterna los ejercicios pull-push

jalones frontales anchos (15)12,10,8
press plano (15) 12,10,8
jalones por delante agarre estrecho 12,10,8
press inclinado 10,10
remo polea 12,10,8
aperturas 10,10 (o cruce de poleas)

pero para mi gusto aun mejor

dominada o jalon prono
press inclinado
remo barra
fondos
opcional-remo polea
opcional-ap inclinadas

(Martes o miercoles)Pierna
--------------------------
Sentadilla (15) 10,10,10
Prensa 12,10,10
Extension de cuadriceps 10,10,10
curl femoral 10,10,10
Gemelos (Sentado) 10,10
Gemelos (De pie) 10,10

Abdominales

esta bien asi

(Jueves) hombros-brazos
-----------------------
press mancuerna 12,10,8
elevaciones laterales 10,10
pájaros 10,10

Opcion A) curl mancuerna alterno 12,10,8
o bien,
OpcionB) curl scott "EZ" 10,10
curl mancuerna alterno 10,10

Opcion A) fondos en maquina 12,12,10
o bien,
Opcion B) fondos en maquina 10,10
tirones polea 10,10

quitaria el press militar mancuerna ya que lo trabajaste el dia lunes, me quedaria con elev laterales y pajaros

de biceps haria los que te dije scott en polea baja de remo sin apoyo en codos y curl concentrado

en triceps el jalon en polea con el tiempo tiende a alargar el triceps y perder la bola, te recomiendo press frances y patada

del orden...

PRESS FRANCES
SCOTT POLEA
PATADA
CURL CONCENTRADO
ELEV LATERALES
PAJAROS

saludos
 
cargardu dijo:
Alterna los ejercicios pull-push

jalones frontales anchos (15)12,10,8
press plano (15) 12,10,8
jalones por delante agarre estrecho 12,10,8
press inclinado 10,10
remo polea 12,10,8
aperturas 10,10 (o cruce de poleas)

pero para mi gusto aun mejor

dominada o jalon prono
press inclinado
remo barra
fondos
opcional-remo polea
opcional-ap inclinadas



esta bien asi



quitaria el press militar mancuerna ya que lo trabajaste el dia lunes, me quedaria con elev laterales y pajaros

de biceps haria los que te dije scott en polea baja de remo sin apoyo en codos y curl concentrado

en triceps el jalon en polea con el tiempo tiende a alargar el triceps y perder la bola, te recomiendo press frances y patada

del orden...

PRESS FRANCES
SCOTT POLEA
PATADA
CURL CONCENTRADO
ELEV LATERALES
PAJAROS

saludos

Teniendo de nuevo en cuenta tus sugerencias sobre la alternancia Pull-Push en los ejercicios, te he actualizado mi rutina de volumen de 3 dias, para que (por favor) la revises:

(Lunes)Espalda + Pecho
-----------------------
Espalda: Dominadas (15)12,10,8
Pecho: Press plano (15) 12,10,8
Espalda: Jalones por delante agarre estrecho 12,10,8
Pecho: Press inclinado 10,10
(Opcional)Espalda: Remo polea 12,10,8
(Opcional)Pecho: Aperturas inclinadas 10,10 (o cruce de poleas)


(Martes o miercoles)Pierna
--------------------------
Sentadilla (15) 10,10,10
Prensa 12,10,10
Extension de cuadriceps 10,10,10
curl femoral 10,10,10
Gemelos (Sentado) 10,10
Gemelos (De pie) 10,10

Abdominales

(Jueves) hombros-brazos
-----------------------
Hombro: Press mancuerna 10,10,8
Biceps: Curl mancuerna alterno 10,10,8
Triceps: Press Frances 10,10,8
Biceps: Curl scott "EZ" 10,10 (Concentrado)
Hombro: Elevaciones laterales 10,10
Hombro: Pájaros 10,10
(Opcional)Triceps: Königstein 10,10

Algunas cuestiones sobre la rutina:

No se bien la razón pero me desagrada mucho hacer "pajaros" (siento que no trabajo, es incomodo, percibo que la espalda sufre...), además lo veo similar (desde el punto de vista del hombro) a las aperturas laterales y sin embargo en tus sugerencias los dos ejercicios van seguidos. ¿Por qué? ¿Es posible sustituirlo por alguna otra cosa?

Quieres que elimine el press de hombro del tercer dia ¿Cuál es el problema de comenzar con un press de hombro el tercer día? ¿Realmente puede estar afectado por un press de pecho realizado 3 dias antes?

¿Te parece finalmente correcta la organización de días, grupos musculares, series y repeticiones?

Gracias!
 
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