Cómo se hace el Press Militar - Técnica Correcta

[joshuaxz2099]

Soy nuevo en el foro y e visto con mucha antencion los videos... y tambien los probe aunque no con mucho peso pues al hacerlo parado tengo problemas con la espalda baja (eso se arreglara si hago bastante Peso Muerto?) por eso prefiero hacerlo sentado y con mancuernas.. , otra pregunta que tanto trabajan los trapezios en este Press... porque yo los tengo muy desarrollados asi q no quisiera trabajarlos al menos por un tiempo hasta emparejar... .. graicas por la respuesta Niko

 

[Niko_El_Piko]

asi es
aparte que me encanta este ejercico
saludos

Cualquier duda la planteas y con gusto te la responderé.

gracias Niko por dedicarnos tu tiempo, a mas de uno nos sera de gran ayuda este post

empezare a hacerlo de pie y si tengo algun tipo de problema (mi espalda por desgracia es un pelin mas delicada que las demas) ya lo ire comentando

Trabaja el "core" (sección media) a conciencia, no limites el trabajo de espalda baja solo al peso muerto, Frank. Muchas lumbares en silla romana, y especialmente abdominales en la mencionada silla. El trabajo en hiperextensión de abdominales, lo hace ideal para darle sustento a la columna vertebral.
La otra cosa importante es inflar la panza de aire y retenerlo en las 2 fases (excéntrica y concéntrica), esto también otorga sustento a la columna, y mas especialmente si se usa cinturón lumbar.

Soy nuevo en el foro y e visto con mucha antencion los videos... y tambien los probe aunque no con mucho peso pues al hacerlo parado tengo problemas con la espalda baja (eso se arreglara si hago bastante Peso Muerto?) por eso prefiero hacerlo sentado y con mancuernas.. , otra pregunta que tanto trabajan los trapezios en este Press... porque yo los tengo muy desarrollados asi q no quisiera trabajarlos al menos por un tiempo hasta emparejar... .. graicas por la respuesta Niko

Joshua, gracias por el mensaje y bienvenido al foro.
Dejame decirte que estás siendo víctima de uno de los tantos mitos erróneos que circulan en los gyms, que fueron propagados por personas vagas e incompetentes de las que abundan en nuestro deporte.
No hagas caso a esos comentarios, y circunscríbete a lo que tu sientas.
Salvo que tengas un problema puntual en la espalda (columan, vertebra, cadera, o lo que sea) trabaja el press parado.
Es mas, si tienes un problema lumbar, trabaja HOMBROS PARADO (esto igual consultalo con un médico deportólogo/traumatólogo o lo que sea, no con tu médico general).
Lee el comentario que le hice a Frank aqui arriba, y no limites el trabajo de la sección media solo al PM.
Sobre los trapecios, pues puedes perfectamente no implicarlos si no lo quieres, sin hacer el "shrug" (o encogimiento) al final del recorrido.
Ten en consideración además que en las elevaciones laterales, si subes las mancuernas mas arriba de la altura del hombro, desenganchas tus deltoides y activas tus trapecios.

Saludos

 

[joshuaxz2099]

mmm ya veo trabajare parado aunque eso implique que carge menos peso para no sentir dolor en la espalda otro problema que my gym no tiene la silla romana... podria trabajar "good Mornings" con peso en q intervalos de repeticiones me recomendarias o q otros ejercicios para fortalezer mi espalda baja, puesto q cuando hago sentadilla tambien me duele pero solo cuando cargo mis pesos maximos, tiene q ver algo que mida 1.80 estoy con aprox 91 kg y 18 % de grasa ...?

 

[Niko_El_Piko]

Definitivamente estás pasadito, pero no parecería grave (esto sin ver fotos, claro está).
El Buenos Dias es una buena opción. Arranca con un peso moderado, hasta ver q dominas la tecnica.
Trabaja las adominales de todas las formas posiles, incluso cuelgate de una barra fija y haces rodillas al pecho.
Para lumbares, a falta de silla romana, prueba ejercicios como el Superman Hold. Buscalo en Youtube.

Sds

 

[pabloolbap]

Cualquier duda la planteas y con gusto te la responderé.

gracias niko, aprovechare altiro de hacerte una pregunta
algunas veces, al final del recorrido, cuando estiro por
completo los brazos, siento una molestia en el hombro
izquierdo, a que se puede deber ???
saludos

 

[Niko_El_Piko]

gracias niko, aprovechare altiro de hacerte una pregunta
algunas veces, al final del recorrido, cuando estiro por
completo los brazos, siento una molestia en el hombro
izquierdo, a que se puede deber ???
saludos

Pablo,

No suelo comentar sobre lesiones, xq es muy difícil, y hay que tener responsabilidad.
Lo único que te digo es que el 80 o 90% de las molestias en los hombros están relacionadas con los "manguitos del rotador".
Hay mucha info on line al respecto, e incluso el forero Pureta ha colgado un post al respecto de ejercicios de rehabilitación.
Usa el buscador, o le envías un MP.

Saludos y suerte.

 

[pabloolbap]

Pablo,

No suelo comentar sobre lesiones, xq es muy difícil, y hay que tener responsabilidad.
Lo único que te digo es que el 80 o 90% de las molestias en los hombros están relacionadas con los "manguitos del rotador".
Hay mucha info on line al respecto, e incluso el forero Pureta ha colgado un post al respecto de ejercicios de rehabilitación.
Usa el buscador, o le envías un MP.

Saludos y suerte.

gracias por la respuesta niko
hoy he hecho este ejercicio y no he sentido esa molestia
de todas maneras buscare informacion
gracias y saludos

 

[Niko_El_Piko]

gracias por la respuesta niko
hoy he hecho este ejercicio y no he sentido esa molestia
de todas maneras buscare informacion
gracias y saludos

Si, te lo recomiendo.
Son ejercicios de fisioterapia que se realizan con mancuernas bien livianas.
La totalidad de los ejercicios no te lleva mas de 5 minutos.

Saludos y suerte

 

[pabloolbap]

gracias niko por la ayuda
saludos

 

[diesf]

justo lo que estaba buscando! muchas gracias!

 

[Niko_El_Piko]

gracias niko por la ayuda
saludos

Un gusto Pablo.

justo lo que estaba buscando! muchas gracias!

Pues estás son las respuestas que congratulan a uno.

Gracias a ti. Saludos!

 

[elmismo]

+1

Agradezco los videos, está clarísimo, voy a integrarlo al entreno ya que hasta ahora solo había hecho en banco inclinado y con mancuernas.

Saludos

 

[Niko_El_Piko]

+1

Agradezco los videos, está clarísimo, voy a integrarlo al entreno ya que hasta ahora solo había hecho en banco inclinado y con mancuernas.

Saludos

Excelente.
Si puedes, filmate y controla la técnica a ver si la estás ejecutando correctamente!

Saludos!

 

[Masaru]

Up

 

[Dispierta Fierro]

Yo para hombros hago press de hombros sentado, con mancuernas y en banco con respaldo... Me gustaría empezar a hacer press militar. ¿Estos dos ejercicios son complementarios entre sí, o es redundante hacer los dos en la misma sesión?
Gracias por la ayuda __genial__

 

[Niko_El_Piko]

Si bien el press con mancuernas sentado y el press militar (o overhead press) trabajan las 3 cabezas, si dominas la técnica que se describe en este post, es la mejor manera de hipertrofiarlas.
El press militar además te permitirá manejar pesos importantes con mucha seguridad, cosa que el press sentado no te permitirá.
Es por eso que el press militar es de los ejercicios considerados "casi básicos".

Salduos.

 

[wolverinefa]

UP!!!

Niko me salta aun una duda, siempre he realizado los press de hombro y militar con tomada ancha con los codos apuntando para afuera.
A los halterofilicos o levantadores en general los veo realizar el press militar con tomada "cerrada" (un poco pasado el hombro) y con los codos hacia adelante (como en el video).

Ahora mi duda, será la mejor opcion de entrenamiento realizarlo con los codos hacia adelante???? o será para poder mover más peso?.
Te lo digo porque el entrenamiento de press banca con el press banca de los levantadores (Pesos records) difiere precisamente pq estos últimos realizan el press de banca con los codos pegados al cuerpo y los codos mirando hacia el frente, esto les permite utilizar mejor el cuerpo y asi levantar más peso, pero no necesariamente trabajando más la zona objetivo de un culturista (el pecho).

No sé si ocurrirá lo mismo para los hombros con el press militar que subiste. Como veo que se parece más a la fase final del envión, he de suponer que se privilegia obtener el mayor beneficio corporal, para levantar peso. Que un trabajo propiamente tal para hombros.

Perdón por la biblia que acabo de hacer, pero tengo estas dudas.

 

[ivanppolaino]

UP!!!

Niko me salta aun una duda, siempre he realizado los press de hombro y militar con tomada ancha con los codos apuntando para afuera.
A los halterofilicos o levantadores en general los veo realizar el press militar con tomada "cerrada" (un poco pasado el hombro) y con los codos hacia adelante (como en el video).

Permiteme Wolve...

este agarre, el de cargada te permite reposar la barra sobre lo hombros con lo cual no la estás "sosteniendo" a base de brazos. Esto que parece una tontería ayuda a no cansarte tanto y a mover un poco más de peso.
Después está el tema de bajarla.. mis compañeros de entrenamiento la "dejan caer" y la reciben sobre los hombros de manera que minimizan tb el esfuerzo de bajarla y consecuentemente tiran más (ni q decir tiene que yo esta técnica no la domino, al menos por delante, por detrás me sale más o menos)

 

[Niko_El_Piko]

Wolver,

Perdón por la demora.
En parte lo que explica Iván tiene su cuota de razón.
La posición correcta de los brazos es tal que una vez situado el agarre en la barra, y se adelanten los codos, los antebrazos queden perfectamente perpendiculares al piso.
La barra sube explosivamente hacia tu mentón y siempre sube en línea recta perpendicular al piso, la bisagra y x ende el movimiento lo hace el torso.
Rápida guía es la barra sube hacia la cara, el torso va hacia atrás, la barra pasa la altura de la cabeza y la cabeza se "hunde" debajo de la barra, x lo tanto el torso va hacia adelante. En esta posición final, es bueno apretar los trapecios para forzar el "lock out" con la barra arriba.
El porque de los brazos en esta posición, es que técnicamente involucras las 3 cabezas deltoideas en las diferentes fases del movimiento, en detrimento de un mayor involucramiento del tríceps en la posición de brazos abiertos.
Además, según indican algunos esta ejercución es 100% libre de forzar los manguitos rotadores.
Esto en referencia al press militar.

Con respecto al press de banca, es efectivamete como indicas. Sin embargo, hoy ya es mas que probado lo lescivo que es para los hombros el estilo culturista de press de banca, con brazos perpendiculares al torso.
El estilo powerlifter, de brazos a 45º con referencia al torso, con retracción escapular y tentativamente el "puente o arco", permite trabajar con pesos mucho mas elevados (como has indicado correctamente) y proteger articulaciones tan importantes como los hombros.
Se puede perfectamente combinar el estilo "power" de press de banca, con ejercicios accesorios o de forma. Fondos, inclinados, aperturas, cruces o pec dec. Todos estos ejercicios sirven para combinarlos con el básico PESADO de la banca (con estilo sano) y tener unos pec's de envidia.
Mira este link: This URL has been removed!

Tiene un nombre un poco chistoso, pues lo hice para Iván y Bardok. Fue hecho con bastante rapidez, espero en breve hacer la segunda versión un poco mas ajustada y con mayor nivel de detalle.

Saludos Wolver.

 

[wolverinefa]

Que tal, bueno acabo de llegar de mi entrenamiento hombro-femoral. Y como primer ejercicio realicé press militar de pie con la técnica del video (la que niko expuso). Y qué les puedo decir, INCREIBLE!!!! tengo los deltoides destrozados, un entrenamiento espectacular, antes de ir a entrenar estudie y estudie los videos subidos y fui a destruirme. Creo haber realizado la técnica correctamente, y los sentí muy bien trabajados.

Lo único, es que tuve que partir con un peso ligero para ir acostumbrandome de a poco, hoy tiré 3 series de 10 rept con sólo 70 kg, obviamente con las piernas estáticas, sin ayuda de estas. Este ejercicio se queda fijo en mi rutina. Espero ir subiendo de a poco los kilajes.

gracias niko, un excelente aporte y ejercicio!