Steve22
New member
Buenas
Soy ectomórifco. (1,80 - 55Kg y no insistáis, como lo normal...)
Mi objetivo: conseguir volumen.
Voy 3 días al gimnasio desde hace 3 semanas.
Lunes:
Abdominales (de todos los tipos que me enseñaron) 2x20 ó 2x30
Curl de biceps en polea baja - 3x15
Extensiones de triceps en polea alta - 3x15
Polea al pecho (agarre externo) - 2x15
Prensa de piernas - 3x12
Press de Hombros en Máquina (ó press militar) - 3x12
Press de pecho en máquina - 3x15
Remo en polea - 3x15
Girar palo pesado (no se como se llama) - hasta que se congestione
Miércoles
Curl de biceps alterno - 3x15 (con cada uno)
Remo en polea baja (diferente al del Lunes) - 3x15
Abductores en maquina - 3x15
Gemelos sentado en maquina - 3x15
Press con mancuernas en banco plano ( ó press de banca, no se la diferencia) - 3x15
Elevación lateral de brazos con mancuernas - 2x20
Elevaciones frontales alternas con mancuernas - 2x20
Encogimiento y rotación de hombos con mancuernas - 2x20
Prensa de piernas- 2x12
Viernes
Lo mismo que el Lunes
Como he dicho antes, esta es la tabla que me han preparado en el gimnasio, aunque no es muy estricta, porque me dijo que un día hacía unos ejercicios y otro día otros para no aburrirme, o que si quería podia intercambiar unos con otros para cambiarlos de día cuando quisiera...
Por eso mismo os pregunto a vosotros, quiero seguir una rutina en condiciones para aumentar en volumen lo máximo posible (ya se que el alimento es igual o más importante..., pero para eso abriré otro post )
Respecto a las repeticiones, suelo incrementar el peso en cada serie de tal modo que la última me sea dificil llegar a mi objetivo.
En caso de no poder llegar, tal y como leí por este foro, descando uno 5 o 10 segundos y hago las 3, 4 o 5 que me falten.
Por cierto, en mi gimnario no tienen pesas con barra, que he leido el post de "volumen para ectomorfos" y las usan mucho...
Gracias de antemano _porrero_
Soy ectomórifco. (1,80 - 55Kg y no insistáis, como lo normal...)
Mi objetivo: conseguir volumen.
Voy 3 días al gimnasio desde hace 3 semanas.
Lunes:
Abdominales (de todos los tipos que me enseñaron) 2x20 ó 2x30
Curl de biceps en polea baja - 3x15
Extensiones de triceps en polea alta - 3x15
Polea al pecho (agarre externo) - 2x15
Prensa de piernas - 3x12
Press de Hombros en Máquina (ó press militar) - 3x12
Press de pecho en máquina - 3x15
Remo en polea - 3x15
Girar palo pesado (no se como se llama) - hasta que se congestione
Miércoles
Curl de biceps alterno - 3x15 (con cada uno)
Remo en polea baja (diferente al del Lunes) - 3x15
Abductores en maquina - 3x15
Gemelos sentado en maquina - 3x15
Press con mancuernas en banco plano ( ó press de banca, no se la diferencia) - 3x15
Elevación lateral de brazos con mancuernas - 2x20
Elevaciones frontales alternas con mancuernas - 2x20
Encogimiento y rotación de hombos con mancuernas - 2x20
Prensa de piernas- 2x12
Viernes
Lo mismo que el Lunes
Como he dicho antes, esta es la tabla que me han preparado en el gimnasio, aunque no es muy estricta, porque me dijo que un día hacía unos ejercicios y otro día otros para no aburrirme, o que si quería podia intercambiar unos con otros para cambiarlos de día cuando quisiera...
Por eso mismo os pregunto a vosotros, quiero seguir una rutina en condiciones para aumentar en volumen lo máximo posible (ya se que el alimento es igual o más importante..., pero para eso abriré otro post )
Respecto a las repeticiones, suelo incrementar el peso en cada serie de tal modo que la última me sea dificil llegar a mi objetivo.
En caso de no poder llegar, tal y como leí por este foro, descando uno 5 o 10 segundos y hago las 3, 4 o 5 que me falten.
Por cierto, en mi gimnario no tienen pesas con barra, que he leido el post de "volumen para ectomorfos" y las usan mucho...
Gracias de antemano _porrero_
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