Quiero crear mi rutina completa

[Pochi Poom]

Buenas comunidad,
Voy a poner aquí una rutina para hacer yo mismo y que voy a crear con vuestra ayuda, la creo yo porque se el tiempo que tengo i el material del que dispongo, pero estoy abierto a críticas constructivas, cambios y comentarios porqué seguro que no me saldrá a la primera.

En mi presentación me descrivo un poco

Serían series con poco peso

Lunes: Atletismo (2 horas) y descansdo de musculación
Martes: Pectoral, espalda y abdominales y dominadas
Miercoles: Atletismo (2 horas), Brazos
Jueves: Hombros, piernas, abdominales y dominadas
Viernes: Atletismo (2 horas), Pectoral, espalda
Sabado: Pectoral, espalda, abdominales, saco (puñetazos y patadas)
Domingo: Hombros, brazos, piernas, dominadas y saco

Primero quiero dejar claro el orden de los musculos trabajados, despues ponerme en los ejercisios, series, repeticiones...

Como podeis ver hay trabajo para todos los dias, pero es que yo no pudo estar sin hacer nada xD, pero he inentado que el musculo trabajado descanse antes de volver a usarlo.

Me interesa sobretodo desarroyar el abdomen (cuadraditos xD) y pectoral (que no tengo practicamente nada), de momento tengo unos buenos bícepts (creo yo), las piernas van mejorando rapido por el atletismo y se me pueden apreciar unos pequeños abdominales, pectural nulo como hos he dicho antes.
Otra cosa que quiero desarroyar también son los hombros, por que a pesar de que los veo bastante fuertes, los tengo muy inclinados hacia abajo y me gustaría que me quedaran mas rectos.

Muchas gracias, cuento con vuestra colaboración.

Saludos

 

[Pochi Poom]

Quiero dejar clara una cosa
No busco resultados imediatos para el verano, que seguro que muchos pasareis de comentar por esto, quiero empezar ahora como podria empezar en otoño, quiero resultados, por supuesto, pero no en tres meses ni en cuatro, sino con varios años (claro que con mejoras por el medio xD)

 

[Pureta]

¿Cuánto tiempo llevas entrenando velocidad?
Pesas muy poco para lo que mides. 1,76 y 60 kg. ¿Es correcto?
¿Y con ese peso tienes grasa?
Si quieres subir de peso seguramente lo que te convendría es entrenar menos.

¿No tienes un entrenador que te pueda hacer una rutina?
¿Haces pesas los días de atletismo?

 

[Pochi Poom]

Pues es correcto mis datos, y llevo desde octubre entrenando velocidad. Supongo que algo de graso todavia tengo porque los abdominales apenas se aprecian. Aunque es verdad que peso muy poco para mi estatura, te puedo asegurar que estoy bastante fuerte, tengo una buena resistencia i de velocidad pues en 100 metros hago 12'9 (pero por culpa de la salida, que todos salen antes que yo y no me se impulsar del todo con los startings). también tengo buen salto, y si hago fuerza con el brazo me sale la típica bola. No es mi objetivo augmentar mucho de peso, quiero estar fibrado (creo que asi se llama) y algo de masa ganar por supuesto

Pesas no hacia (ahora tengo que empezar) i el entrenador nos hace hacer sentadillas, dominadas, abdominales i flecciones, pero me gustaría completarlo más, además todos los buenos atletas complementan su físico con musculación. Tampoco es mi objetivo llegar ha hacer un gran atleta igual que tampoco lo es ser un culturista de miedo.

Con lo que has dicho de entrenar menos, te refieres al atletismo?

Supongo que tengo los huesos huecos por eso peso tan poco xD

 

[Pochi Poom]

Agradecería vuestra opinión sobre esto.

Lunes: Descanso de musculación
- Aletismo (2 horas)

Martes: Hombros y brazos.
- Pres sentado Arnold
3x10-12
- Remo con barra de pie
3x10-12
- Elevaciones laterales
3x10-12
- Pres francés sentado a un brazo
3x10-12
- Fondos en banco
3x10-12
- Curl con mancuerna en banco inclinado
3x10-12
- Curl martillo
3x10-12
Abdominales



Miercoles: Pectoral y espalda.
- Pres inclinado
3x10-12
- Pres de banca
3x10-12
- Aperturas en banco inclinado
3x10-12
- Pullover
3x10-12
- Remo con mancuerna a una mano
3x10-12
- Remo con barra
3x10-12
- Polea al pecho
3x10-12
- Polea a la nuca
3x10-12
- Polea al pecho estirado
3x10-12
- Atletismo (2 horas)



Jueves: Piernas y abdomen
dominadas
ejercisios de piernas y abdomen



Viernes: Braços y hombros
Pres sentado Arnold
3x10-12
- Remo con barra de pie
3x10-12
- Elevaciones laterales
3x10-12
- Pres francés sentado a un brazo
3x10-12
- Fondos en banco
3x10-12
- Curl con mancuerna en banco inclinado
3x10-12
- Curl martillo
3x10-12
Atletismo (2 horas)

Sabado: Pectoral y espalda.
- Pres inclinado
3x10-12
- Pres de banca
3x10-12
- Aperturas en banco inclinado
3x10-12
- Pullover
3x10-12
- Remo con mancuerna a una mano
3x10-12
- Remo con barra
3x10-12
- Polea al pecho
3x10-12
- Polea a la nuca
3x10-12
- Polea al pecho estirado
3x10-12
- Flexiones
3x10

Domingo: abdomen
abdominales y dominadas



El jueves que tocan piernas tengo que escoger los ejercisios todavia, pero le pondré sentadillas, gemelos y otros ejercisios que crea interesante (o que me recomendeis) y los abdominales aré los básicos (unos 6 ejercisios distintos que lo trabajen todo de 30-45 segundos cada uno)
Trabajaré con poco peso

Agradeceré vuestra opinión

Muchas gracias

 

[Pureta]

Si entrenas 2 veces a la semana 2 músuclos, divide el volumen por a mitad.

O sea, si entrenando cada músuclo con frecuencia 1 (1 vez a la semana) haces, digamos

12-14 series de un músculo grande (repartidas en los ejercicios que quieras)

8-10 serie de un músculo pequeño (repartidas en los ejercicios que quieras)

Coges ese volumen semanal total y lo divides entre 2. La mitad en cada sesión.

Lo que has posteado tú es un disparate y un exceso.

 

[Pochi Poom]

Y separar por ejemplo el pectoral de la espalda y cada musculo independiente serviria?
por ejemplo

lunes espalda
martes pectoral + abdomen
miercoles brazos
jueves piernas + abdomen
viernes hombros
sabado pectoral (quiero desarroyarlo más) + abdomen
domingo descanso

Pureta muchas gracias por tu comentario, haber que te parece esto que te digo (ceunta en que lunes, miercoles y viernes hago atletismo

 

[Pureta]

Eso último suena mejor pero a ver que cantidad de ejercicios pones, que veo que te pasas dos pueblos.

Entrenar el pecho 2 veces a la semana me parece un sinsentido.
Yo te aconsejaría priorizar el pectoral superior. Es lo que le suele fallar a los que se quejan de poco pecho.
Con empezar con el inclinado antes que el banca basta. Durante una temporada hasta que lo evas a tu gusto.. De vez en cuando, alternas y empiezas con el plano en banca.

 

[Pochi Poom]

Vale pues muchas gracias, ahora Puerte me gustaría que me dieras otro consejo, que pongo en vez de dos dias de pectoral?
otra cosa:
Voy ha necesitar más peso por que ando muy corto, cuanto me recomiendas que me compre? (solo tengo 16 años recien cumplidos lo digo por que no se si es bueno que use demasiado)

Muchas Gracias

 

[Pureta]

Vale pues muchas gracias, ahora Puerte me gustaría que me dieras otro consejo, que pongo en vez de dos dias de pectoral?
otra cosa:
Voy ha necesitar más peso por que ando muy corto, cuanto me recomiendas que me compre? (solo tengo 16 años recien cumplidos lo digo por que no se si es bueno que use demasiado)

Muchas Gracias

Dedícale el sábado a la novia, macho. Descansa y ya está.

¿No vas a un gimnasio?

¿Qué accesorios tienes, banco, banco reclinable, nada de nada, etc?

No te agobies por el peso porque si eres un principiante absoluto mucho no vas alevantar.

 

[Pochi Poom]

No tengo novia xD, ni tampoco voy al gimnasio.
En casa, pues te paso una foto de mi gimansio casero

This URL has been removed!

Como puedes ver tenngo un banco de pesas completo (pulsa This URL has been removed! para verlo) y de peso digo comprar algo porque solo tengo 16 kg (sin contar las mancuernas de 2kg cada una y la barra de 8kg. Teno también como puedes ver, unas espalderas con barra superior para dominadas y una bicicleta estatica que la uso sobretodo para calentar. Ah y el saco xD. Por el verano también tengo una pisina en el jardin de 6x3m


Muchas Gracias te estoy muy agradecido

 

[Pureta]

Si tienes discos pequeños, compra 2 de 10, 2 de 5 y 2 de 15.
Cuando necesites más compra de 20.

 

[Pochi Poom]

Pues gracias por el aclaramiento de dudas, cuando tenga tiempo me pondré los ejercisios y me gustaría que me dieras tu opinión (también acepto opiniones de otras personas xD). Los discos pos los iré a comprar al Decathlon, alguna idea de cuanto me van a costar lo que ha dicho Pureta?

Pues gracias de nuebo por tu tiempo dedicado a un pobre ignorante

Saludos

 

[Pureta]

Pues gracias por el aclaramiento de dudas, cuando tenga tiempo me pondré los ejercisios y me gustaría que me dieras tu opinión (también acepto opiniones de otras personas xD). Los discos pos los iré a comprar al Decathlon, alguna idea de cuanto me van a costar lo que ha dicho Pureta?

Pues gracias de nuebo por tu tiempo dedicado a un pobre ignorante

Saludos

Míralo en la web.
Más barato no creo que lo encuentres.

 

[Pochi Poom]

Pues pro lo visto no se buscar xD. No encuntro donde venden los discos de pesos. Agradecería un enlace o aluna pista para encontrar donde venden los discos de pesos en la web (o en el decathlon).

Muchas Gracias

 

[Pureta]

Pues pro lo visto no se buscar xD. No encuntro donde venden los discos de pesos. Agradecería un enlace o aluna pista para encontrar donde venden los discos de pesos en la web (o en el decathlon).

Muchas Gracias

¿Estás de coña?
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¿No tienes una tienda decathlon cerca?
Te das una vuelta y verás los tamaños que tienen. Hasta 20 kg.
Son más baratos, con diferencia, que Gervasport o Technogym.

 

[Pochi Poom]

HOMBROS
3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Pájaros
Remo al cuello
Encogimiento de hombros

PECTORAL
3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
Press inclinado con barra
Press plano con barra
Aperturas press plano
Aperturas press inclinado
Flaxiones

Brazos
-Bíceps
3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
Curl de bíceps con barra recta
Curl inclinado con mancuernas
Curl predicador
Curl martillo
-triceps
Press Francés: 12, 10, 8
Press codos junto: 4 x 8
Extención de tricepts sentado cn mancuerna 3x10
Elevaciones a una mano tras nuca: 3 x 8
Espada
Polea al pecho 3x12
Polea tras nuca 3x12
Remo con barra 3x10
Barra al mentón 3x10

Aquí hos dejo los ejercisios pensados para hacer 5 dias la semana (uno cada dia) de martes a sabado (descansando domingo y lunes). El martes, juebes y sabado también le pongo abdominales.
Hos parecen bien los ejercisios?
Hay algún orden que e recomendariais (ejemplo: primero espalda despres, pectoral etc.)?

Las piernas van otro dia, y el entrendor de atletismo me podrás sus respetivos ejercisos.
Gracias

 

[Pochi Poom]

Pero 90 kg son muchos para empezar y no dispongo de tanto peso de momento (hoy me voy a comprar 2x20kg y 2x10kg (tengo 16kg más sin contar mancuernas 2x2kg y barra de 8kg)