javivl82
[[PoSeIdOn]]
Buenos días. Me estoy preparando para Policía Nacional.
El 7 de mayo tengo el reconocimiento médico y la entrevista.
Por una lesión he dejado de entrenar un mes y he engordado 6 kg. La verdad he seguido haciendo un poco de ejercicio y comiendo bien pero....me he pegado unos 3 días de fiesta a la semana con sus cubatas correspondientes...y he comprobado que el alcohol = barriga.
Digo lo de Policía y lo de alcohol por varias cosas:
Tengo 26 años, mido 1.74 y ahora mismo peso 75 kg. Tengo músculo y la verdad gordo no estoy pero quiero quedarme definido y perder un poco de volumen.
Desde hoy lunes día 13 de abril, esta va a ser mi dieta:
Entrenamiento de gimnasio:
LUNES: Pecho + Abdominales
--- Pecho: Press de banca (12-10-8-8), Press inclinado (12-10-8-8), Press declinado (12-10-8-8), Aperturas superior (4x10) y Peck Deck (3x12)
--- Abdominales: Elevaciones tronco (3x30), Contracciones superiores (3x20), Elevación piernas (3x20), Patada de rana (3x15) y Giros cintura sentado (3x50).
MARTES: Piernas + Hombros + Lumbares
--- Piernas: Sentadilla (4x10), Extensiones (4x12), Femoral tumbado (4x12), Hack Squat (3x10) y Gemelo sentado (4x15). (Decir que no le meto mucha caña a las piernas ya que como corro bastante en cinta no quiero cargármelas mucho)
--- Hombros: Press tras nuca (4x10), Press militar (10-10-8-8), Press a pecho (3x8), Elevaciones laterales (3x15).
--- Lumbares: Hiperextensiones (4x20).
MIÉRCOLES: Triceps + Antebrazos + Abdominales
--- TRICEPS: Tirones polea (4x12), Press Frances (4x10), Frances a 1 mano de pie (3x10) y Fondos con mi peso (4x10)
--- Antebrazos: Flexión invertido (3x12) y flexiones mancuernas (3x12).
--- Abdominales: Igual que el lunes
JUEVES: Espalda + Biceps + Lumbares
--- ESPALDA: Dominadas al fallo (suelo hacer 3x10), Jalón tras nuca (12-10-8-8), Remo bajo polea (12-10-10-8), Remo alto (10-10-8-8) y Remo un brazo (4x8)
--- Biceps: Curl Martillo (12-12-10-10), Curl Polea (10-10-8-8), Curl 21 (4x10).
--- Lumbares: Igual que el martes.
Y ya el viernes empiezo de nuevo con lo del lunes. Voy de lunes a domingo.
Bueno creo que más detallado imposible. Espero consejos y ayuda.
GRACIAS A TODO EL QUE SE LEA EL TOCHO ESTE Y ME DE CONSEJOS
El 7 de mayo tengo el reconocimiento médico y la entrevista.
Por una lesión he dejado de entrenar un mes y he engordado 6 kg. La verdad he seguido haciendo un poco de ejercicio y comiendo bien pero....me he pegado unos 3 días de fiesta a la semana con sus cubatas correspondientes...y he comprobado que el alcohol = barriga.
Digo lo de Policía y lo de alcohol por varias cosas:
- Me gustaría una dieta más o menos equilibraba porque no quiero que en el análisis médico me falten vitaminas o algo....
- Quiero perder esos 6kg para ir en mi peso ideal...
- Lo del alcohol lo digo porque me han dicho que los kg que se cogen por culpa del alcohol son los más jodidos de perder.
Tengo 26 años, mido 1.74 y ahora mismo peso 75 kg. Tengo músculo y la verdad gordo no estoy pero quiero quedarme definido y perder un poco de volumen.
Desde hoy lunes día 13 de abril, esta va a ser mi dieta:
- Me levanto a las 8.30, me tomo un café solo bastante cargado.
- De 9 a 10 voy al gimnasio y corro en ayunas (sólo con el café) a un ritmo de 8-9 km/h.
- A las 10 me tomo una rebanada de pan de molde integral o 2 rebanadas de pan tostado integral + 2 lonchas de jamon de york + 1 manzana + 1 zumito de estos de 200ml o sustituyo el zumo por un poco de avena con un poco de leche desnatada.
- A las 13 como un poco de arroz o pasta con 4 filetes de pollo o pavo ó 2 de ternera y un yogurt desnatado.
- A las 16 me tomo un batido de proteínas y un plátano.
- A las 16.30 voy a entrenar, cuando termino el entrenamiento corro otros 45 minutos al mismo ritmo que por la mañana.
- A las 19.30 llego a casa, me tomo otro batido de proteínas y otro plátano.
- A las 22.30 me tomo una torrilla de claras (las compro en tetrabrik y me hecho un vaso) + 2 latas atún o un poco de pescado a la plancha.
- Me suelo acostar a las 1 de la mañana mínimo DUDA: No suelo comer nada después de las 22.30, vendría mal un batido de proteínas? (por cierto el batido es en polvo, le hecho un cacito y con agua).
Entrenamiento de gimnasio:
LUNES: Pecho + Abdominales
--- Pecho: Press de banca (12-10-8-8), Press inclinado (12-10-8-8), Press declinado (12-10-8-8), Aperturas superior (4x10) y Peck Deck (3x12)
--- Abdominales: Elevaciones tronco (3x30), Contracciones superiores (3x20), Elevación piernas (3x20), Patada de rana (3x15) y Giros cintura sentado (3x50).
MARTES: Piernas + Hombros + Lumbares
--- Piernas: Sentadilla (4x10), Extensiones (4x12), Femoral tumbado (4x12), Hack Squat (3x10) y Gemelo sentado (4x15). (Decir que no le meto mucha caña a las piernas ya que como corro bastante en cinta no quiero cargármelas mucho)
--- Hombros: Press tras nuca (4x10), Press militar (10-10-8-8), Press a pecho (3x8), Elevaciones laterales (3x15).
--- Lumbares: Hiperextensiones (4x20).
MIÉRCOLES: Triceps + Antebrazos + Abdominales
--- TRICEPS: Tirones polea (4x12), Press Frances (4x10), Frances a 1 mano de pie (3x10) y Fondos con mi peso (4x10)
--- Antebrazos: Flexión invertido (3x12) y flexiones mancuernas (3x12).
--- Abdominales: Igual que el lunes
JUEVES: Espalda + Biceps + Lumbares
--- ESPALDA: Dominadas al fallo (suelo hacer 3x10), Jalón tras nuca (12-10-8-8), Remo bajo polea (12-10-10-8), Remo alto (10-10-8-8) y Remo un brazo (4x8)
--- Biceps: Curl Martillo (12-12-10-10), Curl Polea (10-10-8-8), Curl 21 (4x10).
--- Lumbares: Igual que el martes.
Y ya el viernes empiezo de nuevo con lo del lunes. Voy de lunes a domingo.
Bueno creo que más detallado imposible. Espero consejos y ayuda.
GRACIAS A TODO EL QUE SE LEA EL TOCHO ESTE Y ME DE CONSEJOS
Última edición: