Dieta + Entrenamiento para perder grasa: Consejos

javivl82

[[PoSeIdOn]]
Buenos días. Me estoy preparando para Policía Nacional.

El 7 de mayo tengo el reconocimiento médico y la entrevista.

Por una lesión he dejado de entrenar un mes y he engordado 6 kg. La verdad he seguido haciendo un poco de ejercicio y comiendo bien pero....me he pegado unos 3 días de fiesta a la semana con sus cubatas correspondientes...y he comprobado que el alcohol = barriga.

Digo lo de Policía y lo de alcohol por varias cosas:

  • Me gustaría una dieta más o menos equilibraba porque no quiero que en el análisis médico me falten vitaminas o algo....
  • Quiero perder esos 6kg para ir en mi peso ideal...
  • Lo del alcohol lo digo porque me han dicho que los kg que se cogen por culpa del alcohol son los más jodidos de perder.

Tengo 26 años, mido 1.74 y ahora mismo peso 75 kg. Tengo músculo y la verdad gordo no estoy pero quiero quedarme definido y perder un poco de volumen.

Desde hoy lunes día 13 de abril, esta va a ser mi dieta:

  1. Me levanto a las 8.30, me tomo un café solo bastante cargado.
  2. De 9 a 10 voy al gimnasio y corro en ayunas (sólo con el café) a un ritmo de 8-9 km/h.
  3. A las 10 me tomo una rebanada de pan de molde integral o 2 rebanadas de pan tostado integral + 2 lonchas de jamon de york + 1 manzana + 1 zumito de estos de 200ml o sustituyo el zumo por un poco de avena con un poco de leche desnatada.
  4. A las 13 como un poco de arroz o pasta con 4 filetes de pollo o pavo ó 2 de ternera y un yogurt desnatado.
  5. A las 16 me tomo un batido de proteínas y un plátano.
  6. A las 16.30 voy a entrenar, cuando termino el entrenamiento corro otros 45 minutos al mismo ritmo que por la mañana.
  7. A las 19.30 llego a casa, me tomo otro batido de proteínas y otro plátano.
  8. A las 22.30 me tomo una torrilla de claras (las compro en tetrabrik y me hecho un vaso) + 2 latas atún o un poco de pescado a la plancha.
  9. Me suelo acostar a las 1 de la mañana mínimo DUDA: No suelo comer nada después de las 22.30, vendría mal un batido de proteínas? (por cierto el batido es en polvo, le hecho un cacito y con agua).

Entrenamiento de gimnasio:

LUNES: Pecho + Abdominales
--- Pecho: Press de banca (12-10-8-8), Press inclinado (12-10-8-8), Press declinado (12-10-8-8), Aperturas superior (4x10) y Peck Deck (3x12)
--- Abdominales: Elevaciones tronco (3x30), Contracciones superiores (3x20), Elevación piernas (3x20), Patada de rana (3x15) y Giros cintura sentado (3x50).

MARTES: Piernas + Hombros + Lumbares
--- Piernas: Sentadilla (4x10), Extensiones (4x12), Femoral tumbado (4x12), Hack Squat (3x10) y Gemelo sentado (4x15). (Decir que no le meto mucha caña a las piernas ya que como corro bastante en cinta no quiero cargármelas mucho)
--- Hombros: Press tras nuca (4x10), Press militar (10-10-8-8), Press a pecho (3x8), Elevaciones laterales (3x15).
--- Lumbares: Hiperextensiones (4x20).

MIÉRCOLES: Triceps + Antebrazos + Abdominales
--- TRICEPS: Tirones polea (4x12), Press Frances (4x10), Frances a 1 mano de pie (3x10) y Fondos con mi peso (4x10)
--- Antebrazos: Flexión invertido (3x12) y flexiones mancuernas (3x12).
--- Abdominales: Igual que el lunes

JUEVES: Espalda + Biceps + Lumbares
--- ESPALDA: Dominadas al fallo (suelo hacer 3x10), Jalón tras nuca (12-10-8-8), Remo bajo polea (12-10-10-8), Remo alto (10-10-8-8) y Remo un brazo (4x8)
--- Biceps: Curl Martillo (12-12-10-10), Curl Polea (10-10-8-8), Curl 21 (4x10).
--- Lumbares: Igual que el martes.

Y ya el viernes empiezo de nuevo con lo del lunes. Voy de lunes a domingo.

Bueno creo que más detallado imposible. Espero consejos y ayuda.

GRACIAS A TODO EL QUE SE LEA EL TOCHO ESTE Y ME DE CONSEJOS
 
Última edición:
Nadie me ayuda ni aconseja? :(

He pensado meter en la cena espinacas....
 
Con este plan te vas a quedar echo un figurín, sin grasa y sin músculo, ya que gastas más de lo que comes, y si encima corres en ayunas no te quiero ni contar,......
 
Con este plan te vas a quedar echo un figurín, sin grasa y sin músculo, ya que gastas más de lo que comes, y si encima corres en ayunas no te quiero ni contar,......

Pues consejos please! donde y que cantidad y qué meto de comer!

GRACIAS
 
yo mido casi lo mismo que tu y peso lo mismo,tengo un post con la dieta de definicion que estoy siguiendo y me va super bien,quizas te sirva de guia.saludos
 
1 cafe no te va a dar 600 calorias
A mi parecer y experiencia necesito 600 calorias en el desayuno para ir bien el dia..

Tiens que comer mucho en el desayuno.. teniendo en cuenta las proteinas! el cafe no tiene proteinas.

Tienes que hacer un cambio radical..

Lzk
 
1 cafe no te va a dar 600 calorias
A mi parecer y experiencia necesito 600 calorias en el desayuno para ir bien el dia..

Tiens que comer mucho en el desayuno.. teniendo en cuenta las proteinas! el cafe no tiene proteinas.

Tienes que hacer un cambio radical..

Lzk

Mi desayuno es a las 10 la mañana.

El café es solo en ayunas por la cafeina, para espabilarme y acelerar un poco la quema de grasas.
 
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