Rutina de fuerza 4 dias (Muy Buena)

  1. Rutina de fuerza 4 dias (Muy Buena) #1
    redprod

    Rutina de fuerza 4 dias (Muy Buena)

    6 semanas de entrenamiento
    6 series por cada ejercicio
    6 repeticiones por cada serie



    RUTINA DE FUERZA DE 4 DÍAS


    - La rutina es de 4 días de entrenamiento con una duración máxima de unos 45' aprox. y su planteamiento podría ser uno de los que a continuación se muestran:

    * L, M, J y V, o...
    * ... M, X, V y S
    Siempre dejando un día por medio de descanso (o dos, como por ejemplo L, M, V y S).

    - El planteamiento sería de la rutina sería:

    * Día 1: pectoral y Tríceps
    * Día 2: Dorsal y Bíceps
    * Día 3: Pierna
    * Día 4: Deltoides

    - Los descansos entre series serían de 1' a 2', no mas.

    - Los ejercicios son básicos

    - En cuanto a los ejercicios de abdominales y lumbares, se harán de la siguiente manera:

    * Día 1: Abdominales
    * Día 2: Lumbares
    * Día 3: Abdominales
    * Día 4: Lumbares

    - Sobre ejercicio aeróbico, eso al gusto de cada uno

    1ª SEMANA:

    DÍA 1:

    - Press Banca
    - Press Inclinado mancuernas
    - Press Francés


    DÍA 2:

    - Jalones al frente o Dominadas al frente
    - Remo en Punta (agarre semipronación) o remo Polea Baja
    - Curl barra recta de pie (o Z para aquellos que tengan mal sus muñecas, con el agarre a la anchura de los hombros)


    DÍA 3:

    - Sentadillas
    - Peso Muerto
    - Gemelos de pie


    DÍA 4:

    - Press Militar (barra por delante)
    - Elevaciones Laterales sentado
    - Encogimientos de Hombros con barra por delante torso


    2ª SEMANA:

    DÍA 1:

    - Press Inclinado Barra
    - Press declinado Mancuernas
    - Press Cerrado para Tríceps (codos pegados a los costados durante todo el recorrido)


    DÍA 2:

    - Remo Polea Alta o Dominadas Agarre Semipronado
    - Remo Barra agarre Pronado a un palmo ma abierto d ela anchura de los hombros
    Curl Banco Scott barra Z


    DÍA 3:

    - Hack
    - Curl Femoral Tumbado
    - Gemelos en prensa


    DÍA 4:

    - Press Mancuernas en W
    - Elevaciones frontales con barra tumbados en banco inclinado a 3 agujeros (30º aprox.)
    - Remo al mentón


    3ª SEMANA:

    DÍA 1:

    - Press declinado Barra
    - Aperturas Inclinadas 30º de inclinación el respaldo
    - Extensiones en Cuerda en polea alta


    DÍA 2:

    - Jalones tras nuca o Dominadas Tras Nuca
    - Remo Barra Supino a la anchura de los hombros
    - Curl Martillo


    DÍA 3:

    - Zancadas (Tijeras)
    - Peso Muerto (subiendo solamente hasta quedarse el tronco en diagonal, a unos 20º de la verticalidad)
    - Gemelos Sentado


    DÍA 4:

    - Press Arnold
    - Pájaros
    - Press PowerLifter


    4ª SEMANA:

    DÍA 1:

    - Press Mancuernas Inclinado (20º de inclinación) con giro de muñeca hacia el interior en las negativas (bajadas) quedando las manos en semipronación en la parte baja
    - Fondos en Paralelas abiertas
    - Fondos entre bancos


    DÍA 2:

    - Dominadas o Jalones al Frente
    - Remo Mancuerna
    - Curl Concentrado estilo Arnold (de pie con el tronco inclinado al frente)


    DÍA 3:

    - Prensa
    - Curl femoral
    - Gemelos de pie con punteras mirando hacia fuera \/


    DÍA 4:

    - Press mancuernas para hombros
    - Press tras nuca agarre amplio
    - Encogimientos de Hombros con mancuernas, abriendo brazos al encogerse sin flexionar los brazos (quedando un ángulo en la axila de unos 20º aprox.)



    5ª SEMANA

    NOTA. en esta semana meteré algun ejercicio con doble compás en sus repeticiones, esto será que de las 6 rep. se hará una completa + una hasta la mitad del recorrido, así 3 veces de cada intercalando ambas maneras

    DÍA 1:

    - Aperturas Planas Doble Compás (1 rep. completa + 1 rep. hasta la mitad del recorrido)
    - Fondos en Paralelas abiertas
    - Fondos en Paralelas cerradas para Tríceps


    DÍA 2:

    - Dominadas o Jalones al frente con doble compás
    - Remo Polea Baja o en Máquina agarre semipronado
    - Curl Mancuerna de pie


    DÍA 3:

    - Sentadillas, Hack o Prensa a pies juntos con Doble Compás
    - Curl Femoral tumbados a Doble Compás
    - Gemelos de pie con punteras hacia dentro /\


    DÍA 4:

    - Press para hombros con Mancuernas con Agarre semipronado durante todo el recorrido con Doble Compás
    - Elevaciones Laterales de pie con Doble Compás
    - Encogimientos de Hombros con mancuernas pegadas a ambos costados



    6ª SEMANA:

    repetir una de las semanas anteriores

    es una rutina bastante completa,¿como la veis vosotros?

  2. Rutina de fuerza 4 dias (Muy Buena) #2
    IINKSR
    De donde la sacaste?

    Los descansos me parecen muy cortos para fuerza, las repeticiones altas (supongo que por miedo a no conseguir hipertrofia) la distribucion y elección de los ejercicios tampoco me gusta. No tiene ninguna periodización de cargas, me parece que está lejos de ser una muy buena rutina de fuerza :/

    Saludos.

  3. Rutina de fuerza 4 dias (Muy Buena) #3
    sebaaa
    yo los descansos los dejaria en 1 min y medio , no menos y hasta 3 minutos.

  4. Rutina de fuerza 4 dias (Muy Buena) #4
    Neofito
    Bueno me he leído como tres libros sobre rutinas de fuerza ultimamente, y si hay algo en lo que coinciden todos es en que hay que descansar entre serie entre 1 minuto cuando eres un principiante total hasta 5 cuando eres intermedio avanzado, no hay que hacer más de un ejercicio por grupo muscular, el máximo son 5 repeticiones por serie. Descansar 3 minutos es lo normal para un intermedio.

    En la fuerza el SNC es muy importante, así que hacer 3 ejercicios por grupo no tiene sentido ya que después del primer ejercicio el SNC ya esta cansado, sobretodo si haces 6 series en cada ejercicio cuando lo normal esta entre 2 y 5.

    Ese programa parece un híbrido entre una rutina de fuerza y una de volumen, pero bueno yo no soy un experto

  5. Rutina de fuerza 4 dias (Muy Buena) #5
    Slash
    esto no es una rutina de fuerza, una rutina de fuerza no es un listado de ejercicios. Ademas para trabajar la fuerza no se pueden cambiar los ejercicios en todos los entrenamientos

  6. Rutina de fuerza 4 dias (Muy Buena) #6
    redprod
    Cita Iniciado por Slash Ver mensaje
    esto no es una rutina de fuerza, una rutina de fuerza no es un listado de ejercicios. Ademas para trabajar la fuerza no se pueden cambiar los ejercicios en todos los entrenamientos
    perfectamente puedes cambiar los ejercicios por semana,

    esta rutina da muy buenos resultados,por lo menos gente que la ha seguido,ha sido increible

  7. Rutina de fuerza 4 dias (Muy Buena) #7
    Shin AntAres
    Yo tampoco veo la rutina de fuerza, No veo las progresiones en pesos, la distribución es weideriana 100%, un día para deltoides y el tipico pecho-triceps, espalda-biceps. Prioridad elevada a ejercicios accesorios. La variedad de ejercicios es buena para hipertrofia no tanto para fuerza. Waterbury sugiere algo asi en su 3X10 pero son menos ejercicios y casi todos compuestos.

    saludos

  8. Rutina de fuerza 4 dias (Muy Buena) #8
    Slash
    Cita Iniciado por redprod Ver mensaje
    perfectamente puedes cambiar los ejercicios por semana,

    esta rutina da muy buenos resultados,por lo menos gente que la ha seguido,ha sido increible
    pero si una rutina de fuerza se basa en una progresion, ¿como vas a progresar de alguna forma si cambias los ejercicios?
    es lo mismo que si quieres aprender a andar en bici y en vez de montar en bici te vas a la piscina

  9. Rutina de fuerza 4 dias (Muy Buena) #9
    redprod
    ya ahi te doy la razón pero segun la gente que la llevó a cabo,los resultados son muy buenos,ahora ya que no te amoldes,o no aumentes la fuerza no tengo ni idea..

  10. Rutina de fuerza 4 dias (Muy Buena) #10
    ANGELTB

    rutina de fuerza

    Redpro,

    Siento opinar como el resto. Una rutina de fuerza entiendo que es para adquirir potencia y finalmente levantar kilos aunque los medios no siempre sean levantar pesos altos, es obviamente la forma mas conocida.

    Una rutina de fuerza la entiendo de dos a tres días por semana y un único ejercicio por grupo muscular. Siempre ejercicios de masa como ya conocemos: press de banca, sentadilla, curl de bicep con barra etc. Con un calentamiento adecuado ir dando pasos avanzados en pesos considerables para terminar en la última serie (4 series max. incluyendo el calentamiento) con la maxima intensidad y con una ejecución perfecta del ejercicio llevandolo a fallo muscular.

    Periodos de 3 minutos mínimo de descanso entre ejercicios y entrenando un día y descansando mínimo un dia tras el entrenamiento.

    Esto funciona porque yo lo he aplicado tu rutina no la he probado pero opino porque he llevado rutinas parecidas y no me han producido los efectos que esperas.

    Un levantador de pesas se rige por estos sistemas. Nosotros como culturistas los solemos emplear para combatir épocas de estancamiento o etapas de sobre-entrenamiento.

    Además estos entrenamientos también deben de ir acompañados con una dieta rica en carbohidratos, ya que con una dieta baja provocaría efectos de falta de recuperación.

    Así lo entiendo yo.

  11. Rutina de fuerza 4 dias (Muy Buena) #11
    Shin AntAres
    Cita Iniciado por redprod Ver mensaje
    ya ahi te doy la razón pero segun la gente que la llevó a cabo,los resultados son muy buenos,ahora ya que no te amoldes,o no aumentes la fuerza no tengo ni idea..
    Si no aumentas de fuerza la rutina no sirve. Pues si el objetivo es la fuerza y no se consigue la rutina habla por si sola.

    Lo que queremos entonces es un parámetro "medible". 5x5 habla de un máximo común de 5% de ganancias al final del ciclo con respecto a realizar 5 series con 5 repeticiones. En personas ya acostumbradas a rutinas de fuerza 1-2% al final del ciclo.

    Vamos a los resultados cuanto ganaron en fuerza? como lo miden? respecto a que RM y en que ejercicios?

    Se puede ganar fuerza con una rutina como la que planteas? Si, aunque lo mas seguro es que la mejor ganancia sea de masa muscular, porque no existen rutinas 100% de fuerza o hipertrofia. El 5X5 por ejemplo todos decimos que es "de fuerza" porque esta es su prioridad, pero ganaras buenos niveles de masa haciendola.

    La prioridad para fuerza entonces es realizar ejercicios compuestos algún o ningún accesorio, aumentar el tiempo de descanso entre series y la intensidad de entrenamiento pero reduciendo el tiempo total de trabajo y los días de entreno, 3 o 4.

    El nuevo peso máximo se consigue mediante progresiones de peso sobre determinados ejercicios, empezando con un peso x por semana e ir aumentando el peso cada semana hasta conseguir ese nuevo peso record.

  12. Rutina de fuerza 4 dias (Muy Buena) #12
    redprod
    Cita Iniciado por Shin AntAres Ver mensaje
    Si no aumentas de fuerza la rutina no sirve. Pues si el objetivo es la fuerza y no se consigue la rutina habla por si sola.


    Vamos a los resultados cuanto ganaron en fuerza? como lo miden? respecto a que RM y en que ejercicios?
    claro en esta tabla creo que era por semana o 2 semanas aumentaban un % es decir si la 1º semana levantan(por ejemplo) en press banca 100 a 6 repeticionesMaximas a la siguiente semana se hace con 105 kilos a 6 repeticionesMaximas(sudando como un cerdo)

    como lo miden? simplemente sabiendo que iban aumentando el levantamiento de peso; a 6 rm y en ejercicios como press banca o remo barra "t" veian que con ese mismo peso llegaban por decir menos cansados
    -quizás sea más rutina de masa que de fuerza es cierto,pero la fuerza está garantizada que la ganarás

  13. Rutina de fuerza 4 dias (Muy Buena) #13
    Luisete-Gail
    No la veo, ni me gusta,

    Ni los tiempos de descanso entre series ni los ejercicios, ni las repeticiones,
    en una rutina de fuerza ''ELEVACIONES LATERALES''??????????

  14. Rutina de fuerza 4 dias (Muy Buena) #14
    Neofito
    Cita Iniciado por redprod Ver mensaje
    claro en esta tabla creo que era por semana o 2 semanas aumentaban un % es decir si la 1º semana levantan(por ejemplo) en press banca 100 a 6 repeticionesMaximas a la siguiente semana se hace con 105 kilos a 6 repeticionesMaximas(sudando como un cerdo)

    como lo miden? simplemente sabiendo que iban aumentando el levantamiento de peso; a 6 rm y en ejercicios como press banca o remo barra "t" veian que con ese mismo peso llegaban por decir menos cansados
    -quizás sea más rutina de masa que de fuerza es cierto,pero la fuerza está garantizada que la ganarás

    Vamos que funciona porque no saben medir los progresos, hace falta tiempo para adaptarte a un nuevo ejercicio (no solo a un nuevo ejercicio, pasar de hacer 12 repeticiones al fallo de press de banca a hacer 5 repeticiones también requiere tiempo), dependiendo de la complejidad hará falta más o menos, que quiere decir esto, que si no has hecho nunca sentadillas haces por primera vez hoy y lo mismo levantas 50 kilos y el mes que viene ya vas por 90 kilos así que tu rutina es la bomba, pero de eso nada, lo que pasa es que has mejorado básicamente la técnica no la fuerza, a los dos meses lo mismo solo levantas 95 kilos ... por eso las rutinas de fuerza confían en pocos ejercicios básicos que se hacen una y otra vez, porque de otra forma lo que tu percibes como avances de fuerza es simplemente que estas aprendiendo a hacer el ejercicio como dios manda, ni más ni menos.

    Siempre que cambies de ejercicios y empieces a hacer ejercicios nuevos, o que llevas sin hacer mucho tiempo, te saldrán agujetas lo cual hay quien lo percibe como que la nueva rutina es mejor y ademas harás progresos a pasos agigantados, todo humo, no hay que dejarse engañar, persevera en un ejercicio y a ver si cuando lleves un mes o dos sigues haciendo esos progresos a pasos agigantados ...

    Tampoco es hacer un avance en fuerza hacer una semana 5x100 kilos y acabar con una técnica perfecta y la semana que viene hacer 5x105 con una mierda de técnica y acabar al borde del fallo, no solo hay que mirar los kilos.

    Eso si, si han seguido la rutina por dos o tres meses y los avances se han mantenido constantes, entonces ya me callo y te doy la razón

    En cualquier caso estaría bien que aclarases que condición física de partida tenían (principiante, intermedio, avanzado, élite) y que es ganar fuerza, es ganar un 10% a la semana, un 2%, un 1% ... lo de levantar más es muy elástico ...

  15. Rutina de fuerza 4 dias (Muy Buena) #15
    Shin AntAres
    Cita Iniciado por redprod Ver mensaje
    claro en esta tabla creo que era por semana o 2 semanas aumentaban un % es decir si la 1º semana levantan(por ejemplo) en press banca 100 a 6 repeticionesMaximas a la siguiente semana se hace con 105 kilos a 6 repeticionesMaximas(sudando como un cerdo)

    como lo miden? simplemente sabiendo que iban aumentando el levantamiento de peso; a 6 rm y en ejercicios como press banca o remo barra "t" veian que con ese mismo peso llegaban por decir menos cansados
    -quizás sea más rutina de masa que de fuerza es cierto,pero la fuerza está garantizada que la ganarás

    Porque no existe una rutina 100% fuerza o 100 % hipertrofia, solamente te cargas mas a un objetivo. Lo que tu planteas es una rutina de hipertrofia que obviamente da fuerza (digamos que le tira a algo intermedio) pero esta lejos de ser la mejor opción para fuerza. Creo que el problema de esta discusión se debe a eso que esta en el título que dice "(muy buena)"...Cuando para muchos usuarios no califica como rutina de fuerza.


    saludos
    Última edición por Shin AntAres; 12-Apr-2009 a las 11:22 PM

  16. Rutina de fuerza 4 dias (Muy Buena) #16
    mystery
    Cita Iniciado por redprod Ver mensaje
    6 semanas de entrenamiento
    6 series por cada ejercicio
    6 repeticiones por cada serie



    RUTINA DE FUERZA DE 4 DÍAS


    - La rutina es de 4 días de entrenamiento con una duración máxima de unos 45' aprox. y su planteamiento podría ser uno de los que a continuación se muestran:

    * L, M, J y V, o...
    * ... M, X, V y S
    Siempre dejando un día por medio de descanso (o dos, como por ejemplo L, M, V y S).

    - El planteamiento sería de la rutina sería:

    * Día 1: pectoral y Tríceps
    * Día 2: Dorsal y Bíceps
    * Día 3: Pierna
    * Día 4: Deltoides

    - Los descansos entre series serían de 1' a 2', no mas.

    - Los ejercicios son básicos

    - En cuanto a los ejercicios de abdominales y lumbares, se harán de la siguiente manera:

    * Día 1: Abdominales
    * Día 2: Lumbares
    * Día 3: Abdominales
    * Día 4: Lumbares

    - Sobre ejercicio aeróbico, eso al gusto de cada uno

    1ª SEMANA:

    DÍA 1:

    - Press Banca
    - Press Inclinado mancuernas
    - Press Francés


    DÍA 2:

    - Jalones al frente o Dominadas al frente
    - Remo en Punta (agarre semipronación) o remo Polea Baja
    - Curl barra recta de pie (o Z para aquellos que tengan mal sus muñecas, con el agarre a la anchura de los hombros)


    DÍA 3:

    - Sentadillas
    - Peso Muerto
    - Gemelos de pie


    DÍA 4:

    - Press Militar (barra por delante)
    - Elevaciones Laterales sentado
    - Encogimientos de Hombros con barra por delante torso


    2ª SEMANA:

    DÍA 1:

    - Press Inclinado Barra
    - Press declinado Mancuernas
    - Press Cerrado para Tríceps (codos pegados a los costados durante todo el recorrido)


    DÍA 2:

    - Remo Polea Alta o Dominadas Agarre Semipronado
    - Remo Barra agarre Pronado a un palmo ma abierto d ela anchura de los hombros
    Curl Banco Scott barra Z


    DÍA 3:

    - Hack
    - Curl Femoral Tumbado
    - Gemelos en prensa


    DÍA 4:

    - Press Mancuernas en W
    - Elevaciones frontales con barra tumbados en banco inclinado a 3 agujeros (30º aprox.)
    - Remo al mentón


    3ª SEMANA:

    DÍA 1:

    - Press declinado Barra
    - Aperturas Inclinadas 30º de inclinación el respaldo
    - Extensiones en Cuerda en polea alta


    DÍA 2:

    - Jalones tras nuca o Dominadas Tras Nuca
    - Remo Barra Supino a la anchura de los hombros
    - Curl Martillo


    DÍA 3:

    - Zancadas (Tijeras)
    - Peso Muerto (subiendo solamente hasta quedarse el tronco en diagonal, a unos 20º de la verticalidad)
    - Gemelos Sentado


    DÍA 4:

    - Press Arnold
    - Pájaros
    - Press PowerLifter


    4ª SEMANA:

    DÍA 1:

    - Press Mancuernas Inclinado (20º de inclinación) con giro de muñeca hacia el interior en las negativas (bajadas) quedando las manos en semipronación en la parte baja
    - Fondos en Paralelas abiertas
    - Fondos entre bancos


    DÍA 2:

    - Dominadas o Jalones al Frente
    - Remo Mancuerna
    - Curl Concentrado estilo Arnold (de pie con el tronco inclinado al frente)


    DÍA 3:

    - Prensa
    - Curl femoral
    - Gemelos de pie con punteras mirando hacia fuera \/


    DÍA 4:

    - Press mancuernas para hombros
    - Press tras nuca agarre amplio
    - Encogimientos de Hombros con mancuernas, abriendo brazos al encogerse sin flexionar los brazos (quedando un ángulo en la axila de unos 20º aprox.)



    5ª SEMANA

    NOTA. en esta semana meteré algun ejercicio con doble compás en sus repeticiones, esto será que de las 6 rep. se hará una completa + una hasta la mitad del recorrido, así 3 veces de cada intercalando ambas maneras

    DÍA 1:

    - Aperturas Planas Doble Compás (1 rep. completa + 1 rep. hasta la mitad del recorrido)
    - Fondos en Paralelas abiertas
    - Fondos en Paralelas cerradas para Tríceps


    DÍA 2:

    - Dominadas o Jalones al frente con doble compás
    - Remo Polea Baja o en Máquina agarre semipronado
    - Curl Mancuerna de pie


    DÍA 3:

    - Sentadillas, Hack o Prensa a pies juntos con Doble Compás
    - Curl Femoral tumbados a Doble Compás
    - Gemelos de pie con punteras hacia dentro /\


    DÍA 4:

    - Press para hombros con Mancuernas con Agarre semipronado durante todo el recorrido con Doble Compás
    - Elevaciones Laterales de pie con Doble Compás
    - Encogimientos de Hombros con mancuernas pegadas a ambos costados



    6ª SEMANA:

    repetir una de las semanas anteriores

    es una rutina bastante completa,¿como la veis vosotros?
    y como es la progresion???


    por que nos complicamos tanto la vida si existe la 5x5??

  17. Rutina de fuerza 4 dias (Muy Buena) #17
    redprod
    la rutina es de intermedios-avanzado

    porque hay a gente que el 5x5 no le gusta,para ello se toman otras opciones

    claro que no tiene comparación la 5x5 con esta

  18. Rutina de fuerza 4 dias (Muy Buena) #18
    Pureta
    Cita Iniciado por redprod Ver mensaje
    claro en esta tabla creo que era por semana o 2 semanas aumentaban un % es decir si la 1º semana levantan(por ejemplo) en press banca 100 a 6 repeticionesMaximas a la siguiente semana se hace con 105 kilos a 6 repeticionesMaximas(sudando como un cerdo)
    Eso lo dudo mucho.
    Y que, después de la segunda semana, sigas subiendo de peso, lo dudo más.

    No es una rutina de fuerza.
    Ya te han dado múltiples razones.

    Si eso le funciona a alguien será al que hace siempre rangos de 10 reps y volumen alto.
    El cuerpo se acostumbra a los rangos de series y reps y cualquier variación es bienvenida.
    Pero si lo que quieres es subir de peso en los básicos que tú elijas, que eso es una rutina de fuerza, hay sistemas mejores y más efectivos que la rutina que posteas.

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