Tras la competición había pensado seguir este esquema, haber que os parece:
LUNES
-Press banca método cluster (30’’descanso)
-Dominadas agarre neutro/ 5xFallo-1 (2’descanso)
-Farmer's walk dinámico/ 2 series (3’descanso)
-Encogimientos trapecio barra recta/ 3x12 [TEMPO 231] (2’descanso)
-Rotadores de hombro/ 2x12 (30’'descanso)
MIÉRCOLES
-Sentadilla barra baja/ 3x4 (4’descanso)
-Peso muerto sobre escalón/ 3x4 (4’descanso)
-Glute ham raises/ 3x6 (1’30’’descanso)
-Gemelo triseriado/ 2x15 (30’’descanso)
VIERNES
-Press banca con tablones/ 4x5 (4’descanso)
-Dominadas agarre abierto/ 5x Fallo-1 (2’descanso)
-Press banca con parada en pecho/ 1x15-20
-Remo barra 90º/ 3x5 (2'30''descanso)
-Farmer's walk estático/ 1 serie
-Abdominales en polea e isométricos/ 2x10 (30’’descanso)
***********************************************
Solo se progresa en kilajes en press banca desde jaula, sentadilla barra baja, peso muerto sobre escalón, fondos lastrados y paseo del granjero.
En el resto de ejercicios se varían los tempos, se suben las repeticiones o se reducen los descansos.
Cuando uno se estanque se mantiene el peso, si tras 1-2 semanas no se logra completar se baja el peso un 10% y se vuelve a subir.
Cada 8 semanas máximo hay que hacer una descarga en el volumen y la intensidad.
La rutina va destinada a compensar el torso respecto al tren inferior, de ahí que haya dos días de torso y uno de pierna.
LUNES
-Press banca método cluster (30’’descanso)
-Dominadas agarre neutro/ 5xFallo-1 (2’descanso)
-Farmer's walk dinámico/ 2 series (3’descanso)
-Encogimientos trapecio barra recta/ 3x12 [TEMPO 231] (2’descanso)
-Rotadores de hombro/ 2x12 (30’'descanso)
MIÉRCOLES
-Sentadilla barra baja/ 3x4 (4’descanso)
-Peso muerto sobre escalón/ 3x4 (4’descanso)
-Glute ham raises/ 3x6 (1’30’’descanso)
-Gemelo triseriado/ 2x15 (30’’descanso)
VIERNES
-Press banca con tablones/ 4x5 (4’descanso)
-Dominadas agarre abierto/ 5x Fallo-1 (2’descanso)
-Press banca con parada en pecho/ 1x15-20
-Remo barra 90º/ 3x5 (2'30''descanso)
-Farmer's walk estático/ 1 serie
-Abdominales en polea e isométricos/ 2x10 (30’’descanso)
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Solo se progresa en kilajes en press banca desde jaula, sentadilla barra baja, peso muerto sobre escalón, fondos lastrados y paseo del granjero.
En el resto de ejercicios se varían los tempos, se suben las repeticiones o se reducen los descansos.
Cuando uno se estanque se mantiene el peso, si tras 1-2 semanas no se logra completar se baja el peso un 10% y se vuelve a subir.
Cada 8 semanas máximo hay que hacer una descarga en el volumen y la intensidad.
La rutina va destinada a compensar el torso respecto al tren inferior, de ahí que haya dos días de torso y uno de pierna.
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