chased_guy
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Buenas,
pues buscando y buscando rutinas para volumen, comparando y todo ese rollo, he acabado con esta.
Tengo 17 años y llevo 2 años en el gym, mido 1,78 y peso alrededor de 70kg, la dieta que sigo es la siguiente.
DIETA
RUTINA
Viernes, sábado y domingo descanso.
¿Que os parece la rutina, me aconsejáis algún cambio? Empezaré este lunes.
pues buscando y buscando rutinas para volumen, comparando y todo ese rollo, he acabado con esta.
Tengo 17 años y llevo 2 años en el gym, mido 1,78 y peso alrededor de 70kg, la dieta que sigo es la siguiente.
DIETA
Code:
DESAYUNO 8:00
6 claras de huevo + 50 gr de avena (pasado todo por el microondas) + Vaso de Leche de Soja + Torta de Arroz + Multivitaminas
ALMUERZO 11:00
Sandwich de Atún (1 lata de 50gr) ó Sandwich de 100 gr de Pavo/Pollo/Jamon York + Frutos Secos (suele ser unas cuantas nueces)
COMIDA 15:00
Bastante variada según el día, siempre suelo tomar algo de verdura como judías verdes, brocoli, coliflor.. + algún tipo de Carne Magra, Ternera o Pollo, ó sino en vez de carne algún tipo de Pescado con Patatas o sino Pasta. Es decir, voy variando entre carne, pescado o pasta + Pieza de Fruta (Platano, naranja, kiwi..) Un par de días a la semana incluyo una tortilla francesa de 2 huevos incluyendo la yema con un poco de queso.
MERIENDA 18:00
Yogurt natural desnatado + 50gr de avena + 2 cucharadas de Levadura de Cerveza y Semillas de Lino. + Frutos Secos (nueces, básicamente) + Pieza de Fruta
CENA 21:30
Ensalada (tomate, lechuga, pimiento, brotes de soja) con Cucharada Aceite Oliva + Sandwich de Atún (1 lata de 50 gr) + 6 claras de huevo + Pieza de Fruta (Platano, naranja, kiwi..)
RUTINA
Code:
LUNES Pecho-Triceps
Press banca 10 8 8 6
Press banca inclinado 8 8 6
Press banca declinado 8 8 7
Aperturas con mancuernas 2 x 8
Pullover 2 x 8
Extension triceps en polea 10 8 8 6
Press Frances 3 x 10
Fondos 10 10 8
MARTES Espalda-Biceps
Dominadas 3 x Al Fallo
Peso Muerto 3 x 8
Remo con barra o Remo T 3 x 8
Remo horizontal a una mano con mancuerna 3 x 8
Remo sentado en polea con agarre abierto 2 x 8
Jalón al pecho 10 10 8
Jalón tras nuca 10 10 8
Curl biceps con barra recta 8 8 6
Curls biceps en Banco Scoot 8 8 6
Curl inclinado con mancuernas 2 x 14
Curl concentradas 2 x 10
MIERCOLES Hombros-Antebrazos
Press frontal con barra 3 x 10
Pajaros 3 x 10
Press Arnold 4 x 10
Elevaciones lateralos 2 x 10
Encogimientos con mancuernas 2 x 10
Remo al cuello con barra Z 2 x 10
Curl antebrazo supinacion frontales 4 x 10
Curl antebrazo pronaciont raseros 4 x 10
JUEVES Piernas
Sentadillas 3 x 8
Extensiones cuadriceps maquina 3 x 8
Curl femoral en maquina 3 x 8
Zancadas 3 x 10
Gemelos de pie 2 x 10
Gemelos sentado 2 x 10
Viernes, sábado y domingo descanso.
¿Que os parece la rutina, me aconsejáis algún cambio? Empezaré este lunes.
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