Mi nueva rutina de volumen ¿algún cambio?

[chased_guy]

Buenas,

pues buscando y buscando rutinas para volumen, comparando y todo ese rollo, he acabado con esta.

Tengo 17 años y llevo 2 años en el gym, mido 1,78 y peso alrededor de 70kg, la dieta que sigo es la siguiente.

DIETA

DESAYUNO 8:00
6 claras de huevo + 50 gr de avena (pasado todo por el microondas) + Vaso de Leche de Soja + Torta de Arroz + Multivitaminas

ALMUERZO 11:00
Sandwich de Atún (1 lata de 50gr) ó Sandwich de 100 gr de Pavo/Pollo/Jamon York + Frutos Secos (suele ser unas cuantas nueces)

COMIDA 15:00
Bastante variada según el día, siempre suelo tomar algo de verdura como judías verdes, brocoli, coliflor.. + algún tipo de Carne Magra, Ternera o Pollo, ó sino en vez de carne algún tipo de Pescado con Patatas o sino Pasta. Es decir, voy variando entre carne, pescado o pasta + Pieza de Fruta (Platano, naranja, kiwi..) Un par de días a la semana incluyo una tortilla francesa de 2 huevos incluyendo la yema con un poco de queso.

MERIENDA 18:00
Yogurt natural desnatado + 50gr de avena + 2 cucharadas de Levadura de Cerveza y Semillas de Lino. + Frutos Secos (nueces, básicamente) + Pieza de Fruta

CENA 21:30
Ensalada (tomate, lechuga, pimiento, brotes de soja) con Cucharada Aceite Oliva + Sandwich de Atún (1 lata de 50 gr) + 6 claras de huevo  + Pieza de Fruta (Platano, naranja, kiwi..)

RUTINA

LUNES Pecho-Triceps
Press banca 10 8 8 6
Press banca inclinado 8 8 6
Press banca declinado 8 8 7
Aperturas con mancuernas 2 x 8
Pullover 2 x 8

Extension triceps en polea 10 8 8 6
Press Frances 3 x 10
Fondos 10 10 8

MARTES Espalda-Biceps
Dominadas 3 x Al Fallo
Peso Muerto 3 x 8
Remo con barra o Remo T 3 x 8
Remo horizontal a una mano con mancuerna 3 x 8
Remo sentado en polea con agarre abierto 2 x 8
Jalón al pecho 10 10 8
Jalón tras nuca 10 10 8

Curl biceps con barra recta 8 8 6
Curls biceps en Banco Scoot 8 8 6
Curl inclinado con mancuernas 2 x 14
Curl concentradas 2 x 10

MIERCOLES Hombros-Antebrazos
Press frontal con barra 3 x 10
Pajaros 3 x 10
Press Arnold 4 x 10
Elevaciones lateralos 2 x 10
Encogimientos con mancuernas 2 x 10
Remo al cuello con barra Z 2 x 10

Curl antebrazo supinacion frontales 4 x 10
Curl antebrazo pronaciont raseros 4 x 10

JUEVES Piernas
Sentadillas 3 x 8
Extensiones cuadriceps maquina 3 x 8
Curl femoral en maquina 3 x 8
Zancadas 3 x 10
Gemelos de pie 2 x 10
Gemelos sentado 2 x 10

Viernes, sábado y domingo descanso.

¿Que os parece la rutina, me aconsejáis algún cambio? Empezaré este lunes.

 

[tronkun]

me parece que está bien, excepto que en espalda haces 2 remos seguios abierto+cerrado para un musculo similar , no seria mejor que hicieras algun tipo de jalon o algo que trabaje otro grupo muscular?

 

[cubanitor]

Buenas,


RUTINA

LUNES Pecho-Triceps
Press banca 10 8 8 6
Press banca inclinado 8 8 6
Press banca declinado 8 8 7
Aperturas con mancuernas 2 x 8
Pullover 2 x 8
[COLOR="Black"][B]Aqui quitaria el pullover[/B][/COLOR]

Extension triceps en polea 10 8 8 6
Press Frances 3 x 10
Fondos 10 10 8
[B]Quitaria un ejercicio a mi parecer las extenciones[/B]

MARTES Espalda-Biceps
Dominadas 3 x 8
Remo horizontal a una mano con mancuerna 3 x 8
Remo sentado en polea con agarre abierto 2 x 8
Remo sentado en polea con agarre cerrado 2 x 8
Polea al pecho 10 10 8
[B]Quitaria tanto remo y lo dejaria asin.
Peso muerto
Dominadas
Remo con barra
Jalon al pecho[/B]

Curl biceps con barra recta 8 8 6
Curls biceps en Banco Scoot 8 8 6
Curl inclinado con mancuernas 2 x 14
Curl concentradas 2 x 10
[B]Aqui sobran dos ejercicios[/B]

MIERCOLES Hombros-Antebrazos
Press frontal con barra 3 x 10
Pajaros 3 x 10
Press Arnold 4 x 10
Elevaciones lateralos 2 x 10
Encogimientos con mancuernas 2 x 10
Remo al cuello con barra Z 2 x 10
[B]Quitaria el press arnold y los encogimientos con mancuernas[/B]

Curl antebrazo supinacion frontales 4 x 10
Curl antebrazo pronaciont raseros 4 x 10
[B]Quitaria un ejercicio[/B]

JUEVES Piernas
Sentadillas 3 x 8
Extensiones cuadriceps maquina 3 x 8
Curl femoral en maquina 3 x 8
Zancadas 3 x 10
Gemelos de pie 2 x 10
Gemelos sentado 2 x 10

Saludosssssssssssssssssssssssss

 

[chased_guy]

me parece que está bien, excepto que en espalda haces 2 remos seguios abierto+cerrado para un musculo similar , no seria mejor que hicieras algun tipo de jalon o algo que trabaje otro grupo muscular?

Tienes razón, haré solamente el remo abierto combinándolo con el jalón al pecho y los demás ejercicios. Muchas gracias por responder!

Buenas,


RUTINA

LUNES Pecho-Triceps
Press banca 10 8 8 6
Press banca inclinado 8 8 6
Press banca declinado 8 8 7
Aperturas con mancuernas 2 x 8
Pullover 2 x 8
[COLOR="Black"][B]Aqui quitaria el pullover[/B][/COLOR]

Extension triceps en polea 10 8 8 6
Press Frances 3 x 10
Fondos 10 10 8
[B]Quitaria un ejercicio a mi parecer las extenciones[/B]

MARTES Espalda-Biceps
Dominadas 3 x 8
Remo horizontal a una mano con mancuerna 3 x 8
Remo sentado en polea con agarre abierto 2 x 8
Remo sentado en polea con agarre cerrado 2 x 8
Polea al pecho 10 10 8
[B]Quitaria tanto remo y lo dejaria asin.
Peso muerto
Dominadas
Remo con barra
Jalon al pecho[/B]

Curl biceps con barra recta 8 8 6
Curls biceps en Banco Scoot 8 8 6
Curl inclinado con mancuernas 2 x 14
Curl concentradas 2 x 10
[B]Aqui sobran dos ejercicios[/B]

MIERCOLES Hombros-Antebrazos
Press frontal con barra 3 x 10
Pajaros 3 x 10
Press Arnold 4 x 10
Elevaciones lateralos 2 x 10
Encogimientos con mancuernas 2 x 10
Remo al cuello con barra Z 2 x 10
[B]Quitaria el press arnold y los encogimientos con mancuernas[/B]

Curl antebrazo supinacion frontales 4 x 10
Curl antebrazo pronaciont raseros 4 x 10
[B]Quitaria un ejercicio[/B]

JUEVES Piernas
Sentadillas 3 x 8
Extensiones cuadriceps maquina 3 x 8
Curl femoral en maquina 3 x 8
Zancadas 3 x 10
Gemelos de pie 2 x 10
Gemelos sentado 2 x 10

Saludosssssssssssssssssssssssss

Muchas gracias a ti también por los consejos, te haré caso en el martes con espalda-biceps, y quitaré tanto remo e incluiré el peso muerto.

Otra preguntita... en el remo con barra estoy dudando en si hacer ese o mejor el remo T en máquina. ¿Cuál créeis que va mejor? Además quiero combinarlo con el remo con mancuernas. ¿Qué os parece?

 

[cubanitor]

Yo me decantaria mejor por el remo con barra , pero si no dominas la tecnica mejor quedate con el remo en barra T.Saludossssssssssssss

 

[chased_guy]

Yo me decantaria mejor por el remo con barra , pero si no dominas la tecnica mejor quedate con el remo en barra T.Saludossssssssssssss

La verdad que hace algún tiempo hacía el remo con barra, pero no se por qué empecé a sustituirle por el de barra T. Así que volveré a usar el remo con barra para así variar un poco. xD

 

[J0wy]

para mi lo mejor es tratar los brazos un dia separado, por ejemplo el viernes
que te ayudara, porque no estarás tan fatigado al hacerlo despues de pecho o dorsales...

pd: porque no haces fondos de pecho?

 

[Lobo_Chileno]

DIETA

DESAYUNO 8:00
6 claras de huevo + 50 gr de avena (pasado todo por el microondas) + Vaso de Leche de Soja + Torta de Arroz + Multivitaminas

ALMUERZO 11:00
Sandwich de Atún (1 lata de 50gr) ó Sandwich de 100 gr de Pavo/Pollo/Jamon York + Frutos Secos (suele ser unas cuantas nueces)

COMIDA 15:00
Bastante variada según el día, siempre suelo tomar algo de verdura como judías verdes, brocoli, coliflor.. + algún tipo de Carne Magra, Ternera o Pollo, ó sino en vez de carne algún tipo de Pescado con Patatas o sino Pasta. Es decir, voy variando entre carne, pescado o pasta + Pieza de Fruta (Platano, naranja, kiwi..) Un par de días a la semana incluyo una tortilla francesa de 2 huevos incluyendo la yema con un poco de queso.

MERIENDA 18:00
Yogurt natural desnatado + 50gr de avena + 2 cucharadas de Levadura de Cerveza y Semillas de Lino. + Frutos Secos (nueces, básicamente) + Pieza de Fruta

CENA 21:30
Ensalada (tomate, lechuga, pimiento, brotes de soja) con Cucharada Aceite Oliva + Sandwich de Atún (1 lata de 50 gr) + 6 claras de huevo  + Pieza de Fruta (Platano, naranja, kiwi..)

Para estar subiendo volumen yo quedaria con hambre con lo que comes,,,aunq te apoyas con huevos y levadura de cerveza para proteina, mucho mejor seria ahorrar unos pesos y comprar para un batido de proteinas y segun lo que gastas en huevos te alcanzaria bien. te dejare un muy buen link de alguien que publico sobre la sproteinas praa saques cuentas de la mas conveniente... saludos

chequea este link https://es.fitness.com/forum/suplementos/diferentes-proteinas-tema-del-mes-de-septiembre-23623.html

 

[chased_guy]

para mi lo mejor es tratar los brazos un dia separado, por ejemplo el viernes
que te ayudara, porque no estarás tan fatigado al hacerlo despues de pecho o dorsales...

pd: porque no haces fondos de pecho?

Mmm, alomejor la semana que viene pruebo el cambio a ver que tal, pero me da que por falta de tiempo no me va a ser posible, casi ningún viernes puedo ir al gimnasio.

Fondos suelo hacer diariamente al final del entrenamiento, junto con los abdominales, agarrando un par de pesas apoyándolas en el suelo en vez de hacerlo con las manos.

Para estar subiendo volumen yo quedaria con hambre con lo que comes,,,aunq te apoyas con huevos y levadura de cerveza para proteina, mucho mejor seria ahorrar unos pesos y comprar para un batido de proteinas y segun lo que gastas en huevos te alcanzaria bien. te dejare un muy buen link de alguien que publico sobre la sproteinas praa saques cuentas de la mas conveniente... saludos

chequea este link

La verdad que tienes razón, pero yo no soy de mucho comer.. jeje, a ver si poco a poco voy incluyendo algo más, como algún cuenco de arroz o pasta. Lo del batido de proteinas lo había estado pensando, y estaba ya decidido a comprar el de suero de leche, Prostar Whey de Ultimate Nutrition, pero no se.. me decidí por los huevos ya que leí que era proteína pura y más barata, aunque según he leído tu enlace parece que de "más calidad" y más asimilable es la de suero.

¿Podría sustituir los huevos por solamente el batido? ¿Sería más aconsejable? Es decir, en vez de tomar por la mañana un vaso de claras de huevo, sería mejor tomarse el batido, al igual que después de entrenar y por la noche? No se yo... no serán muchos tres batidos?

Muchas gracias a los dos por la respuesta!!

 

[Abraham_ST]

Esa misma rutina me la e estado mirando yo tambien. la vi por una web i me la guarde y estoi pensando acerla tambien , aver si alguien mas comenta! yo la veo bien.

 

[Lobo_Chileno]

¿Podría sustituir los huevos por solamente el batido? ¿Sería más aconsejable? Es decir, en vez de tomar por la mañana un vaso de claras de huevo, sería mejor tomarse el batido, al igual que después de entrenar y por la noche? No se yo... no serán muchos tres batidos?

Yo al principio tambien queria comer huevos en las mañanas y mi profe me dijo que la proteina no se aprovecha al maximo, osea hay q comer mucho huevo para q valga la pena, eso si lo comparamos con un buen batido de proteina claro, y creo que 3 batidos esta bien en los dias que entrenas, pero ser bien distribuidos, ya que el cuerpo no asimila toda la proteina si te la tomas de 1 trago..puede ser 1 en la mañana, 1 antes de entrenar y 1 despues...yo lo hago así, aunq el batido de antes de entrenar es de carbohidratos....

 

[chased_guy]

Yo al principio tambien queria comer huevos en las mañanas y mi profe me dijo que la proteina no se aprovecha al maximo, osea hay q comer mucho huevo para q valga la pena, eso si lo comparamos con un buen batido de proteina claro, y creo que 3 batidos esta bien en los dias que entrenas, pero ser bien distribuidos, ya que el cuerpo no asimila toda la proteina si te la tomas de 1 trago..puede ser 1 en la mañana, 1 antes de entrenar y 1 despues...yo lo hago así, aunq el batido de antes de entrenar es de carbohidratos....

Entonces empezaré con los batidos lo antes posible, a ver si veo alguna página donde estén bien de precio y me pillo alguno de Ultimate Nutrition, que me han dicho que están bastante bien respecto a calidad.

Un saludo!

 

[Abraham_ST]

Mañana empezare la rutina yo pero con el miercoles de descanso

 

[KaGeRT]

Dios cuanto tiempo te pegarias el martes en el gimnasio?. SOn muchos ejercicios de espalda demasiados, y despues biceps? que haces los ejercicios de biceps sin peso xDD?. Enserio demasiados remos yo dejaria las dominadas dos ejercicios de remo y uno para termina de amplitud, y luego hiperextensiones ( si no hiciste peso muerto). y de biceps 3 ejercicios.
Luego el dia de piernas, yo le meteria un ejercicio mas al cuadriceps. y de femoral dejarlo asi. y en hombros quitar alguno de los dos press. Un press frontal normalmente no es muy eficiente por toda la caña que recibe ya la cabeza frontal del hombro, asi que un press militar o un press arnold estaria bien eso ya a tu eleccion pero solo 1 press y al principio de la rutina

 

[chased_guy]

Dios cuanto tiempo te pegarias el martes en el gimnasio?. SOn muchos ejercicios de espalda demasiados, y despues biceps? que haces los ejercicios de biceps sin peso xDD?. Enserio demasiados remos yo dejaria las dominadas dos ejercicios de remo y uno para termina de amplitud, y luego hiperextensiones ( si no hiciste peso muerto). y de biceps 3 ejercicios.
Luego el dia de piernas, yo le meteria un ejercicio mas al cuadriceps. y de femoral dejarlo asi. y en hombros quitar alguno de los dos press. Un press frontal normalmente no es muy eficiente por toda la caña que recibe ya la cabeza frontal del hombro, asi que un press militar o un press arnold estaria bien eso ya a tu eleccion pero solo 1 press y al principio de la rutina

La verdad que bastante tiempo.. demasiado diría yo.. xD y sí, para bíceps acabé matado.. Demasiada caña le meto el martes a la espalda, pos sí... te haré caso a tus consejos, a ver si mañana reestructuro un poquillo la tabla.

Un saludo y gracias por los consejos!!

 

[Abraham_ST]

Hoy e empezado la rutina y la verdad es que me a ido dpm... y luego me ido 2 horas a jugar a tenis. ( aun me quedaban fuerzas )