Dieta para el eav (entrenamiento alemán de volumen)

D

Danijay

New member
Hola amigos:

El lunes que viene , después de las vacaciones de Semana Santa, voy a comenzar con una rutina nueva, supongo que todos la conocerán o habrán oido hablar de ella, se trata del EAV (Entrenamiento Alemán de Volumen) o también llamado popularmente "método del 10x10".
Pues bien, el entrenamiento lo tengo claro, pero me gustaria que me aconsejaran una dieta que me permitiera recuperarme y sacar provecho a dicha rutina, pues más o menos tengo una idea, pero nuevos consejos me serían de mucha utilidad.
Muchas Gracias.
 
Me ha parecido curioso el post y he leído acerca del EAV, tiene muy buena pinta, que opinas sobre él? llevas mucho tiempo entrenando para comenzarlo? porque a mi me estan dando unas ganas tremendas de probarlo.
 
Hola!
Considero que tengo buena base para comenzarlo, y creo que puede "luchar" bastante bien contra los estancamientos...Que que opino?¿ Pues opino que es un entrenamiento muy bueno e ideal para ganar volumen y masa, pues son 3 dias con ejercicios básicos, y 4 dias dedicándote a recuperarte y crecer...No estoy muy seguro de porque no se va a series cortas con mucho peso, sino a 10 series con el 60% y a 10 repeticiones, pero lo que si es seguro, es que si lo patentaron los de la URSS, que eran unos bichos y no hacian mas que maquinar para obtener los mejores resultados ante EEUU, es que esto debe funcionar, con grandes ganancias de masa y fuerza. Yo empiezo el lunes, a ver si me ayudan a confeccionar una buena dieta para recuperarme bien y crecer!
1saludo y animate tu también, no?
 
Entre los entrenadores este método es conocido como el "método de los 10 sets". Debido a que sus raíces es de países de habla alemana, a mi me gusta llamarlo Entrenamiento Alemán de Volumen. Hasta donde llegan mis conocimientos, este tipo de entrenamiento se origino en Alemania a mitad de los 70 y fue popularizado por Rolf Feser, quien era entonces el Entrenador Nacional de Levantamiento de Pesa. Un protocolo similar era promovido por Vince Gironda en los Estados Unidos, pero independientemente quien lo invento, funciona.

En Alemania el método de los 10 sets era usado en el off-season para ayudar a los levantadores de pesas para ganar masa muscular. Era tan eficiente que los levantadores lograban subir una división completa en solo 12 semanas.
Fue el programa básico de levantador Canadiense Jacques Demers, medalla de plata en los juegos Olímpicos de Los Angeles. Jacques era conocido en los círculos pesisticos por sus masivas piernas, el siempre acredito el método Alemán para conseguir ese nivel espectacular de hipertrofia. El mismo método era usado por Bev Francis en sus inicios como fisiculturista para aumentar masa muscular.

El programa funciona porque ataca un grupo de unidades motoras, exponiendolas a una volumen intensivo de esfuerzos repetidos, específicamente, 10 series de un mismo ejercicio. El cuerpo se adapta al extraordinario estrés hipertrofiando las fibras afectadas. Decir que este programa aumenta la masa muscular rápido es poco. Ganancias de mas de 10 libras en 6 semanas no es raro, aun en atletas avanzados.

Metas & Guías

La meta del Entrenamiento Alemán de Volumen es completar 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso en cada ejercicio. Vas a querer empezar con un peso que te permita hacer unas 20 repeticiones hasta el fallo. Para la mayoría de las personas, en la mayoría de los ejercicios, eso representa el 60% de su 1RM. Osea que si puedes levantar un el press de banca 300 lbs por una sola repetición, usarías 180 lbs para este ejercicio.

Para los atletas nuevos a este método, les recomiendo usar el siguiente modelo:

Día 1 Pecho & Espalda
Día 2 Piernas & Abs
Día 3 Libre
Día 4 Brazos & Hombros
Día 5 Libre

Cuando uses este programa o cualquier otro, debes mantener un diario detallado de los sets, repeticiones, intervalos de descanso y solo debes contar las repeticiones logradas de forma estricta. Aquí están algunas guías para asegurar un progreso optimo.
 
Pues amigo estaba viendo pocos resultados en mi rutina y no descarto para nada empezar la semana que viene con esta, pinta muy pero que muy bien, podria estar con ella 6 semanas, aunque el hecho de no aumentar nunca el peso y mantener siempre el mismo número de repeticiones durante todas las series resulta algo extraño, pero por lo que he leído funciona.

Me van a pegar en el gym por acaparar el banco de press durante 10 series jejeje
 
Esta rutina no sirve para mucho más que para bombearte e inflarte. Fuerza, es lo último que ganas. Usemos un poco la cabeza, joer. ¿Cómo vas a ganar fuerza moviéndote en % tan bajos (60%) de tu RM?
 
muy dificilmente vas a aumentar la fuerza con este programa, incluso puede que pierdas fuerza.
La dieta pues una normal, pero comiendo bastantes carbohidratos para rellenar el glucogeno
 
Murray dijo:
Esta rutina no sirve para mucho más que para bombearte e inflarte. Fuerza, es lo último que ganas. Usemos un poco la cabeza, joer. ¿Cómo vas a ganar fuerza moviéndote en % tan bajos (60%) de tu RM?
Click to expand...

Hombre se supone que es una rutina para volumen, no de fuerza.
 
Danijay dijo:
Considero que tengo buena base para comenzarlo, y creo que puede "luchar" bastante bien contra los estancamientos...Que que opino?¿ Pues opino que es un entrenamiento muy bueno e ideal para ganar volumen y masa, pues son 3 dias con ejercicios básicos, y 4 dias dedicándote a recuperarte y crecer...No estoy muy seguro de porque no se va a series cortas con mucho peso, sino a 10 series con el 60% y a 10 repeticiones, pero lo que si es seguro, es que si lo patentaron los de la URSS, que eran unos bichos y no hacian mas que maquinar para obtener los mejores resultados ante EEUU, es que esto debe funcionar, con grandes ganancias de masa y fuerza. Yo empiezo el lunes, a ver si me ayudan a confeccionar una buena dieta para recuperarme bien y crecer!
1saludo y animate tu también, no?
Click to expand...


Textualmente.
 
Ya ya, lo he visto en el texto, pero eso también lo dicen de la glutamina por ejemplo y de la mayoria de suplementos, "mayor volumen y fuerza", y tampoco es verdad jajaja.

De todos modos, como es posible que aumente el volumen haciendo tantas series y no subiendo el peso? tenía entendido que muchas repeticiones y poco peso definias, y pocas repeticiones y mucho peso aumentabas de volumen.
 
Fuerza se pierde algo pero tampoco demasiado y con una rutina de fuerza al terminar la recuperas en nada y posiblemente mejores tus marcas anteriores. Es un sistema bueno para cambiar el rollo unas semanas y sorprender al cuerpo, de forma aislada igual no ganas mucho volumen, yo hice el EAVG y quiero pensar que me ha venido bien dentro de lo que ha sido este inviero.Mirate el EAVNG, me parece mas logico que el EAV.
De todos modos, como es posible que aumente el volumen haciendo tantas series y no subiendo el peso? tenía entendido que muchas repeticiones y poco peso definias, y pocas repeticiones y mucho peso aumentabas de volumen.
Click to expand...
Hay algun estudio que dice que el 10x10 es el volumen optimo para estimular hipertrofia. El peso se va aumentando un 10% conforme vayas progresando.
La intensidad aqui la da el repetir 10 veces el mismo ejercicio de esa forma tan lenta, con algunos ejercicios es muy muy duro.
Mucha gente no puede completarlo con algunos de los basicos recomendados, imagina hacer 10x10 de dominadas.
Yo lo recomiendo un mes/mes y medio y solo a gente avanzada.
 
Última edición:
Es lo único que echa bastante para atrás, las dominadas....
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba