Rutina hipertrofia...ayuda...Soy chica y estoy desesperada.

Hola mi nombre a todos! Me encantaría que me recomendaran alguna rutina, tips, comidas etc porque estoy DESESPERADA. Soy algo nueva en esto, no sé por dónde empezar…la cuestión es que estoy yendo al gimnasio ya desde hace 8 meses y no he visto resultados. Unos entrenadores me dicen una cosa, otros otra y ya estoy realmente desesperada.
Lo único que quiero y deseo mas en este mundo es la hipertrofia muscular. Quiero hipertrofiar, todo de mi cintura para abajo…cuádriceps, glúteos, piernas etc. Me han puesto más de 4 rutinas, que si series piramidales, que poco peso, que mucha repetición, que poca repetición…que me mandan a hacer spinning dos veces por semana, que batidos dos veces al día, en total como 50 gramos de proteína diarios los días que entreno, 25 gramos los que no. Voy 4 veces a la semana.
Ya no sé ni que funciona y que no funciona para la hipertrofia, cada vez que un entrenador me explica, viene otro y lo contradice…mas confundida no puedo estar… agradecería me dieran consejos, tips. No sé si posteo mi rutina mejor y uds me dice que creen al respecto…
No tengo idea de que comer, unos me dicen que coma todo lo que me dé la gana otros dicen que no, estoy perdida. Necesito su ayuda. Mis objetivos básicamente son aumento de masa muscular como ya les conté… muchas gracias de antemano!!!!
_gato_
 
Pues para hipertrofia has de comer creando un superavit calórico (comer más calorías de las que gastas).

El % de nutrientes para tus calorías podría ser: 30% calorías de proteínas, 50% calorías de Hidratos carbono, 20% calorías de grasas.

Esto teniendo en cuenta que

1g Proteína= 4 calorías
1g Hidratos= 4 calorías
1g Grasas= 9 Calorías

El primer paso sería calcular cual es tu consumo de calorías diario, (busca alguna calculadora del metabolismo basal) y luego añadir unas 200 o 300 calorías sobre eso. Repartirlas en 5 comidas y respetar los porcentajes dados.

50 gramos de proteína me parecen pocos. Si ponemos por ejemplo que tu consumo calórico diario fuesen 1500 (el cual es tirando a bajo) , las proteínas a ingerir serían 1500 x 0,30 /4 = 112,50 gramos. Y eso sería la media para una dieta de 1500 !! No conozco tu altura ni tu peso, sin embargo.

Quizás ese es el fallo principal. Sin embargo en cuanto al entrenamiento, para hipertrofiar has de moverte en el rango de 6-12 repeticiones de forma que las últimas repeticiones te cuesten bastante. Yo prefiero irme a la parte baja del rango (6-8) que es más de fuerza, pero creo que la hipertrofia sigue a la fuerza.

Si tu objetivo además es el tren inferior mete sentadillas/prensa de piernas a saco. También peso muerto rumano para femoral y los gluteos, zancadas...y te diría que sin pasarte de repeticiones (mínimo 24 repeticiones y máximo unas 70 por sesión, eso sí, bien pesadas).

Espero que te sirva

Saludos
 
Me permito contradecirte... las piernas responden MUY BIEN a altas repeticiones.
Un ejemplo de rutina(1 vez por semana... MAXIMO 2 veces.)
Sentadillas PROFUNDAS
3x15
Estocadas/Zancadas
3x10
Prensa 45º
3x10
Peso muerto rumnado
COMPLETO
3x10
PARCIALES
3x10
Camilla de femorales
3x12

La intensidad lo es TODO... si tu dieta es buena y tu entrenamiento es intenso vas a crecer.
 
Ay, Ay chicos que confusión. Muchas gracias por la pronta respuesta!!!

Okay, mido 1.60 –Peso 50g y 20 % grasa

Es difícil, tonces muchas o pocas repeticiones?
 
primero...lo de las calorias esta bien.....tienes q comer para q los tejidos c repongan y asi el musculo crezca....sinceramente nuestro amigo makoto tiene la razon los rangos de repeticiones para hipertrofia son de 6 a 12....yo las haria así

sentadillas 10 - 10 - 8 - 8
zancadas 12 -10 -10
prensa????....es un ejercicio correctivo,,,,estaria mejor meterlo despues....mejor:
extensiones 12-10-10
gemelos parado... 12-10-9....abierto,cerrado y abierto....
curl femoral 12-10-10

con 60 segundos de descanso....este es el tiempo de hipertrofia...y el peso tiene q ser a un 12RM.....

con esta 2 por semana te va bien...hazla asi Lunes y jueves....y cada semana varia los ejercicios....por ej...en la otra semana no hagas zancadas sino prensa....y asi....ya q el cuerpo c adapta y sino lo dejas adaptarse conseguiras una maxima hipertrofia...!...

todo lo q dije aqui es basado en el articulo como diseñar un programa bastante bueno de thibs...
 
dile a tu entrenador q la proteina se ingiere ENTRENES O NO ESE DIA....


no se justifica para nada el q bajes la proteina el dia q no entrenas...

otra cosa son las KALORIAS.


bye y suerte
 
Mil gracias!!!!!! Se lo agradezco...voy a intentar lo que me dicen y les cuento a ver que tal chicos!! Mil gracias de nuevo..._oveja_
 
respuesta

hola lei todo lo que escribiste y se como t sientes, bueno para empezar decirte que si quieres hipertrofiar todo de la cintura para abajo, eso esta bien de trabajar con pesas, en forma piramidal en el gym, despues debes comer todo no rechaces casi nada, excepto las frituras trata de no exagerar, lo que es bueno en cuanto a alimentacion son los pasteles de toda clase, pero quizas hay algo que talvez no t lo dijieron por ej. los hombres que practican en el gym consumen AMINO 2000 es un capsula q se le puede comprar en la farmacia exclusivamente para culturistas, con eso te garantizo que vaz ha hipertrofiar lo que quieras, pero solo debes consumir cuando entrenas, y con bastante agua si es posible llevate un botesito de agua a tus rutinas en el gym. x q si no los vas a maltratar tus riñones y higado ah y cada musculo que trabajes x lo menos debe descansar 48 hrs. para poder regenerarce las cèlulas ya listo con esta rutina q t la pongo a consideracion espero t sirva, como es para ganar masa muscular algo de alimentacion si la quieres.
lunes,(piernas)o por lo menos 4 huevos mas las yemas crudos al estilo roky de la pelicula,y avena (la avena es bueno para ganar masa en lo posible toma todos los dias q entrenas y mejor si es avena natural) luego en gym comienza por calentar, comienza con la barra olimpica sentadillas todo ejercicio con barra es bueno para ganar masa, y trabaja siempre en forma piramidal 4 series de 8 , despues pasa a prensa tambien en forma piramidal trabaja 4 series de 8 , luego a la hab tambien 4 series de 8, luego dominadas de pie 4 series d 8, luego para terminar haces abductores 4 de 8 todos estos ejercicios son solamente para cuadriceps y abductores , tengo rutinas para gluteos y femorales pero debido a que este medio es corto solo puedo decirte eso ah me olvidaba la capsula AMINO 2000 si la tomas haslo 1/2 hr. antes de tu rutina y 1/2 despues de ella es lo mas recomendable, buena suerte
 
Hola amiga.

Algo que no veo que nadie te recomienda y que es absolutamente clave para que puedas romper fibras musculares es el TEMPO para realizar tus ejercicios.

Las fibras musculares se rompen mas facilmente cuando el musculo es expuesto a cargas durante la fase negativa o excentrica del movimiento, en palabras simples cuando estiras el musculo asi que obviamente queremos que esa parte dure mas que la positiva o concentrica (contraer el musculo).

En resumen, te recomiendo que cada vez que hagas tus repeticiones cuentes el tiempo y trates de mantener una relacion de 2 para contraccion contra 3 de extension; para lograr esto vas a tener que bajar los pesos que normalmente manejas ya que de lo contrario no vas a aguantar, esta es la razon por la que la mayoria de los que van al gym no siguen la regla del TEMPO porque prefieren cargar mas pese a no ser igual de efectivo.

Intentalo; vas a sentir y luego a ver los resultados.

Me cuentas, va?
 
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