Consejos. Vuelta al Gym

[Reddyi]

Buenas.

Resumo un poco mi historia, para que os hagais una breve idea y poder ayudarme mejor.

Hasta hace 4 o 5 años he estado entrenando y con dieta (de forma equivocada totalmente) hacia mucho cardio, 1 hora bici + rutina de pesas + 4 dias a la semana 1 1/2 boxeo, con una dieta pesima (poco, poca proteina, hidratos por la noche...etc) y aunque mantenía una buena musculatura (sin mucha definición) siempre tenía un % de grasa alto para lo que entrenaba, aparte de un cansancio total a diario. Con 184 cm me mantenia en torno a los 88/90 kilos con un 18/20 % grasa.

Después de esto por una lesión, lo deje todo, y empezé a comer peor, con alimentos caloricos y sedentarismo total. Por suerte dí con un endocrino, que me hizo replantearme mi pesimo estilo de vida, y me puso una dieta (no de las bajas en calorias) Me lo tomé en serio y en 10 meses he logrado bajar 24 kilos (de grasa y liquido principalmente).

Ahora puedo volver a realizar ejercicio (antes no podia por mi sobrepeso u obesidad y estado de salud) sin que implique sobrecarga a mis rodillas. Y me he apuntado el Gym (llevo 3 semanas). También he tratado de informarme, sobre algo primordial, la nutrición. Ahora como mucho más que cuando quería perder peso, y pierdo grasa mucho más facilmente (algo increible para mi antes). He descubierto gracias al foro ( y Juancar)la Avena en mis desayunos, y otra serie de cosillas importantes para completar mi dieta.

Os pido consejo, para ver que harias vosotros, primero quiero quitarme mucha grasa que me queda acumulada, sin prisas, pero a la vez ir recuperando algo de forma fisica. Soy consciente, de que en varios meses no voy a lograrlo, pero quiero, hacerlo bien sin cometer errores del pasado, tengo toda la vida para conseguirlo no?

En principio voy 4 dias haciendo aerobicos 45 minutos de bici estatica, (no puedo correr ni hacer comba)

Y estoy haciendo todos los grupos musculares con poco peso y muchas repeticiones, para coger algo de forma fisica.

He pensado estar así un par de meses, y luego hacerme una rutina más seria, manteniendo los aerobicos.

Algún consejillo?

Actualmente estoy en 184 cm 102 kilos con un 28/30 % grasa. (hace un año imaginaros...al borde de la diabetes)

Gracias.

 

[Danyyy1]

Buenas.

Resumo un poco mi historia, para que os hagais una breve idea y poder ayudarme mejor.

Hasta hace 4 o 5 años he estado entrenando y con dieta (de forma equivocada totalmente) hacia mucho cardio, 1 hora bici + rutina de pesas + 4 dias a la semana 1 1/2 boxeo, con una dieta pesima (poco, poca proteina, hidratos por la noche...etc) y aunque mantenía una buena musculatura (sin mucha definición) siempre tenía un % de grasa alto para lo que entrenaba, aparte de un cansancio total a diario. Con 184 cm me mantenia en torno a los 88/90 kilos con un 18/20 % grasa.

Después de esto por una lesión, lo deje todo, y empezé a comer peor, con alimentos caloricos y sedentarismo total. Por suerte dí con un endocrino, que me hizo replantearme mi pesimo estilo de vida, y me puso una dieta (no de las bajas en calorias) Me lo tomé en serio y en 10 meses he logrado bajar 24 kilos (de grasa y liquido principalmente).

Ahora puedo volver a realizar ejercicio (antes no podia por mi sobrepeso u obesidad y estado de salud) sin que implique sobrecarga a mis rodillas. Y me he apuntado el Gym (llevo 3 semanas). También he tratado de informarme, sobre algo primordial, la nutrición. Ahora como mucho más que cuando quería perder peso, y pierdo grasa mucho más facilmente (algo increible para mi antes). He descubierto gracias al foro ( y Juancar)la Avena en mis desayunos, y otra serie de cosillas importantes para completar mi dieta.

Os pido consejo, para ver que harias vosotros, primero quiero quitarme mucha grasa que me queda acumulada, sin prisas, pero a la vez ir recuperando algo de forma fisica. Soy consciente, de que en varios meses no voy a lograrlo, pero quiero, hacerlo bien sin cometer errores del pasado, tengo toda la vida para conseguirlo no?

En principio voy 4 dias haciendo aerobicos 45 minutos de bici estatica, (no puedo correr ni hacer comba)

Y estoy haciendo todos los grupos musculares con poco peso y muchas repeticiones, para coger algo de forma fisica.

He pensado estar así un par de meses, y luego hacerme una rutina más seria, manteniendo los aerobicos.

Algún consejillo?

Actualmente estoy en 184 cm 102 kilos con un 28/30 % grasa. (hace un año imaginaros...al borde de la diabetes)

Gracias.

yo creo que con 3 o 4 dias de aerobico esta bien(siempre despues de las pesas si lo que quieres es definir)

yo pienso que dos meses es muxo para una rutina de iniciacion...he leido por ai que una rutina 5x5 es lo mejor para defirir ya que..a mayor cantida de masa muscular mayor gasto calorico

y eso de muchas repeticiones y poco peso ES UN MITO solo sirve para agotar al musculo... aver que dicen los demas
espero aberte ayudado salu2

 

[juliaco]

Buenas.

Resumo un poco mi historia, para que os hagais una breve idea y poder ayudarme mejor.

Hasta hace 4 o 5 años he estado entrenando y con dieta (de forma equivocada totalmente) hacia mucho cardio, 1 hora bici + rutina de pesas + 4 dias a la semana 1 1/2 boxeo, con una dieta pesima (poco, poca proteina, hidratos por la noche...etc) y aunque mantenía una buena musculatura (sin mucha definición) siempre tenía un % de grasa alto para lo que entrenaba, aparte de un cansancio total a diario. Con 184 cm me mantenia en torno a los 88/90 kilos con un 18/20 % grasa.

Después de esto por una lesión, lo deje todo, y empezé a comer peor, con alimentos caloricos y sedentarismo total. Por suerte dí con un endocrino, que me hizo replantearme mi pesimo estilo de vida, y me puso una dieta (no de las bajas en calorias) Me lo tomé en serio y en 10 meses he logrado bajar 24 kilos (de grasa y liquido principalmente).

Ahora puedo volver a realizar ejercicio (antes no podia por mi sobrepeso u obesidad y estado de salud) sin que implique sobrecarga a mis rodillas. Y me he apuntado el Gym (llevo 3 semanas). También he tratado de informarme, sobre algo primordial, la nutrición. Ahora como mucho más que cuando quería perder peso, y pierdo grasa mucho más facilmente (algo increible para mi antes). He descubierto gracias al foro ( y Juancar)la Avena en mis desayunos, y otra serie de cosillas importantes para completar mi dieta.

Os pido consejo, para ver que harias vosotros, primero quiero quitarme mucha grasa que me queda acumulada, sin prisas, pero a la vez ir recuperando algo de forma fisica. Soy consciente, de que en varios meses no voy a lograrlo, pero quiero, hacerlo bien sin cometer errores del pasado, tengo toda la vida para conseguirlo no?

En principio voy 4 dias haciendo aerobicos 45 minutos de bici estatica, (no puedo correr ni hacer comba)

Y estoy haciendo todos los grupos musculares con poco peso y muchas repeticiones, para coger algo de forma fisica.

He pensado estar así un par de meses, y luego hacerme una rutina más seria, manteniendo los aerobicos.

Algún consejillo?

Actualmente estoy en 184 cm 102 kilos con un 28/30 % grasa. (hace un año imaginaros...al borde de la diabetes)

Gracias.

Buenas!!
me he quedado sorprendido al ver tu caso, es que tiene tantas similitudes con el mio, no me lo puedo creer, mira mis entradas y veras todo sobre mi y mi progreso, tan solo llevo un mes y cinco dias, ya voy a cambiar de rutina, yo tambien he hecho una rutina de iniciacion, poco peso, muchas repeticiones y poco tiempo de descanso, al final, 40-45 minutos de aerobico!La verdad es que me ha ido bastante bien, ahora me van a cambiar la rutina!asi q no se, a mi me parece bien lo q haces ahora, aunq no se, no soy un experto ni mucho menos, empeze aqui como tu, hace nada de tiempo y sin saber siquiera lo que era comer. Seguire este post a fondo, para cualquier duda, pregunta lo que quieras, me interesaria q colgaras la rutina!!
Un saludo y suerte amigo!!

 

[tasana]

¿La limitación de las rodillas será permanente o durante el periodo de rehabilitación?

Si echas cuentas, con 90 kg y un 20% y 102 kg y un 30%, lo único que tienes son 12 kg más de grasa, pero esos 71/72 kg de masa limpia es una base buena sobre la que trabajar.

Dices que has aprendido a comer, que pierdes grasa con relativa facilidad a pesar de comer más (es decir por comer mejor), si llevas 3 semanas y le añades otros dos meses de la misma rutina quizás sea demasiado, puedes ir haciendo ajustes lentamente, ya que como dices no tienes prisa, por tanto todo lo que sea un avance lento será un beneficio mucho más duradero, yo seguiría como hasta ahora 2 o 3 semanas más.

No dices ni que ejercicios haces, ni número de series y repeticiones, si haces fullbody o dividida, pero yo priorizaría más la variedad de ejercicios que el número de series, así es mejor hacer 3 series de 4 ejercicios, que 4 de 3 o 5 de 2, así irás mejorando neuromuscularmente en todos los ángulos posibles, si haces fullbody no quiere decir que hagas esa cantidad de ejercicios todos los días, sino que los varíes cada día. Y las repeticiones, ¿qué son muchas?, en este periodo yo haría entre 12 y 20, 20 con el peso más bajo y 15-12 con el más alto, sin llegar al fallo muscular para no sobrecargar el SN.

Después de este periodo, planteate si quieres aumentar algo más la masa (lo cual yo te recomendaría) o prefieres definir algo más, según tu decisión tendrás que ajustar la rutina y lo que hacemos todos prueba/error.


Un saludo.

 

[Reddyi]

¿La limitación de las rodillas será permanente o durante el periodo de rehabilitación?

Si echas cuentas, con 90 kg y un 20% y 102 kg y un 30%, lo único que tienes son 12 kg más de grasa, pero esos 71/72 kg de masa limpia es una base buena sobre la que trabajar.

Dices que has aprendido a comer, que pierdes grasa con relativa facilidad a pesar de comer más (es decir por comer mejor), si llevas 3 semanas y le añades otros dos meses de la misma rutina quizás sea demasiado, puedes ir haciendo ajustes lentamente, ya que como dices no tienes prisa, por tanto todo lo que sea un avance lento será un beneficio mucho más duradero, yo seguiría como hasta ahora 2 o 3 semanas más.

No dices ni que ejercicios haces, ni número de series y repeticiones, si haces fullbody o dividida, pero yo priorizaría más la variedad de ejercicios que el número de series, así es mejor hacer 3 series de 4 ejercicios, que 4 de 3 o 5 de 2, así irás mejorando neuromuscularmente en todos los ángulos posibles, si haces fullbody no quiere decir que hagas esa cantidad de ejercicios todos los días, sino que los varíes cada día. Y las repeticiones, ¿qué son muchas?, en este periodo yo haría entre 12 y 20, 20 con el peso más bajo y 15-12 con el más alto, sin llegar al fallo muscular para no sobrecargar el SN.

Después de este periodo, planteate si quieres aumentar algo más la masa (lo cual yo te recomendaría) o prefieres definir algo más, según tu decisión tendrás que ajustar la rutina y lo que hacemos todos prueba/error.


Un saludo.

Gracias`por contestar, Danyy, Juliaco y Tasana.

Tasana, la limitación de las rodillas será permanente, principalmente una, de la que he sido operado, por problemas en ligamentos, cartilago y haber tenido una luxación, aparte de haber aguantado tanto peso y tener condromalacia.....vamos que tengo la rodilla izquierda como un anciano obeso, destrozada.

No he puesto la rutina que hago, porque en realidad no se le puede considerar como tal. Por desconocimiento y por pillarme bien el gym al que me he apuntado, estoy haciendo unos circuitos de tonificación muscular y Body Pump.......(nunca me gustaron este tipo de clases pero....) necesitaba hacer algo. Basicamente es trabajar todos los grupos, en series de bastante repeticiones (son duras y más si vienes del estado en el que yo venía).

Por supuesto, esto puede ser algo temporal y empezar a hacer una rutina con hierros como tal. Pero creo que para adaptar mi cuerpo y empezar desde una base no están mal del todo.

Iré viendo cual podría ser una buena rutina para mi. Como te dije la dieta, la llevo bastante bien (de momento no tomo ningún suplemento proteina, creatina ni nada) y la voy ajustando según me voy informando. Y lo que voy perdiendo es grasa, pero tranquilamnte, porque como dices he comprobado que perdiendo lentamente y solo grasa, es duradero. Como nos han engañado con las dietas hipocaloricas de x calorias, a los que queriamos perder grasa, haciendonos pasar hambre y recuperando 1 kilo más por cada kilo perdido en cuanto te descuidabas.

Mi duda está, en que es lo más conveniente, seguir perdiendo grasa de está forma para luego comenzar la rutina, o empezar ya.

Por supuesto quiero ganar algo de masa, pero claro, sin tener este % de grasa. Y mi duda es desde donde empezar a ganarla.

Para tí cuanto tiempo crees que debería seguir una rutina con las repeticiones que me comentas, por ejemplo 4 o 5 ejercicios 3 series, con 20-15-12 repeticiones sin llegar al fallo, por musculo. ¿Cuando llege a un % de grasa aceptable? ¿o cuando tome una masa muscular aceptable?.

Gracias a todos y un saludo.

P.D: Juliaco ahora miro tu caso.

 

[tasana]

Mientras se progrese en la dirección deseada realmente no es muy importante lo que se haga, lo que prima es el resultado, tanto da si se logra con un sistema que con otro.

Yo me daría 3 o 4 semanas, y seguro que iras viendo que puedes aumentar los kilajes, así que podrás ir bajando las repeticiones hasta el intervalo 12-8 si pretendes muscular, o 6-10 para fuerza. Cuanto más bajo sea el % graso más lento sera su descenso, así que si modificas algo (series, repeticiones ....) y dejas de progresar, prueba a volver a lo que funcionaba, este mundo tiene un componente intuitivo muy importante, así que muchas veces el propio cuerpo te pide lo que le conviene. Ten en cuenta que si quieres ganar músculo y perder grasa, el proceso debe ser lento.

No siempre más es mejor, cuando digo que mejor más ejercicios que más series me refiero al entrenamiento de altas repeticiones, cuando empieces con pesos más altos y menos repeticiones, 3-4 ejercicios para grupos grandes y 2-3 para grupos pequeños debería ser suficiente, las series pues entre 2 y 3, quizá algún ejercicio te resulta más cómodo y haces 4 y otro 1 o 2 ..... como te comentaba antes, el truco está en la prueba/error, para descubrir lo que mejor de va.


un saludo.

 

[Manuelillo]

¿Podrias poner la dieta que te puso el médico...?_comba_

 

[Reddyi]

Mientras se progrese en la dirección deseada realmente no es muy importante lo que se haga, lo que prima es el resultado, tanto da si se logra con un sistema que con otro.

Yo me daría 3 o 4 semanas, y seguro que iras viendo que puedes aumentar los kilajes, así que podrás ir bajando las repeticiones hasta el intervalo 12-8 si pretendes muscular, o 6-10 para fuerza. Cuanto más bajo sea el % graso más lento sera su descenso, así que si modificas algo (series, repeticiones ....) y dejas de progresar, prueba a volver a lo que funcionaba, este mundo tiene un componente intuitivo muy importante, así que muchas veces el propio cuerpo te pide lo que le conviene. Ten en cuenta que si quieres ganar músculo y perder grasa, el proceso debe ser lento.

No siempre más es mejor, cuando digo que mejor más ejercicios que más series me refiero al entrenamiento de altas repeticiones, cuando empieces con pesos más altos y menos repeticiones, 3-4 ejercicios para grupos grandes y 2-3 para grupos pequeños debería ser suficiente, las series pues entre 2 y 3, quizá algún ejercicio te resulta más cómodo y haces 4 y otro 1 o 2 ..... como te comentaba antes, el truco está en la prueba/error, para descubrir lo que mejor de va.


un saludo.

Ok, gracias. Estaré unas semanas más asi, y mientras voy viendo que rutina me adapto. De momento la cosa me marcha bien, porque estoy perdiendo grasa, y voy cogiendo tono muscular, que creo me vendrá bien para empezar con la rutina. Por cierto el % de grasa hace 1 mes con 106/107 kilos era de 27% ahora debo andar por 24/25%.

Otra de las cosas que debo vigilar es el exceso de perdida de peso, ya que semanalmente mando al endocrino mi peso y duración de ejercicios de la semana, y medidas de pecho, cintura, cadera, muslo y biceps. Ya que no me "deja" perder más de 500 gr a la semana. Por lo que son muchas variables que debo controlar. Está semana por ejemplo perdí 1 kilo, y me han reajustado la dieta.


Manuelillo, la dieta la pusé en la zona de Fitness en nutrición, ya que no es una dieta enfocada al culturismo, aunque si podría ser valida para perder grasa y no perder parte magra. Es bastante sencilla, de seguir, balanceada y lo más importante que nunca pasas hambre. Por suerte he dado con unos buenos profesionales. Si quieres saber algo más en concreto de la dieta, dimelo y te cuento.