Mi Rutina de Volumen ( Ectoformo)

[Lyzakmaru]

RUTINA

Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.

Pectoral.

Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas
- 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado
- 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.

Polea tras nuca 4 x 8
Elevaciones laterales 4 x 10

Triceps.

Jalones en polea 4 de 12
Elevaciones Frontales con Barra 4 al fallo

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20
Maquina en suelo 3 x fallo








Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Espalda

Remo en T 4 de 8
Jalones en polea 4 de 8 a 12
Remo Horizontal con Barra 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Pierna.

Sentadilla hack 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en 3 de 10 a 15
Curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8


Bueno se parece a una de este mismo foro pero yo la he acomodado para mis necesadides.. ademas que en mi gimnasio no hay gran cantidad de maquinas..
Solo me falta trabajar con rokas :S.. pero igual me siento agusto asi

Postiare mi Dieta en Dietas.. por si quieren verla.. i mis fotos en fotos.. por si tambien quieren verlas

 

[Fenomeno]

esta rutina de Sensei tiene que estar muy bien.
Yo la tengo apuntada para ya verano.

saludos!

 

[Lyzakmaru]

Pues si.. creo que es de Sensei ( Maestro)

La acomode ( como no conocia algunos ejercicios.. fue algo dificil buscarlos.. Pero ya consegui una pagina muy completa ( Esta ) )

Muchas Gracias.. ya la probare..

I pues ojala que sea efectiva

 

[Fenomeno]

que vaya bien

 

[zonaunlock]

la veo muy pesada 12 ejercicios...dif cada dia....por lo menos el dia 2....q es espalda piernas y biceps.-....bueno pero tambien la veo bn ...ya la guardé e un word...para hacerla luego q termine la de fuerza y volumen 5 x 5 del Sr. Christian Thibaudeau...!....a parte les tenia otra pregunta resulta q hace 2 semanas estoy en los 69 a 70 kilos no he ganado mas masa....ni peso...ni nada...q me recomiendan...para subir ya he terminado una de volumen de 6 semanas...???? me fue bien pero no quiero pasar de los 70 kilos...estoy estancado.....q me aconsejan???

 

[Pureta]

Pues si.. creo que es de Sensei ( Maestro)

La acomode ( como no conocia algunos ejercicios.. fue algo dificil buscarlos.. Pero ya consegui una pagina muy completa ( Esta ) )

Muchas Gracias.. ya la probare..

I pues ojala que sea efectiva

¿Cuánto tiempo llevas entrenando?
No es una rutina para principiantes.

¿Cuánto mides y cuánto pesas?

Esto es mi opinión particular, pero esa rutina no me ha gustado nunca nada de nada.
Hasta 37 series en una sesión. Y dos veces a la semana.
Me parece un sinsentido.
Y más para un ectomorfo, a los que, habitualmente, no les convienen volúmenes altos de entrenamiento.
Con menos series y ejercicios consiguen mejores resultados.

 

[Fenomeno]

Pureta te recomienda una weider __meparto_ __meparto_


Pd: Pureta, hipertrofiate!!

 

[Lyzakmaru]

Pues esta es mi tercera semana.. por mi parte me encanta entrenar un musculo mas de una ves en una semana...

Tengo 15 años.

Mido 1.72
Peso 60.5 Kg

 

[Fenomeno]

si es tu tercera semana, esto no lo hagas. Eres un novato absoluto solo llevas 3 semanas

pasate por este post del Pureta y haz la rutina que pone: https://es.fitness.com/forum/rutina...tina-fullbody-para-novato-absoluto-46023.html

 

[Niko_El_Piko]

Pues esta es mi tercera semana.. por mi parte me encanta entrenar un musculo mas de una ves en una semana...

Tengo 15 años.

Mido 1.72
Peso 60.5 Kg

Lee la rutina para Ectomorfos de Flesh To stone. Lo que dice pureta tiene razón.

Ahora bien, lo primero que debes hacer es comer como una bestia.
Comparte avena, mucha avena. La bates y te la tomas con un batido de plátano y yogur o leche. Te puedes armar tortas de avena con 4 claras y un huevo, atun con queso requeson y pan. Compra el preparado de Miel con polen, pastillas de levadura de cerveza y muesli (frutos secos).
Revisa el apartado DIETAS, y mira el hilo del forero Ivan Ppolaino sobre como armar una dieta. Está muy bien.
Debes ingerir 6 comidas sólidas al día, contando colaciones a media mañana y media tarde.
Luego empieza a entrenar SOLAMENTE Lunes y jueves a cuerpo completo, solo 3 series x 10/12 reps x grupo muscular.
NO HAGAS CARDIO. Trata de dormir 8 horas.
A los 45 días a 60 días, empiezas a entrenar 3 veces x semana, de acuerdo a la rutina de Flesh.
Es la mejor guía que te puedo dar. Y funciona, creeme.

Saludos!

 

[zonaunlock]

gracias niko,....tome nota...aunq ya terminé la d flesh........y te digo q me fue rebien...la gente me dice tu q te hiciste tu no eras asi...jejejeje..!...cierto ...lo q dice niko muchaaaaa avena...q buen alimento es, a mi me sirvio muchisimo.....una pregunta niko lo q dicen acerca d desintoxicar el higado.???....

me dijeron q cada 2 meses me tok 1 de descanso...q tan cierto es...=??? y como puedo desintoxicar el higado..===???? gracias...!....amm c me olvidaba...consumí nitro tech (contiene creatina)...amino acidos en tabletas...eeeee glutamina....ya no mas..!

 

[maokoto]

¿Cuánto tiempo llevas entrenando?
No es una rutina para principiantes.

¿Cuánto mides y cuánto pesas?

Esto es mi opinión particular, pero esa rutina no me ha gustado nunca nada de nada.
Hasta 37 series en una sesión. Y dos veces a la semana.
Me parece un sinsentido.
Y más para un ectomorfo, a los que, habitualmente, no les convienen volúmenes altos de entrenamiento.
Con menos series y ejercicios consiguen mejores resultados.

Completamente de acuerdo con Pureta. Yo te recomendaría meter muchos menos ejercicios (como 6 ejercicios o a lo más 8 por sesión) series cortas e intensas (6-8 repes) y con abundancia de básicos (2 o 3 por sesión).

Incluso quizás sería recomendable que fueran 3 días en lugar de 4.

 

[Niko_El_Piko]

gracias niko,....tome nota...aunq ya terminé la d flesh........y te digo q me fue rebien...la gente me dice tu q te hiciste tu no eras asi...jejejeje..!...cierto ...lo q dice niko muchaaaaa avena...q buen alimento es, a mi me sirvio muchisimo.....una pregunta niko lo q dicen acerca d desintoxicar el higado.???....

me dijeron q cada 2 meses me tok 1 de descanso...q tan cierto es...=??? y como puedo desintoxicar el higado..===???? gracias...!....amm c me olvidaba...consumí nitro tech (contiene creatina)...amino acidos en tabletas...eeeee glutamina....ya no mas..!

No hay que desintoxicar nada, sino uno no consume esteroides.
Lo que debes tener en consideración es ciclar el consumo de creatina, en regimen de 3 semanas de ingesta x 1 de descanso. Al cabo de 3 meses en este régimen, descansas 1 mes y vuelves a por ella.
Si quieres creatina no pagues el exceso que significan los preparados (especialmente Muscletech), y ve por la creatina monohidratada con sello Creapure (la de ON x ej.). Si vas x los AA, que sean BCAA y en polvo. La glutamina esta bien.
Lo mas importante sin embargo es una buena dieta balanceada, el pseudo-suplemento (*) que no lo has mencionado es aislado de proteina de suero de leche, es decir Whey Protein.
Y digo pseudo suplemento, xq es un producto micro filtado (idealmente hidrolizado) derivado de la leche, resultante de la producción del queso.
Para que tengas una idea, todos los suplementos alimenticios para bebes recién nacidos, o complejos alimenticios para la tercera edad, están compuestos sobre la base del whey protein.

sds!