Sugerencia de Rutina.

davideixon

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Hola a todo/as:

Me podriais ayudar y recomendarme alguna rutina para lo siguiente:

- Ganar volumen en brazos y piernas.
- Definir pecho, espalda y hombros (ya que para mi estatura creo que de ahi ya estoy bien).
- Perder grasa.
- Rajar bien todos los abdominales.

Espero no pedir mucho, jejejeje...

Gracias!!!!
 
se me olvidaba decirlo, a ser posible, todos los ejercicios con mancuernas, ya que no tengo tiempo de ir al gym

gracias de nuevo!!
 
En ese caso lo que tendrias que emplear es una rutina para entrenamientos en casa, entrenamientos con mancuernas hay muchos:

- Sentadillas con mancuernas
- Estocadas
- Press de pecho
- Aperturas
- Remo con mancuernas
- Extensión de pantorrillas de pie
- Encogimiento de hombros
- Pajaros
- Elevaciones laterales
- Press de hombro
- Elevaciones frontales
- Curl de biceps alternando los agarres (supino, soprano, martillo)
- Extensión de triceps por encima de la cabeza
- Rompe cocos
- Patadas de triceps

Como ves tienes una gran variedad de ejercicios que puedes realizar con las mancuernas y aun hay otros, lo que necesitas es encontrar una rutina y armarla bien, con una buena distribución de ejercicios. Por aqui tengo una que puede servirte de ayuda:

Lunes

PECTORALES
- Flexiones o Lagartijas ( 4 X 20 )
- Fondos en Paralelas lastrados ( 4 X 12 )
HOMBROS
- Press Militar c/mancuernas ( 4 X 12 )
- Elevaciones laterales c/ mancuernas ( 3 X 12 )
- Elevaciones Frontales c/ mancuerna ( 3 X 10 )
TRAPECIO
-Encogimiento con Mancuernas ( 4 X 12 )

Miercoles

PIERNAS
- Sentadillas c/mancuernas ( 5 X 20 )
- Peso Muerto a Piernas Rigidas c/mancuernas - Femorales ( 4 X 20 )
- Curl Femoral Parado sin peso ( 3 X 15 c/pierna )
- Kick backs tumbado ( 2 X 50 c/pierna)
PANTORRILLAS
- Elevacion de Gemelos c/mancuernas ( 4 X 30 )

Viernes

ESPALDA
- Dominadas Frontales c/agarre abierto ( 4 X 12 )
- Dominadas c/agarre cerrado ( 4 X 12 )
- Remo c/mancuernas ( 4 X 15 )
BICEPS
- Curl parado c/mancuernas a la vez ( 4 X 12 )
- Curl mancuerna parado o inclinado tipo concentración ( 3 X 8 )
TRICEPS
- Jalon con mancuernas ( 4 X 12 )
- Copa o Rompecraneos c/ mancuerna ( 4 X 12 )
 
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