revisen,critiquen y aconsejen (mujer)

keith3

New member
,uhm bueno les comento soy mujer,comenze a entrenar en el 2006 pero lo deje a mediados de 2007 x mis estudios, lo volvi a retomar hace 5 o 6 meses, cuando comenze de nuevo habia ganado uno cuantos kilos , asi que decidi comenzar una dieta y cardio ,groso error baje de peso si , pero mas que todo en las piernas, y muy poco de donde en verdad queria por eso deje la bendita dieta, y comenze a comer mas sano ( cada tres horas y comer mas proteinas y regular los carbos en cada comida) y baje el cardio a una o 2 veces por semana. volvi ha hacer sentadillas las cuales en verdad ya no las keria ni ver desde una vez que casi me mato , por culpa del entrenador que me hizo cargar 90 kilos en sentadilla ,me dejo un miedo horrible , pero poco a poco lo estoy superando,( hasta ya le volvi a agarrar el gusto creo xD) , aunque claro no cargo el mismo peso que antes ( con 50 kilos podre 8 sola , con 60 si no hay alguien , mejor ni lo intento , buEno aki les dejo mi rutina (ACEPO CRTICAS ,RECOMENDACIONES )

LUNES (cuadriceps)
-sentadilla 4 series ( 30 1X12 , 40 1X10 , 50 1X8 repeticiones, 40K 1X10)
- prensa 3x12 (45º con 180 kilos)
- extenciones 3 x12
- zancadas con mancuernas 3 x10 ( con 20 kilos, esta el profecor me hace hacerla en el smith , porque dice que es mejor)
-pantorrilas 4x15

MIERCOLES
trabajo torso superior

VIERNES(femoral)
-extensiones de femoral tumbado 4x12
-extensiones femoral 4x12
-peso muerto 4x15
-gluteos 3 x12
-pantorrillas

bueno por ahi me han dicho que son muchas las series para piernas , para un solo dia ,si lo que busco son que crezcan , pero cada vez que le pregunto al profe , este me dice que haga en prensa con 100 kilos 4 series de 25 repes , y que haci mas rapido me van desarrolar las piernas , y bueno me gustaria que me ayudaran a diseñar un rutina para el torso superior , mas que todo para brazos los tengo flacidos pero abajo de toda esa flacidez si tengo un poco de musculo , pero no se que ejercicios hacer par que se vean mejor no tan flacidos. ahsi hago cardio 1 o 2 veces por semana (martes y sabados)

PD: habia escuchado aablar de la rutina 5x5 podria hacerla yo?, y centrarme , asi mas despues en brazos , o mejor continuo con la rutina qu estoy haciendo o hacer sentadillas 2 veces x semana?
 
Mejor sería dividir tu rutina en lugar de cuadriceps-torso-femoral yo haría piernas-torso-piernas.
Es cierto que con series de altas repeticiones (20-25 rep.) en piernas se gana volumen (principalmente las mujeres) pero no hay un peso estandar vos tenes que hacer el peso con que puedas llegar a esas repeticiones. Por lo general la manera de trabajar es en piramide descendente, se elije un peso donde en la primera serie puedas hacer 20 rep. con esfuerzo, descansas, quitas un 10% de peso para poder hacer otras 20 rep., descansas, volves a quitar otro poco de peso para poder hacer la misma cant. de rep y listo.
Siempre antes de empezar a entrenar piernas (y todos los músculos) hace calentamiento en el primer ejercicio (en tu caso sentadillas) con un par de series de aproximación y bajas rep. antes de la series efectivas.
Bueno, la rutina que yo aconsejaría sería algo así:
Día Uno:
Sentadillas profundas 3x20-25
Peso muerto rumano 3x20-25
Zancadas 3x20-25
Curl femoral 3x20-25
Pantorrillas parada 3x10-12

Dïa Dos: Torso
Jalones en polea: 3x10-12
Press con mancuernas: 3x10-12
Remo 3x10-12
Press militar o con mancuernas 2x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Extensiones para triceps 2x10-12

Día Tres
Sentadillas profundas 3x10-12
Peso muerto rumano 3x10-12
Zancadas 3x10-12
Curl femoral 3x10-12
Pantorrillas sentada 3x10-12

Si queres podes añadir un ejercicio de aislación para gluteos (el día de piernas) pero las sentadillas profundas, las zancadas y el peso muerto rumano todos entrenan los gluteos.
 
Mejor sería dividir tu rutina en lugar de cuadriceps-torso-femoral yo haría piernas-torso-piernas.
Es cierto que con series de altas repeticiones (20-25 rep.) en piernas se gana volumen (principalmente las mujeres) pero no hay un peso estandar vos tenes que hacer el peso con que puedas llegar a esas repeticiones. Por lo general la manera de trabajar es en piramide descendente, se elije un peso donde en la primera serie puedas hacer 20 rep. con esfuerzo, descansas, quitas un 10% de peso para poder hacer otras 20 rep., descansas, volves a quitar otro poco de peso para poder hacer la misma cant. de rep y listo.
Siempre antes de empezar a entrenar piernas (y todos los músculos) hace calentamiento en el primer ejercicio (en tu caso sentadillas) con un par de series de aproximación y bajas rep. antes de la series efectivas.
Bueno, la rutina que yo aconsejaría sería algo así:
Día Uno:
Sentadillas profundas 3x20-25
Peso muerto rumano 3x20-25
Zancadas 3x20-25
Curl femoral 3x20-25
Pantorrillas parada 3x10-12

Dïa Dos: Torso
Jalones en polea: 3x10-12
Press con mancuernas: 3x10-12
Remo 3x10-12
Press militar o con mancuernas 2x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Extensiones para triceps 2x10-12

Día Tres
Sentadillas profundas 3x10-12
Peso muerto rumano 3x10-12
Zancadas 3x10-12
Curl femoral 3x10-12
Pantorrillas sentada 3x10-12

Si queres podes añadir un ejercicio de aislación para gluteos (el día de piernas) pero las sentadillas profundas, las zancadas y el peso muerto rumano todos entrenan los gluteos.

muchas gracias serbac por tu ayuda , y si me gusto mucho lo voy a probar , pero me gustaria saber si en los ejercicios del dia 3 puedo aumentarle el peso a los ejercicios como voy ha hacer solo 10-12 repeticiones , y si fuera factible cuanto le aumentaria ? y gracias nuevamente , ah si el cardio lo dejo como esta ( 1 o 2 veces x semana?
 
muchas gracias serbac por tu ayuda , y si me gusto mucho lo voy a probar , pero me gustaria saber si en los ejercicios del dia 3 puedo aumentarle el peso a los ejercicios como voy ha hacer solo 10-12 repeticiones , y si fuera factible cuanto le aumentaria ? y gracias nuevamente , ah si el cardio lo dejo como esta ( 1 o 2 veces x semana?

El cardio dejalo como esta.
Si el día 3 se maneja el maximo peso posible para esa cantidad de repeticiones. O sea que tenes que usar un peso que te permita sacar el numero de repeticiones esforzandote pero con buena tecnica.
Por ejemplo
Por poner un número arbitrario de kilos:
press de pecho con 40 kilos
primera serie 12 rep.
segunda serie 10 rep.
tercera serie 10-12 aca baja un poco el peso por ejemplo a 36 kilos. Siempre te mantenes en el rango de repeticiones si no podes mantener el rango bajas un poco el peso.
 
Mejor sería dividir tu rutina en lugar de cuadriceps-torso-femoral yo haría piernas-torso-piernas.
Es cierto que con series de altas repeticiones (20-25 rep.) en piernas se gana volumen (principalmente las mujeres) pero no hay un peso estandar vos tenes que hacer el peso con que puedas llegar a esas repeticiones. Por lo general la manera de trabajar es en piramide descendente, se elije un peso donde en la primera serie puedas hacer 20 rep. con esfuerzo, descansas, quitas un 10% de peso para poder hacer otras 20 rep., descansas, volves a quitar otro poco de peso para poder hacer la misma cant. de rep y listo.
Siempre antes de empezar a entrenar piernas (y todos los músculos) hace calentamiento en el primer ejercicio (en tu caso sentadillas) con un par de series de aproximación y bajas rep. antes de la series efectivas.
Bueno, la rutina que yo aconsejaría sería algo así:
Día Uno:
Sentadillas profundas 3x20-25
Peso muerto rumano 3x20-25
Zancadas 3x20-25
Curl femoral 3x20-25
Pantorrillas parada 3x10-12

Dïa Dos: Torso
Jalones en polea: 3x10-12
Press con mancuernas: 3x10-12
Remo 3x10-12
Press militar o con mancuernas 2x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Extensiones para triceps 2x10-12

Día Tres
Sentadillas profundas 3x10-12
Peso muerto rumano 3x10-12
Zancadas 3x10-12
Curl femoral 3x10-12
Pantorrillas sentada 3x10-12

Si queres podes añadir un ejercicio de aislación para gluteos (el día de piernas) pero las sentadillas profundas, las zancadas y el peso muerto rumano todos entrenan los gluteos.

o si una ultima consulta y ya cual es mejor para realizar curl femoral ? tumbado o parado?
 
o si una ultima consulta y ya cual es mejor para realizar curl femoral ? tumbado o parado?

Tumbado.
 
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