,uhm bueno les comento soy mujer,comenze a entrenar en el 2006 pero lo deje a mediados de 2007 x mis estudios, lo volvi a retomar hace 5 o 6 meses, cuando comenze de nuevo habia ganado uno cuantos kilos , asi que decidi comenzar una dieta y cardio ,groso error baje de peso si , pero mas que todo en las piernas, y muy poco de donde en verdad queria por eso deje la bendita dieta, y comenze a comer mas sano ( cada tres horas y comer mas proteinas y regular los carbos en cada comida) y baje el cardio a una o 2 veces por semana. volvi ha hacer sentadillas las cuales en verdad ya no las keria ni ver desde una vez que casi me mato , por culpa del entrenador que me hizo cargar 90 kilos en sentadilla ,me dejo un miedo horrible , pero poco a poco lo estoy superando,( hasta ya le volvi a agarrar el gusto creo xD) , aunque claro no cargo el mismo peso que antes ( con 50 kilos podre 8 sola , con 60 si no hay alguien , mejor ni lo intento , buEno aki les dejo mi rutina (ACEPO CRTICAS ,RECOMENDACIONES )
LUNES (cuadriceps)
-sentadilla 4 series ( 30 1X12 , 40 1X10 , 50 1X8 repeticiones, 40K 1X10)
- prensa 3x12 (45º con 180 kilos)
- extenciones 3 x12
- zancadas con mancuernas 3 x10 ( con 20 kilos, esta el profecor me hace hacerla en el smith , porque dice que es mejor)
-pantorrilas 4x15
MIERCOLES
trabajo torso superior
VIERNES(femoral)
-extensiones de femoral tumbado 4x12
-extensiones femoral 4x12
-peso muerto 4x15
-gluteos 3 x12
-pantorrillas
bueno por ahi me han dicho que son muchas las series para piernas , para un solo dia ,si lo que busco son que crezcan , pero cada vez que le pregunto al profe , este me dice que haga en prensa con 100 kilos 4 series de 25 repes , y que haci mas rapido me van desarrolar las piernas , y bueno me gustaria que me ayudaran a diseñar un rutina para el torso superior , mas que todo para brazos los tengo flacidos pero abajo de toda esa flacidez si tengo un poco de musculo , pero no se que ejercicios hacer par que se vean mejor no tan flacidos. ahsi hago cardio 1 o 2 veces por semana (martes y sabados)
PD: habia escuchado aablar de la rutina 5x5 podria hacerla yo?, y centrarme , asi mas despues en brazos , o mejor continuo con la rutina qu estoy haciendo o hacer sentadillas 2 veces x semana?
LUNES (cuadriceps)
-sentadilla 4 series ( 30 1X12 , 40 1X10 , 50 1X8 repeticiones, 40K 1X10)
- prensa 3x12 (45º con 180 kilos)
- extenciones 3 x12
- zancadas con mancuernas 3 x10 ( con 20 kilos, esta el profecor me hace hacerla en el smith , porque dice que es mejor)
-pantorrilas 4x15
MIERCOLES
trabajo torso superior
VIERNES(femoral)
-extensiones de femoral tumbado 4x12
-extensiones femoral 4x12
-peso muerto 4x15
-gluteos 3 x12
-pantorrillas
bueno por ahi me han dicho que son muchas las series para piernas , para un solo dia ,si lo que busco son que crezcan , pero cada vez que le pregunto al profe , este me dice que haga en prensa con 100 kilos 4 series de 25 repes , y que haci mas rapido me van desarrolar las piernas , y bueno me gustaria que me ayudaran a diseñar un rutina para el torso superior , mas que todo para brazos los tengo flacidos pero abajo de toda esa flacidez si tengo un poco de musculo , pero no se que ejercicios hacer par que se vean mejor no tan flacidos. ahsi hago cardio 1 o 2 veces por semana (martes y sabados)
PD: habia escuchado aablar de la rutina 5x5 podria hacerla yo?, y centrarme , asi mas despues en brazos , o mejor continuo con la rutina qu estoy haciendo o hacer sentadillas 2 veces x semana?