Rutina en grupo

ANGELTB

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Todos sabemos que para cada tipo de cuerpo existen entrenamientos más adecuados que otros, no todo el mundo responde igual a un estimulo ni tampoco a una dieta.

Por ello existen entrenamientos generales que cada uno podrá adaptar dependiendo de sus necesidades o reacciones.

Ya que existen tantas dudas podríamos crear un enlace en el que un grupo de personas más o menos con las mismas características físicas probaran entrenamientos y comentarás sus experiencias.

Voy a colgar mi entrenamiento actual que voy a desempeñar durante un largo periodo de tiempo cambiando únicamente los ejercicios que considere adecuados pero bajo las mismas pautas.

Yo tengo comprobado que este sistema de entrenamiento me funciona.

Voy a indicar mis características corporales, de tal forma que aquellos que se consideren con las mismas, este sistema podría funcionarles igual que a mi. Empezaríamos con un entrenamiento y si funciona podríamos seguir con dieta y suplementación, así comparar experiencias y resultados.

No voy a indicar cuanto peso meto en cada ejercicio porque eso depende de cada persona y cada temporada.

No voy a dar ninguna receta mágica porque ya sabemos que no existen, colgaré un entrenamiento muy común nada del otro mundo pero con el sistema que a mi me ha funcionado.

MIS CARACTERÍSTICAS: 110KG - 1.85m - Tendencia a ganar músculo -



Tiempo subida/bajda peso: 4-4
Peso:medio-medio alto
Intensidad: Fallo muscular última serie por ejercicio
Calentamiento articular
Tiempo descanso: min. 2 minutos por serie + contracciones en última serie

LUNES
Curl de Bicep barra recta depié: 10/8
Curl Inclinado Mancuerna Banco: 8
Press banca tricep agarre estrecho: 10/8
Polea de tricep con cuerda: 8
Antebrazo: 10
Gemelos de pié: 10/8
Gemelos sentado: 8
Encogimiento abdominal con peso: 15/10
Encogimiento de piernas colgado: 15

MIÉRCOLES
Sentadillas: 10/8
Prensa: 8
Extensiones de cuadricep: 15
Femoral maquina: 10/8
Femoral a un pie: 8
Peso muerto: 10/8
Pess Militar multipower: 10/8
Pajaro: 10
Deltoide - Barra Z -: 10/8

VIERNES
Pecho superior multipower: 10/8
Press plano mancuernas: 10/8
Aperturas banco plano: 10
Dominadas al pecho: 10/8
Remo a una mano mancuerna: 10/8
Serrato en polea con cuerda (de rodillas): 8
Hombro posterior mancuerna: 10/8
Oblicuos:10/8
 
bienvenido angel, vas a ser una gran incorporacion al foro por todos tus conocimientos si quieres abrete un diario personal donde cuelgues tus entrenamientos y comentarios
 
Esperemos...

Cuando los resultados de un gran esfuerzo es un gran fracaso... a uno le entran ganas de avandonar... y mas cuando el gran fracaso se lleva puesto desde que te acuestas hasta que te levantas... no es solo tener un cuerpo mayor o menor, sino lesiones, tendinitis, dolores de cabeza, dolores musculares, imposibilidad de descanso, hiperactividad, irritabilidad, gastritis, inapetencia, depresion, inseguridad, taquicardia... todo ello lleva al abandono y todo esto es mas probable para una persona que lleva el ejercicio al límite que para otra que solo hace un poco de ejercicio.

La idea ha sido siempre salir del gimnasio satisfechos, progresar, y sentirnos cada vez mejor. Como sabemos que la potencia sin control nos juega malas pasadas la potencia y la fuerza necesita una estratégia, esa estrategia estará basada en el aprendizaje y experiencia y esta creo que es la base de este foro, elaborar conocimiento compartido.

Espero la idea del entreno en grupo os parezca bien y alguno que otro se apunte a entrenar con este sistema.
 
serrato

Este ejercicio lo encontré hace tiempo en la Enciclopedia de Culturismo de Arnold S. foto no tengo pero te puedo explicar. En la polea con cuerda si te pones de rodillas bien apartado de la polea y te inclinas como si fueras a rezar, mirando hacia el suelo, dejas la polea que te tira y te extire el dorsal luego vas bajando tirando hacia el sueloy abriendo la separación entre los brazos para que tire del dorsal y notaras como el serrato trabaja. A mi me ha costado conocer bien este ejercicio pero ahora que llevo tiempo me da buenos resultados. Lo utilizo mas que nada como estiramiento final de dorsal y si trabaja el serrato mejor.

Un saludo y espero haber explicado bien el ejercicio.
 
Avances

Buenas amigos veo que nadie se animó a un entrenamiento en grupo con la misma rutina.

Llevo 5 semanas entrenando con una rutina y he visto mejoras apreciables en fuerza, recuperación, congestión... Al final estoy siguiendo el entrenamiento de alta intensidad con series forzadas hasta el fallo. Solo empleo una serie por ejercicio y mi forma de calentamiento es realizar la serie en 4 segundos de subida y 4 de bajada con almenos 3 segundos de mantenimiento en el punto más crítico del ejercicio. Peso máximo que me permita hacer un mínimo de 5-6 repeticiones perfectas y 2 repeticiones adicionales con algo de ayuda en la parte positiva.

Los pesos que empleo son sin contar con la barra.
Calentamiento de articulaciones previo sin meter peso.

Lunes:
Press inclinado con barra: 1x6 (peso 100kg)
Press plano con barra: 1x6 (peso 120 kg)
Aperturas en máquina contractora: 1x8 casi todas las placas
Curl de bicep barra recta depié 1x6 40kg
Abdominales con peso

Miércoles:
Sentadilla: 1x6 100kg
Prensa: 1x6 240kg
Extensiones de cuadricep: 1x8 algo mas de la mitad de peso de la máquina
Peso muerto: 1x6 100kg
Extensiones de gemelo: 1x6 120 kg
Soleo: 1x6 toda la maquina

Viernes:
Remo con barra peso libre: 1x6 100kg
Remo estrecho con polea: 1x6 95kg
Remo a una mano: 1x6 mancuernas de 40kg
Extensiones de tricep polea con cuerda: 1x6 peso máximo
Fondo en maquina: 1x6 peso máximo
Press militar tras nuca barra: 1x6 70kg
Pajaro a una mano: 1x6 mancuerna 15kg

Eso es todo en sumplementacion
Vitamina C
2 Pastillas de Diablo con la comida
Proteinas de Muscletech al levantarme por la mañana
y si estoy muy quemado determinados días no-explode

Y a comer por un tubo y a dormir lo que se pueda....

Saludos.
Sen
 
Es curiosa tu rutina.
¿Aplicas eso de la pausa en ejercicios como el peso muerto y la sentadilla?
¿No has hecho nunca esto mismo con una cadencia normal?
Cuándo hablas de contracciones en la última serie, ¿a qué te refieres?
 
sistema entreno


Es curiosa tu rutina. ¿Aplicas eso de la pausa en ejercicios como el peso muerto y la sentadilla? En el peso muerto mantengo arriba llamando a los lumbares en la sentadilla tambien aplico el mismo sistema... pero claro... si la pregunta es que si me quiero morir... pues si pero es la única forma de sacar provecho al ejercicio.
¿No has hecho nunca esto mismo con una cadencia normal? Siempre he realizado cadencias normales pero obteniendo resultados normales, es decir sobreentrenamiento, lunes energicos y resto de la semana apáticos, dolores articulares y musculares, etc.
Cuándo hablas de contracciones en la última serie, ¿a qué te refieres? Hay dos tipos de contracciones que a mi me resultan efectivas las contracciones en la parte positiva y más crítica del ejercicio y las contracciones una vez finalizado el ejercicio, es decir, una vez que termino el ejercicio estoy muerto y el musuclo casi no tiene fuerza para contraerse, entonces reposo unos segundos luego paso a estirarlo y finalmente lo contraigo despacio intentando sentirlo 100%. Aprender a contraer los músculo es imprescindible
 
¿Y esto que supone, bajar como un 30% los pesos que levantarías con cedencia normal?
¿O más?

Y siempre con compañero, ¿no?

¿Y no tienes problemas articulares con las repeticiones forzadas del final?
¿También las haces en sentadilla?

He visto a gente más bien avanzada entrenar de la forma que planteas.
Para mucha gente eso es poco volumen.
A mí me parece interesante. Se trabaja a una intensidad más alta que en las clásicas rutinas en las que esta disminuye mucho en los últimos ejercicios.

¿Cada cuánto haces una descarga?
¿Y cambios de ejercicios?
 

¿Y esto que supone, bajar como un 30% los pesos que levantarías con cedencia normal? No se cuanto supone exactamente, pero por ejemplo si sabes que con 100 kg en pecho te cuesta llegar a la 5 pero las 4 anteriores las haces perfectas, ese es tu peso. Si levantas 120kg pero desde la primera necesitas un compañero ese no es tu peso. Ten en cuenta que se trata de hacer el ejercicio forzado pero exacto y preciso hacia el músculo que quieres entrenar con una concentración al máximo en lo que estas haciendo, la 5 repetición casi la terminaras solo y en la 6 y la 7 te ayudará un compañero solo en la parte positiva, en la parte negativa eres siempre más fuerte por eso no necesitarás ayuda y por eso nadie debe ayudarte.

Y siempre con compañero, ¿no? Depende si tu compañero te va a retrasar o va a estar haciendote preguntas porque no cree en tu sistema, no te vendrá bien. Recuerda que te propongo una sola serie por ejercicio pero si lo haces bien cuando termines el entrenamiento estarás muerto, y con una sola serie, eso si hay que entregarse 100%. Olvidate de los tirones, doblar la espalda o dar pequeños pasitos con los pies, olvidate de mover nada que no sea el peso y el musuclo que estas trabajando.

¿Y no tienes problemas articulares con las repeticiones forzadas del final? No. Te explico por que, vamos a levantar mucho peso desde la primera serie y solo con un calentamiento articular previo. El calentamiento se produce al realizar muy lentamente el ejercicio. El riesgo de lesión se produce cuando el musculo esta fresco y ante movimientos bruscos, un movimiento progresivo evita la lesión y en cada repeteción nuevas fibras musculares se van incorporando al movimiento de tal forma que en las últimas series el musculo ya esta caliente y habrá el mayor % de fibras implicadas por lo que el riesgo de lesión en esas 2 últimas series es muy muy bajo. El dolor artícular o tendinitis se produce por el desgaste producido por series al realizar una sola serie por ejercicio el riesgo de tendinitis es mínimo ademas descansarás un dia entre entrenamientos.

¿También las haces en sentadilla? Sobre todo en sentadillas, ya que recuerda que las piernas es el 50% de tu cuerpo. No entiendas la musculatura como un brazo una pierna, el pecho, la musculatura es un todo integrado por partes, para generar anabolismo o se produce en un todo o nada pero no solo en partes, por lo tanto entrenar las piernas te repercutirá positivamente en el resto del cuerpo.

He visto a gente más bien avanzada entrenar de la forma que planteas.
Para mucha gente eso es poco volumen. La cantidas y la intensidad estan reñidas. Cómo puedes entrenar a muerte en una serie en piernas y luego realizar otra serie a muerte? Será a medias no? porque ya me empleé en la primera y si es a medias para que me sirve? Para que un musculo entrene 100% necesita estar fresco sino lo entrenaré al 30% y para que quiero malgastar fuerzas si no es para entrenar 100% porque solo entrenar al 100% me producirá crecimiento. Recuerda también que mientras mas fuerte estés más fuerte entrenarás por lo tanto más tiempo de recuperación necesitarás porque tu cuerpo es el mismo, aumenta la fuerza pero no tu capacidad de recuperación si esto ocurre entras en el desastre=sobreentrenamiento que es caminar hacia atrás, empequeñecer, desarrolar grasas y perder fuerzas.

A mí me parece interesante. Se trabaja a una intensidad más alta que en las clásicas rutinas en las que esta disminuye mucho en los últimos ejercicios.

¿Cada cuánto haces una descarga? No realizo descargas aumento el peso cuando creo que domino el peso empleado pero el incremento en peso no se hace de 10kg en 10kg, solo en 2kg o 3 kg porque se supone que estamos entrenando con cargas máximas por lo tanto no creo que sea aconsejable subir mas.
¿Y cambios de ejercicios? Si. cuando veo que entro en sobreentrenamiento o entro en estancamiento es decir no progreso.
 
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