ayuda con dieta para volumen

routier

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Hola a todos soy nuevo por aqui y despues de leer por aqui muchos post interesantes e intentado hacerme una dieta para volumen, a ver que os parece y si podeis orientarme un poco pues seguro que es un desastre jeje bueno peso 63kg y mido 1.74 estoy delgadillo pero fuerte y tengo algo de tripilla de las mierdas consumidas desde años jeje hago deporte desde bastante pero en gimnasio solo llevo 2 meses y lo que quiero es ganar volumen. Con un calculador que encontre por hay y segun mi actividad(que es alta) deberia de tomar al dia 3000kal. para cojer volumen.
Bueno gracias y opinad.



desayuno
BATIDO/PAPILLA
350ml leche desnatada
50g muesli
50g avena
50g miel

75g 1 platano



Energía [kcal] 702 Calcio [mg] 495 Vit. B1 Tiamina [mg] 0,90
Proteína [g] 24,7 Hierro [mg] 7,5 Vit. B2 Riboflavina [mg] 1,0
Hidratos carbono [g] 123 Yodo [µg] 46,6 Eq. niacina [mg] 8,9
Fibra [g] 10,1 Magnesio [mg] 218 Vit. B6 Piridoxina [mg] 1,7
Grasa total [g] 9,9 Zinc [mg] 4,5 Ac. Fólico [µg]



ALMUERZO
40g pan de molde integral
100g jamón de york
150g 1 manzana



Energía [kcal] 389 Calcio [mg] 56,5 Vit. B1 Tiamina [mg] 0,65
Proteína [g] 23,9 Hierro [mg] 4,4 Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,35
Hidratos carbono [g] 42,7 Yodo [µg] 14,4 Eq. niacina [mg] 9,7
Fibra [g] 5,1 Magnesio [mg] 48,2 Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,41
Grasa total [g] 12,5 Zinc [mg] 3,5 Ac. Fólico [µg] 22,5



COMIDA
40g pan molde integral
125g pasta
125g ternera
125g yogur desnatado con fruta
Valoración nutricional por ración para la relación de alimentos y cantidades indicadas

Energía [kcal] 806 Calcio [mg] 224 Vit. B1 Tiamina [mg] 0,47
Proteína [g] 48,4 Hierro [mg] 7,7 Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,74
Hidratos carbono [g] 123 Yodo [µg] 36,2 Eq. niacina [mg] 17,0
Fibra [g] 10,0 Magnesio [mg] 120 Vit. B6 Piridoxina [mg] 1,3
Grasa total [g] 11,3 Zinc [mg] 6,6 Ac. Fólico [µg] 68,6


MERIENDA
40g pan de molde integral
100g jamón de york
50g de queso semicurado de cabra
100g 1 pera


Energía [kcal] 525 Calcio [mg] 109 Vit. B1 Tiamina [mg] 0,66
Proteína [g] 33,0 Hierro [mg] 4,4 Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,72
Hidratos carbono [g] 37,2 Yodo [µg] 15,8 Eq. niacina [mg] 12,0
Fibra [g] 4,4 Magnesio [mg] 56,3 Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,39
Grasa total [g] 26,2 Zinc [mg] 3,8 Ac. Fólico [µg] 80,0


CENA
40g pan de molde integral
100g 2 huevos
75g un platano


Energía [kcal] 292 Calcio [mg] 92,1 Vit. B1 Tiamina [mg] 0,26
Proteína [g] 15,9 Hierro [mg] 3,7 Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,49
Hidratos carbono [g] 28,5 Yodo [µg] 14,2 Eq. niacina [mg] 6,1
Fibra [g] 3,7 Magnesio [mg] 51,7 Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,41
Grasa total [g] 11,9 Zinc [mg] 2,4 Ac. Fólico [µg] 69,2


POSTCENA antes de dormir
250g leche de vaca desnatada
50g avena
20g miel


Energía [kcal] 329 Calcio [mg] 343 Vit. B1 Tiamina [mg] 0,44
Proteína [g] 15,7 Hierro [mg] 3,4 Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,52
Hidratos carbono [g] 55,1 Yodo [µg] 31,7 Eq. niacina [mg] 4,0
Fibra [g] 4,8 Magnesio [mg] 136 Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,61
Grasa total [g] 4,0 Zinc [mg] 3,0 Ac. Fólico [µg] 30,8



TOTAL
Energía [kcal] 3045 [kcal] 100%
Proteína [g] 160.7g - 642.8kcal - 21%
Hidratos carbono [g] 409.5g - 1638kcal - 54%
Grasa total [g] 75.8g - 682.2kcal - 22%


Si has llegado a leer hasta aqui, gracias por tu opinion ;)
 
Última edición:
metele frutos secos unos 60gr antes de dormir son grasas insaturadas te vendran biern para volumen ^^
 
La veo muy buena y disciplinada, pero los frutos secos te van a venir bien y las hamburguesas y chuletones los fines de semana te aportaran calorias extra pra que cojas masa, que sin un gran superhabit calorico, seria imposible...por otra parte, mentalizate que si eres de constitucion delgadilla como dices, tendras que esforzarte en comer mucho y engordar algo para desarollarte...
1saludo
 
frutos secos OK
voy a tener que quitar la avena por problemas gaseosos jajaja la puedo quitar de la leche y a cambio tomar algun fruto seco?
con esta dieta me vendria bien tomar algun suplemento de proteinas? de otro tipo?
pondriais la tortilla de la noche con mas claras para aportar mas proteinas?
Graciassssssss
 
Bueno pues llevo un mes con esta dieta...
en el batido del desayuno tambien le meto 20gr de colacao
en las comidas la pasta la cambio a dias por arroz, judias verdes con patatas, lentejas, ensalada de pasta y atun... y la ternera por pollo o pavo
en la cena tomo siempre una tortilla de 3 claras y un huevo, un tomate y una lata de atun que a dias cambio por hamburguesas o jamon o algo asi.
la postcena no la tomo.
tomo avellanas y nueces durante el dia....

aparte de esto tomo size on en el entreno y batido de proteinas con agua despues del
entreno

el 1 de abril en ayunas pesaba 62.1kg
hoy 30 de abril en ayunas pesaba 63.4kg
la tripilla mas o menos la veo igual y lo unico que noto un poco mas grande es la espalda

Como lo veis? me esta funcionando? sigo asi? tomo demasiadas proteinas? me faltan grasas?

Saludos!
 
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