Hola a todos soy nuevo por aqui y despues de leer por aqui muchos post interesantes e intentado hacerme una dieta para volumen, a ver que os parece y si podeis orientarme un poco pues seguro que es un desastre jeje bueno peso 63kg y mido 1.74 estoy delgadillo pero fuerte y tengo algo de tripilla de las mierdas consumidas desde años jeje hago deporte desde bastante pero en gimnasio solo llevo 2 meses y lo que quiero es ganar volumen. Con un calculador que encontre por hay y segun mi actividad(que es alta) deberia de tomar al dia 3000kal. para cojer volumen.
Bueno gracias y opinad.
desayuno
BATIDO/PAPILLA
350ml leche desnatada
50g muesli
50g avena
50g miel
75g 1 platano
Energía [kcal] 702 Calcio [mg] 495 Vit. B1 Tiamina [mg] 0,90
Proteína [g] 24,7 Hierro [mg] 7,5 Vit. B2 Riboflavina [mg] 1,0
Hidratos carbono [g] 123 Yodo [µg] 46,6 Eq. niacina [mg] 8,9
Fibra [g] 10,1 Magnesio [mg] 218 Vit. B6 Piridoxina [mg] 1,7
Grasa total [g] 9,9 Zinc [mg] 4,5 Ac. Fólico [µg]
ALMUERZO
40g pan de molde integral
100g jamón de york
150g 1 manzana
Energía [kcal] 389 Calcio [mg] 56,5 Vit. B1 Tiamina [mg] 0,65
Proteína [g] 23,9 Hierro [mg] 4,4 Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,35
Hidratos carbono [g] 42,7 Yodo [µg] 14,4 Eq. niacina [mg] 9,7
Fibra [g] 5,1 Magnesio [mg] 48,2 Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,41
Grasa total [g] 12,5 Zinc [mg] 3,5 Ac. Fólico [µg] 22,5
COMIDA
40g pan molde integral
125g pasta
125g ternera
125g yogur desnatado con fruta
Valoración nutricional por ración para la relación de alimentos y cantidades indicadas
Energía [kcal] 806 Calcio [mg] 224 Vit. B1 Tiamina [mg] 0,47
Proteína [g] 48,4 Hierro [mg] 7,7 Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,74
Hidratos carbono [g] 123 Yodo [µg] 36,2 Eq. niacina [mg] 17,0
Fibra [g] 10,0 Magnesio [mg] 120 Vit. B6 Piridoxina [mg] 1,3
Grasa total [g] 11,3 Zinc [mg] 6,6 Ac. Fólico [µg] 68,6
MERIENDA
40g pan de molde integral
100g jamón de york
50g de queso semicurado de cabra
100g 1 pera
Energía [kcal] 525 Calcio [mg] 109 Vit. B1 Tiamina [mg] 0,66
Proteína [g] 33,0 Hierro [mg] 4,4 Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,72
Hidratos carbono [g] 37,2 Yodo [µg] 15,8 Eq. niacina [mg] 12,0
Fibra [g] 4,4 Magnesio [mg] 56,3 Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,39
Grasa total [g] 26,2 Zinc [mg] 3,8 Ac. Fólico [µg] 80,0
CENA
40g pan de molde integral
100g 2 huevos
75g un platano
Energía [kcal] 292 Calcio [mg] 92,1 Vit. B1 Tiamina [mg] 0,26
Proteína [g] 15,9 Hierro [mg] 3,7 Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,49
Hidratos carbono [g] 28,5 Yodo [µg] 14,2 Eq. niacina [mg] 6,1
Fibra [g] 3,7 Magnesio [mg] 51,7 Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,41
Grasa total [g] 11,9 Zinc [mg] 2,4 Ac. Fólico [µg] 69,2
POSTCENA antes de dormir
250g leche de vaca desnatada
50g avena
20g miel
Energía [kcal] 329 Calcio [mg] 343 Vit. B1 Tiamina [mg] 0,44
Proteína [g] 15,7 Hierro [mg] 3,4 Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,52
Hidratos carbono [g] 55,1 Yodo [µg] 31,7 Eq. niacina [mg] 4,0
Fibra [g] 4,8 Magnesio [mg] 136 Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,61
Grasa total [g] 4,0 Zinc [mg] 3,0 Ac. Fólico [µg] 30,8
TOTAL
Energía [kcal] 3045 [kcal] 100%
Proteína [g] 160.7g - 642.8kcal - 21%
Hidratos carbono [g] 409.5g - 1638kcal - 54%
Grasa total [g] 75.8g - 682.2kcal - 22%
Si has llegado a leer hasta aqui, gracias por tu opinion
Bueno gracias y opinad.
desayuno
BATIDO/PAPILLA
350ml leche desnatada
50g muesli
50g avena
50g miel
75g 1 platano
Energía [kcal] 702 Calcio [mg] 495 Vit. B1 Tiamina [mg] 0,90
Proteína [g] 24,7 Hierro [mg] 7,5 Vit. B2 Riboflavina [mg] 1,0
Hidratos carbono [g] 123 Yodo [µg] 46,6 Eq. niacina [mg] 8,9
Fibra [g] 10,1 Magnesio [mg] 218 Vit. B6 Piridoxina [mg] 1,7
Grasa total [g] 9,9 Zinc [mg] 4,5 Ac. Fólico [µg]
ALMUERZO
40g pan de molde integral
100g jamón de york
150g 1 manzana
Energía [kcal] 389 Calcio [mg] 56,5 Vit. B1 Tiamina [mg] 0,65
Proteína [g] 23,9 Hierro [mg] 4,4 Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,35
Hidratos carbono [g] 42,7 Yodo [µg] 14,4 Eq. niacina [mg] 9,7
Fibra [g] 5,1 Magnesio [mg] 48,2 Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,41
Grasa total [g] 12,5 Zinc [mg] 3,5 Ac. Fólico [µg] 22,5
COMIDA
40g pan molde integral
125g pasta
125g ternera
125g yogur desnatado con fruta
Valoración nutricional por ración para la relación de alimentos y cantidades indicadas
Energía [kcal] 806 Calcio [mg] 224 Vit. B1 Tiamina [mg] 0,47
Proteína [g] 48,4 Hierro [mg] 7,7 Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,74
Hidratos carbono [g] 123 Yodo [µg] 36,2 Eq. niacina [mg] 17,0
Fibra [g] 10,0 Magnesio [mg] 120 Vit. B6 Piridoxina [mg] 1,3
Grasa total [g] 11,3 Zinc [mg] 6,6 Ac. Fólico [µg] 68,6
MERIENDA
40g pan de molde integral
100g jamón de york
50g de queso semicurado de cabra
100g 1 pera
Energía [kcal] 525 Calcio [mg] 109 Vit. B1 Tiamina [mg] 0,66
Proteína [g] 33,0 Hierro [mg] 4,4 Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,72
Hidratos carbono [g] 37,2 Yodo [µg] 15,8 Eq. niacina [mg] 12,0
Fibra [g] 4,4 Magnesio [mg] 56,3 Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,39
Grasa total [g] 26,2 Zinc [mg] 3,8 Ac. Fólico [µg] 80,0
CENA
40g pan de molde integral
100g 2 huevos
75g un platano
Energía [kcal] 292 Calcio [mg] 92,1 Vit. B1 Tiamina [mg] 0,26
Proteína [g] 15,9 Hierro [mg] 3,7 Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,49
Hidratos carbono [g] 28,5 Yodo [µg] 14,2 Eq. niacina [mg] 6,1
Fibra [g] 3,7 Magnesio [mg] 51,7 Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,41
Grasa total [g] 11,9 Zinc [mg] 2,4 Ac. Fólico [µg] 69,2
POSTCENA antes de dormir
250g leche de vaca desnatada
50g avena
20g miel
Energía [kcal] 329 Calcio [mg] 343 Vit. B1 Tiamina [mg] 0,44
Proteína [g] 15,7 Hierro [mg] 3,4 Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,52
Hidratos carbono [g] 55,1 Yodo [µg] 31,7 Eq. niacina [mg] 4,0
Fibra [g] 4,8 Magnesio [mg] 136 Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,61
Grasa total [g] 4,0 Zinc [mg] 3,0 Ac. Fólico [µg] 30,8
TOTAL
Energía [kcal] 3045 [kcal] 100%
Proteína [g] 160.7g - 642.8kcal - 21%
Hidratos carbono [g] 409.5g - 1638kcal - 54%
Grasa total [g] 75.8g - 682.2kcal - 22%
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