TerenceHill
Moderador
EJERCICIOS PARA OPOSICIONES GUARDIA CIVIL Y POLICIA NACIONAL
Calentamiento, Estiramiento y Flexibilidad
Antes de empezar cualquier entrenamiento, debes calentarte correctamente. Haz de 10 a 15 minutos de aerobios ligeros para elevar la temperatura, seguidos por una variedad de estiramientos que favorezcan la flexibilidad y a su vez el rendimiento. Respecto al estiramiento, sigue el debate sobre si debe ser estático o dinámico para mejorar el rendimiento el entrenamiento de una oposición. El estiramiento debe confinarse a movimientos seguros a través del intervalo de recorrido necesario para efectuar el siguiente movimiento o actividad, y solo después de que este circulando una suficiente cantidad de sangre a través de los músculos trabajados.
Acondicionamiento cardiovascular
En una oposición como la de la Guardia Civil o la Policía Nacional hay que tener una buena base aerobia. Una vez que se ha conseguido, el acondicionamiento debe determinarse por los requerimientos aerobios/anaerobios de dicha oposición. Como en ambas oposiciones las actividades son explosivas, de breve duración, resulta crucial estar bien condicionado.
Entrenamiento para fuerza
En estas oposiciones es crucial el entrenamiento para conseguir fuerza, no hipertrofia y debe enfocarse de manera que las mejores transferencias de habilidades se consiguen practicándolas a medida que el cuerpo se fortalece y se hace mas eficiente en sus cometidos. Por ejemplo, levantar pesas a primera hora del día, luego trabajar la técnica especifica que requiere la oposición.
En el entrenamiento para fuerza hay que poner hincapié sobre los músculos que vais a usar con mayor frecuencia, y determinad el número de series, repeticiones y tiempo de descanso basándose en la oposición. Más adelante os lo dejo ya hecho.
Aunque las rutinas culturistas ayudan a aumentar el tamaño muscular, vuestro objetivo basico es incrementar el rendimiento en las pruebas o actividades que os sirven para pasar a la siguiente fase de la convocatoria.
Los movimientos que os propongo son ejercicios compuestos modificados para imitar los movimientos de las pruebas y esto favorece la toma de conciencia cinestésica corporal (equilibrio y coordinación). Como el tiempo es siempre un problema, debido a que también hay una parte teórica que debéis estudiar, dejad los ejercicios de aislamiento (monoarticulares) para el final y haced muy pocos.
Trabajo de velocidad y agilidad
Una de las mayores diferencias también se encuentra en los opositores con mayor velocidad y agilidad.
Hay que seleccionar habilidades de agilidad de acuerdo con la demanda de la oposición, el caso mas destacado es en Policia Nacional con la prueba del “circuito”.
Hay que mejorar la velocidad y la mecánica de la ejecución al tiempo.
La velocidad es la combinación de fuerza y la capacidad de mover las piernas deprisa. Hay que acelerar con rapidez y la única forma es moverte mas rápido a cada zancada.
Cuando se entrena para fuerza y agilidad, la clave consiste en hacer todos los ejercicios a buena velocidad con esfuerzo máximo y potencia. Descansad al menos 90 segundos entre cada una de esas series.
Prevención de lesiones
No hace falta que os diga lo importante que es prevenir las lesiones, sobre todo a poco de empezar la oposición. Pensad (o mejor no hacerlo por si os da un ataque de nervios) en todo un año tirado a la basura por una lesión debida a no entrenar como es debido.
Para evitar esto hay que incorporar a los entrenamientos técnicas de prevención de lesiones.
Aunque utilizar el estilo correcto al hacer pesas ayuda a prevenir problemas, podéis hacer trabajo adicional fortaleciendo zonas que pueden presentar fallos, por ejemplo, los rotadores de la espalda para evitar lesiones en los hombros o los tibiales anterior y posterior y los gemelos para protegeros contra problemas en la tibia.
La zona más crucial es la sección media, que comprende los músculos abdominales y lumbares. Son necesarias una rutina adecuada de estiramiento y un programa de fortalecimiento de la cintura: no es suficiente añadir unas series de encogimientos o extensiones de espalda al final del ejercicio. Concentraos en las zonas débiles y atacadlas con la misma intensidad que a las más fuertes.
Después de contaros todo esto, ahora os propongo un programa de entrenamiento de cuatro dias por semana diseñado para aumentar la fuerza, velocidad y potencia. Haced este ejemplo de rutina si os gusta durante 12 semanas al menos. Tras las 12 semanas haced una semana de descarga y un mes con una rutina cualquiera de fuerza, de las muchas que hay en este foro, tras eso, volved a realizar esta rutina. Calentaos siempre haciendo de 5 a 10 minutos de aerobios ligeros para aumentar la temperatura corporal y preparaos para los ejercicios que vais hacer.
DIA 1: (LUNES) PARTE INFERIOR + CINTURA
Salto vertical de pie 4x5
Salto en tijera abierta 4x5
Patinaje de velocidad 4x5
Salto de longitud 3x5
Sentadilla 4x6
Step con barra 3x5 (por pierna)
Tijera caminando 3x5 (por pierna)
Peso muerto rumano 3x8
Flexión femoral 3x8
Elevación talones de pie 3x10
Encogimientos 3x12
DIA 2 (MARTES) MUSCULOS DE EMPUJÓN (PECHO, HOMBRO, TRICEPS)
Flexion de brazos pliometrica 5x5
Pase de balon medicinal 5x5
Press banca 4x6
Press inclinado agarre cerrado 2x8
Flexión en paralelas pliometricas 4x8
Aperturas con mancuernas 3x8
Extensión triceps acostado 3x8
Jalones en polea 3x10
DIA 3 ( MIERCOLES) MUSCULOS DE TIRÓN (ESPALDA, HOMBRO, BICEPS)+CINTURA
Dominadas (peso corporal) 4x hasta el fallo
Remo con barra 4x6
Remo con barra, de pie 4x8
Flexion de brazos con barra 4x6
Encogimiento 4x12
La plancha 2x aguantando de 60 sg
DIA 4 (VIERNES) TODO EL CUERPO
Salto en tijera abierta 4x5
Patinaje de velocidad 4x8
Flexión de brazos pliometrica 5x5
Sentadilla 2x6
Step con barra 2x5 (por pierna)
Remo con barra 2x6
Press banca 2x6
Flexion en paralela pliometrica 2x6
Como nota importante os digo que en esta rutina no debéis entrenar al fallo nunca (salvo en las dominadas), ya que al entrenar mas frecuentemente debéis tener controlada la fatiga. Debéis entrenar al fallo -1 o -2.
Los ejercicios aerobios deben hacerse a intervalos de tiempo, una media hora o 40 minutos los días de no entreno en el gimnasio.
NOTA: todos los días que vais al gimnasio debéis añadir ejercicios de agilidad. Los hacéis a vuestra manera, a vuestra “bola” pero debéis incluirlos los días de gimnasio. Os propongo 5 y debéis hacer uno o dos como mucho en esos días:
- Series de 90 grados, rodear una curva.
- Series de 90 grados, esta vez una curva abrupta.
- Sprint de pasos cruzados
- Sprint de pasos laterales
- Caminar hacia atrás en sprint
Os explico el ejercicio PATINAJE DE VELOCIDAD
Erguidos sobre un pie, la otra pierna doblada en angulo de 90º, las manos a los lados y la cabeza al frente. Flexionad la rodilla hasta los 120º, llevando los brazos hacia atrás. Dirigid los brazos al frente y hacia los lados, saltando explosivamente a un lado lo mas lejos posible. Concentraos en extender el cuerpo, llevando la pierna opuesta a un lado para aumentar la distancia de salto y preparar el aterrizaje. Caed sobre la pierna opuesta y saltad de inmediato al otro lado. Practicad el aterrizaje y el salto lateral antes de acelerar el ritmo. Deberéis llegar a hacerlo muy rápido para aumentar la potencia.
Vale, de acuerdo, algunos no os gusta el gimnasio o no podéis permitiros uno, no pasa nada, ahora os pongo otra rutina de ejercicios para aumentar vuestras posibilidades de aprobar la tan ansiada oposición.
Estos ejercicios también pueden usarse por los que les haya gustado la primera rutina, eso si, sustituyendo uno por otro de aquí. O dos o tres pero no añadir sin quitar.
EJERCICIOS DE HIERRO
TORSO: flexión de brazos, dominada con ayuda, lanzar balón medicinal.
PARTE INFERIOR: Tijera caminando, salto de cuerda, sentadilla con salto
TODO EL CUERPO: Cargada y dos tiempos, columpio de mancuerna, sentadilla y press
CINTURA: la plancha, corte de tronco, “sombra” con mancuerna.
Este entrenamiento se hace en circuitos, hay que completar dos veces los circuitos haciendo cada ejercicio durante uno o dos minutos seguidos. Hay que descansar y se pasa al siguiente movimiento.
Entrenamiento de principiantes:
El circuito seria: flexiones de brazos, tijera caminando, corte de troncos con pesa y cargada y dos tiempos
Entrenamiento de intermedios:
El circuito seria Cargada y dos tiempos, la plancha, flexiones de brazos, salto a la cuerda, columpio de mancuerna, corte de troncos con pesa, dominada con ayuda y tijera caminando.
Entrenamiento de avanzados:
El circuito seria todos los ejercicios de hierro que he puesto anteriormente.
Deberéis comprar algunos accesorios como mancuernas y una barra con algunos discos para realizar en condiciones los entrenamientos. Se que estaréis pagando una costosa academia y puede que el desembolso no sea de vuestro agrado pero es conveniente para ir progresando añadiendo cargas al entrenamiento conforme vais avanzando. Vosotros mismo veréis esa necesidad.
Voy a explicaros los ejercicos expuestos:
FLEXION DE BRAZOS:
Es un requisito indispensable sobre todo en Guardia Civil, por tanto haced caso de las recomendaciones:
Boca abajo contra el suelo, el cuerpo recto, sujeto por los brazos estirados con las manos y los pies apoyados contra el suelo.
Elevad el cuerpo haciendo fuerza con las manos contra el suelo para extender los brazos bloqueando el codo.
Intensidad:
Principiante: haced todas las repeticiones apoyados sobre las rodillas
Intermedio: tal y como os he puesto antes.
Avanzados: Haced flexiones de brazos declinadas, manteniendo los pies apoyados encima de un banco, o probad a hacerlas con un brazo a la vez, alternando los brazos entre repeticiones.
DOMINADAS CON AYUDA
Es un requisito indispensable sobre todo en Policía Nacional, por tanto haced caso de las recomendaciones:
Agarra en pronación la barra, separando las manos más que la anchura de los hombros (muy poco). Coloca las rodillas sobre el apoyo y cuélgate de la barra con los brazos estirados. Mantén erguido el pecho y exagera el arco de la espalda baja.
Tira con fuerza para juntar las escápulas y contraer los dorsales hasta que la barbilla rebase el nivel de la barra (en la oposición sin esto, os la dan por nula) vuelve al punto de partida, controlando el movimiento.
Principiantes: hazlo según has leído, ayudándote un compañero sujetándote las rodillas.
Intermedios: haz dominadas con patada, usando la inercia para completar repeticiones durante un minutos sin ayuda adicional.
Avanzados: Hínchate a dominadas, verás que satisfacción cuantas mas haces.
NOTA: ¿no tienes compañero o en tu gimnasio no hay maquina de dominadas con ayuda? Pues basta con encontrar una banda elástica de fuerte resistencia y anudarla de forma que entres dentro de ella y te sujete los tobillos, esto te ayudara en la subida.
LANZAMIENTO DE BALON MEDICINAL
Es un requisito indispensable tanto en Guardia Civil como en Policía Nacional, no el lanzamiento en si, pero si el salto de altura, que con este ejercicio ampliareis vuestras marcas, por tanto haced caso de las recomendaciones:
Agarra un balón medicinal, sujetándolo al frente de los muslos con los brazos extendidos, los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
Baja hasta acercar los muslos a la paralela al suelo y SALTA de modo explosivo, lanzando el balón lo mas arriba posible. Recógelo cuando caiga y vuelve al punto de partida, absorbiendo el movimiento con las piernas. Hay que saltar mientras lanzas el balon lo más arriba posible.
SENTADILLA CON SALTO
Igual que el anterior pero sin el balón medicinal.
CARGADA Y DOS TIEMPOS
Agachaos para agarrar una barra con agarre prono, manteniendo los pies y las manos separadas a la anchura de los hombros. Inclinaos al frente en ángulo de 45 grados sobre la barra, con los brazos tenso y tirando del peso.
Tensad el cuerpo y luego haced fuerza explosiva a través de los talones estirando las piernas y llevando al frente las caderas hasta que la barra que a nivel de estas. Seguid tirando hacia arriba, mientras os acercáis a la postura de sentadilla para girar la barra y colocarla a la altura de los hombros con los codos mirando al frente (como si fueseis hacer el press militar). Después extended las caderas y las rodillas forzadamente para subir la barra de manera explosiva por encima de la cabeza. Podéis mantener los pies fijos o alternar la posición mientras subís el peso: un pie hacia delante y el otro hacia atrás. Si hacéis esto y separáis las piernas, juntadlas luego mientras mantenéis los brazos extendidos sobre la cabeza. Bajad controladamente al punto de partida.
COLUMPIO CON MANCUERNA
De pié, con estos separados a la anchura de los hombros y una mancuerna a lado sobre el suelo. Agachaos para recogerla con las manos en pronación. Inclinaos al frente unos 45º manteniendo los brazos tensos y tirad de la pesa, con los muslos ligeramente encima de la paralela del suelo.
Haciendo un movimiento suave, extended con fuerza las caderas y las rodillas al tiempo que lleváis la mancuerna hacia el frente y hacia arriba siguiendo un arco. Inmediatamente volved al punto de partida.
LA PLANCHA
Boca abajo en el suelo, apoyandose con los antebrazos y los dedos de los pies. Contraed los abdominales y toda la musculatura del cuerpo para mantener la posición durante un minuto.
En el caso de EL CIRCUITO que se pide en Policía Nacional, con estos ejercicios conseguiréis fuerza y velocidad a la vez que agilidad para realizar con éxito la citada prueba, pero debeis también familiarizaros con ella. Ya sea con las vayas propias o con unas rudimentarias que os inventéis (conservando la altura y anchura que se os pide en el circuito) podeis y debéis entrenarlo (el circuito) por vuestra cuenta. Esa prueba además de agilidad y velocidad requiere cierta familiarización con la ejecución.
El resto de pruebas veréis como van mejorando con estas rutinas que os he puesto.
En el caso de los aerobios, en Guardia Civil es un kilometro y requiere velocidad mayoritariamente, entrenando a intervalos de tiempo con buena velocidad conseguiréis entrar sin problemas. En el caso de Policía Nacional son 2 km y requiere algo mas que velocidad, requiere fondo y “saber correr”, eso implica tambien entrenar en pista para saber calcular como y cuando debéis “pegar” ese sprint final o para saber calcular el ritmo de carrera que debéis llevar.
Mi consejo en ambas pruebas es el de NO PEGAR SPRINT, alguno dirá que estoy loco pero os explico. La mejor forma de realizar ambas pruebas es tener la conciencia, saber de vuestro potencial y realizar la prueba dosificando ese potencial de forma que no hay que correr guardando fuerzas para poder pegar el ultimo sprint, sino dosificar esas fuerzas durante todo el recorrido y llegar a la meta exhausto pero sin sprint.
Creo recordar que la pista en la que se hace la prueba es de 400m, mi consejo es que entreneis la mayoria de las veces (no siempre porque se hace cansado y monotono) en una pista con las mismas dimensiones para como he dicho antes coger las distancias y poder calcular vuestras reacciones y aplicar mas o menos intensidad. No correr siempre en la misma dirección en la pista, alternar uno y otro sentido cada dia para no “viciar” las piernas. Hasta el día de la prueba no sabréis en que sentido de la pista correréis.
En cuanto a la natación (prueba de Guardia Civil) es muy sencilla, no requiere un entrenamiento especifico, pero si os recomiendo al menos los fines de semana que os acerquéis a una piscina y unos buenos largos para coger fondo y velocidad nunca vienen mal, de hecho es lo que hay que hacer.
Hay que ir a las pruebas bien preparado, ya no solo por la tranquilidad que eso te da en el mismo momento de realizarlas (tranquilidad relativa, lo se, los nervios son inherentes) sino también porque en las respectivas academias vais hacer mucho mucho deporte y ahí si que puntúa.
Mucha suerte a todos y es muy importante luchar por un sueño hasta conseguirlo, por muchas frustraciones que os llevéis nunca llegarán a la gran satisfacción que produce el haber conseguido lo que os propusistéis en su día. Recordarlo, hace mas el que quiere que el que puede.
ANIMO!!!!!!!!!!!!!!
le uno este post:
https://es.fitness.com/forum/culturismo/entrenamiento-oposiciones-31336.html
Calentamiento, Estiramiento y Flexibilidad
Antes de empezar cualquier entrenamiento, debes calentarte correctamente. Haz de 10 a 15 minutos de aerobios ligeros para elevar la temperatura, seguidos por una variedad de estiramientos que favorezcan la flexibilidad y a su vez el rendimiento. Respecto al estiramiento, sigue el debate sobre si debe ser estático o dinámico para mejorar el rendimiento el entrenamiento de una oposición. El estiramiento debe confinarse a movimientos seguros a través del intervalo de recorrido necesario para efectuar el siguiente movimiento o actividad, y solo después de que este circulando una suficiente cantidad de sangre a través de los músculos trabajados.
Acondicionamiento cardiovascular
En una oposición como la de la Guardia Civil o la Policía Nacional hay que tener una buena base aerobia. Una vez que se ha conseguido, el acondicionamiento debe determinarse por los requerimientos aerobios/anaerobios de dicha oposición. Como en ambas oposiciones las actividades son explosivas, de breve duración, resulta crucial estar bien condicionado.
Entrenamiento para fuerza
En estas oposiciones es crucial el entrenamiento para conseguir fuerza, no hipertrofia y debe enfocarse de manera que las mejores transferencias de habilidades se consiguen practicándolas a medida que el cuerpo se fortalece y se hace mas eficiente en sus cometidos. Por ejemplo, levantar pesas a primera hora del día, luego trabajar la técnica especifica que requiere la oposición.
En el entrenamiento para fuerza hay que poner hincapié sobre los músculos que vais a usar con mayor frecuencia, y determinad el número de series, repeticiones y tiempo de descanso basándose en la oposición. Más adelante os lo dejo ya hecho.
Aunque las rutinas culturistas ayudan a aumentar el tamaño muscular, vuestro objetivo basico es incrementar el rendimiento en las pruebas o actividades que os sirven para pasar a la siguiente fase de la convocatoria.
Los movimientos que os propongo son ejercicios compuestos modificados para imitar los movimientos de las pruebas y esto favorece la toma de conciencia cinestésica corporal (equilibrio y coordinación). Como el tiempo es siempre un problema, debido a que también hay una parte teórica que debéis estudiar, dejad los ejercicios de aislamiento (monoarticulares) para el final y haced muy pocos.
Trabajo de velocidad y agilidad
Una de las mayores diferencias también se encuentra en los opositores con mayor velocidad y agilidad.
Hay que seleccionar habilidades de agilidad de acuerdo con la demanda de la oposición, el caso mas destacado es en Policia Nacional con la prueba del “circuito”.
Hay que mejorar la velocidad y la mecánica de la ejecución al tiempo.
La velocidad es la combinación de fuerza y la capacidad de mover las piernas deprisa. Hay que acelerar con rapidez y la única forma es moverte mas rápido a cada zancada.
Cuando se entrena para fuerza y agilidad, la clave consiste en hacer todos los ejercicios a buena velocidad con esfuerzo máximo y potencia. Descansad al menos 90 segundos entre cada una de esas series.
Prevención de lesiones
No hace falta que os diga lo importante que es prevenir las lesiones, sobre todo a poco de empezar la oposición. Pensad (o mejor no hacerlo por si os da un ataque de nervios) en todo un año tirado a la basura por una lesión debida a no entrenar como es debido.
Para evitar esto hay que incorporar a los entrenamientos técnicas de prevención de lesiones.
Aunque utilizar el estilo correcto al hacer pesas ayuda a prevenir problemas, podéis hacer trabajo adicional fortaleciendo zonas que pueden presentar fallos, por ejemplo, los rotadores de la espalda para evitar lesiones en los hombros o los tibiales anterior y posterior y los gemelos para protegeros contra problemas en la tibia.
La zona más crucial es la sección media, que comprende los músculos abdominales y lumbares. Son necesarias una rutina adecuada de estiramiento y un programa de fortalecimiento de la cintura: no es suficiente añadir unas series de encogimientos o extensiones de espalda al final del ejercicio. Concentraos en las zonas débiles y atacadlas con la misma intensidad que a las más fuertes.
Después de contaros todo esto, ahora os propongo un programa de entrenamiento de cuatro dias por semana diseñado para aumentar la fuerza, velocidad y potencia. Haced este ejemplo de rutina si os gusta durante 12 semanas al menos. Tras las 12 semanas haced una semana de descarga y un mes con una rutina cualquiera de fuerza, de las muchas que hay en este foro, tras eso, volved a realizar esta rutina. Calentaos siempre haciendo de 5 a 10 minutos de aerobios ligeros para aumentar la temperatura corporal y preparaos para los ejercicios que vais hacer.
DIA 1: (LUNES) PARTE INFERIOR + CINTURA
Salto vertical de pie 4x5
Salto en tijera abierta 4x5
Patinaje de velocidad 4x5
Salto de longitud 3x5
Sentadilla 4x6
Step con barra 3x5 (por pierna)
Tijera caminando 3x5 (por pierna)
Peso muerto rumano 3x8
Flexión femoral 3x8
Elevación talones de pie 3x10
Encogimientos 3x12
DIA 2 (MARTES) MUSCULOS DE EMPUJÓN (PECHO, HOMBRO, TRICEPS)
Flexion de brazos pliometrica 5x5
Pase de balon medicinal 5x5
Press banca 4x6
Press inclinado agarre cerrado 2x8
Flexión en paralelas pliometricas 4x8
Aperturas con mancuernas 3x8
Extensión triceps acostado 3x8
Jalones en polea 3x10
DIA 3 ( MIERCOLES) MUSCULOS DE TIRÓN (ESPALDA, HOMBRO, BICEPS)+CINTURA
Dominadas (peso corporal) 4x hasta el fallo
Remo con barra 4x6
Remo con barra, de pie 4x8
Flexion de brazos con barra 4x6
Encogimiento 4x12
La plancha 2x aguantando de 60 sg
DIA 4 (VIERNES) TODO EL CUERPO
Salto en tijera abierta 4x5
Patinaje de velocidad 4x8
Flexión de brazos pliometrica 5x5
Sentadilla 2x6
Step con barra 2x5 (por pierna)
Remo con barra 2x6
Press banca 2x6
Flexion en paralela pliometrica 2x6
Como nota importante os digo que en esta rutina no debéis entrenar al fallo nunca (salvo en las dominadas), ya que al entrenar mas frecuentemente debéis tener controlada la fatiga. Debéis entrenar al fallo -1 o -2.
Los ejercicios aerobios deben hacerse a intervalos de tiempo, una media hora o 40 minutos los días de no entreno en el gimnasio.
NOTA: todos los días que vais al gimnasio debéis añadir ejercicios de agilidad. Los hacéis a vuestra manera, a vuestra “bola” pero debéis incluirlos los días de gimnasio. Os propongo 5 y debéis hacer uno o dos como mucho en esos días:
- Series de 90 grados, rodear una curva.
- Series de 90 grados, esta vez una curva abrupta.
- Sprint de pasos cruzados
- Sprint de pasos laterales
- Caminar hacia atrás en sprint
Os explico el ejercicio PATINAJE DE VELOCIDAD
Erguidos sobre un pie, la otra pierna doblada en angulo de 90º, las manos a los lados y la cabeza al frente. Flexionad la rodilla hasta los 120º, llevando los brazos hacia atrás. Dirigid los brazos al frente y hacia los lados, saltando explosivamente a un lado lo mas lejos posible. Concentraos en extender el cuerpo, llevando la pierna opuesta a un lado para aumentar la distancia de salto y preparar el aterrizaje. Caed sobre la pierna opuesta y saltad de inmediato al otro lado. Practicad el aterrizaje y el salto lateral antes de acelerar el ritmo. Deberéis llegar a hacerlo muy rápido para aumentar la potencia.
Vale, de acuerdo, algunos no os gusta el gimnasio o no podéis permitiros uno, no pasa nada, ahora os pongo otra rutina de ejercicios para aumentar vuestras posibilidades de aprobar la tan ansiada oposición.
Estos ejercicios también pueden usarse por los que les haya gustado la primera rutina, eso si, sustituyendo uno por otro de aquí. O dos o tres pero no añadir sin quitar.
EJERCICIOS DE HIERRO
TORSO: flexión de brazos, dominada con ayuda, lanzar balón medicinal.
PARTE INFERIOR: Tijera caminando, salto de cuerda, sentadilla con salto
TODO EL CUERPO: Cargada y dos tiempos, columpio de mancuerna, sentadilla y press
CINTURA: la plancha, corte de tronco, “sombra” con mancuerna.
Este entrenamiento se hace en circuitos, hay que completar dos veces los circuitos haciendo cada ejercicio durante uno o dos minutos seguidos. Hay que descansar y se pasa al siguiente movimiento.
Entrenamiento de principiantes:
El circuito seria: flexiones de brazos, tijera caminando, corte de troncos con pesa y cargada y dos tiempos
Entrenamiento de intermedios:
El circuito seria Cargada y dos tiempos, la plancha, flexiones de brazos, salto a la cuerda, columpio de mancuerna, corte de troncos con pesa, dominada con ayuda y tijera caminando.
Entrenamiento de avanzados:
El circuito seria todos los ejercicios de hierro que he puesto anteriormente.
Deberéis comprar algunos accesorios como mancuernas y una barra con algunos discos para realizar en condiciones los entrenamientos. Se que estaréis pagando una costosa academia y puede que el desembolso no sea de vuestro agrado pero es conveniente para ir progresando añadiendo cargas al entrenamiento conforme vais avanzando. Vosotros mismo veréis esa necesidad.
Voy a explicaros los ejercicos expuestos:
FLEXION DE BRAZOS:
Es un requisito indispensable sobre todo en Guardia Civil, por tanto haced caso de las recomendaciones:
Boca abajo contra el suelo, el cuerpo recto, sujeto por los brazos estirados con las manos y los pies apoyados contra el suelo.
Elevad el cuerpo haciendo fuerza con las manos contra el suelo para extender los brazos bloqueando el codo.
Intensidad:
Principiante: haced todas las repeticiones apoyados sobre las rodillas
Intermedio: tal y como os he puesto antes.
Avanzados: Haced flexiones de brazos declinadas, manteniendo los pies apoyados encima de un banco, o probad a hacerlas con un brazo a la vez, alternando los brazos entre repeticiones.
DOMINADAS CON AYUDA
Es un requisito indispensable sobre todo en Policía Nacional, por tanto haced caso de las recomendaciones:
Agarra en pronación la barra, separando las manos más que la anchura de los hombros (muy poco). Coloca las rodillas sobre el apoyo y cuélgate de la barra con los brazos estirados. Mantén erguido el pecho y exagera el arco de la espalda baja.
Tira con fuerza para juntar las escápulas y contraer los dorsales hasta que la barbilla rebase el nivel de la barra (en la oposición sin esto, os la dan por nula) vuelve al punto de partida, controlando el movimiento.
Principiantes: hazlo según has leído, ayudándote un compañero sujetándote las rodillas.
Intermedios: haz dominadas con patada, usando la inercia para completar repeticiones durante un minutos sin ayuda adicional.
Avanzados: Hínchate a dominadas, verás que satisfacción cuantas mas haces.
NOTA: ¿no tienes compañero o en tu gimnasio no hay maquina de dominadas con ayuda? Pues basta con encontrar una banda elástica de fuerte resistencia y anudarla de forma que entres dentro de ella y te sujete los tobillos, esto te ayudara en la subida.
LANZAMIENTO DE BALON MEDICINAL
Es un requisito indispensable tanto en Guardia Civil como en Policía Nacional, no el lanzamiento en si, pero si el salto de altura, que con este ejercicio ampliareis vuestras marcas, por tanto haced caso de las recomendaciones:
Agarra un balón medicinal, sujetándolo al frente de los muslos con los brazos extendidos, los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
Baja hasta acercar los muslos a la paralela al suelo y SALTA de modo explosivo, lanzando el balón lo mas arriba posible. Recógelo cuando caiga y vuelve al punto de partida, absorbiendo el movimiento con las piernas. Hay que saltar mientras lanzas el balon lo más arriba posible.
SENTADILLA CON SALTO
Igual que el anterior pero sin el balón medicinal.
CARGADA Y DOS TIEMPOS
Agachaos para agarrar una barra con agarre prono, manteniendo los pies y las manos separadas a la anchura de los hombros. Inclinaos al frente en ángulo de 45 grados sobre la barra, con los brazos tenso y tirando del peso.
Tensad el cuerpo y luego haced fuerza explosiva a través de los talones estirando las piernas y llevando al frente las caderas hasta que la barra que a nivel de estas. Seguid tirando hacia arriba, mientras os acercáis a la postura de sentadilla para girar la barra y colocarla a la altura de los hombros con los codos mirando al frente (como si fueseis hacer el press militar). Después extended las caderas y las rodillas forzadamente para subir la barra de manera explosiva por encima de la cabeza. Podéis mantener los pies fijos o alternar la posición mientras subís el peso: un pie hacia delante y el otro hacia atrás. Si hacéis esto y separáis las piernas, juntadlas luego mientras mantenéis los brazos extendidos sobre la cabeza. Bajad controladamente al punto de partida.
COLUMPIO CON MANCUERNA
De pié, con estos separados a la anchura de los hombros y una mancuerna a lado sobre el suelo. Agachaos para recogerla con las manos en pronación. Inclinaos al frente unos 45º manteniendo los brazos tensos y tirad de la pesa, con los muslos ligeramente encima de la paralela del suelo.
Haciendo un movimiento suave, extended con fuerza las caderas y las rodillas al tiempo que lleváis la mancuerna hacia el frente y hacia arriba siguiendo un arco. Inmediatamente volved al punto de partida.
LA PLANCHA
Boca abajo en el suelo, apoyandose con los antebrazos y los dedos de los pies. Contraed los abdominales y toda la musculatura del cuerpo para mantener la posición durante un minuto.
En el caso de EL CIRCUITO que se pide en Policía Nacional, con estos ejercicios conseguiréis fuerza y velocidad a la vez que agilidad para realizar con éxito la citada prueba, pero debeis también familiarizaros con ella. Ya sea con las vayas propias o con unas rudimentarias que os inventéis (conservando la altura y anchura que se os pide en el circuito) podeis y debéis entrenarlo (el circuito) por vuestra cuenta. Esa prueba además de agilidad y velocidad requiere cierta familiarización con la ejecución.
El resto de pruebas veréis como van mejorando con estas rutinas que os he puesto.
En el caso de los aerobios, en Guardia Civil es un kilometro y requiere velocidad mayoritariamente, entrenando a intervalos de tiempo con buena velocidad conseguiréis entrar sin problemas. En el caso de Policía Nacional son 2 km y requiere algo mas que velocidad, requiere fondo y “saber correr”, eso implica tambien entrenar en pista para saber calcular como y cuando debéis “pegar” ese sprint final o para saber calcular el ritmo de carrera que debéis llevar.
Mi consejo en ambas pruebas es el de NO PEGAR SPRINT, alguno dirá que estoy loco pero os explico. La mejor forma de realizar ambas pruebas es tener la conciencia, saber de vuestro potencial y realizar la prueba dosificando ese potencial de forma que no hay que correr guardando fuerzas para poder pegar el ultimo sprint, sino dosificar esas fuerzas durante todo el recorrido y llegar a la meta exhausto pero sin sprint.
Creo recordar que la pista en la que se hace la prueba es de 400m, mi consejo es que entreneis la mayoria de las veces (no siempre porque se hace cansado y monotono) en una pista con las mismas dimensiones para como he dicho antes coger las distancias y poder calcular vuestras reacciones y aplicar mas o menos intensidad. No correr siempre en la misma dirección en la pista, alternar uno y otro sentido cada dia para no “viciar” las piernas. Hasta el día de la prueba no sabréis en que sentido de la pista correréis.
En cuanto a la natación (prueba de Guardia Civil) es muy sencilla, no requiere un entrenamiento especifico, pero si os recomiendo al menos los fines de semana que os acerquéis a una piscina y unos buenos largos para coger fondo y velocidad nunca vienen mal, de hecho es lo que hay que hacer.
Hay que ir a las pruebas bien preparado, ya no solo por la tranquilidad que eso te da en el mismo momento de realizarlas (tranquilidad relativa, lo se, los nervios son inherentes) sino también porque en las respectivas academias vais hacer mucho mucho deporte y ahí si que puntúa.
Mucha suerte a todos y es muy importante luchar por un sueño hasta conseguirlo, por muchas frustraciones que os llevéis nunca llegarán a la gran satisfacción que produce el haber conseguido lo que os propusistéis en su día. Recordarlo, hace mas el que quiere que el que puede.
ANIMO!!!!!!!!!!!!!!
le uno este post:
https://es.fitness.com/forum/culturismo/entrenamiento-oposiciones-31336.html
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