Diario de krafis

krafis

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Bueno ojala pueda recibir muchos consejos y quejas por parte de ustedes tratare de ser lo mas detallado en los entrenamientos y la alimentacion los descancos he estado dejando esto de las pesas por cuestiones de tiempo antes estaba muy definido pero sin volumen andaba en pesos de 63 kg con una altura de 1.72 siempre he sido algo ancho despues de dejarlo y una mala alimentacion aumente ha los 90 kg 1.72 muchisisma grasa hahaa ahorita la trato de desparecer y coger algo de masa muscular ando aproximadamnete en los 76 kg con la misma estatura 1.72 cm mañana tratare de ser mas detallado con la rutina y con la alimentacion pienso que mi biotipo es mesomorfo
 
La rutina que hacia era algo asi pues cuestion de tiempo con el trabajo y la escuela los unicos dias que tengo para hacer algo de ejercio y divercion son los fines de semana se me hace imposible hacer algo entre semana empese con esto aver ya habia entrenado antes. Los entrenamientos los estoy haciendo en casa he tenido problemas para darle volumen al pecho y los dorsales

Viernes Pecho-Bicep

Pecho
Press Plano con barra 4*10/9/6/6 105 lbs
Aperturas Inclinadas 4* 8/6/5/4 20 lbs en cada mancuerna
Aperturas Declinadas 4* 8/6/5/4 20 lbs en cada mancuerna
Aperturas Planas 4*10/6/5/4 20 lbs en cada mancuerna

Bicep
Curl con barra 4* 10/8/8/6 46 lbs
Curl con barra agarre en pronacion 4* 10/6/5/4 46 lbs
Curl alternos con supinacion 4* 10/8/6/6 20 lbs en cada mancuerna

Sabado Espalda y Tricep

Espalda

Dominadas con agarre estrecho en supinacion 4* 5/4/3/2 me cuestan mucho
Remo con mancuerna 4* 10/8/6/4 60lbs
Remos con barra 4* 12/10/8/8 105lbs
barra T con 4* 8/8/7/6 125 lbs

Tricep
Dippings con 40lbs encima de mi 4* 10/9/8/8
Press frances 4* 6/6/5/4 60lbs
LA copa ho con una mancuerna cogida con las dos manos 4* 10/9/6/6 60 lbs

Domingo Pierna y Hombro Trapecio

Pierna

Sentadilla 4* 12/10/10/9 105 lbs
Sentadilla con barra enfrente 4* 10/9/8/6 105 lbs
Zancada 4* 6/5/4/4 60 lbs
Peso muerto piernas semirrigidas 4* 12/8/8/7 105 lbs

Hombros
Press militar parado trasnuca 4* 10/8/6/6 66 lbs
Press militar parado 4* 8/7/6/5 66 lbs
Remo al cuello 4* 8/8/6/5 66 lbs
Pajarito 4* 10/8/6/4 20lbs en cada mancuerna
 
bueno ha esa rutina la deje un descanso de una semana aver si puedo mejorar un poco esto
 
bueno es la rutina nueva le modifique poco lo que quiero es hipertrofiar mas los musculos trato de congestionar mas los musculos

Viernes Pecho-Bicep

Pecho
Press Plano con mancuerna 4* 12/10/8/6 40lbs en cada mancuerna
aperturas inclinadas 4* 12/10/8/8 10 lbs en cada mancuerna
aperturas declinadas 4* 6/5/6/5 10 lbs en cada mancuerna
aperturas Planas 4* 6/5/5/5 10 lbs en cada mancuerna

bicep
Curl con barra 4* 9/6/5/4 50lbs
Curl con barra agarre en pronacion 4* 8/6/5/4 40 lbs
Curl alternos con supinacion 4* 9/8/7/6 20lbs

Sabado Espalda y Tricep

Espalda
Remo con mancuerna 4* 15/12/10/10 40 lbs
Remo con barra 4* 10/9/8/7 105lbs
Pull over con barra 4* 12/7/3 y ya no pude hahah 20 lbs

Tricep
Press frances 4* 8/6/4/4 20lbs
Dipping 4* 10/8/6/6 40lbs de lastre
La copa 4* 8/6/5/6

Domingo Pierna Hombro Trapecio

Pierna
Sentadilla 4* 12/12/12/10 105 lbs
Sentadilla con barra enfrente 4* 10/9/8/8 105 lbs
Zancada 4* 8/6/5/4 60 lbs
Peso muerto piernas semirrigidas 4* 12/12/10/10 105 lbs
Gemelos
Elevacion de talones variando las puntas de los pies 4* 15/15/12/10 105 lbs

Hombros
Press militar parado trasnuca 4* 10/8/6/6 66 lbs
Press militar parado 4* 10/8/6/5 66 lbs
Remo al cuello 4* 8/8/6/5 66 lbs
Pajarito 4* 10/8/6/4 20lbs en cada mancuerna

Trapecio
Encongimiento con barra 4* 15/12/12/10 105lbs manteniendo arriba un 1-2 segundos

bueno hojala critiquen aqui para poder corregir cosa en el pecho levanto un poco mas con la barra con las mancuernas como que me canso mas yo se que levanto mas con la barra despues antes de entrenar me tomo un pack de animal y 100 gr de avena con leche y 6 claras y depues del entreno me tomo 12 claras con algo de azucar y leche y tambien avena porque luego me siento como sin energia y despues de la hora me como 2 latas de atun ho 3 piernas y 3 muslos de pollo aver si la estructuro mañana la alimentacion que llevono esta muy estricta
 
yo tenog una tabla que es beunisima te vendira al pelo ahora te la posteo voy a comer y te la poseto aca si quieres claro

saludoss
 
Buenas Krafis!!!

Nada mal tu rutina, lo unico es que la veo simple a lo mejor debe ser porque es la que siempre aplica la gente del gimnasio van todos los dias a hacer lo mismo (a excepción de piernas que casi nunca las hacen) Esa rutina yo la hice varios meses cuando me habia iniciado al gimnasio cuando tenia 16 años y no le vi muchos resultados que digamos.

Mi recomendación es que veas otras rutinas que te permitan un trabajo más intenso y de las que puedas ver resultados en el tiempo determinado 4 a 6 semanas. Yo por aqui tengo bastante información y rutinas, si gustas te puedo pasar algunas para que les eches un vistazo, las tengo de 3, 4 y 5 dias. Todo tambien dependiendo de lo que busques, quieras y cuales sean tus objetivos (Volumen, definición o fuerza)

Otra cosita, alterna los ejercicios en pecho, deberias aplicar tambien, paralelas, press en banco inclinado con barra o mancuernas, press declinado con barra, etc. Esto para que tengas más variación y no realices constantemente los mismos ejercicios, recuerda que siempre es bueno variar asi de esta forma "sorprenderas" al musculo.

Y bueno para los que no saben la conversión de Lbs a Kg solo deben de multiplicar las Libras por 0.450

Saludos men y a darle fuerte a los fierros!!!!!
 
yo tenog una tabla que es beunisima te vendira al pelo ahora te la posteo voy a comer y te la poseto aca si quieres claro saludoss

si pasamela no estaria mal

bienvenido a diarios!!! verga si puedes postea las libras en kls para entender mas rapido!!!!
ok tratare en ponerlos en kilos es que pense que como la mayoria de los discos bienen los pesos en libras crei que seria mas facil pero para esta mejor manejar kilos no hay problema :D

Buenas Krafis!!!

Nada mal tu rutina, lo unico es que la veo simple a lo mejor debe ser porque es la que siempre aplica la gente del gimnasio van todos los dias a hacer lo mismo (a excepción de piernas que casi nunca las hacen) Esa rutina yo la hice varios meses cuando me habia iniciado al gimnasio cuando tenia 16 años y no le vi muchos resultados que digamos.

Mi recomendación es que veas otras rutinas que te permitan un trabajo más intenso y de las que puedas ver resultados en el tiempo determinado 4 a 6 semanas. Yo por aqui tengo bastante información y rutinas, si gustas te puedo pasar algunas para que les eches un vistazo, las tengo de 3, 4 y 5 dias. Todo tambien dependiendo de lo que busques, quieras y cuales sean tus objetivos (Volumen, definición o fuerza)

Otra cosita, alterna los ejercicios en pecho, deberias aplicar tambien, paralelas, press en banco inclinado con barra o mancuernas, press declinado con barra, etc. Esto para que tengas más variación y no realices constantemente los mismos ejercicios, recuerda que siempre es bueno variar asi de esta forma "sorprenderas" al musculo.

Y bueno para los que no saben la conversión de Lbs a Kg solo deben de multiplicar las Libras por 0.450

Saludos men y a darle fuerte a los fierros!!!!!

si es cierto se ven simples es que las estoy haciendo en la casa pues cuestion de tiempo quiero abrir espacio para incriberme de nuevo al gym, y si me gustaria mucho que me pases rutinas estaria muy bien ha otra cosia como cuanto tiempo deberia variar las rutina del pecho es que la verdad como se me anda quedando.

gracias ha todos por visitar aqui todo la informacion que me quieran pasar esta muy bien y tambien criticas acepto todo muchas gracias _iloveu_
 
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