TerenceHill
Moderador
Muchos son los que alternan las pesas con artes marciales, os expongo un programa específico para practicar artes marciales de contacto, boxeo etc. Es adecuado para desarrollar la fuerza-velocidad es decir la fuerza explosiva. Se divide en 2 ciclos uno para pre-temporada que desarrolla la fuerza general y el 2º ciclo desarrolla la fuerza específica de tu deporte. El primer ciclo se divide en 3 días a la semana, 4 series de 15 repeticiones al 50% de 1RM con recuperación de 2.5 minutos y ritmo de ejecución rápido.
1- arrancada;
2- press banca horizontal;
3- press banca inclinado con mancuernas;
4- press militar:
5 elevaciones frntales con barra;
6-sentadilla;
7- prensa vertical;
8- gemelos en pie;
9- triceps en paralelas,
10- triceps francés acostado;
11- curl martillo;
12- curl muñeca;
13- elevación tronco en tabla inclinada.
El 2º ciclo serían 2 días a la semana, baja el volumen y aumenta la intensidad las series 3 ó 2, repeticiones 8-10, recuperación 3 minutos, al 60-70 de 1RM.
1- press banca;
2- press banca agarre mediano;
3- elevaciones frontales alternos;
4- press alterno deltoides con mancuernas;
5- semiflexión y salto con barra en los hombros;
6- tijeras
7- fondos laterales de piernas con barra en los hombros;
8- abductores;
9- triceps francés en pie;
10- curl martillo;
11- lanzamiento adelante de pierna con peso
12- lanzamiento de pierna atrás con peso,
13- lanzamiento lateral de pierna con peso;
14- elevación de piernas suspendido en barra fija;
15- tijeras verticales;
16- puños, lanzamientos de golpes con muñequeras lastradas
Ritmo de ejecución: rápido.
1- arrancada;
2- press banca horizontal;
3- press banca inclinado con mancuernas;
4- press militar:
5 elevaciones frntales con barra;
6-sentadilla;
7- prensa vertical;
8- gemelos en pie;
9- triceps en paralelas,
10- triceps francés acostado;
11- curl martillo;
12- curl muñeca;
13- elevación tronco en tabla inclinada.
El 2º ciclo serían 2 días a la semana, baja el volumen y aumenta la intensidad las series 3 ó 2, repeticiones 8-10, recuperación 3 minutos, al 60-70 de 1RM.
1- press banca;
2- press banca agarre mediano;
3- elevaciones frontales alternos;
4- press alterno deltoides con mancuernas;
5- semiflexión y salto con barra en los hombros;
6- tijeras
7- fondos laterales de piernas con barra en los hombros;
8- abductores;
9- triceps francés en pie;
10- curl martillo;
11- lanzamiento adelante de pierna con peso
12- lanzamiento de pierna atrás con peso,
13- lanzamiento lateral de pierna con peso;
14- elevación de piernas suspendido en barra fija;
15- tijeras verticales;
16- puños, lanzamientos de golpes con muñequeras lastradas
Ritmo de ejecución: rápido.
