Circuito de abdominales

  1. Circuito de abdominales #1
    TerenceHill

    Circuito de abdominales

    No hay que "romperse" mucho la cabeza, la cuestiòn es meter varios ejercicios pero de forma que cada ejercicio alterno trabaje o incida el trabajo abdominal en distinta parte/zona que del anterior.

    Por supuesto se puede hacer muchas variaciones e incluso meter mas de lo expuesto:



    - Encogimientos de tronco 20 rep. (aunque de primeras, al ser la 1ª serie y si se tiene un abdomen fuerte y resistente, podrìais meter el doble de rep. para "calentar" bien la zona)

    - Encogimientos de Piernas 20 rep.

    - Isomètrico con piernas estiradas a 2 dedos del suelo los talones 20" (metiendo barrriguita y tensando a la vez)

    - Encogimientos Oblicuos (20 de cada lado)

    - Enc. al frente 20 rep.

    - Isomètrico de encog. al fente aguantando 20" y tensando vientre

    - Enc. de piernas 20 rep.

    - Isomètrico de piernas estiradas 20"

    - Enco. oblìcuos 20 de cada lado

    - Isomètrico vaciado abdominal (tumbado boca arriba, meter barriga, expulsar todo el aire, tensar a la vez que se hacen cortas respiraciones, aguantar 20 a 30")

    - Enc. al frente 20 rep.

    - Isomètrico al frente 20"

    - Enc. al frente con "pequeños" golpecitos en vientre 20 rep.

    - Isomètrico boca abajo apoyado sobre antebrazos y punteras d elos pies, metiendo barriba, tensando, exxpulsando todo el aire y aguantando 20"

    - Lo mismo que el anterior pero en posiciòn lateral, 20" de cada lado, METIENDO BARRIGA, TENSANDO TANTO VIENTRE COMO CINTURA, E INCLUSO PODRÌAIS HACER PEQUEÑAS/LIGERAS ELEVACIONES DE LA CINTURA


    Para los menos preparados, 5' aprox. de circuito abdominal estarìa bien para empezar, y para los mas preparados, con 10 a 15' SUFICIENTE!!!!

  2. Circuito de abdominales #2
    ivanppolaino
    me recuerda a los complex de javoreck y esos estaban destinados a atletas avanzados; no me gusta por lo siguiente:

    • Los rangos de repeticiones me parecen elevados (sí 20 repeticiones son muchas)
    • Los ajercicios isométricos que dices van a conseguir que:
      • Que una persona no entrenada o que no sepa fuerce demasiado el Psoas
      • Que una persona no entrenada o que no sepa saque cuello de jirafa, y de camino se joda el cuello en vez e hacer abdominales
    • La activación del transverso (vacio abdominal) debe ser lo primero que se haga (según varios artículos entre ellos uno que pusiste hace tiempo)
    • Falta trabajo lumbar
    • Si se hace algo tan completo al menos que tenga algún ejercicio de core o sea donde se trabaje todo completo en un sólo ejercico (puentes/plachas)


    Más o menos eso
    Última edición por ivanppolaino; 18-Mar-2009 a las 11:25 PM

  3. Circuito de abdominales #3
    Fenomeno
    muy bueno terence, hoy ha sido tarde de articulos tuuyos xD
    y de sieshta que me pegao jejeje

  4. Circuito de abdominales #4
    TerenceHill
    Cita Iniciado por ivanppolaino Ver mensaje
    me recuerda a los complex de javoreck y esos estaban destinados a atletas avanzados; no me gusta por lo siguiente:

    • Los rangos de repeticiones me parecen elevados (sí 20 repeticiones son muchas)
    • Los ajercicios isométricos que dices van a conseguir que
    • Que una persona no entrenada o que no sepa fuerce demasiado el Psoas
    • Que una persona no entrenada o que no sepa saque cuello de jirafa
    • La activación del transverso (vacio abdominal) debe ser lo primero que se haga (según varios artículos entre ellos uno que pusiste hace tiempo)
    • Falta trabajo lumbar
    • Si se hace algo tan completo al menos que tenga algún ejercicio de core o sea donde se trabaje todo completo en un sólo ejercico (puentes/plachas)


    Más o menos eso
    si, se podria amoldar a lo que comentas ivan, tienes razon sobre todo en la zona lumbar.

    Cita Iniciado por Fenomeno Ver mensaje
    muy bueno terence, hoy ha sido tarde de articulos tuuyos xD
    y de sieshta que me pegao jejeje
    espero que el sueño no te haya entrado leyendo el articulo..... jajaja

  5. Circuito de abdominales #5
    _jose_
    Hola, me gustaría profundizar un poco en el tema porque me he liado leyendo un post de Pureta. Él dice que 10 rep. son las necesarias, no más, ya que se trabajaría la fuerza resisencia...
    En el post matiza que para un principiante, lo bueno es hacer series de máximo 10 reps con descansos de 45´a 1´.

    El rando de repeticiones depende de si eres principiante o avanzado?

    Me he liado porque yo hago 2 circuitos a la semana: Uno con pequeños intervalos de descanso y otro continuo. Posteo los 2:

    INTERVALOS DE DESCANSO:

    INFERIORES:
    Crunch reverso inclinado: 3X15 - descanso 10 seg entre series
    30 seg descanso entre ejercicios
    Lag pushes: 3X15 - descanso 10 seg entre series
    30 seg descanso entre ejercicios
    Isométricos 4 apoyos: 2X 1 a 2 min - descanso entre series de 30 seg

    1 min descanso

    OBLICUOS:
    Flexiones laterales con mancuerna: 3X25 - alternando mancuerna, sin descanso
    30 seg descanso entre ejercicios
    Encogimientos codo/rodilla sin alternar - alternando cada lado, sin descanso
    30 seg descanso entre ejercicios
    Isométricos 2 apoyos: 2X1 min (cada lado)

    1 min descanso

    SUPERIORES:
    Crunch piernas elevadas: 3X25 - descanso entre series 10 seg
    30 seg descanso entre ejercicios
    Encogimientos con disco 10 kg (piernas elevadas en banco): 3X25 - descanso entre series 10 seg
    30 seg descanso entre ejercicios
    Isométricos 2 apoyos (alternando piernas-brazos): 2X1 min (cada lado).

    CONTINUO:

    Encogimientos piernas sobre banco plano (25 rep)
    Oblicuos rodillas codos alternando (25 rep)
    Encogimientos en el suelo con rebote (25 rep)
    Lag pushes (25 rep)
    Abducciones laterales codo x lado (25 rep)
    Crunch con piernas elevadas (25 rep)
    Crunch reverso plano (25 rep)
    Abducciones laterales brazo extendido x lado (25 rep)
    Encogimientos brazos extendidos hasta la pelvis con rebote (25 rep)

    Esos circuitos los hago "lentos" y respirando correctamente (bueno, la respiración a veces falta jejeje). El primero tardo aprox. media hora en completarlo, el segundo no llega a 15 min.

    Ahí queda mi aporte, decir que en los ejercicios de crunch y encogimientos no notaría "picor" en los abdominales si hiciese solo 10 rep.

    Saludos
    Última edición por _jose_; 21-Mar-2009 a las 09:15 PM

  6. Circuito de abdominales #6
    ivanppolaino
    Cita Iniciado por _jose_ Ver mensaje
    Hola, me gustaría profundizar un poco en el tema porque me he liado leyendo un post de Pureta. Él dice que 10 rep. son las necesarias, no más, ya que se trabajaría la fuerza resisencia...
    En el post matiza que para un principiante, lo bueno es hacer series de máximo 10 reps con descansos de 45´a 1´.
    Para mi que seas avanzado no aumenta tu rango de repeticiones sino la dificultad de los ejercicios que puedes hacer. POr ejmplo yo hago lumbares a 15 repeticiones, recto abdominal en 10-12 (tanto enfocado a la parte inferior como superior del recto abdominal) y oblicuos 12-15

    Aparte hago activación del trasverso y los puentes puedo mantenerlos de 2' incluso con un lastre moderado de 10 kg (con 20 kg sólo 1')

    En cuantos a tus circuitos me parecen que llevas mucha carga y creo que debrías controlar más la forma correcta de hacerlos porque citas ejercicios que bien hechos son una tortura china y tu te marcas una buena cantidad de repeticiones con un descanso mínimo

  7. Circuito de abdominales #7
    _jose_
    Cita Iniciado por ivanppolaino Ver mensaje
    En cuantos a tus circuitos me parecen que llevas mucha carga y creo que debrías controlar más la forma correcta de hacerlos porque citas ejercicios que bien hechos son una tortura china y tu te marcas una buena cantidad de repeticiones con un descanso mínimo
    Dime los que consideras una "tortura china" para poder debatir y asi ayudar al post. Me interesa perfeccionar la técnica y si me equivoco vais a ser los primeros en saberlo.

    Saludos

  8. Circuito de abdominales #8
    Alvarodt
    Tengo una duda:

    - Isomètrico vaciado abdominal (tumbado boca arriba, meter barriga, expulsar todo el aire, tensar a la vez que se hacen cortas respiraciones, aguantar 20 a 30")
    Cuando se respira? porque al meter la barriga se hace dificil, al subir o al bajar? y supongo que de 20 a 30" se aguantan arriba no?

  9. Circuito de abdominales #9
    MartaSue
    puf!! eso es demasiado para mi, qué pareza, no?

  10. Circuito de abdominales #10
    Claimor
    Cita Iniciado por ivanppolaino Ver mensaje

    Aparte hago activación del trasverso y los puentes puedo mantenerlos de 2' incluso con un lastre moderado de 10 kg (con 20 kg sólo 1')
    Bueno tengo todo claro más o menos excepto lo que comentas ivan... que es la activación del trasverso? (perdona mi ignorancia) podrías explicar como se hace y para que sirve porfavor? esque nose ni como es ni para que sirve y por lo que dices parece que es importante para esa zona. Muchas gracias tio!

  11. Circuito de abdominales #11
    darkiba
    Entonces si lo que buscamos al trabajar los abdominales no es la resistencia, k es? La fuerza y la hipertrofia? Yo siempre los he entrenado para resistencia, con series de 30 rep., no para fuerza...jejeje a lo mejor por eso no se me notan demasiado

  12. Circuito de abdominales #12
    TerenceHill
    si no se te notan demasiado cm dices es por culpa de la dieta. Si quieres aumentarlos de tamaño trabajalos con peso añadido. Se trabajan como los gemelos, a altas relpes. Van a parte.

  13. Circuito de abdominales #13
    Alvarodt
    ¿Algo sobre mi pregunta?

  14. Circuito de abdominales #14
    Pureta
    Cita Iniciado por TerenceHill Ver mensaje
    si no se te notan demasiado cm dices es por culpa de la dieta. Si quieres aumentarlos de tamaño trabajalos con peso añadido. Se trabajan como los gemelos, a altas relpes. Van a parte.
    ¿Por qué a altas reps?
    Últimamente suelen decir lo contrario.
    Además hacerlos a altas reps no vale más que para hacer mala técnica.
    Me gustan más las series cortas y los descansos breves.

    Y con respecto a gemelo, con más razón.
    Son 2 músuculos, el sóleo que va mejor a reps altas y el gastrocnemio, al que le pasa lo contrario.

  15. Circuito de abdominales #15
    darkiba
    Cita Iniciado por TerenceHill Ver mensaje
    si no se te notan demasiado cm dices es por culpa de la dieta. Si quieres aumentarlos de tamaño trabajalos con peso añadido. Se trabajan como los gemelos, a altas relpes. Van a parte.
    Suopngo k tienes razón, pero es k no lo entiendo. Controlo muchíiisimo los carbos y las grasas, al igual k las protes, pero todo y con eso la verdad es k nunca se me han notado demasiado. Lo k si k no hago, lo confiesoes ejercicios aeróbicos, más k nada por la cuestión del tiempo, k no sé de donde narices sacar 40 minutos para correr después de 1 hora y poco de hierros. Dentro de un par de semanitas haré la rutina k posteaste para el veranito y por narices me iré a correr y ya te contaré. Gracias por el aporte, como siempre

  16. Circuito de abdominales #16
    TerenceHill
    Cita Iniciado por Pureta Ver mensaje
    ¿Por qué a altas reps?
    Últimamente suelen decir lo contrario.
    Además hacerlos a altas reps no vale más que para hacer mala técnica.
    Me gustan más las series cortas y los descansos breves.

    Y con respecto a gemelo, con más razón.
    Son 2 músuculos, el sóleo que va mejor a reps altas y el gastrocnemio, al que le pasa lo contrario.
    Los abdominales tienen predominancia de fibras rápidas, por lo que responden bien a las bajas repeticiones, incluso menores a 10 repeticiones, y en ese caso con descansos breves pero añadiendo peso y creo que eso puede ser peor en algunos casos.

    A las altas también, dentro de un número razonable, hasta 30 repeticiones por serie. Series de más de 30 lo considero poco útil a no ser que sólo se busque resistencia y ahi es donde puede favorecer mas la pérdida de grasa.

    En tanto a la frecuencia, admiten mucha, pero tocarlos dos o tres veces a la semana parece razonable.


    saludos madriles!!!!!!!!!!!!

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