Cosmika Revolution

[cosmika]

Hola a tod@s !_loco_

Después de 4 meses meditandolo, inicio aquì mi bitácora cosmica.

Mi objetivo es ponerle más disciplina a mi entrenamiento y harcer todas mis anotaciones con la sinceridad del caso, para que aquell@s que quieran sugerirme o _latigo2_ lo hagan con total libertad.

MIS DATOS GENERALES

Peso actual: 55.5 kg
Estatura: 1.60 mts
% de grasa corporal: 23%

RUTINA ACTUAL

MARTES: Espalda - Triceps
MIERCOLES: Glùteo
JUEVES: Pecho - Hombro
VIERNES: Espalda - biceps
SABADO: Pierna y Cardio

ME CONFIESO : Entreno de martes a viernes solo 1 hora por lo que tengo relegado el cardio..._oveja_de vez en cuando trato de meterlo algun dìa extra en la semana dejando de lado algun entreno... El sabado dispongo de más tiempo, por eso pierna lo dejè para ese día.

MI DIETA

Ahora no tengo algo en especial, cuido los azucares y las grasas; en la noche despues de entrenar me como algun banano y tortillas de claras con vegetales + 1 yema....

Asì que vamos a ver que tal me vá, particularmente no tengo una meta en la mente por ahora solo quiero ver como responde mi cuerpo y hasta donde puedo llegar.

saludos!

 

[cosmika]

SABADO 14/03/09

PIERNA

SENTADILLA LIBRE: 3*10 con 70 kls (no profudas) y una última con 50 kls de 15 repeticiones.

PRENSA:
a) A una pierna: 3*8 con 80 kls (no hasta abajo del todo, una última con 60kls de 12

B) Media Prensa: Con las piernas mas adelante de la bandeja para trabajar los femorales: 4*10 con 120 kls

SENTADILLA HACK INVERTIDA: 3*8 con 120 kls

EXTENSIONES 1 X 1: 3*10 con 30 kls y una ultima de 12 repes con 15 kls
ADUCTOR EN MULTICADERA: 12*3 con 15 kls y una última de 15 repes con 10kls.
PANTORRILLA DE PIE: 12*4 con 30 kls en la multipower sobre un step.

 

[walt frazier]

bienvenida a diarios cosmika¡¡Menudos pesos en ese entreno pateril¡


saludos¡_chino_

 

[samps6]

bienvenida a diarios!!

Hola a tod@s !_loco_

Después de 4 meses meditandolo, inicio aquì mi bitácora cosmica.

Mi objetivo es ponerle más disciplina a mi entrenamiento y harcer todas mis anotaciones con la sinceridad del caso, para que aquell@s que quieran sugerirme o _latigo2_ lo hagan con total libertad.

MIS DATOS GENERALES

Peso actual: 55.5 kg
Estatura: 1.60 mts
% de grasa corporal: 23%

RUTINA ACTUAL

MARTES: Espalda - Triceps
MIERCOLES: Glùteo
JUEVES: Pecho - Hombro
VIERNES: Espalda - biceps
SABADO: Pierna y Cardio
creo q se podria mejorar, pero depende de tus gustos y posibilidades...

ME CONFIESO : Entreno de martes a viernes solo 1 hora por lo que tengo relegado el cardio... y eso pq?? _oveja_de vez en cuando trato de meterlo algun dìa extra en la semana dejando de lado algun entreno... El sabado dispongo de más tiempo, por eso pierna lo dejè para ese día. mejor!, pero precisamente cardio despues de piernas... bueno si es para relajar en eliptica o bici estatica, ok

MI DIETA

Ahora no tengo algo en especial, cuido los azucares y las grasas; en la noche despues de entrenar me como algun banano y tortillas de claras con vegetales + 1 yema....

Asì que vamos a ver que tal me vá, particularmente no tengo una meta en la mente por ahora solo quiero ver como responde mi cuerpo y hasta donde puedo llegar.

saludos!

SABADO 14/03/09

PIERNA

SENTADILLA LIBRE: 3*10 con 70 kls (no profudas) y una última con 50 kls de 15 repeticiones.

PRENSA:
a) A una pierna: 3*8 con 80 kls (no hasta abajo del todo, una última con 60kls de 12

B) Media Prensa: Con las piernas mas adelante de la bandeja para trabajar los femorales: 4*10 con 120 kls

SENTADILLA HACK INVERTIDA: 3*8 con 120 kls

EXTENSIONES 1 X 1: 3*10 con 30 kls y una ultima de 12 repes con 15 kls
ADUCTOR EN MULTICADERA: 12*3 con 15 kls y una última de 15 repes con 10kls.
PANTORRILLA DE PIE: 12*4 con 30 kls en la multipower sobre un step.

buen entreno! y buenos pesos!!

saludos!

 

[GALADRIEL]

Hola mi niña!!!!

BIENVENIDA!!!! _abrazo_
Me alegro de que te has decidido a crearte tu diario. La verdad es que va muy bien. _leyendo_

Muy buen entreno ... completito y muuuuuuy buenos pesos. Estas hecha toda una campeona, me gusta ... así que a segui así.

Ya verás que tu cuerpo va a reaccionar bien.

Besitos wapa!! Cuidate!! _coti_

 

[cosmika]

...

 

[jhoptam]

bienvenida cosmika!!!! buenos pesos en la sentadillas__genial__!!!

 

[cosmika]

bienvenida cosmika!!!! buenos pesos en la sentadillas__genial__!!!

je,je,je gracias Jhoptam, ese ejercicio me gusta mucho y le pongo bastantes ganas por que quiero subirrrrrr pierna....

 

[Aries2]

hola guapota!!
bienvenida a diarios
estare leyendote
saludos!

 

[cosmika]

Martes 17/03/09

Ay dame paciencia Señor que ya había metido todo el entreno de espalda y tricep y se me borra......y son las 11:00 de la Noche...

Aquí voy otra vez _mmmmm_

ESPALDA

HALON TRAS NUCA: 3*10 con 25 KLS, última serie de 15 reps con 15 kls
REMO INCLINADO CON BARRA:3*10 con 10 kls, serie final de 15 repes con 5 kls
PESO MUERTO:3*10 con 20 kls, serie final de 15 repes con 10 kls
REMO POLEA UNO * UNO: 4*10 von 20 kls

TRICEPS

FRANCES INCLINADO CON MANCUERNA:3*10 con mancuernas de 5 kls
COPA A UNA MANO: 3*10 con manc. de 5 kls
TRICEP POLEA CON CUERDA: 3*10 CON 15 kls, serie final de 15 reps con 10 kls.

_comorr_ el monitor del gym me ha dicho que estoy "brazudita" y que debo realizar mas repes con menos peso...estoy pensando que es cierto, pues creo que mis brazos han respondido bien al ejercicio en comparaciòn con mis piernas, y como quiero estar proporcionada no sè si deba hacerle caso ¿?..

CARDIO 20 minutos ( alcancè porque hoy me escapé mas temprano de la oficina ji,ji,ji)

ABDOMINALES
-120 repes de elevaciones (acostada en el suelo con las manos detras de los glúteos, subo y bajo las piernas rectas)
-100 crunches

Entre cardio y abdos no sabia si era mejor completar 30 minutos de cardio, o hacerlo (como finalemente los hice) 20 min de cardio y 10 min para los abs...


Finito, se acabó, ende, end.__wave1_

 

[mamons]

Bienvenida a diarios cosmika!! Buen entreno de patas de ayer y buen entreno de espalda y triceps de hoy__genial__

 

[cosmika]

hola guapota!!
bienvenida a diarios
estare leyendote
saludos!

Hola "Chico del barrio fino"_porro_ jaja

B.venido por aquí....me pasarè por el tuyo, si tienes, aunque de los pesos y entreno de chicos no tengo ni la más remota idea...ja,ja ni del entreno de chicas tampoco!.... pero creo que voy por buen camino.

saludos1 _loco_

Bienvenida a diarios cosmika!! Buen entreno de patas de ayer y buen entreno de espalda y triceps de hoy__genial__

Graaacias Mamonsìn (es de cariño)..

Weno, espalda y Triceps no los trabajo más fuerte por que he notado que la parte superior responde mas al ejercicio que la inferior (pierna-glúteo).....
Y como lo que quiero es proporcionarme, le meto mas ganas al trabajo de pierna...aunque no sè si eso sea correcto , es lo que la lògica me dice!

saluditos!

 

[jhoptam]

buen entreno de espalda, pero lo que mas me gusta son las repts al final muy bien es un trabajo bastante fuerte, los kls buenos teneis fuerza je je no se para mi es mejor hacer abds primero y luego el cardio buenos, numeritos en tus ejercicios de abdomen me imagino que no podras reir mañana je je.

saludo!!!

 

[samps6]

Hey Samsps!!! gracias por pasarte por aquí.

Mi rutina tiene esa distribución porque la idea inicial era trabajar espalda y pierna 2 veces por semana, lo que sucede es que dispongo solo de 1 hora de martes a viernes y pues el entreno del Miercoles que correspondia a pierna siempre me quedaba incompleto...

Así que decidì dejar solo glúteo (otro aspecto muy importante para mi ya que la naturaleza no me dotó muy bien en esta zona...) para el dìa Miercoles que suelo iniciarlo con sentadilla (como por hacer algo de piernita!)...

Respecto al cardio..mmmm....la culpa la tiene mi novio!....según su teoria, el ejercicio con pesas también quema grasa eso es acelerar el metabolismo de quema de grasas durante todo el dia, q se consigue con entreno bastantes duros (estilo cristian thib..) y en cardio el HIIT! para entrenos normales + luego algo de cardio es una combi de lujo! aunq si no quieres hacerlo muchos dias, de 2-3 a la semana con las partes q no quieras desarrollar mucho o tengas acumulada grasa...

y como yo soy más bien delgada delgada... si pero supongo q algo de grasa tienes no? con ese 23%.... , les he dado prioridad, por lo que prefiero terminar completa mi rutina cada día...De vez en cuando dejo por fuera algún musculo y hago cardio en su lugar...Eso sí, el sábado sagradamente hago una clase de cardio antes de mi rutina de pierna! bufff..... sinceramente esto si q no me gusta! si quieres progresar en piernas, solo calentamiento 5-10min y algo de cardio despues!! y al final 5min de relax....

Saludos Samps !

Mi objetivo es ponerle más disciplina a mi entrenamiento y harcer todas mis anotaciones con la sinceridad del caso, para que aquell@s que quieran sugerirme o _latigo2_ lo hagan con total libertad.

RUTINA ACTUAL

MARTES: Espalda - Triceps
MIERCOLES: Glùteo
JUEVES: Pecho - Hombro
VIERNES: Espalda - biceps
SABADO: Pierna y Cardio

distribucion: una simple opinion... aunq creo q sebarc(expert in ladies...) te podria ayudar mejor en esto...
M: espalda + biceps + cardio (si puedes claro)
X: gluteo(lo q puedas de piernas) + hombros
J: pecho + triceps + cardioooo!
V: espalda!
S: Pierna! si quieres algo de cardio (mejor en bici estatica para poner + fuerte esos cuadriceps!!)

Martes 17/03/09

buen entreno de espalda!

lo de brazos.... habria q verlo en fotos!!

saludos!

 

[cosmika]

buen entreno de espalda, pero lo que mas me gusta son las repts al final muy bien es un trabajo bastante fuerte, los kls buenos teneis fuerza je je no se para mi es mejor hacer abds primero y luego el cardio buenos, numeritos en tus ejercicios de abdomen me imagino que no podras reir mañana je je.

saludo!!!

Gracias jhoptam...je,je que si tengo fuerza...... fuerza de voluntad!!, anda tu, sin burlarse de mis pesitos _lengua_

Ahora es que me estoy poniendo a entrenar abs porque los tenìa en el baúl de los recuerdos....por cierto, no me duelen. cosa rara._ehhh!_

 

[GEOS SILVER WOLF]

hola pues aqui psaba a checar y pues se ve que le hechas un buen de ganas, sigue asi y veras que pronto cubriras tus objetivos, suerte en tu proximo entrenamiento!!!!

 

[cosmika]

distribucion: una simple opinion... aunq creo q sebarc(expert in ladies...) te podria ayudar mejor en esto...
M: espalda + biceps + cardio (si puedes claro)
X: gluteo(lo q puedas de piernas) + hombros
J: pecho + triceps + cardioooo!
V: espalda!
S: Pierna! si quieres algo de cardio (mejor en bici estatica para poner + fuerte esos cuadriceps!!)

buen entreno de espalda!

lo de brazos.... habria q verlo en fotos!!

saludos!

Samps...respecto al % de grasa, se me olvidò aclarar que soy del tipo "GORDI-FLACO" es decir, acumulo grasa en la zona abdominal casi que exclusivamente; tengo extremidades largas pero delgadas, por lo que me cuesta un montón subir de masa muscular....creo que tengo el peor de los tipos corporales ! _humillaci(aunque de niña me venía bien pues practiqué algo de gimnasia ritmica)._gato_

Me suena la distribución que propones, aunque me quedo corta de tiempo en el gym para el cardio, y lo de glúteo+ pierna, ya lo verás ahora que cuelgue mi entreno de hoy... Pienso que una opción serìa levantarme mas temprano y _comba_ saltar lazo, y ya en la noche mi entreno de pesas....

Mmm... lo del sábado, mira que ya me lo han dicho, pero es que es justamente la única clase dirigida que puedo hacer en la semana y me encanta...de hecho, quedo tan feliz _fiesta_, que subo como un "toro" a la sentadilla libre...

En cuanto a la fotos de mi brazo....lo pensarè...a lo mejor pongo una de cuerpo entero..

saludos

 

[cosmika]

hola pues aqui psaba a checar y pues se ve que le hechas un buen de ganas, sigue asi y veras que pronto cubriras tus objetivos, suerte en tu proximo entrenamiento!!!!

Gracias amigo This URL has been removed!

Pasate cuando quieras!

 

[cosmika]

Miércoles 18/03/09

He aquí el entreno de la zona que la naturaleza me quedò debiendo un poco, lo que el 90% de las chicas nos matamos trabajando!!!

GLUTEO

-CALENTAMIENTO: 7 min. en bici, llegué a las 8:10 al gym... cierran a las 9:00 pm _comorr_
-SENTADILLA LIBRE: 6 repes (30 kls para calentar)
3*8 con 75 Kls
15 repes con 50 kls
15 repes con 40 kls

Eso sì, al sacar la barra del soporte y dar el paso hacia atrás, me temblaban las rodillas!

- PATADA DE GLUTEO EN MÁQUINA:
3*8 con cada pierna con 65 kls
Una serie final de 12 repes con 40 kls...se me salia el corazòn y me ardia el cuadricep!!

- EXTENSIÒN DE CADERA CON POLEA BAJA:
3*15 con 15 kls con cada pierna

Y eso fue todo en 45 minutos..

Como a mi amiga GALADRIEL, me tienen que apagar la Luz...casi siempre soy la última en salir del gym.

CHAO PUES!

 

[GEOS SILVER WOLF]

jeje entrenamiento express, je gracias por aca andaremos