Ejemplos de dietas

Nutrikltr

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Buenas, mirad como todo el mundo anda siempre perdido con esto de las dietas (es un coñazo todo hay que decirlo) he pensado que seria buena idea poneros un par de ejemplos de dietas de varias calorias. Estas dietas aportan las proteinas necesarias para cualquiera de nosotros que vamos al gym, las saqué de un libro pero igualmente meparecen muy completas. Va también para todos aquellos que toman batidos y batidos de protes sin parar, lo cual no hace ,más que volvernos algo mas pobres y encima el exceso de proteinas a la larga puede ser dañino...
Así que ahí vamos, recordaros que debeis tomar de 1,6 a 2,0 gramos de proteinas por kg de peso corporal cada dia que vayais al gimnasio (haced calculos), más proteinas se acumularan como grasa.

Y otra cosa más, dependiendo de la actividad que realiceis (dias, horas que esteis en el gym, curro, etc etc) necesitareis más kcal o menos, regios por estos parametros:

1-Actividad ligera: La mayoría de la población y de trabajos (oficinistas y variantes, amas de casa, dependientes...). Son trabajos en los que se utiliza la fuerza.
35-39'9 kcal/kg/dia

2-Actividad moderada o media: Ir 3 horas al gimnasio a la semana (1h o 2h), amas de casa con niños pequeños, trabajos que no requieren fuerza pero requieren transportar algo de peso...etc
40-44'9 kcal/kg/dia

3-Actividad intensa: Gente que trabaja en indústria, Descargadores, trbajos de fuerza, ir 5 dias al gimnasio, etc
(En mi opinión, la mayoria de nosotros estamos por aqui, pues aunque vayamos 3 o 4 dias al gimnasio, estos parametros no tienen en cuenta el tipo de actividad realizada en el gym, no es lo mismo hacer cardio ligero o trabajo de mantenimiento que levantar grandes pesos y trabajar al limite...)
45-49'9 kcal/kg/dia

4-Actividad excepcional: Peones de obra, trabajadores en empresas de fundición, mineros, deportistas de élite (5 horas diarias por ahi)..
50-60 kcal/kg/dia

Ejemplo: Pesas 75kg y trabajas en una oficina, por tanto realizas una actividad ligera (unas 35 kcal/kg) pero vas al gym 4 dias a la semana y te lo tomas bastante en serio, por lo que te situarias en la actividad moderada y la intensa (unas 45 kcal/kg/dia), mejor tirar para arriba que quedarse corto, con lo cual quedaria asi: 75x45= 3375 kcal al dia y 150 g de proteina como maximo cada dia.

Ahora que ya tenemos todo esto ya podemos empezar con las dietas, las pongo a continuación porque me he motivado un poco escribiendo y me he enrollado demasiado n la introduccion...:


Dieta 1 (2500 kcal)

Desayuno
1 cuenco (60 g) de muesli [220 kcal/ 6g pr/ 40g HC/ 5g grasas]
2 cucharadas (80 g) de yogur bajo en grasa [34kcal/ 3g pr/ 5g HC/ 0g grasas]
200 ml de leche desnatada [66kcal/ 7g pr/ 10g HC/ 0g grasas]
1 vaso (150 ml) de zumo de naranja [54kcal/ 1g pr/ 13g HC/ 0g grasas]

Mediodía
2 manzanas [94kcal/ 1g pr/ 24g HC/ 0g grasas]
1 yogur (150 g) de frutas bajo en grasa [135kcal/ 6g pr/ 27g HC/ 1g grasas]

Comida
1 patata grande (225g) asada [306kcal/ 9g pr/ 71g HC/ 0g grasas]
1 cucharada (5g) de aceite de oliva [85kcal/ 0g pr/ 0g HC/ 9g grasas]
1 lata pequeña (100g) de atún en salmuera [99kcal/ 24g pr/ 0g HC/ 1g grasas]
1 cuenco (125g) de ensalada [15kcal/ 1g pr/ 2g HC/ 0g grasas]
1 cucharada (11g) de aceite/vinagre para aliñar [99kcal/ 0g pr/ 0g HC/ 1g grasas]
2 kiwis [59kcal/ 1g pr/ 13g HC/ 1g grasas]

Media tarde
1 naranja [59kcal/ 2g pr/ 14g HC/ 0g grasas]
1 yogur (150g) de fruta bajo en grasa [135kcal/ 6g pr/ 27g HC/ 1g grasas]

Entrenamiento
500 ml de zumo 500 ml de agua [180kcal/ 3g pr/ 44g HC/ 1g grasas]

Postentrenamiento
2 plátanos [190kcal/ 2g pr/ 46g HC/ 1g grasas]

Cena
1 porción (120g) de pollo a la plancha 1/2 [176kcal/ 36g pr/ 0g HC/ 4g grasas]
1/2 plato de pasta (85 g de pasta seca) con: [296kcal/ 10g pr/ 64g HC/ 2g grasas]
1 cucharada de aceite de oliva [99kcal/ 0g pr/ 0g HC/ 11g grasas]
1 porción grande (125g) de brécol [30kcal/ 4g pr/ 1g HC/ 1g grasas]
1 porción grande(125 g) de zanahorias [30kcal/ 1g pr/ 6g HC/ 1g grasas]
1 cucharada (30g) de salsa de pasta/tomate [14kcal/ 1g pr/ 2g HC/ 0g grasas]

Resopón
1 porción (85g) de uvas [48kcal/ 0g pr/ 12g HC/ 0g grasas]

Total [2552kcal/ 124g pr/ 428g HC/ 50g grasas]

% de energia: 19% pr/ 63% HC/ 18% gr

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Dieta 2 (2500 kcal)

Desayuno
2 tostadas de pan integral [174kcal/ 7g pr/ 34g HC/ 2g gr]
2 cucharadas (30g) de aceite de oliva [57kcal/ 0g pr/ 0g HC/ 6g gr]
2 cucharadas colmadas (30g) de miel [86kcal/ 0g pr/ 23g HC/ 0g gr]
1 yogur de frutas con poca grasa [135kcal/ 6g pr/ 27g HC/ 1g gr]

Mediodia
2 manzanas [94kcal/ 1g pr/ 24g HC/ 0g gr]
1 barrita de cereales o energética (33g) [154kcal/ 3g pr/ 20g HC/ 7g gr]

Comida
1 patata grande (225g) asada [306kcal/ 9g pr/ 71g HC/ 0g gr]
pollo troceado y cocinado (70g) [103kcal/ 21g pr/ 0g HC/ 2g gr]
maíz tierno (125g) [153kcal/ 4g pr/ 33g HC/ 2g gr]
1 cuenco (125g) de ensalada [15kcal/ 1g pr/ 2g HC/ 0g gr]
1 cucharada (11g) de aceite/vinagre para aliñar [99kcal/ 0g pr/ 0g HC/ 11g gr]

Media tarde
2 porciones (200g) de frutas del bosque, p ej., fresas [54kcal/ 2g pr/ 12g HC/ 0g gr]

Entrenamiento
500 ml de zumo 500 ml de agua [180kcal/ 3g pr/ 4g HC/ 1g gr]

Postentrenamiento
1 ración de un producto sustitutorio de comida [174kcal/ 18g pr/ 26g HC/ 0g gr]

Cena
1 porción normal (175g) de salmón a la plancha [308kcal/ 35g pr/ 0g HC/ 19g gr]
1/3 plato (85g seca sin cocinar) de arroz integral [303kcal/ 6g pr/ 69g HC/ 2g gr]
1 porción grande (125g) de espinacas [24kcal/ 3g pr/ 1g HC/ 1g gr]

Resopón
1 yogur de frutas bajo en grasa [135kcal/ 6g pr/ 27g HC/ 1g gr]

Total [2577kcal/ 123g pr/ 413g HC/ 59g gr]

% de energía 19% pr/ 60% HC/ 21% gr

Paso ahora a dietas de 3000 kcal, tengo más ejemplos, asi que si os parece interesante igual pongo luego más ejemplos...

Dieta 3 (3000 kcal)

Desayuno
1 vaso (150 ml) de zumo de naranja [54kcal/ 1g pr/ 13g HC/ 0g gr]
3 tostadas (120g) integrales [260kcal/ 11g pr/ 50g HC/ 3g gr]
3 cucharadas (15 g) de aceite de oliva [85kcal/ 0g pr/ 0g HC/ 9g gr]
2 huevos revueltos o escalfados [160kcal/ 14g pr/ 0g HC/ 12g gr]

Mediodía
2 plátanos [190kcal/ 2g pr/ 46g HC/ 1g gr]
1 porción (100g) de frutos del bosque [27kcal/ 1g pr/ 6g HC/ 0g gr]

Comida
Ensalada de pasta con:
pasta (150g de peso en seco) [522kcal/ 18g pr/ 114g HC/ 3g gr]
2 cucharadas (85g) de atún en salmuera [84kcal/ 20g pr/ 0g HC/ 1g gr]
1 puñado grande (100g) de pimientos troceados [32kcal/ 1g pr/ 6g HC/ 0g gr]
1 cucharada (11g) de aceite para aliñar [99kcal/ 0g pr/ 0g HC/ 11g gr]
1 naranja [59kcal/ 2g pr/ 14g HC/ 0g gr]

Media tarde
1 barrita pequeña de cereales o proteínas (33g) [154kcal/ 3g pr/ 20g HC/ 7g gr]

Entrenamiento
500 ml de zumo 500 ml de agua [180kcal/ 3g pr/ 44g HC/ 1g gr]

Postentrenamiento
1 ración de un producto sustitutorio de una comida [174kcal/ 18g pr/ 26g HC/ 0g gr]

Cena
1 porción (100g) de pechuga de pavo (cocido/ a la plancha) [105kcal/ 23g pr/ 0g HC/ 2g gr]
1 porción grande (125 g de peso seco) de fideos [485kcal/ 15g pr/ 95g HC/ 8g gr]
1 porción de col rizada (85 g) [20kcal/ 2g pr/ 1g HC/ 1g gr]
1 porción de coliflor (85 g) [24kcal/ 2g pr/ 2g HC/ 1g gr]

Resopón
1/2 mango (150 g) [86kcal/ 1g pr/ 21g HC/ 0g gr]
2 Weetabix y 150 ml de leche desnatada [191kcal/ 9g pr/ 37g HC/ 1g gr]

Total [2991kcal/ 147g pr/ 497g HC/ 60g gr]
% de energia 20% pr/ 62% HC/ 18% gr
 
Dieta 4 (3000 kcal)

Desayuno
1/2 taza (100g) de gachas de avena [401kcal/ 12g pr/ 73g HC/ 9g gr]
500 ml de leche desnatada [165kcal/ 16g pr/ 25g HC/ 1g gr]
2 cucharadas (60g) de pasas de Corinto [163kcal/ 1g pr/ 42g HC/ 0g gr]
1 vaso (200ml) de zumo de naranja [72kcal/ 1g pr/ 18g HC/ 0g gr]

Mediodía
1 barrita de cereales o fruta (33g) [154kcal/ 3g pr/ 20g HC/ 7g gr]

Comida
1 panecillo ácimo (90g) [241kcal/ 8g pr/ 46g HC/ 4g gr]
con 2 cucharadas (10g) de aceite de oliva [57kcal/ 0g pr/ 0g HC/ 6g gr]
100g de queso suave en grasa [98kcal/ 14g pr/ 2g HC/ 4g gr]
1 cuenco (125g) de ensalada [15kcal/ 1g pr/ 2g HC/ 0g gr]
1 cucharada (11g) de aceite/vinagre para aliñar [99kcal/ 0g pr/ 0g HC/ 11g gr]

Media tarde
2 puñados grandes (120g) de frutos secos, p. ej., dátiles, albaricoques [162kcal/ 2g pr/ 41g HC/ 0g gr]

Entrenamiento
500 ml de zumo 500 ml de agua [180kcal/ 3g pr/ 44g HC/ 1g gr]

Postentrenamiento
4 pastelillos de arroz [129kcal/ 2g pr/ 29g HC/ 1g gr]
1 yogur de fruta bajo en grasa [135kcal/ 6g pr/ 27g HC/ 1g gr]

Cena
Pollo condimentado y arroz [610kcal/ 58g pr/ 74g HC/ 11g gr]
1 porción (85g) de col de hoja [14kcal/ 1g pr/ 2g HC/ 0g gr]
1 porción (85g) de guisantes [64kcal/ 0g pr/ 16g HC/ 0g gr]

Resopón
1 pera [57kcal/ 0g pr/ 0g HC/ 6g gr]

Total [2979kcal/ 138g pr/ 510g HC/ 57g gr]
% de energia 18% pr/ 64% HC/ 17% gr
 
Dieta 5 (3500 kcal)

Desayuno
4 Shredded Wheat (100g) [325kcal/ 11g pr/ 68g HC/ 3g gr]
300 ml de leche desnatada [99kcal/ 10g pr/ 15g HC/ 0g gr]
4 cucharadas (120g) de pasas de Corinto [326kcal/ 3g pr/ 83g HC/ 0g gr]
1 vaso (150ml) de zumo de naranja [54kcal/ 1g pr/ 13g HC/ 0g gr]

Mediodía
Sándwich de mantequilla de cacahuete con:
2 rebanadas de pan integral (80g) [174kcal/ 7g pr/ 34g HC/ 2g gr]
y 1 cucharada (40g) de mantequilla de cacahuete [242kcal/ 10g pr/ 3g HC/ 21g gr]

Comida
2 panecillos de pan de pita integral (160g) [348kcal/ 14g pr/ 68g HC/ 4g gr]
2 cucharadas colmadas (14g) de aceite de oliva [80kcal/ 0g pr/ 0g HC/ 9g gr]
3 rodajas de pavo (100g) [105kcal/ 24g pr/ 0g HC/ 1g gr]
1 cuenco (125g) de ensalada [15kcal/ 1g pr/ 2g HC/ 0g gr]

Media tarde
125g de frutos del bosque [27kcal/ 1g pr/ 6g HC/ 0g gr]
1 yogur de frutas bajo en grasa [135kcal/ 6g pr/ 27g HC/ 1g gr]

Entrenamiento
500 ml de zumo 500 ml de agua [180kcal/ 3g pr/ 44g HC/ 1g gr]

Postentrenamiento
2 barritas de cereales o energéticas [308kcal/ 6g pr/ 40g HC/ 14g gr]

Cena
1 porción (175g) de pescado blanco a la plancha [168kcal/ 37g pr/ 0g HC/ 2g gr]
2 batatas grandes (450g peso total) [518kcal/ 7g pr/ 126g HC/ 2g gr]
1 porción (85g) de zanahorias [52kcal/ 1g pr/ 4g HC/ 0g gr]
1 porción (85g) de calabacín [16kcal/ 2g pr/ 2g HC/ 0g gr]

Resopón
3 crepes pequeños (90 g) [263kcal/ 5g pr/ 39g HC/ 11g gr]
2 naranjas [118kcal/ 4g pr/ 28g HC/ 0g gr]

Total [3435kcal/ 167g pr/ 560g HC/ 73g gr]
% de energía: 20% pr/ 61% HC/ 19% gr



Dieta 6 (3500 kcal)

Desayuno
1 vaso (150 ml) de zumo de naranja [54kcal/ 1g pr/ 13g HC/ 0g gr]
4 tostadas integrales (160g) [347kcal/ 14g pr/ 67g HC/ 4g gr]
4 cucharadas (20g) de aceite de oliva [114kcal/ 0g pr/ 0g HC/ 13g gr]
2 huevos revueltos o escalfados [160kcal/ 14g pr/ 0g HC/ 12g gr]

Mediodía
2 plátanos [190kcal/ 2g pr/ 46g HC/ 1g gr]
1 porción (100g) de frutos del bosque [27kcal/ 1g pr/ 6g HC/ 0g gr]

Comida
Esalada de pasta hecha con:
Pasta (175 g en seco) [609kcal/ 21g pr/ 133g HC/ 3g gr]
2 cucharadas (85g) de atún en salmuera [84kcal/ 20g pr/ 0g HC/ 1g gr]
1 puñado generoso (100g) de pimiento troceado [32kcal/ 1g pr/ 6g HC/ 0g gr]
1 cucharada y media (16g) de aceite para aliñar [144kcal/ 0g pr/ 0g HC/ 16g gr]
1 naranja [59kcal/ 2g pr/ 14g HC/ 0g gr]

Media tarde
1 barrita energética o de cereales [309kcal/ 7g pr/ 40g HC/ 15g gr]

Entrenamiento
500 ml de zumo 500 ml de agua [180kcal/ 3g pr/ 44g HC/ 1g gr]

Postentrenamiento
1 porción de un producto sustitutorio de una comida [174kcal/ 18g pr/ 26g HC/ 0g gr]

Cena
1 porción grande (125g) de pechuga de pavo (asado o a la plancha) [131kcal/ 28g pr/ 0g HC/ 2g gr]
1 porción grande de fideos (150g en seco) [582kcal/ 18g pr/ 114g HC/ 9g gr]
1 porcion de col rizada (85g) [20kcal/ 2g pr/ 1g HC/ 1g gr]
1 porción de coliflor (85g) [24kcal/ 2g pr/ 2g HC/ 1g gr]

Resopón
1/2 mango (150g) [86kcal/ 1g pr/ 21g HC/ 0g gr]
2 Wheetabix y 150 ml de leche desnatada [191kcal/ 9g pr/ 37g HC/ 1g gr]

Total [3516kcal/ 166g pr/ 572g HC/ 78g gr]
% de energía: 19% pr/ 61% HC/ 20% gr

Bueno, espero haber ayudado
salu2!
_guerra_
 
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