Nutrikltr
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Buenas, mirad como todo el mundo anda siempre perdido con esto de las dietas (es un coñazo todo hay que decirlo) he pensado que seria buena idea poneros un par de ejemplos de dietas de varias calorias. Estas dietas aportan las proteinas necesarias para cualquiera de nosotros que vamos al gym, las saqué de un libro pero igualmente meparecen muy completas. Va también para todos aquellos que toman batidos y batidos de protes sin parar, lo cual no hace ,más que volvernos algo mas pobres y encima el exceso de proteinas a la larga puede ser dañino...
Así que ahí vamos, recordaros que debeis tomar de 1,6 a 2,0 gramos de proteinas por kg de peso corporal cada dia que vayais al gimnasio (haced calculos), más proteinas se acumularan como grasa.
Y otra cosa más, dependiendo de la actividad que realiceis (dias, horas que esteis en el gym, curro, etc etc) necesitareis más kcal o menos, regios por estos parametros:
1-Actividad ligera: La mayoría de la población y de trabajos (oficinistas y variantes, amas de casa, dependientes...). Son trabajos en los que se utiliza la fuerza.
35-39'9 kcal/kg/dia
2-Actividad moderada o media: Ir 3 horas al gimnasio a la semana (1h o 2h), amas de casa con niños pequeños, trabajos que no requieren fuerza pero requieren transportar algo de peso...etc
40-44'9 kcal/kg/dia
3-Actividad intensa: Gente que trabaja en indústria, Descargadores, trbajos de fuerza, ir 5 dias al gimnasio, etc
(En mi opinión, la mayoria de nosotros estamos por aqui, pues aunque vayamos 3 o 4 dias al gimnasio, estos parametros no tienen en cuenta el tipo de actividad realizada en el gym, no es lo mismo hacer cardio ligero o trabajo de mantenimiento que levantar grandes pesos y trabajar al limite...)
45-49'9 kcal/kg/dia
4-Actividad excepcional: Peones de obra, trabajadores en empresas de fundición, mineros, deportistas de élite (5 horas diarias por ahi)..
50-60 kcal/kg/dia
Ejemplo: Pesas 75kg y trabajas en una oficina, por tanto realizas una actividad ligera (unas 35 kcal/kg) pero vas al gym 4 dias a la semana y te lo tomas bastante en serio, por lo que te situarias en la actividad moderada y la intensa (unas 45 kcal/kg/dia), mejor tirar para arriba que quedarse corto, con lo cual quedaria asi: 75x45= 3375 kcal al dia y 150 g de proteina como maximo cada dia.
Ahora que ya tenemos todo esto ya podemos empezar con las dietas, las pongo a continuación porque me he motivado un poco escribiendo y me he enrollado demasiado n la introduccion...:
Dieta 1 (2500 kcal)
Desayuno
1 cuenco (60 g) de muesli [220 kcal/ 6g pr/ 40g HC/ 5g grasas]
2 cucharadas (80 g) de yogur bajo en grasa [34kcal/ 3g pr/ 5g HC/ 0g grasas]
200 ml de leche desnatada [66kcal/ 7g pr/ 10g HC/ 0g grasas]
1 vaso (150 ml) de zumo de naranja [54kcal/ 1g pr/ 13g HC/ 0g grasas]
Mediodía
2 manzanas [94kcal/ 1g pr/ 24g HC/ 0g grasas]
1 yogur (150 g) de frutas bajo en grasa [135kcal/ 6g pr/ 27g HC/ 1g grasas]
Comida
1 patata grande (225g) asada [306kcal/ 9g pr/ 71g HC/ 0g grasas]
1 cucharada (5g) de aceite de oliva [85kcal/ 0g pr/ 0g HC/ 9g grasas]
1 lata pequeña (100g) de atún en salmuera [99kcal/ 24g pr/ 0g HC/ 1g grasas]
1 cuenco (125g) de ensalada [15kcal/ 1g pr/ 2g HC/ 0g grasas]
1 cucharada (11g) de aceite/vinagre para aliñar [99kcal/ 0g pr/ 0g HC/ 1g grasas]
2 kiwis [59kcal/ 1g pr/ 13g HC/ 1g grasas]
Media tarde
1 naranja [59kcal/ 2g pr/ 14g HC/ 0g grasas]
1 yogur (150g) de fruta bajo en grasa [135kcal/ 6g pr/ 27g HC/ 1g grasas]
Entrenamiento
500 ml de zumo 500 ml de agua [180kcal/ 3g pr/ 44g HC/ 1g grasas]
Postentrenamiento
2 plátanos [190kcal/ 2g pr/ 46g HC/ 1g grasas]
Cena
1 porción (120g) de pollo a la plancha 1/2 [176kcal/ 36g pr/ 0g HC/ 4g grasas]
1/2 plato de pasta (85 g de pasta seca) con: [296kcal/ 10g pr/ 64g HC/ 2g grasas]
1 cucharada de aceite de oliva [99kcal/ 0g pr/ 0g HC/ 11g grasas]
1 porción grande (125g) de brécol [30kcal/ 4g pr/ 1g HC/ 1g grasas]
1 porción grande(125 g) de zanahorias [30kcal/ 1g pr/ 6g HC/ 1g grasas]
1 cucharada (30g) de salsa de pasta/tomate [14kcal/ 1g pr/ 2g HC/ 0g grasas]
Resopón
1 porción (85g) de uvas [48kcal/ 0g pr/ 12g HC/ 0g grasas]
Total [2552kcal/ 124g pr/ 428g HC/ 50g grasas]
% de energia: 19% pr/ 63% HC/ 18% gr
_barbacoa__barbacoa__barbacoa_
Así que ahí vamos, recordaros que debeis tomar de 1,6 a 2,0 gramos de proteinas por kg de peso corporal cada dia que vayais al gimnasio (haced calculos), más proteinas se acumularan como grasa.
Y otra cosa más, dependiendo de la actividad que realiceis (dias, horas que esteis en el gym, curro, etc etc) necesitareis más kcal o menos, regios por estos parametros:
1-Actividad ligera: La mayoría de la población y de trabajos (oficinistas y variantes, amas de casa, dependientes...). Son trabajos en los que se utiliza la fuerza.
35-39'9 kcal/kg/dia
2-Actividad moderada o media: Ir 3 horas al gimnasio a la semana (1h o 2h), amas de casa con niños pequeños, trabajos que no requieren fuerza pero requieren transportar algo de peso...etc
40-44'9 kcal/kg/dia
3-Actividad intensa: Gente que trabaja en indústria, Descargadores, trbajos de fuerza, ir 5 dias al gimnasio, etc
(En mi opinión, la mayoria de nosotros estamos por aqui, pues aunque vayamos 3 o 4 dias al gimnasio, estos parametros no tienen en cuenta el tipo de actividad realizada en el gym, no es lo mismo hacer cardio ligero o trabajo de mantenimiento que levantar grandes pesos y trabajar al limite...)
45-49'9 kcal/kg/dia
4-Actividad excepcional: Peones de obra, trabajadores en empresas de fundición, mineros, deportistas de élite (5 horas diarias por ahi)..
50-60 kcal/kg/dia
Ejemplo: Pesas 75kg y trabajas en una oficina, por tanto realizas una actividad ligera (unas 35 kcal/kg) pero vas al gym 4 dias a la semana y te lo tomas bastante en serio, por lo que te situarias en la actividad moderada y la intensa (unas 45 kcal/kg/dia), mejor tirar para arriba que quedarse corto, con lo cual quedaria asi: 75x45= 3375 kcal al dia y 150 g de proteina como maximo cada dia.
Ahora que ya tenemos todo esto ya podemos empezar con las dietas, las pongo a continuación porque me he motivado un poco escribiendo y me he enrollado demasiado n la introduccion...:
Dieta 1 (2500 kcal)
Desayuno
1 cuenco (60 g) de muesli [220 kcal/ 6g pr/ 40g HC/ 5g grasas]
2 cucharadas (80 g) de yogur bajo en grasa [34kcal/ 3g pr/ 5g HC/ 0g grasas]
200 ml de leche desnatada [66kcal/ 7g pr/ 10g HC/ 0g grasas]
1 vaso (150 ml) de zumo de naranja [54kcal/ 1g pr/ 13g HC/ 0g grasas]
Mediodía
2 manzanas [94kcal/ 1g pr/ 24g HC/ 0g grasas]
1 yogur (150 g) de frutas bajo en grasa [135kcal/ 6g pr/ 27g HC/ 1g grasas]
Comida
1 patata grande (225g) asada [306kcal/ 9g pr/ 71g HC/ 0g grasas]
1 cucharada (5g) de aceite de oliva [85kcal/ 0g pr/ 0g HC/ 9g grasas]
1 lata pequeña (100g) de atún en salmuera [99kcal/ 24g pr/ 0g HC/ 1g grasas]
1 cuenco (125g) de ensalada [15kcal/ 1g pr/ 2g HC/ 0g grasas]
1 cucharada (11g) de aceite/vinagre para aliñar [99kcal/ 0g pr/ 0g HC/ 1g grasas]
2 kiwis [59kcal/ 1g pr/ 13g HC/ 1g grasas]
Media tarde
1 naranja [59kcal/ 2g pr/ 14g HC/ 0g grasas]
1 yogur (150g) de fruta bajo en grasa [135kcal/ 6g pr/ 27g HC/ 1g grasas]
Entrenamiento
500 ml de zumo 500 ml de agua [180kcal/ 3g pr/ 44g HC/ 1g grasas]
Postentrenamiento
2 plátanos [190kcal/ 2g pr/ 46g HC/ 1g grasas]
Cena
1 porción (120g) de pollo a la plancha 1/2 [176kcal/ 36g pr/ 0g HC/ 4g grasas]
1/2 plato de pasta (85 g de pasta seca) con: [296kcal/ 10g pr/ 64g HC/ 2g grasas]
1 cucharada de aceite de oliva [99kcal/ 0g pr/ 0g HC/ 11g grasas]
1 porción grande (125g) de brécol [30kcal/ 4g pr/ 1g HC/ 1g grasas]
1 porción grande(125 g) de zanahorias [30kcal/ 1g pr/ 6g HC/ 1g grasas]
1 cucharada (30g) de salsa de pasta/tomate [14kcal/ 1g pr/ 2g HC/ 0g grasas]
Resopón
1 porción (85g) de uvas [48kcal/ 0g pr/ 12g HC/ 0g grasas]
Total [2552kcal/ 124g pr/ 428g HC/ 50g grasas]
% de energia: 19% pr/ 63% HC/ 18% gr
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