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  1. Como tomar proteinas, Cuando y Cuanta proteina.. # 1
    Wathaman

    Como tomar proteinas, Cuando y Cuanta proteina..

    La Importancia de las Proteínas

    ¿Por qué son tan importantes? Todos los tejidos vivos contienen proteínas, debido a que estas son los principales elementos que forman las estructuras de las células y los tejidos del organismo, es decir, se encargan de la construcción del cuerpo humano y son la base sobre la que se forman los huesos y músculos. Se diferencian de las grasas y los carbohidratos en que poseen nitrógeno (supone el 16 % del contenido de las proteínas). Las proteínas suponen el segundo elemento más importante en cuanto a cantidad presente en el organismo, tras el agua.

    Las proteínas son grandes moléculas (Macromoléculas) formadas por unas unidades o eslabones más pequeños llamados aminoácidos. Las cantidades (cientos o miles) y proporciones de estos confieren a las proteínas sus diferentes características. Al ingerirlas son primeramente digeridas a nivel estómago, luego pasan al intestino delgado donde son reducidas a aminoácidos y péptidos (pequeños fragmentos de proteínas, de 1 á 10 aminoácidos) y de ahí son absorbidos pasando al torrente circulatorio para ser distribuidos por los distintos tejidos en los que sean necesarios y una vez allí nuestro organismo sintetiza sus propias proteínas. Así las proteínas ingeridas van a ser utilizadas por nuestro organismo como:



    Proteínas musculares (Actina y Miosina), para reponer los tejidos dañados durante la actividad diaria y el ejercicio físico.



    Proteínas estructurales, como las del tejido conectivo (colágeno en tendones, queratina de pelo y uñas, etc.).



    Proteínas que forman los anticuerpos y otros componentes del sistema inmune.



    Para la síntesis de las distintas enzimas y hormonas.



    Para la reparación y mantenimiento de los distintos tejidos corporales.

    Por lo tanto la función de las proteínas no es energética, sino estructural; aunque en casos de ayunos extremos también se pueden degradar y obtener energía a partir de sus aminoácidos (4 Kcal/g), aunque no son oxidables totalmente. Su uso como fuente de energía es algo común en deportes de fuerza o de resistencia y es lo que trataremos de evitar en la mayoría de los casos mediante una buena dieta y unos suplementos adecuados.

    Las proteínas en la naturaleza se pueden presentar de diferentes formas: en forma pura , es decir, formadas únicamente por aminoácidos, que son las proteínas simples. O en forma combinada , a hidratos de carbono (Glucoproteínas), a lípidos (Lipoproteínas) y a ácidos nucleicos (Nucleoproteínas).

    Un concepto importante hoy día en la clasificación de las proteínas según su calidad es el de valor biológico, este nos indica la cantidad y proporción en aminoácidos esenciales que presenta la proteína de un alimento. Pero antes de hablar de él, tenemos que comentar que los aminoácidos pueden ser esenciales y no esenciales. Cuando en nutrición se dice que "algo" es esencial lo que quiere decir es que nuestro organismo no puede obtenerlo por la transformación de otras sustancias o materias primas, por lo que deben adquirirse del exterior, es decir, con la alimentación. De los aminoácidos esenciales y no esenciales hablamos en el apartado de aminoácidos de esta página Web.

    Durante la síntesis proteica deben estar presentes en las células todos los aminoácidos esenciales porque si falta alguno la síntesis fallará. Por eso cuando todos los aminoácidos esenciales están presentes en una proteína en las proporciones necesarias se dice entonces que es de alto Valor Biológico o completamente utilizable. Pero si tiene pequeñas cantidades de sólo uno de ellos, el aminoácido se convierte en limitante, y la proteína tendrá un menor valor biológico. Para elaborar esta clasificación se tomó la clara de huevo como proteína de referencia, porque se vio que presentaba el aminograma más completo y se le dio el valor máximo (100), en base a esto se fueron analizando diferentes proteínas y se realizó una clasificación siendo las de mayor valor biológico las de origen animal (porque sus tejidos son parecidos a los de los humanos) y sus derivados, luego los pescados y finalmente las proteínas de origen vegetal. Algunos valores son: huevo (100), leche (90), carne (80), pescado (75), soja (70), legumbres (60), trigo (50), etc. En cuanto a la proteína láctea, hoy día, se separa la del suero lácteo con un valor de 100 (en los aislados más puros) y la caseína con un valor de 77.

    Lo que ocurre con la proteína vegetal es que alguno de sus aminoácidos esenciales suele estar en menor proporción, es decir, se convierte en limitante. Por eso es fundamental en las dietas vegetarianas hacer una buena combinación de la proteína vegetal, por ejemplo, tomar lentejas (legumbres) con arroz (cereales) debido a que las lentejas (legumbres) son deficitarias en el aminoácido Metionina pero ricas en Lisina mientras que el arroz (cereales) es deficitario en Lisina pero rico en Metionina, así conseguiremos una proteína completa. La única proteína completa por sí sola de origen vegetal es la proteína que presenta la soja, esta legumbre es la única que tiene un aminograma completo.

    ¿CUÁNTO Y CUÁNDO TOMARLA?

    Antes de comentar cuánta proteína es necesaria, debemos tener en cuenta que las proteínas corporales se degradan y se resintetizan continuamente, en cantidades superiores a la ingesta diaria, es decir, que somos capaces de utilizar las proteínas (aminoácidos) liberadas de las estructuras destruidas. De ahí la gran importancia de tener un aporte adecuado de las mismas mediante la alimentación. Las necesidades de proteínas no son iguales siempre, varían a lo largo de la vida según las distintas etapas de la misma, así los bebes, los niños y los adolescentes las necesitan para crecer; las mujeres en periodo de gestación las necesitan para el desarrollo del feto y en periodo de lactancia para poder producir la leche materna.

    Las recomendaciones , en cuanto a la cantidad de consumo de proteínas, exigen un mínimo diario que se expresa en gramos de proteína por kilogramos de peso corporal, siendo la cantidad recomendada de 1g/kg/día.

    En el mundo deportivo, normalmente, con masas musculares más desarrolladas y además con unos mecanismos de síntesis/resíntesis más acelerados, las recomendaciones pueden llegar al doble, es decir, hasta los 2 gramos por kg de peso y día, por ejemplo, para una persona de 70 kg la cantidad oscilaría entre 70 y 140g de proteína al día, siempre contando dieta más suplementos.

    Así el rango iría entre un gramo prácticamente para la gente sedentaria o poco activa, pasando por 1´5g/kg de peso para los que entrenan habitualmente o hacen deportes de resistencia y llegando hasta los 2g ó, como mucho, 2´5g/kg. de peso y día para aquellos que entrenan muy intenso y quieren ganar masa muscular o tener recuperaciones musculares mayores.

    También debemos recordar que es recomendable el aumento de la ingesta de agua para poder metabolizar correctamente las proteínas, ya que se eliminan en forma de urea. Y además también se debe aumentar el consumo de vitamina B6 (Piridoxina), ya que está muy relacionada con el metabolismo de las proteínas, por lo que se convierte en fundamental para la metabolización de las mismas.

    CUÁNDO debemos tomarlas: Hemos hablado hasta ahora de la cantidad necesaria para cada deportista, pero también es muy importante saber cuando hay que tomarla para sacarle el máximo rendimiento. Para ello tendremos que tener en cuenta la riqueza y variedad de nuestra alimentación, porque no hay unas recomendaciones cerradas, sino que van en función de la rutina diaria, es decir, expondremos los usos más comunes y cada uno deberá seleccionar su caso.

    Al levantarnos , tomadas con el desayuno ya que ha transcurrido un largo periodo desde la última ingesta de alimento (proteína) y es necesario aportar proteína para no caer en una degradación proteica de la masa muscular. Se suele recomendar el consumo de un producto de mezcla de proteínas (caseinato, suero, huevo, etc.), para producir una asimilación más sostenida de las proteínas. Aunque también se puede tomar una proteína de suero.



    Antes de entrenar , cuando ha pasado un tiempo desde la última ingesta de alimentos (o proteínas), para evitar la pérdida de masa muscular durante el entrenamiento, partido, carrera, etc.



    Después de entrenar , es la recomendación más general, debido a que el cuerpo abre la llamada "ventana anabólica" y es el momento en el que la asimilación de nutrientes es mayor, debido a que necesita reponer todo lo que ha perdido y además necesita materias primas para reponer los daños producidos durante el entrenamiento, partido, carrera, etc. En este periodo se recomienda el consumo de proteína de suero, ya que su asimilación es rápida.



    Antes de acostarse , es recomendable tomar un suplemento que presente una mezcla de proteínas (caseinato, suero, huevo, etc.), para que se produzca una liberación lenta de las mismas mientras dormimos y así evitemos degradar masa muscular durante este periodo en el que no se ingieren alimentos. Tendremos que valorar el tiempo que transcurre entre la cena o última comida para ver si es necesaria la ingesta o no del suplemento.



    Entre horas, cuando no dispongamos de tiempo nada más que para hacer 3 comidas importantes al día. Tomar un suplemento entre horas nos garantiza el aporte adecuado de nutrientes, así no pasaremos largos periodos de ayunas y evitaremos entrar en catabolismo muscular.

    Aqui les dejo este comentario que e encontrao en una web.. Para la gente que no sepa que son, como tomar, cuanto tomar, y cuando tomar..Espero que le sirva de gran ayuda ya que a mi me a despejado mis dudas

    Saludos y a darle duroooooo

  2. Como tomar proteinas, Cuando y Cuanta proteina.. # 2
    edwinpr01
    muy bueno el post +100000000000000000000000000000000

  3. Como tomar proteinas, Cuando y Cuanta proteina.. # 3
    lordwolf
    BUBUBUBUBUBUBBBBBBUEEEEENIIIISMO!!

    Se agradese montones esta info.
    NUNCA está demas.

    Gracias! (=

  4. Como tomar proteinas, Cuando y Cuanta proteina.. # 4
    Wathaman
    Graciass..Lo vi muy interesante pera la gente que no lo sepa.. Es muy completa

    Saludosss

  5. Como tomar proteinas, Cuando y Cuanta proteina.. # 5
    Dra. Proteina

    Muy bueno

    Muy buen post. Gracias por la información.

  6. Como tomar proteinas, Cuando y Cuanta proteina.. # 6
    kras
    Muxas gracias, aora ya lo tengo claro.

  7. Como tomar proteinas, Cuando y Cuanta proteina.. # 7
    Cuervo13
    Ok, buen post..... guardado en la carpetita.

    Dos cosas..... si ingerimos una cantidad superior a la que necesitamos.... ¿dañamos el hígado?

    Y la otra: aquí pone que 1g/dia para sedentarios, cuando la fórmula de Lyle McDonald recomienda eso para deportistas.... en principio recomendaba 0.8 g/dia pero se subió a 1...... no entiendo.

  8. Como tomar proteinas, Cuando y Cuanta proteina.. # 8
    mmaboy
    tengo una duda la proteina se debe consumir los dia de no entreno? pregunto por que yo entreno solo 3 veces a la semana lunes, miercoles y viernes, los dias que no entreno martes, jueves y fin de semana no se toma la proteina ?


    Cita Iniciado por Wathaman Ver mensaje
    La Importancia de las Proteínas

    ¿Por qué son tan importantes? Todos los tejidos vivos contienen proteínas, debido a que estas son los principales elementos que forman las estructuras de las células y los tejidos del organismo, es decir, se encargan de la construcción del cuerpo humano y son la base sobre la que se forman los huesos y músculos. Se diferencian de las grasas y los carbohidratos en que poseen nitrógeno (supone el 16 % del contenido de las proteínas). Las proteínas suponen el segundo elemento más importante en cuanto a cantidad presente en el organismo, tras el agua.

    Las proteínas son grandes moléculas (Macromoléculas) formadas por unas unidades o eslabones más pequeños llamados aminoácidos. Las cantidades (cientos o miles) y proporciones de estos confieren a las proteínas sus diferentes características. Al ingerirlas son primeramente digeridas a nivel estómago, luego pasan al intestino delgado donde son reducidas a aminoácidos y péptidos (pequeños fragmentos de proteínas, de 1 á 10 aminoácidos) y de ahí son absorbidos pasando al torrente circulatorio para ser distribuidos por los distintos tejidos en los que sean necesarios y una vez allí nuestro organismo sintetiza sus propias proteínas. Así las proteínas ingeridas van a ser utilizadas por nuestro organismo como:



    Proteínas musculares (Actina y Miosina), para reponer los tejidos dañados durante la actividad diaria y el ejercicio físico.



    Proteínas estructurales, como las del tejido conectivo (colágeno en tendones, queratina de pelo y uñas, etc.).



    Proteínas que forman los anticuerpos y otros componentes del sistema inmune.



    Para la síntesis de las distintas enzimas y hormonas.



    Para la reparación y mantenimiento de los distintos tejidos corporales.

    Por lo tanto la función de las proteínas no es energética, sino estructural; aunque en casos de ayunos extremos también se pueden degradar y obtener energía a partir de sus aminoácidos (4 Kcal/g), aunque no son oxidables totalmente. Su uso como fuente de energía es algo común en deportes de fuerza o de resistencia y es lo que trataremos de evitar en la mayoría de los casos mediante una buena dieta y unos suplementos adecuados.

    Las proteínas en la naturaleza se pueden presentar de diferentes formas: en forma pura , es decir, formadas únicamente por aminoácidos, que son las proteínas simples. O en forma combinada , a hidratos de carbono (Glucoproteínas), a lípidos (Lipoproteínas) y a ácidos nucleicos (Nucleoproteínas).

    Un concepto importante hoy día en la clasificación de las proteínas según su calidad es el de valor biológico, este nos indica la cantidad y proporción en aminoácidos esenciales que presenta la proteína de un alimento. Pero antes de hablar de él, tenemos que comentar que los aminoácidos pueden ser esenciales y no esenciales. Cuando en nutrición se dice que "algo" es esencial lo que quiere decir es que nuestro organismo no puede obtenerlo por la transformación de otras sustancias o materias primas, por lo que deben adquirirse del exterior, es decir, con la alimentación. De los aminoácidos esenciales y no esenciales hablamos en el apartado de aminoácidos de esta página Web.

    Durante la síntesis proteica deben estar presentes en las células todos los aminoácidos esenciales porque si falta alguno la síntesis fallará. Por eso cuando todos los aminoácidos esenciales están presentes en una proteína en las proporciones necesarias se dice entonces que es de alto Valor Biológico o completamente utilizable. Pero si tiene pequeñas cantidades de sólo uno de ellos, el aminoácido se convierte en limitante, y la proteína tendrá un menor valor biológico. Para elaborar esta clasificación se tomó la clara de huevo como proteína de referencia, porque se vio que presentaba el aminograma más completo y se le dio el valor máximo (100), en base a esto se fueron analizando diferentes proteínas y se realizó una clasificación siendo las de mayor valor biológico las de origen animal (porque sus tejidos son parecidos a los de los humanos) y sus derivados, luego los pescados y finalmente las proteínas de origen vegetal. Algunos valores son: huevo (100), leche (90), carne (80), pescado (75), soja (70), legumbres (60), trigo (50), etc. En cuanto a la proteína láctea, hoy día, se separa la del suero lácteo con un valor de 100 (en los aislados más puros) y la caseína con un valor de 77.

    Lo que ocurre con la proteína vegetal es que alguno de sus aminoácidos esenciales suele estar en menor proporción, es decir, se convierte en limitante. Por eso es fundamental en las dietas vegetarianas hacer una buena combinación de la proteína vegetal, por ejemplo, tomar lentejas (legumbres) con arroz (cereales) debido a que las lentejas (legumbres) son deficitarias en el aminoácido Metionina pero ricas en Lisina mientras que el arroz (cereales) es deficitario en Lisina pero rico en Metionina, así conseguiremos una proteína completa. La única proteína completa por sí sola de origen vegetal es la proteína que presenta la soja, esta legumbre es la única que tiene un aminograma completo.

    ¿CUÁNTO Y CUÁNDO TOMARLA?

    Antes de comentar cuánta proteína es necesaria, debemos tener en cuenta que las proteínas corporales se degradan y se resintetizan continuamente, en cantidades superiores a la ingesta diaria, es decir, que somos capaces de utilizar las proteínas (aminoácidos) liberadas de las estructuras destruidas. De ahí la gran importancia de tener un aporte adecuado de las mismas mediante la alimentación. Las necesidades de proteínas no son iguales siempre, varían a lo largo de la vida según las distintas etapas de la misma, así los bebes, los niños y los adolescentes las necesitan para crecer; las mujeres en periodo de gestación las necesitan para el desarrollo del feto y en periodo de lactancia para poder producir la leche materna.

    Las recomendaciones , en cuanto a la cantidad de consumo de proteínas, exigen un mínimo diario que se expresa en gramos de proteína por kilogramos de peso corporal, siendo la cantidad recomendada de 1g/kg/día.

    En el mundo deportivo, normalmente, con masas musculares más desarrolladas y además con unos mecanismos de síntesis/resíntesis más acelerados, las recomendaciones pueden llegar al doble, es decir, hasta los 2 gramos por kg de peso y día, por ejemplo, para una persona de 70 kg la cantidad oscilaría entre 70 y 140g de proteína al día, siempre contando dieta más suplementos.

    Así el rango iría entre un gramo prácticamente para la gente sedentaria o poco activa, pasando por 1´5g/kg de peso para los que entrenan habitualmente o hacen deportes de resistencia y llegando hasta los 2g ó, como mucho, 2´5g/kg. de peso y día para aquellos que entrenan muy intenso y quieren ganar masa muscular o tener recuperaciones musculares mayores.

    También debemos recordar que es recomendable el aumento de la ingesta de agua para poder metabolizar correctamente las proteínas, ya que se eliminan en forma de urea. Y además también se debe aumentar el consumo de vitamina B6 (Piridoxina), ya que está muy relacionada con el metabolismo de las proteínas, por lo que se convierte en fundamental para la metabolización de las mismas.

    CUÁNDO debemos tomarlas: Hemos hablado hasta ahora de la cantidad necesaria para cada deportista, pero también es muy importante saber cuando hay que tomarla para sacarle el máximo rendimiento. Para ello tendremos que tener en cuenta la riqueza y variedad de nuestra alimentación, porque no hay unas recomendaciones cerradas, sino que van en función de la rutina diaria, es decir, expondremos los usos más comunes y cada uno deberá seleccionar su caso.

    Al levantarnos , tomadas con el desayuno ya que ha transcurrido un largo periodo desde la última ingesta de alimento (proteína) y es necesario aportar proteína para no caer en una degradación proteica de la masa muscular. Se suele recomendar el consumo de un producto de mezcla de proteínas (caseinato, suero, huevo, etc.), para producir una asimilación más sostenida de las proteínas. Aunque también se puede tomar una proteína de suero.



    Antes de entrenar , cuando ha pasado un tiempo desde la última ingesta de alimentos (o proteínas), para evitar la pérdida de masa muscular durante el entrenamiento, partido, carrera, etc.



    Después de entrenar , es la recomendación más general, debido a que el cuerpo abre la llamada "ventana anabólica" y es el momento en el que la asimilación de nutrientes es mayor, debido a que necesita reponer todo lo que ha perdido y además necesita materias primas para reponer los daños producidos durante el entrenamiento, partido, carrera, etc. En este periodo se recomienda el consumo de proteína de suero, ya que su asimilación es rápida.



    Antes de acostarse , es recomendable tomar un suplemento que presente una mezcla de proteínas (caseinato, suero, huevo, etc.), para que se produzca una liberación lenta de las mismas mientras dormimos y así evitemos degradar masa muscular durante este periodo en el que no se ingieren alimentos. Tendremos que valorar el tiempo que transcurre entre la cena o última comida para ver si es necesaria la ingesta o no del suplemento.



    Entre horas, cuando no dispongamos de tiempo nada más que para hacer 3 comidas importantes al día. Tomar un suplemento entre horas nos garantiza el aporte adecuado de nutrientes, así no pasaremos largos periodos de ayunas y evitaremos entrar en catabolismo muscular.

    Aqui les dejo este comentario que e encontrao en una web.. Para la gente que no sepa que son, como tomar, cuanto tomar, y cuando tomar..Espero que le sirva de gran ayuda ya que a mi me a despejado mis dudas

    Saludos y a darle duroooooo

  9. Como tomar proteinas, Cuando y Cuanta proteina.. # 9
    Antonio3
    Cita Iniciado por mmaboy Ver mensaje
    tengo una duda la proteina se debe consumir los dia de no entreno? pregunto por que yo entreno solo 3 veces a la semana lunes, miercoles y viernes, los dias que no entreno martes, jueves y fin de semana no se toma la proteina ?
    Si se toma.

    Saludos

  10. Como tomar proteinas, Cuando y Cuanta proteina.. # 10
    Aleredpro
    una consulta todos dicen que hay que tomarla 1 hora despues de entrenar, es la cosa tan asi? por lo general yo me tomo el batido a la media hora de entrenar estare mal?

  11. Como tomar proteinas, Cuando y Cuanta proteina.. # 11
    Antonio3
    Cita Iniciado por Aleredpro Ver mensaje
    una consulta todos dicen que hay que tomarla 1 hora despues de entrenar, es la cosa tan asi? por lo general yo me tomo el batido a la media hora de entrenar estare mal?
    Tómala cuando termines el entrenamiento.

    Saludos

  12. Como tomar proteinas, Cuando y Cuanta proteina.. # 12
    alanjovani_or
    Muy bueno tu aporte! Espero alguien en esta discucion me pueda ayudar. Por cuanto tiempo se debe tomar la proteina? (en especial el Caseinato) y despues de ese tiempo, Cuanto se debe esperar para volverlo a tomar? Que consecuencias trae tomarlo por mucho tiempo seguido? Grax.

  13. Como tomar proteinas, Cuando y Cuanta proteina.. # 13
    Antonio3
    Puedes tomarlo todo el tiempo que quieras, no es como la creatina, óxido nítrico etc, PERO es recomendable, no por el fabricante, pero es bueno descansar un mes cada cierto tiempo.

    Saludos

  14. Como tomar proteinas, Cuando y Cuanta proteina.. # 14
    sharky1979
    Me han comentado que no se puede tomar alcohol cuando se toman proteinas ya que se daña el higado. ¿Es esto cierto?

  15. Como tomar proteinas, Cuando y Cuanta proteina.. # 15
    geiper_man
    Cita Iniciado por sharky1979 Ver mensaje
    Me han comentado que no se puede tomar alcohol cuando se toman proteinas ya que se daña el higado. ¿Es esto cierto?
    si

  16. Como tomar proteinas, Cuando y Cuanta proteina.. # 16
    Shyko
    Buenas,
    yo venia teniendo una duda con el whey en concreto, hasta ahora siempre me habian dicho que un scoop nada ams levantarme, y 20 min despues el desayuno, pero no tngo tiempo y esa ''dosis'' no la tomo porque no la puedo separar, con loq eu pone, significa que podria tomarme el suero y sin dejar tiempo desayunar y no hbria ningun problema?

    Un saludo

  17. Como tomar proteinas, Cuando y Cuanta proteina.. # 17
    elwero
    Cita Iniciado por Shyko Ver mensaje
    Buenas,
    yo venia teniendo una duda con el whey en concreto, hasta ahora siempre me habian dicho que un scoop nada ams levantarme, y 20 min despues el desayuno, pero no tngo tiempo y esa ''dosis'' no la tomo porque no la puedo separar, con loq eu pone, significa que podria tomarme el suero y sin dejar tiempo desayunar y no hbria ningun problema?

    Un saludo
    ¿Y no te podrias levantar 20 o 30 minutos mas temprano?

  18. Como tomar proteinas, Cuando y Cuanta proteina.. # 18
    Eriick
    Gracias por el aporte sabia q era bueno tomar el batido de proteina en la mañana y despues del entreno mas no que antes del entreno esto es bueno antes del entreno??
    Por lo demas gracias me abro mi mente para mas informacion!

  19. Como tomar proteinas, Cuando y Cuanta proteina.. # 19
    Shyko
    Cita Iniciado por elwero Ver mensaje
    ¿Y no te podrias levantar 20 o 30 minutos mas temprano?
    No tengo tiempo!
    Por eos decia si se podria tomar con el desayuno, o en vez de la dosis normal, pues la mitad, por eso de que el desayuno tembien tiene proteinas

    Un saludo

  20. Como tomar proteinas, Cuando y Cuanta proteina.. # 20
    Alberto Robles Manzano
    Buena información

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