Pureta
...
Abro este post porque veo a mucho despistado y porque el hilo fijo de rutinas weider no se lo lee nadie entero.
Aparte, porque, como el resto de los hilos fijos de rutinas, ha quedado algo desvirtuado porque muchos foreros se dedicaron a postear los engendros de rutinas salidos de su imaginación calenturienta.
¿Qué es Weider?
Es un sistema muy amplio, un cajón de sastre, que recibe esta denominación por sus "creadores", los hermanos weider
Joe Weider - Wikipedia, the free encyclopedia
¿En qué consiste?
Por lo general, el sistema weider más popular es un tipo de rutinas de hipertrofia de baja frecuencia (es decir, cada musculo se trabaja 1 vez a la semana. De alta frecuencia serían las rutinas torso-pierna (frecuencia 2, o sea, cada músculo se trabaja 2 veces a la semana. Las fullbody, frecuencia 3, o sea, cada músculo se rabaja 3 veces a la semana).
Pues bien, pasemos a diseñar las líneas básicas de una de estas rutinas teniendo en cuenta varios principios
1.- Más no es mejor
Es decir, la regla de 3 esa de si hago 3 ejercicios de un músculo por sesión y me pongo así, si hago 6 me pongo el doble.
Gran error.
2.- Una rutina no es una lista de ejercicios
No se trata de añadir ejercicios redundantes sin ton ni son.
Por ejemplo, si hago press militar, me sobran unas elevaciones frontales. Mejor trabajar las restantes cabezas del hombro
3.- Hay que trabajar el músculo desde todos los ángulos posibles
Otro tópico que se repite una y otra vez.
Llevándolo a un extremo absurdo, para hacer press inclinado tendríamos que empezar con el banco a 30º y seguir subiéndolo hasta que estuviera a 75º. ¿Grado a grado o de medio en medio? Gran dilema
En músculos que tienen dos porciones claramente definidas o más, buscaremos de trabajar con ejercicios específicos dichas partes.
Por ejemplo: press banca o declinado para la porción esternal del pectoral, y press inclnado para la porción clavicular.
4.- Tengo que meter más ejercicios porque con eso no salgo congestionado
Una bobada más.
Si quieres congestinar, coges una mancuerna de 2 kilos y te haces 150 reps de curl de bíceps. La congestión va a ser brutal, pero dudo mucho de que se produzca tu objetivo, hipertrofiar el músculo
5.- Criterios objetivos para medir el progreso
A/ levantar más peso que en la sesión anterior
B/ hacer, con el mismo peso, más repeticiones que en la sesión anterior
C/ hacer, con el mismo peso, las mismas repeticiones que en la sesión anterior, pero con menos tiempo de descanso
Una vez leído esto y entendido (y el que tenga alguna duda que use el buscador o google, porque lo he explicado para tontos), pasemos a dar los pasos necesarios para hacer nuestra rutina.
En concreto, va a ser una rutina weider de 4 días, con 1 día de descanso y de un volumen intermedio (por volumen me refiero a qué, en músculos grandes no pasaremos de un total de 12-14 series, y en pequeños, de un total de 8-10 series)
1.- Distribución de los grupos musculares
Os váis a este post y elegís la que más os guste siguiendo las sugerencias del forero Intensidad (para los que tengáis déficit de atención, están al final de la primera página)
This URL has been removed!
Una vez elegida una distribución, vamos a ver los posibles ejercicios por grupo muscular.
Sencillo: eliges tu distribución de grupos por día y pones los ejercicios al lado
2.- Ejercicios por grupo muscular
Partimos de la premisa que que primero haremos el ejercicio más complejo o multiarticular que es el que más peso nos permite mover y acabaremos con los ejercicios de aislamiento
Pectoral
1.- Press banca (básico)
2.- Press inclinado
3.- Aperturas
Podemos hacer varias combinaciones:
- Empezar con el inclinado. No es una tontería. Mucha gente falla en el pectoral superior.
- Cambiar las aberturas por: fondos en paralelas agarre amplio, cruces de poleas, hacerlas inclinadas, o pec deck.
- Utilizar barras o mancuernas a nuestro criterio o disponibilidad de medios
Hombro
1.- Press militar (sentado o de pie) (básico)
2.- Elevaciones laterales
3.- Pájaro
Podemos hacer varias combinaciones:
- Press militar con mancuernas o barra. Sentado en banco con o sin respaldo o de pie.
- Elevaciones laterales y pájaro, sentados o de pie
Dorsal
1.- Dominadas o tirón polea frontal (básico)
2.- Remo ( a 90º. a 45º, con polea baja)
3.- Remo a 1 mano o pull over
- Si no puedes hacer dominadas, haz tirón polea frontal
- El remo puedes también hacerlo en máquina si no tienes remo bajo con polea
Cuádriceps
1.- Sentadilla (básico)
2.- Prensa
3.- Opcional: extensiones de cuádriceps, zancadas
- Si no hay prensa en tu gimnasio, la puedes sustituir por las zancadas. Un ejercicio muy superior a las extensiones.
Gemelo
1.- Gastrocnemio: cualquier tipo de elevación puesto de puntillas
2.- Sóleo: cualquier tipo de elevación sentado y de puntillas
Bíceps
1.- Curl con barra o mancuernas (básico)
2.- Curl martillo
3.- Curl en banco scott. Curl concentrado
Tríceps
1.- Press francés o tirón polea (básico)
2.- Cualquier tipo de press con mancuernas a 1 mano (en banco plano o inclinado)
Femoral
1.- Curl femoral
2.- Peso muerto rumano o peso muerto piernas rígidas
Trapecio
1.- Cualquier tipo de encogimientos. Con barra o mancuerna
Antebrazo
1.- Cualquier tipo de curl. Pronado, supinado, de pie o sentado
Por último, 1 ejercicio de difícil encaje a veces pero que merece la pena hacer ya que nos va a dar una gran fuerza en general: el peso muerto
3.- Series y reps
Hay muchas posibilidades.
- Ejemplo 1:
Básico, pirámide descendente (de menos peso a más peso):
3 series: 10-8-6
4 series: 10-8-8-6 o 10-8-6-4
Accesorios:
3 series de 8-10
4 series de 8-10
- Ejemplo 2:
Básico, pirámide ascendente (de más peso a menos peso)
3 series: 6-8-10
4 series: 6-8-8-10 o 4-6-8-10
- Ejemplo 3:
Todas las series con el mismo peso. Sin pirámides.
Haces una series de aproximación y al lío.
En ese caso no aconsejo hacer más de 3 series por ejercicio.
Descanso entre series: 1´a 1´30" según lo exigentes que sean los ejercicios.
4.- Entreno al fallo o no y otras hierbas
Unas preguntas que hace mucha gente.
- ¿En este tipo de rutinas, entreno al fallo o no?
No hay problema en llegar al fallo en la última serie.
Llegar en las anteriores es absurdo. No sirve más que para agotarte.
Y doy por sentado que haces los ejercicios sin que te ayude un compañero desde la primera rep.
Eso es contraproducente y sólo vale para mentir en los posts del tipo ¿cuánto levantas en press banca?
Y doy por sentado que haces los ejercicios con buena técnica y recorrido completo.
- ¿Bajada y subidas, rápida o lenta?
A mi juicio, bajada controlada, sin regodearse en ella y subida explosiva, que es la mejor manera de reclutar el máximo de fibras musculares
- ¿Puedo hacer los ejercicios en superserie?
Sí, si tienes cierto nivel. Las superseries son un procedimiento de hipertrofia nada adecuado para principiantes.
- ¿Qué tengo que comer mientras hago una rutina de este tipo?
Te vas a la sección de dietas. Es una rutina de hipertrofia o volumen
- ¿Duránte cuánto tiempo hago una rutina de estas?
Hasta que
- Te estanques en pesos
- Retrocedas en pesos levantados
- Sientas fatiga y desgana
- Dolores articulares y musculares
1 o varias de esas cosas
- ¿Qué hago entonces?
1 semana de descarga.
Antes de preguntar qué es eso, te vas a este post
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/semanas-descarga-50736.html
- ¿Y luego?
Una rutina de fuerza. Para conseguir hipertrofia lo más inteligente es hacer ciclos de fuerza seguidos de ciclos de hipertrofia.
- ¿Cómo caliento antes de esta rutina?
Te lees este post:
https://es.fitness.com/forum/culturismo/calentamiento-44828.html
Para mi gusto el calentamiento específico es el mejor.
Estar 10´en la bici sólo vale para entrar un poco en calor, no para calentar las articulaciones que vayas a trabajar con las pesas
- ¿Si hago pirámides descendentes, cómo caliento
o
¿Qué son las series de aproximación?
A leer
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/series-descendentes-y-otro-m-todo-51752.html
- ola soy nuebo i tomo glutamina caseona como mucho uevos tos los dias pero er bises no me krese que hago el vonvardeo de braso i tengo komo chicha n la tripa ke no se ba aunke ago 1000 asdominles ar dia
Aparte de gilipollas, eres un analfabeto.
Lee.
- Porfi, ayuda, urgente, ¿me haces una dieta para esta rutina?
Que te la haga tu padre, majo.
5.- Modelo de rutina
Para los más vagos que no sean capaces de armarse una rutina con lo anteriormente visto, ahí va un modelo:
Sigo esta disposición, como ejemplo, pero vale cualquier otra:
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps
Lunes
Press banca 3 o 4 series
Press inclinado 3 o 4 x 8-10
Aperturas de pecho (planas o inclinadas) 3 o 4 x 8-10
Elevaciones de talones 3 o 4 x 10
Elevaciones de talones sentado 3 o 4 x 10-15
Martes
Tirón polea o dominadas 3 o 4 series
Remo 3 o 4 x 10
Remo a 1 mano o pullover 3 o 4 x 10
Encogimientos para trapecio 3 x 10
Peso muerto (al principio al final de la rutina según como te vaya a tí) 3 x 6 a 10 reps
Miércoles Descanso
Jueves
Sentadilla 3 o 4 series
Curl femoral 3 x 8-10
Prensa 3 x 8-10
Peso muerto rumano 3 x 8-10
Extensiones de cuádriceps o zancadas 3 x 8-10
Viernes
Press militar 3 o 4 series
Elevaciones laterales 3 x 10
Pájaro 3 x 10
Curl con barra 3 o 4 series
Press francés 3 o 4 series
Curl martillo 3 x 10
Press mancuerna a 1 mano 3 x 10
Abdominales y antebrazo a vuestro criterio.
Cardio a vuestro criterio. Siempre al final
Confío en que os sirva de ayuda y qué os ilumine algo.
Y, por favor, no preguntéis gilipolleces.
Usad el buscador antes de preguntar chorradas (Pureta, ¿qué es una serie?, por ejemplo) y pensad 2 veces lo que váis a decir antes de escribirlo.
Es algo que que se agradece mucho, de verdad.
Y más se agradece que no copiapeguéis un engendro de rutina y preguntéis si está bien o mal.
Aparte, porque, como el resto de los hilos fijos de rutinas, ha quedado algo desvirtuado porque muchos foreros se dedicaron a postear los engendros de rutinas salidos de su imaginación calenturienta.
¿Qué es Weider?
Es un sistema muy amplio, un cajón de sastre, que recibe esta denominación por sus "creadores", los hermanos weider
Joe Weider - Wikipedia, the free encyclopedia
¿En qué consiste?
Por lo general, el sistema weider más popular es un tipo de rutinas de hipertrofia de baja frecuencia (es decir, cada musculo se trabaja 1 vez a la semana. De alta frecuencia serían las rutinas torso-pierna (frecuencia 2, o sea, cada músculo se trabaja 2 veces a la semana. Las fullbody, frecuencia 3, o sea, cada músculo se rabaja 3 veces a la semana).
Pues bien, pasemos a diseñar las líneas básicas de una de estas rutinas teniendo en cuenta varios principios
1.- Más no es mejor
Es decir, la regla de 3 esa de si hago 3 ejercicios de un músculo por sesión y me pongo así, si hago 6 me pongo el doble.
Gran error.
2.- Una rutina no es una lista de ejercicios
No se trata de añadir ejercicios redundantes sin ton ni son.
Por ejemplo, si hago press militar, me sobran unas elevaciones frontales. Mejor trabajar las restantes cabezas del hombro
3.- Hay que trabajar el músculo desde todos los ángulos posibles
Otro tópico que se repite una y otra vez.
Llevándolo a un extremo absurdo, para hacer press inclinado tendríamos que empezar con el banco a 30º y seguir subiéndolo hasta que estuviera a 75º. ¿Grado a grado o de medio en medio? Gran dilema
En músculos que tienen dos porciones claramente definidas o más, buscaremos de trabajar con ejercicios específicos dichas partes.
Por ejemplo: press banca o declinado para la porción esternal del pectoral, y press inclnado para la porción clavicular.
4.- Tengo que meter más ejercicios porque con eso no salgo congestionado
Una bobada más.
Si quieres congestinar, coges una mancuerna de 2 kilos y te haces 150 reps de curl de bíceps. La congestión va a ser brutal, pero dudo mucho de que se produzca tu objetivo, hipertrofiar el músculo
5.- Criterios objetivos para medir el progreso
A/ levantar más peso que en la sesión anterior
B/ hacer, con el mismo peso, más repeticiones que en la sesión anterior
C/ hacer, con el mismo peso, las mismas repeticiones que en la sesión anterior, pero con menos tiempo de descanso
Una vez leído esto y entendido (y el que tenga alguna duda que use el buscador o google, porque lo he explicado para tontos), pasemos a dar los pasos necesarios para hacer nuestra rutina.
En concreto, va a ser una rutina weider de 4 días, con 1 día de descanso y de un volumen intermedio (por volumen me refiero a qué, en músculos grandes no pasaremos de un total de 12-14 series, y en pequeños, de un total de 8-10 series)
1.- Distribución de los grupos musculares
Os váis a este post y elegís la que más os guste siguiendo las sugerencias del forero Intensidad (para los que tengáis déficit de atención, están al final de la primera página)
This URL has been removed!
Una vez elegida una distribución, vamos a ver los posibles ejercicios por grupo muscular.
Sencillo: eliges tu distribución de grupos por día y pones los ejercicios al lado
2.- Ejercicios por grupo muscular
Partimos de la premisa que que primero haremos el ejercicio más complejo o multiarticular que es el que más peso nos permite mover y acabaremos con los ejercicios de aislamiento
Pectoral
1.- Press banca (básico)
2.- Press inclinado
3.- Aperturas
Podemos hacer varias combinaciones:
- Empezar con el inclinado. No es una tontería. Mucha gente falla en el pectoral superior.
- Cambiar las aberturas por: fondos en paralelas agarre amplio, cruces de poleas, hacerlas inclinadas, o pec deck.
- Utilizar barras o mancuernas a nuestro criterio o disponibilidad de medios
Hombro
1.- Press militar (sentado o de pie) (básico)
2.- Elevaciones laterales
3.- Pájaro
Podemos hacer varias combinaciones:
- Press militar con mancuernas o barra. Sentado en banco con o sin respaldo o de pie.
- Elevaciones laterales y pájaro, sentados o de pie
Dorsal
1.- Dominadas o tirón polea frontal (básico)
2.- Remo ( a 90º. a 45º, con polea baja)
3.- Remo a 1 mano o pull over
- Si no puedes hacer dominadas, haz tirón polea frontal
- El remo puedes también hacerlo en máquina si no tienes remo bajo con polea
Cuádriceps
1.- Sentadilla (básico)
2.- Prensa
3.- Opcional: extensiones de cuádriceps, zancadas
- Si no hay prensa en tu gimnasio, la puedes sustituir por las zancadas. Un ejercicio muy superior a las extensiones.
Gemelo
1.- Gastrocnemio: cualquier tipo de elevación puesto de puntillas
2.- Sóleo: cualquier tipo de elevación sentado y de puntillas
Bíceps
1.- Curl con barra o mancuernas (básico)
2.- Curl martillo
3.- Curl en banco scott. Curl concentrado
Tríceps
1.- Press francés o tirón polea (básico)
2.- Cualquier tipo de press con mancuernas a 1 mano (en banco plano o inclinado)
Femoral
1.- Curl femoral
2.- Peso muerto rumano o peso muerto piernas rígidas
Trapecio
1.- Cualquier tipo de encogimientos. Con barra o mancuerna
Antebrazo
1.- Cualquier tipo de curl. Pronado, supinado, de pie o sentado
Por último, 1 ejercicio de difícil encaje a veces pero que merece la pena hacer ya que nos va a dar una gran fuerza en general: el peso muerto
3.- Series y reps
Hay muchas posibilidades.
- Ejemplo 1:
Básico, pirámide descendente (de menos peso a más peso):
3 series: 10-8-6
4 series: 10-8-8-6 o 10-8-6-4
Accesorios:
3 series de 8-10
4 series de 8-10
- Ejemplo 2:
Básico, pirámide ascendente (de más peso a menos peso)
3 series: 6-8-10
4 series: 6-8-8-10 o 4-6-8-10
- Ejemplo 3:
Todas las series con el mismo peso. Sin pirámides.
Haces una series de aproximación y al lío.
En ese caso no aconsejo hacer más de 3 series por ejercicio.
Descanso entre series: 1´a 1´30" según lo exigentes que sean los ejercicios.
4.- Entreno al fallo o no y otras hierbas
Unas preguntas que hace mucha gente.
- ¿En este tipo de rutinas, entreno al fallo o no?
No hay problema en llegar al fallo en la última serie.
Llegar en las anteriores es absurdo. No sirve más que para agotarte.
Y doy por sentado que haces los ejercicios sin que te ayude un compañero desde la primera rep.
Eso es contraproducente y sólo vale para mentir en los posts del tipo ¿cuánto levantas en press banca?
Y doy por sentado que haces los ejercicios con buena técnica y recorrido completo.
- ¿Bajada y subidas, rápida o lenta?
A mi juicio, bajada controlada, sin regodearse en ella y subida explosiva, que es la mejor manera de reclutar el máximo de fibras musculares
- ¿Puedo hacer los ejercicios en superserie?
Sí, si tienes cierto nivel. Las superseries son un procedimiento de hipertrofia nada adecuado para principiantes.
- ¿Qué tengo que comer mientras hago una rutina de este tipo?
Te vas a la sección de dietas. Es una rutina de hipertrofia o volumen
- ¿Duránte cuánto tiempo hago una rutina de estas?
Hasta que
- Te estanques en pesos
- Retrocedas en pesos levantados
- Sientas fatiga y desgana
- Dolores articulares y musculares
1 o varias de esas cosas
- ¿Qué hago entonces?
1 semana de descarga.
Antes de preguntar qué es eso, te vas a este post
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/semanas-descarga-50736.html
- ¿Y luego?
Una rutina de fuerza. Para conseguir hipertrofia lo más inteligente es hacer ciclos de fuerza seguidos de ciclos de hipertrofia.
- ¿Cómo caliento antes de esta rutina?
Te lees este post:
https://es.fitness.com/forum/culturismo/calentamiento-44828.html
Para mi gusto el calentamiento específico es el mejor.
Estar 10´en la bici sólo vale para entrar un poco en calor, no para calentar las articulaciones que vayas a trabajar con las pesas
- ¿Si hago pirámides descendentes, cómo caliento
o
¿Qué son las series de aproximación?
A leer
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/series-descendentes-y-otro-m-todo-51752.html
- ola soy nuebo i tomo glutamina caseona como mucho uevos tos los dias pero er bises no me krese que hago el vonvardeo de braso i tengo komo chicha n la tripa ke no se ba aunke ago 1000 asdominles ar dia
Aparte de gilipollas, eres un analfabeto.
Lee.
- Porfi, ayuda, urgente, ¿me haces una dieta para esta rutina?
Que te la haga tu padre, majo.
5.- Modelo de rutina
Para los más vagos que no sean capaces de armarse una rutina con lo anteriormente visto, ahí va un modelo:
Sigo esta disposición, como ejemplo, pero vale cualquier otra:
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps
Lunes
Press banca 3 o 4 series
Press inclinado 3 o 4 x 8-10
Aperturas de pecho (planas o inclinadas) 3 o 4 x 8-10
Elevaciones de talones 3 o 4 x 10
Elevaciones de talones sentado 3 o 4 x 10-15
Martes
Tirón polea o dominadas 3 o 4 series
Remo 3 o 4 x 10
Remo a 1 mano o pullover 3 o 4 x 10
Encogimientos para trapecio 3 x 10
Peso muerto (al principio al final de la rutina según como te vaya a tí) 3 x 6 a 10 reps
Miércoles Descanso
Jueves
Sentadilla 3 o 4 series
Curl femoral 3 x 8-10
Prensa 3 x 8-10
Peso muerto rumano 3 x 8-10
Extensiones de cuádriceps o zancadas 3 x 8-10
Viernes
Press militar 3 o 4 series
Elevaciones laterales 3 x 10
Pájaro 3 x 10
Curl con barra 3 o 4 series
Press francés 3 o 4 series
Curl martillo 3 x 10
Press mancuerna a 1 mano 3 x 10
Abdominales y antebrazo a vuestro criterio.
Cardio a vuestro criterio. Siempre al final
Confío en que os sirva de ayuda y qué os ilumine algo.
Y, por favor, no preguntéis gilipolleces.
Usad el buscador antes de preguntar chorradas (Pureta, ¿qué es una serie?, por ejemplo) y pensad 2 veces lo que váis a decir antes de escribirlo.
Es algo que que se agradece mucho, de verdad.
Y más se agradece que no copiapeguéis un engendro de rutina y preguntéis si está bien o mal.
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