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  1. Abdomen por partes # 1
    ROBCOR

    Abdomen por partes

    Hola a todos, ya tengo cerca de 5 meses entrenando "correctamente", pero me he dado cuenta que al abdomen no le doy el cuidado que se merece y lo entreno a lo tonto con los ejercicios que se me ocurren al momento.

    Ahora que me di cuenta de esto me puse a investigar y he encontrado mucha información, lo principal que encontré es que el abdomen se debe trabajar por partes y en un orden especifico para obtener los mejores resultados. El orden seria: abdomen inferior, oblicuos y abdomen superior.

    Bueno ya con esto me gustaría que me digieran cuales son para ustedes los mejores ejercicios para cada parte del abdomen.

    Espero sus respuestas y/o ayudas para tener ese sixpack de ensueño.

  2. Abdomen por partes # 2
    Napoleón
    Cita Iniciado por ROBCOR Ver mensaje
    para tener ese sixpack de ensueño.
    Reducir el % de grasa corporal, esa es la clave.

  3. Abdomen por partes # 3
    mamons
    Cita Iniciado por Napoleón Ver mensaje
    Reducir el % de grasa corporal, esa es la clave.
    +1

    Los ejercicios son crunch, elevacion de piernas, etc cualquier ejercicio de abs vaya.

  4. Abdomen por partes # 4
    ROBCOR
    Cita Iniciado por Napoleón Ver mensaje
    Reducir el % de grasa corporal, esa es la clave.
    Si, yo se eso, pero no es lo mismo hacer puro crunch que twist, hay ejercicios para cada parte y se deben hacer en un orden especifico, no es como dice el otro que cualquier ejercicio sirve.

    Por eso yo pido que me digan cuales son los mejores para el abdomen bajo, oblicuos y abdomen alto.

  5. Abdomen por partes # 5
    Pureta
    Cita Iniciado por ROBCOR Ver mensaje
    Si, yo se eso, pero no es lo mismo hacer puro crunch que twist, hay ejercicios para cada parte y se deben hacer en un orden especifico, no es como dice el otro que cualquier ejercicio sirve.

    Por eso yo pido que me digan cuales son los mejores para el abdomen bajo, oblicuos y abdomen alto.

    Los músculos abdominales son el recto abdominal, el transverso y los oblícuos.
    No hay abdomen bajo y abdomen alto.

    Tu six pack de ensueño lo vas a sacar con la dieta principalmente. Ya puedes trabajar los abdominales todo lo que te de la gana, que si tienes grasa no se van a ver.

    Un programa de abdominales es sencillo, pero depende del nivel de cada uno. De acuerdo con esto se utilizan ejercicios más o menos avanzados.
    Para un principiante basta con

    - Recto abdominal: crunches. Bien hechos. La mayor parte de la gente no sabe hacerlos. La espalda baja ha de estar pegada al suelo en todo momento
    - Oblícuos: cualquier tipo de inclinación lateral. Buscasa side bends en youtube y eliges. De paso trabajas el cuadrado lumbar.
    - Tranverso: planchas isométricas (buscas planks en youtube y eliges) o el vacío abdominal. Hay varios posts sobre éste ejercicio.

    Es muy habitual hacer series muy largas de ejercicios. Es un sinsentido que viene del mito de que la grasa se pirde localizadamente o de que los ejercicios abdominales bajan la grasa e la zona.
    Series de máximo 10 reps con descansos de 45´a 1´funcionan perfectamente.
    Para que las planchas sean efectivas hay que intentar aguantar al menos 1´ o casi. Menos de eso es perder el tiempo.

    Se pueden repartir los ejercicios en 5, 4, 3, 2 sesiones o las que te plazaca. Depende de las rutinas que haga cada uno.

    Y para enterarte un poco más de qué son los músculos abdominales, usas el buscador o miras en internet.
    Por ejemplo, en Abdominales .es :: Ejercicios, anatomia, videos, aparatos, maquinas

  6. Abdomen por partes # 6
    KaGeRT
    Cita Iniciado por Pureta Ver mensaje
    Los músculos abdominales son el recto abdominal, el transverso y los oblícuos.
    No hay abdomen bajo y abdomen alto.

    Tu six pack de ensueño lo vas a sacar con la dieta principalmente. Ya puedes trabajar los abdominales todo lo que te de la gana, que si tienes grasa no se van a ver.

    Un programa de abdominales es sencillo, pero depende del nivel de cada uno. De acuerdo con esto se utilizan ejercicios más o menos avanzados.
    Para un principiante basta con

    - Recto abdominal: crunches. Bien hechos. La mayor parte de la gente no sabe hacerlos. La espalda baja ha de estar pegada al suelo en todo momento
    - Oblícuos: cualquier tipo de inclinación lateral. Buscasa side bends en youtube y eliges. De paso trabajas el cuadrado lumbar.
    - Tranverso: planchas isométricas (buscas planks en youtube y eliges) o el vacío abdominal. Hay varios posts sobre éste ejercicio.

    Es muy habitual hacer series muy largas de ejercicios. Es un sinsentido que viene del mito de que la grasa se pirde localizadamente o de que los ejercicios abdominales bajan la grasa e la zona.
    Series de máximo 10 reps con descansos de 45´a 1´funcionan perfectamente.
    Para que las planchas sean efectivas hay que intentar aguantar al menos 1´ o casi. Menos de eso es perder el tiempo.

    Se pueden repartir los ejercicios en 5, 4, 3, 2 sesiones o las que te plazaca. Depende de las rutinas que haga cada uno.

    Y para enterarte un poco más de qué son los músculos abdominales, usas el buscador o miras en internet.
    Por ejemplo, en Abdominales .es :: Ejercicios, anatomia, videos, aparatos, maquinas
    De acuerdo en todo menos en 1 cosa, el numero de repeticiones que has establecido, has mencionado que con 10 ya bastan x serie.. me parece muy poco, los abdominales al iwal que la lumbar sirven de estabilizadores de todo el torso, 10 repeticiones por muy bien hechas que esten se les queda corto

  7. Abdomen por partes # 7
    ROBCOR
    Cita Iniciado por Pureta Ver mensaje
    Los músculos abdominales son el recto abdominal, el transverso y los oblícuos.
    No hay abdomen bajo y abdomen alto.

    Tu six pack de ensueño lo vas a sacar con la dieta principalmente. Ya puedes trabajar los abdominales todo lo que te de la gana, que si tienes grasa no se van a ver.

    Un programa de abdominales es sencillo, pero depende del nivel de cada uno. De acuerdo con esto se utilizan ejercicios más o menos avanzados.
    Para un principiante basta con

    - Recto abdominal: crunches. Bien hechos. La mayor parte de la gente no sabe hacerlos. La espalda baja ha de estar pegada al suelo en todo momento
    - Oblícuos: cualquier tipo de inclinación lateral. Buscasa side bends en youtube y eliges. De paso trabajas el cuadrado lumbar.
    - Tranverso: planchas isométricas (buscas planks en youtube y eliges) o el vacío abdominal. Hay varios posts sobre éste ejercicio.

    Es muy habitual hacer series muy largas de ejercicios. Es un sinsentido que viene del mito de que la grasa se pirde localizadamente o de que los ejercicios abdominales bajan la grasa e la zona.
    Series de máximo 10 reps con descansos de 45´a 1´funcionan perfectamente.
    Para que las planchas sean efectivas hay que intentar aguantar al menos 1´ o casi. Menos de eso es perder el tiempo.

    Se pueden repartir los ejercicios en 5, 4, 3, 2 sesiones o las que te plazaca. Depende de las rutinas que haga cada uno.

    Y para enterarte un poco más de qué son los músculos abdominales, usas el buscador o miras en internet.
    Por ejemplo, en Abdominales .es :: Ejercicios, anatomia, videos, aparatos, maquinas
    Ok, gracias por los consejos, por cierto, esa pagina ya la tengo bien estudiada.

    Saludos y gracias.

  8. Abdomen por partes # 8
    Pureta
    Cita Iniciado por KaGeRT Ver mensaje
    De acuerdo en todo menos en 1 cosa, el numero de repeticiones que has establecido, has mencionado que con 10 ya bastan x serie.. me parece muy poco, los abdominales al iwal que la lumbar sirven de estabilizadores de todo el torso, 10 repeticiones por muy bien hechas que esten se les queda corto
    Estás completamente equivocado.
    Trabajando a altas reps sólo trabajas la fuerza resistencia.
    Y la mayor parte de las veces la gente hace mal la técnica.

    Te voy a poner un ejemplo. Haz este ejercicio. Sin tirones. Sin despegar los pies del suelo. Apoyando la espalda baja en todo momento cuando estés en el suelo.
    Y dime cuántas reps haces. Si despegas los pies o das tirón no se cuenta la rep.

    YouTube - Janda Sit Up Abdominal Exercise

  9. Abdomen por partes # 9
    pdee
    Hola Pureta gracias por las recomendaciones

    Te quería preguntar una sola cosa. ¿Cómo haces los planks? Estaba viendo videos y los intento y siento que no trabajo casi nada. ¿Cuánto tiempo los mantienes por cuantas series?

    Gracias

  10. Abdomen por partes # 10
    Pureta
    Cita Iniciado por pdee Ver mensaje
    Hola Pureta gracias por las recomendaciones

    Te quería preguntar una sola cosa. ¿Cómo haces los planks? Estaba viendo videos y los intento y siento que no trabajo casi nada. ¿Cuánto tiempo los mantienes por cuantas series?

    Gracias
    Aguanta al menos 1´y me lo dices.

    Yo hago de vez en cuando combinados. Pero si no los has hecho nunca, intenta sacar 2 de 1´o casi, con 1´de descanso.

    El cuerpo muy rígido. Ese es el secreto.

  11. Abdomen por partes # 11
    pdee
    Cita Iniciado por Pureta Ver mensaje
    Aguanta al menos 1´y me lo dices.

    Yo hago de vez en cuando combinados. Pero si no los has hecho nunca, intenta sacar 2 de 1´o casi, con 1´de descanso.

    El cuerpo muy rígido. Ese es el secreto.
    Gracias, mañana me tocan abs asi que ahi lo haré.

    Un saludo

  12. Abdomen por partes # 12
    pdee
    Ayer hice dos planks de 1' cada una y si se siente muchisimo más.

    Quería preguntarte que te parece esta rutina de abs dos veces por semana:

    - Crunch declinado con peso o Elevaciones de piernas inclinado con peso 4x10
    - Inclinaciones laterales de pie con mancuerna (oblicuos) 4x10
    - Planks 2 x 1' pero creo que puedo hacer 3 x 1' o 4 x 1'.

    ¿Qué te parece?

    Gracias.
    Última edición por pdee; 20-Mar-2009 a las 03:13 PM

  13. Abdomen por partes # 13
    _jose_
    Me ha sorprendido lo de hacer sólo 10 repeticiones. Puede ser que hayan algunos ejercicios que sea para avanzados pero la mayoria haciendolos con una buena técnica me parecen pocas repeticiones para "congestionar" todo el grupo abdominal.
    Por ejemplo los encogimientos o los crunch no son tan duros como las elevaciones o los isométricos...

    Mirad éste link: YouTube - Get Six Pack Abs Fast Using Just a Bench!
    Es un circuito de Six Pack y especifica:
    Hacer 6 ejercicios
    Hacer de 30 a 45 segundos cada ejercicio y 15 segundos de descanso.
    Una vez finalizado el circuito, repetirlo un total de 3 veces.

    Veo que son ejercicios para hacerlos con 10 repeticiones (lo digo por el tiempo que hay para hacerlos) pero:

    El 1er ejercicio no es malo para los lumbares? creo que se aconseja hacerlo con las piernas flexionadas en 90º.
    El 2º no creo que congestione el abdomen con 10 reps.
    El 3º lo veo bien.
    El 4º lo veo bien.
    El 5º no es mejor hacerlo en el suelo? haciendo ese no me extraña que no pase de 10 rep.
    El 6º lo veo bien.

    Saludos

  14. Abdomen por partes # 14
    pdee
    Cita Iniciado por _jose_ Ver mensaje
    Me ha sorprendido lo de hacer sólo 10 repeticiones. Puede ser que hayan algunos ejercicios que sea para avanzados pero la mayoria haciendolos con una buena técnica me parecen pocas repeticiones para "congestionar" todo el grupo abdominal.
    Por ejemplo los encogimientos o los crunch no son tan duros como las elevaciones o los isométricos...
    Todos los ejercicios que nombré los hago con peso. Por ejemplo crunches en banca declinada la hago con 15 kg en los brazos. Las elevaciones de piernas con 5kg en los pies ¿estoy bien?. Con 10 repeticiones quedo bastante cansado a la 4ª serie. Quiero aclarar que mi intención es subir volumen y estoy siguiendo una weider, el video que tu colocas hasta donde entendí era para bajar grasa.

    Un saludo

  15. Abdomen por partes # 15
    Pureta
    Jose, no entiendo eso de congestionar los abdominales.
    Para mi gusto las series largas no producen más que fatiga.
    Igual llamas a eso congestión.

    Mira este link:
    T-Nation.com | How Strong Are Your Abs, Really?

    Ahí vienen ejercicios para ver que fuerza tienen tus abdominales. Va paso a paso.
    Haz el test.
    Y dime cuáles haces correctamente.
    Y eso es
    - En los tipo sit ups, NO DESPEGAR LOS PIES DEL SUELO, NO IR A TORONES
    - En los tipo elevaciones de piernas, NO ARQUEAR LA ESPALDA. LA ESPALDA BAJA BIEN PEGADA AL SUELO.

  16. Abdomen por partes # 16
    KaGeRT
    Cita Iniciado por Pureta Ver mensaje
    Estás completamente equivocado.
    Trabajando a altas reps sólo trabajas la fuerza resistencia.
    Y la mayor parte de las veces la gente hace mal la técnica.

    Te voy a poner un ejemplo. Haz este ejercicio. Sin tirones. Sin despegar los pies del suelo. Apoyando la espalda baja en todo momento cuando estés en el suelo.
    Y dime cuántas reps haces. Si despegas los pies o das tirón no se cuenta la rep.

    YouTube - Janda Sit Up Abdominal Exercise
    Te basas en que haciendo ese ejercicio solo consigues hacer 10 repeticiones, aunque con esas 10 repeticiones ya estes machacado, eso no quiere decir directamente que estas trabajando con un volumen adecuado para los abdominales. Si pones tu maximo peso en sentadilla y haces 2 repeticiones tambien llegas al fallo, pero no desarrollaras volumen. Sigo pensando que 10 repeticiones de abdominales bien hechas me parecen muy pocas. Date cuenta para desarrollar volumen en piernas se estrablece unas 12 o incluso 15repeticiones por que las piernas se utilizan para desplazarse todo el dia y tienen mayor resistencia que otros musculos, el caso de los abdominales es parecido solo que cumplen la funcion de estabilizadores del torso.
    El hecho de que ese ejercicio solo permita hacer 10 repeticiones estrictas puede que se deba a su complejidad simplemente. Un saludo.

  17. Abdomen por partes # 17
    Pureta
    Cita Iniciado por KaGeRT Ver mensaje
    Te basas en que haciendo ese ejercicio solo consigues hacer 10 repeticiones, aunque con esas 10 repeticiones ya estes machacado, eso no quiere decir directamente que estas trabajando con un volumen adecuado para los abdominales. Si pones tu maximo peso en sentadilla y haces 2 repeticiones tambien llegas al fallo, pero no desarrollaras volumen. Sigo pensando que 10 repeticiones de abdominales bien hechas me parecen muy pocas. Date cuenta para desarrollar volumen en piernas se estrablece unas 12 o incluso 15repeticiones por que las piernas se utilizan para desplazarse todo el dia y tienen mayor resistencia que otros musculos, el caso de los abdominales es parecido solo que cumplen la funcion de estabilizadores del torso.
    El hecho de que ese ejercicio solo permita hacer 10 repeticiones estrictas puede que se deba a su complejidad simplemente. Un saludo.
    Pues no, yo de ese ejercicio me hago hasta 30 seguidas sin perder la forma. Pero no hace falta. Hago 10 y empiezo con lastre.
    Y las uso como complemento. Hago ejercicios bastante más difíciles que eso.

    Pero ¿por qué razón te parece inadecuado?
    ¿Cuál es según tú el volumen adecuado para los abdominales?

    Lo que yo digo es que se entrenan como cualquier otro músculo.
    Y que las series interminables no son si no una reminiscencia de la época en la que se creía que se bajaba grasa localizada haciendo muchas reps.

    Y prefiero hacer sit ups o ejercicios más difíciles y más efctivos que los encogimientos. Valen para un prinicpiante y poco más. Y empezar con lastre, pero no a series de 30, sino a 10,12, rangos de hipertrofia. O incluso menos.

    Por ejemplo, aquí se discute esa cuestión:
    Abs what is the recommendation - BodyRecomposition Support Forums

    Lee los comentarios de Lyle MacDonald.

  18. Abdomen por partes # 18
    _jose_
    Cita Iniciado por Pureta Ver mensaje
    Jose, no entiendo eso de congestionar los abdominales.
    Para mi gusto las series largas no producen más que fatiga.
    Igual llamas a eso congestión.

    Mira este link:
    T-Nation.com | How Strong Are Your Abs, Really?

    Ahí vienen ejercicios para ver que fuerza tienen tus abdominales. Va paso a paso.
    Haz el test.
    Y dime cuáles haces correctamente.
    Y eso es
    - En los tipo sit ups, NO DESPEGAR LOS PIES DEL SUELO, NO IR A TORONES
    - En los tipo elevaciones de piernas, NO ARQUEAR LA ESPALDA. LA ESPALDA BAJA BIEN PEGADA AL SUELO.
    Perdona la expresión de "congestionar" los abs jeje, seguramente no es la correcta. A lo que me quiero referir es que hago repeticiones (25 máximo) hasta notar que "quema" la zona abdominal que trabajo... no se si me explico.

    Ésta tarde voy a probar los ejercicios que me acabas de mencionar y después contestaré.

    Saludos

  19. Abdomen por partes # 19
    _jose_
    Pureta, adjunto link donde explico los circuitos de abs que hago...
    Siempre que he visto circuitos por internet el rango de rep es de 20 a 25, sin descanso entre ejercicios...
    http://es.fitness.com/forum/rutinas-...les-52073.html

    Saludos

  20. Abdomen por partes # 20
    Pureta
    Cita Iniciado por _jose_ Ver mensaje
    Pureta, adjunto link donde explico los circuitos de abs que hago...
    Siempre que he visto circuitos por internet el rango de rep es de 20 a 25, sin descanso entre ejercicios...
    http://es.fitness.com/forum/rutinas-...les-52073.html

    Saludos
    Y Pavel Tsatsouline recomienda hacer series de 5 x 5 con el máximo de lastre que puedas, por ejemplo.
    Bájate su libro Bulletproof Abs y mira los ejercicios que recomienda.
    Para gustos los colores.

    A mí hacer series de 25 a toda prisa me parece que vale como coger una mancuerna de 5 kg y hacer 30 reps con cada brazo.
    Coges fuerza resistencia y poco más.

    Yo sólo sé que me he matado a hacer encogimientos sin ningún progreso.
    Y que se evoluciona mucho más pasando a sit ups. Y de ahí a ejercicios más avanzados: escuadras isométricas, encogimientos en escuadra, banderas, etc.

    Pero bueno, que cada uno pruebe lo que le apetezca.

    Aparte, probad a hacer los tests que viene en el hilo que posteé antes.
    Eso te dará una buena idea de la fortaleza de tus abdominales.

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