Ayuda con rutina de hipertrofia/fuerza

[Lomáslejosposible]

Hola. Tengo 26 años, mido 1,74kg y peso 75,5kg (la friolera de 85,5kg en octubre, en 5 meses he bajado 10 kilos y los que me quedan…), practico atletismo (básicamente velocidad y salto de longitud) y tengo que complementar mi entrenamiento de atletismo con entrenamiento de musculación 1 o 2 días a la semana, con el principal objetivo de aumentar mi fuerza muscular sobretodo en el tren inferior del cuerpo. Diseñé una primera rutina que creo que no estaba muy bien, así que gracias a algunas aportaciones y leyendo bastante en el foro, la he hecho de nuevo y ha quedado tal como expongo a continuación, con “microciclos” de 3 semanas, empezando con hipertrofia y pasando a fuerza. Me gustaría que me dijérais si lo veis correcto, si añadiríais o quitaríais algo, etc. en definitiva críticas constructivas que os agradeceré mucho. Así que desde ya… MUCHAS GRACIAS!
Una semana normal de entrenamiento:
- Lunes  Entreno en gimnasio
- Martes  Entreno en pista de atletismo
- Miércoles  Descanso
- Jueves  Entreno en pista de atletismo
- Viernes o sábado  Entreno en gimnasio
- Domingo  Descanso
Lunes
1ª a 3ª semana (16 marzo - 5 abril)
10 minutos bicicleta estática
Estiramientos sobretodo parte de arriba
Repeticiones Carga
1/2 Sentadilla cuádriceps 8x6 60kg
Máquina isquiotibiales 8x6 54kg
1/2 Sentadilla gemelos 8x6 35kg
Descanso 45" entre series
200 abdominales + 90 lumbares + estiramientos

Viernes o sábados
1ª a 3ª semana (16 marzo - 5 abril)

10 minutos bicicleta estática
Estiramientos sobretodo parte de arriba
Repeticiones Carga
Máquina pectorales 8x6 40kg
Máquina espalda 8x6 40kg
Máquina cuádriceps 8x6 61kg
Mancuernas bíceps 8x6 7,5kg
Máquina tríceps 8x6 20kg
Mancuernas hombros 8x6 7,5kg
Máquina prensa gemelos 8x6 40kg
Descanso 45" entre series
200 abdominales + 90 lumbares + estiramientos

Lunes
4ª a 6ª semana (6 abril - 26 abril)
Repeticiones Carga
1/2 Sentadilla cuádriceps 7x5 70kg
Máquina isquiotibiales 7x5 61kg
1/2 Sentadilla gemelos 7x5 40kg
Descanso 1' entre series
200 abdominales + 90 lumbares + estiramientos

Viernes o sábados
4ª a 6ª semana (6 abril - 26 abril)
Repeticiones Carga
Máquina pectorales 7x5 47kg
Máquina espalda 7x5 47kg
Máquina cuádriceps 7x5 68kg
Mancuernas bíceps 7x5 10kg
Máquina tríceps 7x5 25kg
Mancuernas hombros 7x5 10kg
Máquina prensa gemelos 7x5 47kg
Descanso 1' entre series
200 abdominales + 90 lumbares + estiramientos

Lunes
7ª a 9ª semana (27 abril - 17 mayo)
Repeticiones Carga
1/2 Sentadilla cuádriceps 5x5 80kg
Máquina isquiotibiales 5x5 68kg
1/2 Sentadilla gemelos 5x5 45kg
Descanso 1'15" entre series
232 abdominales + 102 lumbares + estiramientos

Viernes o sábados
7ª a 9ª semana (27 abril - 17 mayo)
Repeticiones Carga
Máquina pectorales 5x5 54kg
Máquina espalda 5x5 54kg
Máquina cuádriceps 5x5 75kg
Mancuernas bíceps 5x5 12,5kg
Máquina tríceps 5x5 30kg
Mancuernas hombros 5x5 12,5kg
Máquina prensa gemelos 5x5 54kg
Descanso 1'15" entre series
232 abdominales + 102 lumbares + estiramientos

Lunes
10ª a 12ª semana (18 mayo - 7 junio)
10 minutos bicicleta estática
Estiramientos sobretodo parte de arriba
Repeticiones Carga
1/2 Sentadilla cuádriceps 6x4 90kg
Máquina isquiotibiales 6x4 75kg
1/2 Sentadilla gemelos 6x4 50kg
Descanso 1'30" entre series
232 abdominales + 102 lumbares + estiramientos

Viernes o sábados
10ª a 12ª semana (18 mayo - 7 junio)
Repeticiones Carga
Máquina pectorales 6x4 61kg
Máquina espalda 6x4 61kg
Máquina cuádriceps 6x4 82kg
Mancuernas bíceps 6x4 15kg
Máquina tríceps 6x4 35kg
Mancuernas hombros 6x4 15kg
Máquina prensa gemelos 6x4 61kg
Descanso 1'30" entre series
232 abdominales + 102 lumbares + estiramientos

Lunes
13ª a 15ª semana (8 junio - 28 junio)
Repeticiones Carga
1/2 Sentadilla cuádriceps 6x3 100kg
Máquina isquiotibiales 6x3 82kg
1/2 Sentadilla gemelos 6x3 55kg
Descanso 1' 45" entre series
296 abdominales + 120 lumbares + estiramientos

Viernes o sábados
13ª a 15ª semana (8 junio - 28 junio)
Repeticiones Carga
Máquina pectorales 6x3 68kg
Máquina espalda 6x3 68kg
Máquina cuádriceps 6x3 89kg
Mancuernas bíceps 6x3 17,5kg
Máquina tríceps 6x3 40kg
Mancuernas hombros 6x3 17,5kg
Máquina prensa gemelos 6x3 68kg
Descanso 1'45" entre series
296 abdominales + 120 lumbares + estiramientos

Lunes
16ª a 20ª semana (29 junio - 26 julio)
Repeticiones Carga
1/2 Sentadilla cuádriceps 4x3 110kg
Máquina isquiotibiales 4x3 89kg
1/2 Sentadilla gemelos 4x3 60kg
Descanso 2' entre series
296 abdominales + 120 lumbares + estiramientos

Viernes o sábados
16ª a 20ª semana (29 junio - 26 julio)
Repeticiones Carga
Máquina pectorales 4x3 75kg
Máquina espalda 4x3 75kg
Máquina cuádriceps 4x3 96kg
Mancuernas bíceps 4x3 20kg
Máquina tríceps 4x3 45kg
Mancuernas hombros 4x3 20kg
Máquina prensa gemelos 4x3 72kg
Descanso 2' entre series
296 abdominales + 120 lumbares + estiramientos

 

[Lomáslejosposible]

Alguien me podría ayudar...?

 

[Pureta]

1.- con el principal objetivo de aumentar mi fuerza muscular sobretodo en el tren inferior del cuerpo.

No veo eso precisamente. Mucho trabajo de torso y brazo. Y muchísimo volumen para torso y brazo.

¿No trabajas pliométricos o eso lo haces con el entrenamiento de atletismo?

2.- ¿Para qué quieres trabajar en rangos de hipertrofia? ¿De qué te vale a tí la hipertrofia?

3.- Y, si quieres fuerza ¿por qué no la simplificas? Mucho menos ejercicios y multiarticulares, algo de ejercicio explosivo y con pesos libres.

4.- Si entrenas en un equipo ¿no te pueden preparar una rutina más específica para tu actividad?
Quizás este no sea el foro adecuado.

 

[Lomáslejosposible]

Hola Pureta.
Ante todo muchas gracias por contestar, por los comentarios que he leído tuyos en otros posts sé que eres bastante experto, así que tu opinión para me es bastante valiosa. En cuanto a tus comentarios, intento responder aquí a ver si así me acabo de aclarar yo mismo:
- Si que trabajo pliométricos en los entrenamientos que hago en atletismo, martes y jueves.
- Lo de trabajar primero hipertrofia es por "copiar" la rutina que hacen el resto de compañeros de mi grupo, pues empiezan (según indicaciones de mi entrenador) con 3/4 semanas de hipertrofia y luego ya fuerza.
- Si que me interesa trabajar sobretodo el tren inferior, pero hago 1 día de trabajo de la parte superior del cuerpo porque no la entrenamos específicamente en atletismo, así que también necesito algo de fuerza en brazos para que me ayude en mis pruebas (velocidad y salto de longitud son pruebas explosivas)
- Mi entrenador tiene una rutina, pero no la puedo aplica, y de hecho lo que he hecho es adaptarla a mi gimnasio. Por qué no la puedo aplicar? Ellos entrenan en las pistas de atletismo, y lo único que hago igual que ellos son las 1/2 sentadillas, el resto de trabajo lo hacen con una máquina de "efecto yo-yo" para cuádriceps, otra igual para isquiotibiales y todo el trabajo del tren superior lo hacen con bolas medicinales de 5kg + 1 día de press banca con 20kg
- Lo de postear aquí y no en un foro de atletismo (que también escribo habitualmente, pero sobre entrenos sólo de atletismo) es porque en ese tipo de foros nadie tiene NI IDEA de trabajo de musculación, ya que la mayoría son corredores de mediofondo o fondo y prácticamente no trabajan nunca nada de musculación, con lo que allí no me pueden ayudar, en cambio aquí los culturistas sois totalmente expertos en temas de musculación, así que creo que lo idóneo es que me déis aquí algunos consejos y yo los aplico a mi deporte.

Podrías aclararme o bien recomendarme a qué tipo de ejercicios te refieres con "Mucho menos ejercicios y multiarticulares, algo de ejercicio explosivo y con pesos libres"? Tipo media sentadillas, press banca y trabajo con mancuernas...?

Muchas gracias por todo!

 

[Pureta]

Si sabes inglés, lee este post.

The Holy Grail in Speed Training: A Strength Training and Powerlifting article from Dragon Door Publications

Yo hice medio fondo años ha.
Mi entrenador era un fanático de las pesas.
Para fortalecer en general y aguantar un buen sprint.

Las rutinas eran muy simples. 2 veces a la semana

- Sentadilla trasera o frontal
- Power clean
- Militar o push press
- Abdominales con lastre o lumbares

A veces algún peso muerto. Sobre todo con piernas estiradas.

6-7 series de 3 a 5 reps. Descansos laros. 2-3´

Aparte hacíamos pliométricos otros días.
Y yo entrenaba 2 días con unos bomberos y me ponía tierno de hacer dominadas y fondos en el suleo o en paralelas.

Estaba seco y delgado pero en mi vida he tenido una fuerza igual.

 

[Lomáslejosposible]

Hola de nuevo Pureta.
Mil gracias, intentaré hacer una rutina como la que me propones. Y te aseguro que me sorprendes positivamente habiendo hecho fondo y trabajando pesas, qué grande! Normalmente los atletas de fondo (exceptuando la gente de nivel) no entrenan casi con pesas. A ver si siguiendo esta rutina y bajando un poco más de peso (por mi estatura debería estar en 72/73 como máximo) consigo mis objetivos. Gracias!

 

[Lomáslejosposible]

Hola de nuevo.
He simplificado mi rutina pasando a sólo 4 microciclos de 4 semanas cada uno, he cambiado algunos ejercicios según los consejos recibidos y he buscado una transición más rápida de hipertrofia (sólo 1r microciclo) a fuerza, que es lo que más me interesa. A ver qué os parece:

LUNES

- 8 minutos bicicleta estática
- Estiramientos

- ½ Sentadilla 8x6 70kg – 7x5 80kg – 6x4 90kg – 5x3 100kg
- Máquina isquiotibiales 8x6 54kg – 7x5 61kg – 6x4 68kg – 5x3 75kg
- Prensa gemelos 8x6 60kg – 7x5 65kg – 6x4 70kg – 5x3 75kg

- 200 abdominales
- 90 lumbares
- 3 minutos bicicleta estática
- Estiramientos

VIERNES O SÁBADOS

- 8 minutos bicicleta estática
- Estiramientos

- Dominadas 4x3 – 4x4 – 4x5 – 4x6
- Press banca 8x6 20kg – 7x5 30kg – 6x4 40kg – 5x3 50kg
- Prensa cuádriceps 8x6 70kg – 7x5 75kg – 6x4 80kg – 5x3 85kg
- Curl de bíceps mancuernas 8x6 7,5kg – 7x5 10kg – 6x4 12,5kg – 5x3 15kg
- Press francés tríceps mancuernas 8x6 7,5kg – 7x5 10kg – 6x4 12,5kg – 5x3 15kg
- Elevaciones hombros mancuernas 8x6 7,5kg – 7x5 10kg – 6x4 12,5kg – 5x3 15kg
- Prensa gemelos 8x6 60kg – 7x5 65kg – 6x4 70kg – 5x3 75kg

- 200 abdominales
- 90 lumbares
- 3 minutos bicicleta estática
- Estiramientos

De momento los lunes hago máquina isquiotibiales y prensa gemelos, pero con el tiempo (a partir del 3r microciclo) cuando ya tenga más agilidad y técnica quiero cambiar para hacer peso rumano y elevaciones de talones con barra.
Tema dominadas nunca las he hecho, voy a probar con este número de series/repeticiones y a ver si es poco, si es así aumentaría series/repeticiones o las empezaré a hacer con peso incorporado.

Bueno, espero vuestras críticas… Gracias!

 

[Lomáslejosposible]

Hola.
Alguien me podría decir almenos si el número de series y repeticiones que he elegido tiene lógica buscando 1r microciclo hipertrofia y el resto (los 3 restantes microciclos) fuerza? Asimismo, los pesos elegidos son correctos? Y por último, el "orden de trabajo" por músculos es correcto? Gracias de antemano si contestáis!