Lomáslejosposible
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Hola. Tengo 26 años, mido 1,74kg y peso 75,5kg (la friolera de 85,5kg en octubre, en 5 meses he bajado 10 kilos y los que me quedan…), practico atletismo (básicamente velocidad y salto de longitud) y tengo que complementar mi entrenamiento de atletismo con entrenamiento de musculación 1 o 2 días a la semana, con el principal objetivo de aumentar mi fuerza muscular sobretodo en el tren inferior del cuerpo. Diseñé una primera rutina que creo que no estaba muy bien, así que gracias a algunas aportaciones y leyendo bastante en el foro, la he hecho de nuevo y ha quedado tal como expongo a continuación, con “microciclos” de 3 semanas, empezando con hipertrofia y pasando a fuerza. Me gustaría que me dijérais si lo veis correcto, si añadiríais o quitaríais algo, etc. en definitiva críticas constructivas que os agradeceré mucho. Así que desde ya… MUCHAS GRACIAS!
Una semana normal de entrenamiento:
- Lunes Entreno en gimnasio
- Martes Entreno en pista de atletismo
- Miércoles Descanso
- Jueves Entreno en pista de atletismo
- Viernes o sábado Entreno en gimnasio
- Domingo Descanso
Lunes
1ª a 3ª semana (16 marzo - 5 abril)
10 minutos bicicleta estática
Estiramientos sobretodo parte de arriba
Repeticiones Carga
1/2 Sentadilla cuádriceps 8x6 60kg
Máquina isquiotibiales 8x6 54kg
1/2 Sentadilla gemelos 8x6 35kg
Descanso 45" entre series
200 abdominales + 90 lumbares + estiramientos
Viernes o sábados
1ª a 3ª semana (16 marzo - 5 abril)
10 minutos bicicleta estática
Estiramientos sobretodo parte de arriba
Repeticiones Carga
Máquina pectorales 8x6 40kg
Máquina espalda 8x6 40kg
Máquina cuádriceps 8x6 61kg
Mancuernas bíceps 8x6 7,5kg
Máquina tríceps 8x6 20kg
Mancuernas hombros 8x6 7,5kg
Máquina prensa gemelos 8x6 40kg
Descanso 45" entre series
200 abdominales + 90 lumbares + estiramientos
Lunes
4ª a 6ª semana (6 abril - 26 abril)
Repeticiones Carga
1/2 Sentadilla cuádriceps 7x5 70kg
Máquina isquiotibiales 7x5 61kg
1/2 Sentadilla gemelos 7x5 40kg
Descanso 1' entre series
200 abdominales + 90 lumbares + estiramientos
Viernes o sábados
4ª a 6ª semana (6 abril - 26 abril)
Repeticiones Carga
Máquina pectorales 7x5 47kg
Máquina espalda 7x5 47kg
Máquina cuádriceps 7x5 68kg
Mancuernas bíceps 7x5 10kg
Máquina tríceps 7x5 25kg
Mancuernas hombros 7x5 10kg
Máquina prensa gemelos 7x5 47kg
Descanso 1' entre series
200 abdominales + 90 lumbares + estiramientos
Lunes
7ª a 9ª semana (27 abril - 17 mayo)
Repeticiones Carga
1/2 Sentadilla cuádriceps 5x5 80kg
Máquina isquiotibiales 5x5 68kg
1/2 Sentadilla gemelos 5x5 45kg
Descanso 1'15" entre series
232 abdominales + 102 lumbares + estiramientos
Viernes o sábados
7ª a 9ª semana (27 abril - 17 mayo)
Repeticiones Carga
Máquina pectorales 5x5 54kg
Máquina espalda 5x5 54kg
Máquina cuádriceps 5x5 75kg
Mancuernas bíceps 5x5 12,5kg
Máquina tríceps 5x5 30kg
Mancuernas hombros 5x5 12,5kg
Máquina prensa gemelos 5x5 54kg
Descanso 1'15" entre series
232 abdominales + 102 lumbares + estiramientos
Lunes
10ª a 12ª semana (18 mayo - 7 junio)
10 minutos bicicleta estática
Estiramientos sobretodo parte de arriba
Repeticiones Carga
1/2 Sentadilla cuádriceps 6x4 90kg
Máquina isquiotibiales 6x4 75kg
1/2 Sentadilla gemelos 6x4 50kg
Descanso 1'30" entre series
232 abdominales + 102 lumbares + estiramientos
Viernes o sábados
10ª a 12ª semana (18 mayo - 7 junio)
Repeticiones Carga
Máquina pectorales 6x4 61kg
Máquina espalda 6x4 61kg
Máquina cuádriceps 6x4 82kg
Mancuernas bíceps 6x4 15kg
Máquina tríceps 6x4 35kg
Mancuernas hombros 6x4 15kg
Máquina prensa gemelos 6x4 61kg
Descanso 1'30" entre series
232 abdominales + 102 lumbares + estiramientos
Lunes
13ª a 15ª semana (8 junio - 28 junio)
Repeticiones Carga
1/2 Sentadilla cuádriceps 6x3 100kg
Máquina isquiotibiales 6x3 82kg
1/2 Sentadilla gemelos 6x3 55kg
Descanso 1' 45" entre series
296 abdominales + 120 lumbares + estiramientos
Viernes o sábados
13ª a 15ª semana (8 junio - 28 junio)
Repeticiones Carga
Máquina pectorales 6x3 68kg
Máquina espalda 6x3 68kg
Máquina cuádriceps 6x3 89kg
Mancuernas bíceps 6x3 17,5kg
Máquina tríceps 6x3 40kg
Mancuernas hombros 6x3 17,5kg
Máquina prensa gemelos 6x3 68kg
Descanso 1'45" entre series
296 abdominales + 120 lumbares + estiramientos
Lunes
16ª a 20ª semana (29 junio - 26 julio)
Repeticiones Carga
1/2 Sentadilla cuádriceps 4x3 110kg
Máquina isquiotibiales 4x3 89kg
1/2 Sentadilla gemelos 4x3 60kg
Descanso 2' entre series
296 abdominales + 120 lumbares + estiramientos
Viernes o sábados
16ª a 20ª semana (29 junio - 26 julio)
Repeticiones Carga
Máquina pectorales 4x3 75kg
Máquina espalda 4x3 75kg
Máquina cuádriceps 4x3 96kg
Mancuernas bíceps 4x3 20kg
Máquina tríceps 4x3 45kg
Mancuernas hombros 4x3 20kg
Máquina prensa gemelos 4x3 72kg
Descanso 2' entre series
296 abdominales + 120 lumbares + estiramientos
Una semana normal de entrenamiento:
- Lunes Entreno en gimnasio
- Martes Entreno en pista de atletismo
- Miércoles Descanso
- Jueves Entreno en pista de atletismo
- Viernes o sábado Entreno en gimnasio
- Domingo Descanso
Lunes
1ª a 3ª semana (16 marzo - 5 abril)
10 minutos bicicleta estática
Estiramientos sobretodo parte de arriba
Repeticiones Carga
1/2 Sentadilla cuádriceps 8x6 60kg
Máquina isquiotibiales 8x6 54kg
1/2 Sentadilla gemelos 8x6 35kg
Descanso 45" entre series
200 abdominales + 90 lumbares + estiramientos
Viernes o sábados
1ª a 3ª semana (16 marzo - 5 abril)
10 minutos bicicleta estática
Estiramientos sobretodo parte de arriba
Repeticiones Carga
Máquina pectorales 8x6 40kg
Máquina espalda 8x6 40kg
Máquina cuádriceps 8x6 61kg
Mancuernas bíceps 8x6 7,5kg
Máquina tríceps 8x6 20kg
Mancuernas hombros 8x6 7,5kg
Máquina prensa gemelos 8x6 40kg
Descanso 45" entre series
200 abdominales + 90 lumbares + estiramientos
Lunes
4ª a 6ª semana (6 abril - 26 abril)
Repeticiones Carga
1/2 Sentadilla cuádriceps 7x5 70kg
Máquina isquiotibiales 7x5 61kg
1/2 Sentadilla gemelos 7x5 40kg
Descanso 1' entre series
200 abdominales + 90 lumbares + estiramientos
Viernes o sábados
4ª a 6ª semana (6 abril - 26 abril)
Repeticiones Carga
Máquina pectorales 7x5 47kg
Máquina espalda 7x5 47kg
Máquina cuádriceps 7x5 68kg
Mancuernas bíceps 7x5 10kg
Máquina tríceps 7x5 25kg
Mancuernas hombros 7x5 10kg
Máquina prensa gemelos 7x5 47kg
Descanso 1' entre series
200 abdominales + 90 lumbares + estiramientos
Lunes
7ª a 9ª semana (27 abril - 17 mayo)
Repeticiones Carga
1/2 Sentadilla cuádriceps 5x5 80kg
Máquina isquiotibiales 5x5 68kg
1/2 Sentadilla gemelos 5x5 45kg
Descanso 1'15" entre series
232 abdominales + 102 lumbares + estiramientos
Viernes o sábados
7ª a 9ª semana (27 abril - 17 mayo)
Repeticiones Carga
Máquina pectorales 5x5 54kg
Máquina espalda 5x5 54kg
Máquina cuádriceps 5x5 75kg
Mancuernas bíceps 5x5 12,5kg
Máquina tríceps 5x5 30kg
Mancuernas hombros 5x5 12,5kg
Máquina prensa gemelos 5x5 54kg
Descanso 1'15" entre series
232 abdominales + 102 lumbares + estiramientos
Lunes
10ª a 12ª semana (18 mayo - 7 junio)
10 minutos bicicleta estática
Estiramientos sobretodo parte de arriba
Repeticiones Carga
1/2 Sentadilla cuádriceps 6x4 90kg
Máquina isquiotibiales 6x4 75kg
1/2 Sentadilla gemelos 6x4 50kg
Descanso 1'30" entre series
232 abdominales + 102 lumbares + estiramientos
Viernes o sábados
10ª a 12ª semana (18 mayo - 7 junio)
Repeticiones Carga
Máquina pectorales 6x4 61kg
Máquina espalda 6x4 61kg
Máquina cuádriceps 6x4 82kg
Mancuernas bíceps 6x4 15kg
Máquina tríceps 6x4 35kg
Mancuernas hombros 6x4 15kg
Máquina prensa gemelos 6x4 61kg
Descanso 1'30" entre series
232 abdominales + 102 lumbares + estiramientos
Lunes
13ª a 15ª semana (8 junio - 28 junio)
Repeticiones Carga
1/2 Sentadilla cuádriceps 6x3 100kg
Máquina isquiotibiales 6x3 82kg
1/2 Sentadilla gemelos 6x3 55kg
Descanso 1' 45" entre series
296 abdominales + 120 lumbares + estiramientos
Viernes o sábados
13ª a 15ª semana (8 junio - 28 junio)
Repeticiones Carga
Máquina pectorales 6x3 68kg
Máquina espalda 6x3 68kg
Máquina cuádriceps 6x3 89kg
Mancuernas bíceps 6x3 17,5kg
Máquina tríceps 6x3 40kg
Mancuernas hombros 6x3 17,5kg
Máquina prensa gemelos 6x3 68kg
Descanso 1'45" entre series
296 abdominales + 120 lumbares + estiramientos
Lunes
16ª a 20ª semana (29 junio - 26 julio)
Repeticiones Carga
1/2 Sentadilla cuádriceps 4x3 110kg
Máquina isquiotibiales 4x3 89kg
1/2 Sentadilla gemelos 4x3 60kg
Descanso 2' entre series
296 abdominales + 120 lumbares + estiramientos
Viernes o sábados
16ª a 20ª semana (29 junio - 26 julio)
Repeticiones Carga
Máquina pectorales 4x3 75kg
Máquina espalda 4x3 75kg
Máquina cuádriceps 4x3 96kg
Mancuernas bíceps 4x3 20kg
Máquina tríceps 4x3 45kg
Mancuernas hombros 4x3 20kg
Máquina prensa gemelos 4x3 72kg
Descanso 2' entre series
296 abdominales + 120 lumbares + estiramientos