TerenceHill
Moderador
EL MEJOR PLAN DE ENTRENAMIENTO (HIPERTROFIA)
Os voy a contar bajo mi punto de vista, cual es el mejor metodo o la mejor forma de llevar un entrenamiento anual basado en la hipertrofia.
Llevo desde los 16 años haciendo pesas y kárate, he usado varios metodos, al principio como todo el mundo no me enteraba muy bien de las cosas, pero aprendiendo de los errores a dia de hoy considero que la mejor forma de entrenar es esta.
En principio la mejor rutina enfocada a hipertofia es el Alto Volumen con una Baja Frecuencia, es decir, la tipica rutina culturista, la que suele salir en todas las revistas.
Tiene sus ventajas, es la mejor forma de entrenar cuando ya eres avanzado,tienes una base decente y entrenas para ganancias mas esteticas.
Te permite usar gran variedad de ejercicios y eso hace que estes equilibrado, algo que con la alta frecuencia no es posible.
Al ser un alto volumen de trabajo estimulas mucho mas la hormona de crecimiento debido a los niveles lacticos.
Tambien tiene sus contras, pero los voy a obviar, tanto en este caso como en los de alta frecuencia.
Hay un pero, y es que para llegar a esta rutina debes tener una buena base muscular conseguida a traves de los ejercicios o entrenamientos basicos, algo que es producido sobremanera por la alta frecuencia.
Por tanto primero se debe entrenar en alta frecuencia, las famosas fullbodys o torso-pierna.
Entonces, resumiendo, la mejor manera es primero conseguir una buena base, entrenando con ejercicios basicos tipo dominadas, sentadillas, press banca, pesos muertos....
Cuando has conseguido esa base, puedes empezar una rutina de Alto Volumen y Baja Frecuencia, es entonces cuando empiezas a esculpir tu cuerpo como si de una escultura se tratase, partiendo de una base.
Bien, no se si lo estoy liando o se me entiende.
En otro post, puse que habia que periodizar entre fuerza y volumen. Digamos que la parte de definicion entra dentro del periodo de fuerza,o mejor dicho, si alguno me pregunta ¿y cuando quiero definir? pues haces una rutina de fuerza y en estos casos se vuelve a la alta frecuencia, se hace una fullbody o una torso-pierna.
Ahora es cuando a parte de lo que digo, que alguno no estara de acuerdo, esta claro, hago algunas preguntas para intentar completar el tema.
Hace tiempo hice una HST, ahora tengo pensado volver hacerlo y mirando mis notas y mierdas que tengo en el ordenador surgio sacar este tema.
La mejor forma de trabajar la hipertrofia no es con una Alto Volumen y Baja Frecuencia como dije arriba, la mejor manera seria una HST que forma parte de la alta frecuencia.
Ahora me explico.
La mejor manera es Alto Volumen (pensaba yo) porque es la mejor manera de esculpir el cuerpo cuando esta claro que antes dispones de una base para empezar a trabajar sobre ella.
Bien, pues con una HST tambien dispones de esa herramienta para esculpir. Para mi gusto, dispones de lo mejor de ambos mundos.
Os pongo un entrnamiento HST:
PIERNAS
Sentadillas 2x10
P.Muerto 1x10
Pecho
Press.B 2x10
Fondos 1x10
Espalda
Dominadas 2x10
Remo 2x10
Trapecios
Encogimientos 1x10
Hombro
P.Militar 1x10
E.Lateral 1x10
Posterior 1x10
biceps
curl con mancuernas 1x10
Triceps
Fondos en paralelas 1x10
Eso seria los lunes, miercoles y viernes.
No dejo practicamente ningun "hueco" muscular, los trabajo todos, sobre todo en hombro.
En una de alto volumen incido mas aun en algunas zonas, como por ejemplo el meter ejercicios de aislamiento , algo que aqui no se hace, pero que tampoco lo veo necesario, siempre y cuando dispongas de esa base que comento.
En definitiva, lo ideal es empezar con rutinas de alta frecuencia (fullbody, torso pierna),al menos uno o dos años, cuando se dispone de una buena base fisica pasamos a "esculpir" a "perfilar" y eso se puede consguir con una de alto volumen y baja frecuencia o con una HST.
Me parece que os he hecho la picha un lio.
Imaginemos que es Enero, vamos a periodiza el entrenamiento.
ENERO Y FEBRERO, MARZO Y ABRIL
rutina HST o rutina de alto volumen y baja frecuencia (o se combian las dos en dos meses cada una)
MAYO Y JUNIO Y JULIO Y AGOSTO
rutina fullbody o torso pierna (para ganancias de fuerza, Y nos sirve para definir) (idem que arriba)
SEPTIEMBRE, OCTUBRE, NOVIEMBRE Y DICIEMBRE
rutina HST o rutina de alto volumen y baja frecuencia (o se combian las dos en dos meses cada una)
eso seria un ejemplo,mas o menos.
Hay muchas mas formas de entrenar: alto volumen y moderada frecuencia, volumen moderado y frecuencia moderada......
No confundais weider con todo lo que no sea alta frecuencia.
Hay rutinas "weider" que no recomiendo como el clasico entrnamiento de alto volumen, en el que haces de 12 a 15 repes para 6 u 8 series de 4 a 6 ejercicios por grupo muscular, esos dejarlos para los PRO y su quimica, solo asi funcionan.
Cuando hablo de Alto Volumen y Baja Frecuencia me refiero a 8-12 repeticiones con unas 3 o 4 series y de 2 a 5 ejercicios por grupo muscular diferenciando entre grupos grandes (4 a 5 ejercicios) y grupos pequeños ( 2-3 ejercicios) y añadiendo dentro de lo mencionado un movimiento multiarticular por grupo muscular. Esto es lo interesante, o una rutina HST.
Una division normal de alto volumen y baja frecuencia:
DIA 1: CUADRICEPS Y FEMORALES Y GEMELOS
DIA 2: PECHO Y ESPALDA
DIA 3: DESCANSO
DIA 4: HOMBROS Y TRAPECIOS
DIA 5: BICEPS Y TRICEPS
DIA 6: ABS Y ESPALDA BAJA
DIA 7: DESCANSO.
El ejemplo de HST lo he puesto arriba, y no me pregunteis por rutinas completas, eso mirarlo en la seccion rutinas.
Estas dos formas que acabo de poner son las mejores para consguir una hipertrofia, para conseguir esculpir el cuerpo.
El resto de rutinas no es que las critique, es que a mi ni fu ni fa en cuanto a lo que siempre he buscado conseguir y he conseguido.
Hace poco hice una TBT y me gusto, todas tienen su "cosa buena" pero te retrasas en ciertas zonas como en los hombros.
Por eso yo recomiendo estas formas de entrenamiento.
Eso si, recordad que antes hay que tirarse mucho tiempo enternando alta frecuencia, construyendo una buena base.
Alguno me dira que las dos formas que propongo son opuestas, es verdad, pero a mi me gusta la alta frecuencia, lo admito, me gusta salir del gimnaiso habiendo entrenado todo el cuerpo por eso propngo el HST como mejor forma de hipertrofia y el alto volumen tambien xq para mi es la mejor forma de pincelar el cuerpo.
Esto es relativo, habra quien entrenando torso pierna tenga unos hombros redondos o unos biceps enormes y con pico...pues adelante, cada uno es un mundo, esto no es sagrado.
Bueno, esta incompleto, id añadiendo impresiones personales o lo que querais.
En definitiva no hay un metodo magico de hipertrofia, para conseguir los objetivos, hay que combinar todos los elementos disponibles.
En mi caso en concreto, alta frecuencia para formar una base importante, alto volumen para esculpier esa base, fuerza para progresar en hipertrofia y definir, varios metodos para comprobar resultados....es todo uno, no uno solo por separado.
Este foro es una enciclopedia, cuando algo no os suene o os suene a chino buscar, buscar y seguir buscando, entre ese monton de busquedas os saldran mas dudas y una duda resolvera otra....es normal, no conformaros con pedir una rutina, que se os de, la haceis y punto, buscando y viendo respuestas y dudas ya planteadas por otros foreros sabreis el porque de esa rutina de esas series y porque esas repeticiones....
Os voy a contar bajo mi punto de vista, cual es el mejor metodo o la mejor forma de llevar un entrenamiento anual basado en la hipertrofia.
Llevo desde los 16 años haciendo pesas y kárate, he usado varios metodos, al principio como todo el mundo no me enteraba muy bien de las cosas, pero aprendiendo de los errores a dia de hoy considero que la mejor forma de entrenar es esta.
En principio la mejor rutina enfocada a hipertofia es el Alto Volumen con una Baja Frecuencia, es decir, la tipica rutina culturista, la que suele salir en todas las revistas.
Tiene sus ventajas, es la mejor forma de entrenar cuando ya eres avanzado,tienes una base decente y entrenas para ganancias mas esteticas.
Te permite usar gran variedad de ejercicios y eso hace que estes equilibrado, algo que con la alta frecuencia no es posible.
Al ser un alto volumen de trabajo estimulas mucho mas la hormona de crecimiento debido a los niveles lacticos.
Tambien tiene sus contras, pero los voy a obviar, tanto en este caso como en los de alta frecuencia.
Hay un pero, y es que para llegar a esta rutina debes tener una buena base muscular conseguida a traves de los ejercicios o entrenamientos basicos, algo que es producido sobremanera por la alta frecuencia.
Por tanto primero se debe entrenar en alta frecuencia, las famosas fullbodys o torso-pierna.
Entonces, resumiendo, la mejor manera es primero conseguir una buena base, entrenando con ejercicios basicos tipo dominadas, sentadillas, press banca, pesos muertos....
Cuando has conseguido esa base, puedes empezar una rutina de Alto Volumen y Baja Frecuencia, es entonces cuando empiezas a esculpir tu cuerpo como si de una escultura se tratase, partiendo de una base.
Bien, no se si lo estoy liando o se me entiende.
En otro post, puse que habia que periodizar entre fuerza y volumen. Digamos que la parte de definicion entra dentro del periodo de fuerza,o mejor dicho, si alguno me pregunta ¿y cuando quiero definir? pues haces una rutina de fuerza y en estos casos se vuelve a la alta frecuencia, se hace una fullbody o una torso-pierna.
Ahora es cuando a parte de lo que digo, que alguno no estara de acuerdo, esta claro, hago algunas preguntas para intentar completar el tema.
Hace tiempo hice una HST, ahora tengo pensado volver hacerlo y mirando mis notas y mierdas que tengo en el ordenador surgio sacar este tema.
La mejor forma de trabajar la hipertrofia no es con una Alto Volumen y Baja Frecuencia como dije arriba, la mejor manera seria una HST que forma parte de la alta frecuencia.
Ahora me explico.
La mejor manera es Alto Volumen (pensaba yo) porque es la mejor manera de esculpir el cuerpo cuando esta claro que antes dispones de una base para empezar a trabajar sobre ella.
Bien, pues con una HST tambien dispones de esa herramienta para esculpir. Para mi gusto, dispones de lo mejor de ambos mundos.
Os pongo un entrnamiento HST:
PIERNAS
Sentadillas 2x10
P.Muerto 1x10
Pecho
Press.B 2x10
Fondos 1x10
Espalda
Dominadas 2x10
Remo 2x10
Trapecios
Encogimientos 1x10
Hombro
P.Militar 1x10
E.Lateral 1x10
Posterior 1x10
biceps
curl con mancuernas 1x10
Triceps
Fondos en paralelas 1x10
Eso seria los lunes, miercoles y viernes.
No dejo practicamente ningun "hueco" muscular, los trabajo todos, sobre todo en hombro.
En una de alto volumen incido mas aun en algunas zonas, como por ejemplo el meter ejercicios de aislamiento , algo que aqui no se hace, pero que tampoco lo veo necesario, siempre y cuando dispongas de esa base que comento.
En definitiva, lo ideal es empezar con rutinas de alta frecuencia (fullbody, torso pierna),al menos uno o dos años, cuando se dispone de una buena base fisica pasamos a "esculpir" a "perfilar" y eso se puede consguir con una de alto volumen y baja frecuencia o con una HST.
Me parece que os he hecho la picha un lio.
Imaginemos que es Enero, vamos a periodiza el entrenamiento.
ENERO Y FEBRERO, MARZO Y ABRIL
rutina HST o rutina de alto volumen y baja frecuencia (o se combian las dos en dos meses cada una)
MAYO Y JUNIO Y JULIO Y AGOSTO
rutina fullbody o torso pierna (para ganancias de fuerza, Y nos sirve para definir) (idem que arriba)
SEPTIEMBRE, OCTUBRE, NOVIEMBRE Y DICIEMBRE
rutina HST o rutina de alto volumen y baja frecuencia (o se combian las dos en dos meses cada una)
eso seria un ejemplo,mas o menos.
Hay muchas mas formas de entrenar: alto volumen y moderada frecuencia, volumen moderado y frecuencia moderada......
No confundais weider con todo lo que no sea alta frecuencia.
Hay rutinas "weider" que no recomiendo como el clasico entrnamiento de alto volumen, en el que haces de 12 a 15 repes para 6 u 8 series de 4 a 6 ejercicios por grupo muscular, esos dejarlos para los PRO y su quimica, solo asi funcionan.
Cuando hablo de Alto Volumen y Baja Frecuencia me refiero a 8-12 repeticiones con unas 3 o 4 series y de 2 a 5 ejercicios por grupo muscular diferenciando entre grupos grandes (4 a 5 ejercicios) y grupos pequeños ( 2-3 ejercicios) y añadiendo dentro de lo mencionado un movimiento multiarticular por grupo muscular. Esto es lo interesante, o una rutina HST.
Una division normal de alto volumen y baja frecuencia:
DIA 1: CUADRICEPS Y FEMORALES Y GEMELOS
DIA 2: PECHO Y ESPALDA
DIA 3: DESCANSO
DIA 4: HOMBROS Y TRAPECIOS
DIA 5: BICEPS Y TRICEPS
DIA 6: ABS Y ESPALDA BAJA
DIA 7: DESCANSO.
El ejemplo de HST lo he puesto arriba, y no me pregunteis por rutinas completas, eso mirarlo en la seccion rutinas.
Estas dos formas que acabo de poner son las mejores para consguir una hipertrofia, para conseguir esculpir el cuerpo.
El resto de rutinas no es que las critique, es que a mi ni fu ni fa en cuanto a lo que siempre he buscado conseguir y he conseguido.
Hace poco hice una TBT y me gusto, todas tienen su "cosa buena" pero te retrasas en ciertas zonas como en los hombros.
Por eso yo recomiendo estas formas de entrenamiento.
Eso si, recordad que antes hay que tirarse mucho tiempo enternando alta frecuencia, construyendo una buena base.
Alguno me dira que las dos formas que propongo son opuestas, es verdad, pero a mi me gusta la alta frecuencia, lo admito, me gusta salir del gimnaiso habiendo entrenado todo el cuerpo por eso propngo el HST como mejor forma de hipertrofia y el alto volumen tambien xq para mi es la mejor forma de pincelar el cuerpo.
Esto es relativo, habra quien entrenando torso pierna tenga unos hombros redondos o unos biceps enormes y con pico...pues adelante, cada uno es un mundo, esto no es sagrado.
Bueno, esta incompleto, id añadiendo impresiones personales o lo que querais.
En definitiva no hay un metodo magico de hipertrofia, para conseguir los objetivos, hay que combinar todos los elementos disponibles.
En mi caso en concreto, alta frecuencia para formar una base importante, alto volumen para esculpier esa base, fuerza para progresar en hipertrofia y definir, varios metodos para comprobar resultados....es todo uno, no uno solo por separado.
Este foro es una enciclopedia, cuando algo no os suene o os suene a chino buscar, buscar y seguir buscando, entre ese monton de busquedas os saldran mas dudas y una duda resolvera otra....es normal, no conformaros con pedir una rutina, que se os de, la haceis y punto, buscando y viendo respuestas y dudas ya planteadas por otros foreros sabreis el porque de esa rutina de esas series y porque esas repeticiones....
