My Nueva Rutina Me Funcionara?

ramon90

New member
Hola mi nomre es Ramon alberto y pues tengo 5 meses en el gym y pues no veo muchos resultados y como no veo muchos resultados busque una rutina y quiero ver si comienzo el lunes con ella un amigo mario que esta en el foro me dijo que mi rutina anterior era demasiada hacia muchos ejercicios y me gustaria saber porque esta mal hacer demsiados ejercicios les pondre las nueva rutina para que opinen y que me digan si les pongo mas ejercicios le quito no se yo la verdad llebo poco aqui y me an ayudado mucho ojala me puedan ayudar

Rutina:
Lunes: Pecho, Hombro y triceps
Martes: Espalda, piernas y bíceps
Miercoles:?
jueves: Pecho, hombros y triceps.
Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Lunes y jueves: Pecho, hombros y triceps.
Pectoral.

Pres de banca plano 4 x 10
Pres de banca inclinada 4 x 10
Press en banca declinado 4 x10
Aperturas con mancuernas en banco plano

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12
Elevaciones frontales 4 x 8 a 12
Sentado con mancuernas 4 x 8 a 12

Triceps.

Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo
Extencion alternada de los antebrazos con mancuernas
Press frances en banco plano

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20
Rotacion del tronco
Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Espalda

Polea tras nuca 4x 10
Polea al pecho 4x 10
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Peso muerto 2 de 10 a 12.


Pierna.

Sentadilla pierna separadas4 de 8 a 15
Prensa atlética 4 de 10
Extensiones de piernas 4 de 10
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Bíceps.
Curl con barra 4 de 10
Curl alterno con mancuerna 4 de 10
Predicador con barra 4 de 10
Curl concentración con mancuerna 4 de 10

En cuantas semanas notaria cambios y otra cosa me gusto porque creo que es bueno nunca la e utilizado pero ojala funcione otra cosa esque son pocos ejercicios apoco asi aumentare de volumen los musculos porque yo estoy acostunbrado hacer demasiados pero no veo resultados y que podria hacer los miercoles descansar ojala me puedan ayudar y si cren nesesaria ponerle mas ejercicios en algunas partes diganme porfa quiero encontrar mi rutina

TENGO ALGUNAS DUDAS QUE OJALA ME PUEDAN AYUDAR

1_ PORQUE ES MEJOR HACER POCOS EJERCICIOS QUE HACER MUCHOS
2_PORQUE TENGO QUE DESCARSAR UN DIA ALA SEMANA EL CUERPO
3_CUANTAS HORAS DEBO DE HACER AL IR AL GYM
4_CUANTOS EJERCICIOS MINIMO DEBO DE HACER
 
Última edición:
Bueno tu rutina no me gusta... le pones demasiados ejercicios y demasiadas series... maximo 3 ejercicos x grupo muscular... y bueno si quieres una buena rutina chekate el hilo de rutinas weider... aunk creo talvez k podrias empezar con una de full body k tb estan en este hilo asi k chekalas... i bueno tus preguntas m parece k io las puedo responder...

TENGO ALGUNAS DUDAS QUE OJALA ME PUEDAN AYUDAR

1_ PORQUE ES MEJOR HACER POCOS EJERCICIOS QUE HACER MUCHOS
2_PORQUE TENGO QUE DESCARSAR UN DIA ALA SEMANA EL CUERPO
3_CUANTAS HORAS DEBO DE HACER AL IR AL GYM
4_CUANTOS EJERCICIOS MINIMO DEBO DE HACER


1.- Por hacer muxos ejercicios no vas a aumentar masa muscular... debes hacer como t dije pocas series pero ponerle un buen peso para que sientas el trabajo... si haces muxo ejercicos llegas en un momento a kemar musculo y eso es lo k tu no kieres verdad?...
2.- Si kieres crecer una de las kosas k debes de saber esk el cuerpo no crece cuando estas entrenando... crece cuando deskansas... y bueno debeias entrenar a lo muxo 4 veces a la semana...
3.- Bueno lo normal es una hora de entrenamiento de pesas... eso es muxo todavia... segun lo k lei es entre 45 mimuntos i una hora... no t pases d esa cantidad...
4.- Como ya t dije debes hacer minimo 2 ejercicios x grupo muscular... en tu rutina vi k acias 4 ejercicos con 16 series... eso s demasiado... deberias hacer a lo muxo 8 series x grupo muscular pequeño (brazo, triceps, hombro)... y 12 maximo de series x grupo muscular grande (espalda, pecho, piernas)...

Espero k t aya ayudado un poco... =D...
 
lo que no entiendo es porque muchas personas van dos horas al gym por ejemplo yo ahorita boi 2 horas diarias y pues si lo que quiero es que mis brazos se noten ganar volumen en los musculos pero la verdad lo que se me hace raro esque haciendo pocos ejercicios me pueda poner musculoso
 
lo que no entiendo es porque muchas personas van dos horas al gym por ejemplo yo ahorita boi 2 horas diarias y pues si lo que quiero es que mis brazos se noten ganar volumen en los musculos pero la verdad lo que se me hace raro esque haciendo pocos ejercicios me pueda poner musculoso

Entonces mientras mas mejor. En lugar de ir 2 horas anda 4 _mmmmm_
 
ya te ha dicho Xpl3X que haces muchos ejercicos y demasiadas repes!

Esa rutina es similar a una de Sensei, pero veo que en vez de copiarla a rajatabla o adaptarla un poco a ti, la has cagao jeje.
Yo haría 2 ejercicios por grupo muscular X 4 series X 8 a 10 rep.

Los miercoles y sábados puedes hacer cardio y Abs.

Con esa rutina en aprox. 1 hora tendrías que estar listo, pero si no siempre puedes hacer lo que dice sebarc jejeje.

Saludos
 
leete esto y hazte una o sirvete de la de ejemplo segun tus prioridade:

Guia para crear una rutina cuerpo completo

Usualmente yo sugiero al menos hacer 2 rutinas para rotarlas ,pero sientete libre de diseñar las que tu quieras.Estas rutinas deben ser hechas 2-3 veces por semana, tal vez 4 si tienes la suficiente experiencia para llevarla a cabo.

Como regla general 2-4 series por ejercicios esta bien.

Lo que sigue es una plantilla general que debe ayudarte a crear una rutina completa del cuerpo, junto con un ejemplo de uno:

Rutina A:

Parte inferior del cuerpo ejercicio para el cuadriceps : sentadilla,sentadilla frontal, press depecho, etc.

Parte de superior del cuerpo:ejercicio de empuje vertical: press militar ,press arnold,press inclinado (45+grados)

Parte superior del cuerpo jalon horizontal : remo con barra, remo con mancuerna ,etc.

Ejercicios accesorios (hasta 4) : ejercicios para aislar el brazo ,gemelos ,abs , ejercicios de cuerpo completo ,etc.

Rutina B:

Parte inferior del cuerpo ejercicio para el femoral : peso muerto, peso muerto piernas rigidas ,buenos dias ,etc.

Parte superior empuje horizontal: press de pecho, press declinado , fondos (para pecho),etc.

Parte superior jalon vertical: dominadas,jalon al pecho,etc.

Ejercicios accesorios (hasta 4) : ejercicios para aislar el brazo ,gemelos ,abs , ejercicios de cuerpo completo ,etc.

Ejemplos:

Rutina A:
Sentadilla frontal (cuadriceps)
Press militar (empuje vertical)
Remo con barra (jalon horizontal)
Curl de biceps (ejercicios accesorio - brazo)
Paseo del granjero ( ejercicio accesorio- para el agarre)

Rutina B:
Peso mueto piernas rigidas (femoral)
Press de banca ( empuje horizontal)
Jalon al pecho (jalon evertical)
Press frances (ejercicio accesorio- triceps)
Sit-ups (Ejercicio accesorio-Abs)

Otra buena forma seria hacer 6 ejercicios compuestos en cada rutina ,hacer los ejercicios de piernas juntos,al igual que los de empuje y jalon.Se podri ahacer una rutina alternada con 1 o 2 .Tambien no se deberi aincluir ejercicios accesorios talvez solo uno.Un ejemplo seria:

Rutina A:
Sentadilla (cudriceps)
Remo con barra (jalon horizontal)
Press con mancuernas (empuje horizontal)
Curl de femoral (femoral)
Jalon al pecho con agarre prono (jalon vertical)
Press militar (empuje vertical)

Rutina B:
Peso muerto (femoral)
Dominadas supinas (jalon vertical)
Press arnold (empuje vertical)
Press de piernas (cuadriceps)
Remo gironda (jalon horizontal)
Press cerrado (empuje horizontal)


Bodybuilder:

Tu probablemente para los ejercicios accesorios querras hacer para brazo y gemelos.Como tambien se debier ahacer una o 2 series extras par acda parte del cuerpo.Las repeticiones deben oscilar entre 6-12 pero no temas en aumentarlas o reducirlas para mantener las cosas interesantes.

Durante l afase de definicion se debe cosiderar intentar algun circuito.Esto te ayudara a quemar las calorias extras.Cortar los descansos entre series se obtendria efectos similares.

Powerlifter:

Se puede utilizar las progresiones lineales .Solo asegurate de cambiar el orden de los ejercicios ,para comenzar con el press de banca en uno de los dias.Tambien se pude utilizar los metodos del ME(max effort) y DE(Dynamic effort), ten en cuenta que debes cambiar los ejercicios cada par de semanas

Salud general:

Haz los levantamientos en circuitos , con rangos de 10-20 reps, para elevar el ritmo cardiaco , la resistencia muscular ,etc.Para los ejercicios accesorios se recomienda hacer ejercicios que consideren el cuerpo como una unidad.Haz ejercicios como paseo de granjero , empuje de saco... son exelentes vias para incrementar la fuerza y la salud general.

Principiantes:

Se necesita construir primero una base fuerte.Haz ejercicios compuestos utilizando solo pesos libres.Las maquinas se ven bien pero tu necesitas desarrollar tu fisico como una unidad y aprender cuales son tus puntos debiles antes de trabajar con ellas.Tambien hay que aprender a controlar tu cuerpo .

Trabaja con reps de 12-15 para estabilizar musculos y la coordinacion intramuscular para despues poder manejar pesos grandes. Comienza con la tecnica correcta e instruyete.
 
oye terencehil la verdad me a gustado la segunda donde hacen los 6 ejercicios pero me gustaria que me dijeras para que me sirven osea para que son para pecho y brazo y asi y me gustaria saver si me puedes hacer para toda la semana yo se que es mucha molestia pero ya cuando tenga para toda la semana yo ya podria cambiarla me gustaria que me ijeras por ejemplo un decir
Lunes: Pecho y Brazo
y los ejercicios
y asi los demas dias
 
mira ramon, te lo explico mejor:

la rutina A la haces los lunes y los viernes. La rutina B la haces los miercoles.

Rutina A:
Sentadilla (cudriceps)
Remo con barra (jalon horizontal)
Press con mancuernas (empuje horizontal)
Curl de femoral (femoral)
Jalon al pecho con agarre prono (jalon vertical)
Press militar (empuje vertical)

Rutina B:
Peso muerto (femoral)
Dominadas supinas (jalon vertical)
Press arnold (empuje vertical)
Press de piernas (cuadriceps)
Remo gironda (jalon horizontal)
Press cerrado (empuje horizontal)


haces de cada ejercicio 3 series de 12 repeticiones cada una.
 
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