Rutina volumen

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Musculman
Mirad, me he comprado unas mancuernas, una barra i un banco y me he decidido a comenzar una rutiuna la semana que viene.
Os cuento mi situación, mido 1,76 y peso 60 kg (como pueden deducir soy ectomorfo).
Practico ateltismo 3 dias a la semana...
Ejemplo de rutina de atletismo: dijo:
Lunes: 10 km (4' 45'' el km)
Miercoles: 4km carrera continua lenta, 6*200 (a tope)
Viernes: 6km (4' 40'' el km), 4*100 (a tope)
por lo que el gasto energético de esas 3 sesiones es muy alto (me peso antes de atletismo y me peso despues y pierdo unos 2 kg, supongo que de líquidos y tal, por que al final del dia los recupero).

Tenia pensado hacer la Rutina de Flesh para ectomorfos los 3 dias que no hiciera atletismo, es decir:
Lunes: atletismo - lumbares, abdominales
Martes: Rutina Flesh
Miércoles: atletismo - lumbares, abdominales
Jueves: Rutina Flesh
Viernes: atletismo - lumbares, abdominales
Sábado: Rutina Flesh
Domingo: Descanso

hago 6 comidas al dia, los dias que hago atletismo logro recuperar todo el peso que pierdo durante la sesión..pero se me hace casi imposible aumentar el peso ese dia.

por lo que creo que solo podria aumentar la masa los 3 dias que haga la gimnasia (rutina de Flesh) y el día de descanso.

no me gustaría dejarme el atletismo... supongo que asi podré de todas formas ganar masa (aunque sea más lentamente y más costoso)

que me aconsejariais? que opinais de lo que tengo pensado??

saludos
 
La rutina que posteas en una que hizo Flesh para ectomorfos intermedios o avanzados.
Pero tiene una versión anterior para principiantes:

https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-volumen-para-ectomorfos-40424.html

Me parece más adecuada para tu caso.
Y tal vez incluso sea más adecuado que cojas una fullbody del hilo fijo de rutinas para principiantes.

Puedes variar el orden de los días según te convenga por tus entrenos de atletismo.
 
guai, entonces hago la rutina para principiantes, lo que tengo una duda con esa rutina y es que en la otra ponia un minuto de descanso entre series y en esta no pone nada...debo descansar algun tiempo entre ejercicios???

gracias

edito: las hiperextensiones y la prensa, con el material que tengo no las podria realizar...tengo las dos mancuernas, la barra de 1,55 m y ESTE banco, las podria sustituir por algun otro ejercicio??

p.d1: "(2 x 12 o similar)", tambien hago flexiones en atletismo, llego a hacer 3 series de 10-13...deberia aumentar las repeticiones o cambiar de ejercicio??
p.d2: yo hago lumbares y abdominales (inferiores, oblicuos,superiores) los dias que hago atletismo
 
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guai, entonces hago la rutina para principiantes, lo que tengo una duda con esa rutina y es que en la otra ponia un minuto de descanso entre series y en esta no pone nada...debo descansar algun tiempo entre ejercicios???

gracias

Macho, pues claro que tienes que descansar entre ejercicios, torete.
Y yo te diría que 1´30". Y según como lo veas te puedes ir a 2´.
Depende de tí y de la intensidad que le metas al ejercicio.
 
Puedes descansar 60 segundos también. Si ves que se te hace muy duro puedes ampliarlo a 90 segundos.
 
por no hacer doblepost antes he editado, pero no he visto vuestras contestaciones jeje

ya tneog lo del descanso claro :)

ahora pongo el edit de antes por si no lo visteis (lo mas seguro jeje)

edito: las hiperextensiones y la prensa, con el material que tengo no las podria realizar...tengo las dos mancuernas, la barra de 1,55 m y ESTE banco, las podria sustituir por algun otro ejercicio??

p.d1: "(2 x 12 o similar)", tambien hago flexiones en atletismo, llego a hacer 3 series de 10-13...deberia aumentar las repeticiones o cambiar de ejercicio??
p.d2: yo hago lumbares y abdominales (inferiores, oblicuos,superiores) los dias que hago atletismo


gracias
 
el tema del descanso al ser nuevo lo puedes hacer asi:

cuando tenas "resuello" para seguir con otra repeticion, empiezas.
 
Para las hiperextensiones, puedes hacerlas como se han hecho toda la vida: tumbado boca abajo en el suelo, extensión simultánea de piernas y brazos.

En vez de prensa, zancadas o sentadilla búlgara (en you tube, lunges y bulgarian squat)

Flexiones a tu criterio. No pasa nada porque las hagas aunque tamién las enrenes los días de atletismo.
Y hay que hacer más, eh, chaval. 13 son muy pocas para una esperanza del atletismo español.
 
una cosilla, sentadilla y pecho versión fuerza que ejercicios son??

13 son muy pocas para una esperanza del atletismo español.

jajaja, lo se, lo se, pero solo llevo 2 meses entrenando eee xD

entre la sentadilla bulgara y la zancada me ha gustado mas la zancada, haré zancadas
Zancadas: rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales

lo de las hiperextensiones claro está también.

fermin cacho --> 1500 m 3:28.95

como se te queda el cuerpo? jejej

gracias y saludos!
 
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A ver, Cacho, que andas despistado.
Sentadilla y press banca de toda la vida.
Los rangos de fuerza. 5 x 5, 6 x 4, etc. No de hipertrofia que serían más reps.

Cuando vayas a las Olimpíadas nos dedicas las medallas al Terence y a mí.
 
Cuando vayas a las Olimpíadas nos dedicas las medallas al Terence y a mí.

que cabroncete jajajaj

medallas nose, pero las gracias (muchas) si que os las tengo que dar, me habéis solucionado todas las dudas.

el lunes empiezo ya con todo el meneo y ya os contaré como me va la cosa.


saludos
 
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sorry por volver a preguntar jeje

aun tengo uan duda, en el peso muerto, que ejercicio hago, el Peso Muerto Rumano o el Peso Muerto "Espalda"

el peso muerto convencional, aqui te dejo unas fotos:

https://es.fitness.com/forum/ejercicios/todo-sobre-el-peso-muerto-50401.html
 
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